Metodo H.U.G.E: Build Bigger Hamstrings

Una generazione fa, quando uomini con nomi come Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno e Franco Columbu percorrevano i palcoscenici, i bicipiti femorali erano considerati importanti per il fisico quanto i panini o le radio al prosciutto. Si faceva qualche serie di leg curl sdraiati dopo i quad e lo si chiamava allenamento. Oggi, i bicipiti femorali sono cruciali per il bodybuilding come i pettorali. Le “tende verticali” sul retro delle cosce sono indicatori chiave del condizionamento, e la massa dei prosciutti aggiunge una pienezza necessaria alle viste laterali delle gambe. Eppure, raramente è un’area di facile crescita, soprattutto perché l’allenamento dei prosciutti spesso manca di varietà e intensità. Questo mese, H.U.G.E. si concentra sulla parte posteriore delle gambe e propone cinque nuovi approcci per curare i prosciutti.

1. PRIORIZZARE

Costituiti dal bicipite femorale (noto anche come bicipite della coscia), dal semitendinoso e dal semimembranoso, gli hamstrings sono un gruppo muscolare relativamente grande. Tuttavia, è probabile che tu abbia fatto meno serie per il tuo bicipite della coscia che per il tuo bicipite del braccio, anche se quest’ultimo è un muscolo più piccolo. Fai da otto a 12 serie e da due a quattro esercizi in ogni allenamento del prosciutto. Anche se cerchi costantemente di dare ai tuoi prosciutti la dose necessaria di lavoro duro, è difficile farlo se gli squat pesanti e le leg press hanno esaurito gran parte della tua forza ed energia prima. Se le tue cosce posteriori sono in ritardo rispetto a quelle anteriori, dai la priorità ai prosciutti facendoli lavorare prima dei quadricipiti in almeno la metà dei tuoi allenamenti per le gambe.

Oggi, molti bodybuilder campioni allenano i prosciutti separatamente dai quadricipiti, dando alle loro gambe posteriori il proprio allenamento da protagonista (tipicamente seguito dai polpacci e/o dagli addominali). Questo è qualcosa che anche un hardgainer intermedio potrebbe voler fare. Se, tuttavia, gli allenamenti separati non rientrano nella tua divisione di allenamento, o se le tue cosce posteriori non seguono le cosce anteriori così tanto che vuoi lavorare costantemente i prosciutti per primi (il che diminuirà la tua forza in esercizi come squat e leg press), prova ad alternare esercizi per quad e prosciutti. Nella nostra routine di priorità, puoi fare leg curl e squat con forza ed energia quasi massime.

2. REPS MOLTO ALTI: A NO-NO Gli hamstrings sono una di quelle aree, come gli addominali, che gli allenatori tendono a pensare di poter lavorare i dettagli facendo un sacco di ripetizioni. Questo non è vero. Eseguire costantemente ripetizioni molto alte (più di 20 per serie) porterà solo a meno muscoli, non meno grasso. Le linee del prosciutto si mettono a fuoco attraverso la dieta e il cardio, e raramente sono prominenti fuori dai palchi del bodybuilding. Detto questo, un allenamento occasionale con serie di 15 ripetizioni – piuttosto che la norma di otto a 12 – dovrebbe portare a prosciutti doloranti la mattina seguente.

3. RIPETIZIONI BASSE Anche se la maggior parte dei bodybuilder raramente fa meno di otto ripetizioni per i prosciutti, Tom Prince faceva spesso serie da cinque a sette ripetizioni per i prosciutti, e le sue gambe erano piegate da due dei migliori prosciutti della storia. Le serie da cinque possono essere un’esperienza di crescita se il corpo si è abituato a serie da 10. Nella nostra routine, precedete ogni esercizio con un set di riscaldamento di 10-12 ripetizioni. Per i vostri set di lavoro, usate un peso che vi permetta di ottenere cinque o sei ripetizioni complete prima di raggiungere il cedimento totale. Per almeno l’ultima serie di ogni esercizio, fatevi assistere da un partner per una o due ripetizioni forzate o fate una pausa di 15 secondi prima di fare altre due ripetizioni da soli.

4. MOVIMENTO LENTO La velocità è una delle armi più sottoutilizzate nell’arsenale di un bodybuilder. Se rallenti drasticamente un esercizio, può diventare un modo completamente nuovo di stressare i muscoli. Per gli esercizi di questo allenamento, prenditi circa cinque secondi per abbassare il peso e cinque secondi per alzare il peso per ogni ripetizione.

5. UNIQUE LIFTS Un problema comune a molti allenamenti per i tendini del ginocchio è che si concentrano troppo sui leg curl distesi. È un esercizio perfettamente buono, ma se è la pietra angolare di ogni routine per i prosciutti, la tua intensità finirà per calare o i tuoi muscoli potrebbero smettere di rispondere allo stimolo e smettere di crescere. Fortunatamente, abbiamo l’antidoto per il “same ol’ blues”, perché ci sono ottimi esercizi per il prosciutto che probabilmente non stai facendo. Sostituisci un esercizio stantio nel tuo attuale allenamento con una delle nostre fresche alternative, o, per stupire davvero i tuoi prosciutti, prova la nostra unica routine di quattro “martelli” sottoutilizzati.

– Hamstring Smith squat: Proprio come gli stiff-leg deadlifts lavorano gli hamstrings più che la parte bassa della schiena, gli squat della macchina Smith possono essere eseguiti in modo tale da mettere più tensione sui prosciutti e sui glutei che sui quads. Posizionare i piedi da 12 a 18 pollici davanti alla barra e spingere ogni ripetizione attraverso i talloni.

– Sollevamenti dei tendini: Questo è uno dei preferiti di Alexander Fedorov, proprietario di due dei più grandi prosciutti non cotti in un luau. Posiziona le ginocchia su una panca in iperestensione e aggancia le caviglie o i talloni sotto i cuscinetti di supporto. Assicurati di essere sicuro (gli allenatori corti potrebbero non essere in grado di fare questo sulla maggior parte delle panche iper). Mantenendo la schiena dritta, abbassati finché non sei parallelo al pavimento, poi tirati indietro in posizione eretta tendendo i muscoli posteriori e i glutei. Chiedete a un compagno di allenamento di assistervi fino a quando non padroneggerete questo difficile esercizio di peso corporeo e potrete fare otto ripetizioni da soli. Quando puoi fare più di 12 ripetizioni, inizia a tenere un peso. Questo esercizio può anche essere fatto sul pavimento facendo in modo che un compagno di allenamento tenga le tue caviglie mentre tu ti inginocchi sul pavimento e sollevi tutto il corpo.

– One-leg negative curls: Questo movimento può essere fatto sdraiato o seduto. In entrambe le versioni, esegui la metà positiva della ripetizione con entrambe le gambe a velocità normale (permettendoti di sollevare un peso abbastanza pesante in posizione per essere efficace per la ripetizione negativa), e poi esegui la metà negativa della ripetizione con una sola gamba. Alternare le gambe. Cercate di impiegare 10 secondi per abbassare il peso, anche se accelererete naturalmente nelle vostre ripetizioni finali quando vi affaticherete.

>- Curl a una gamba con cavo in piedi Eseguite i curl a una gamba con un cavo basso attaccato alla caviglia di lavoro. Questo metodo ti permette di concentrarti sulla contrazione di picco di ogni ripetizione, e ti permette anche di alterare la posizione della gamba più facilmente. Il curling con la coscia di lavoro tirata indietro di qualche centimetro fornisce una tensione continua e si concentra maggiormente sul legame prosciutto/glutei.

MIGLIORARE

Se lavorate regolarmente i tendini del ginocchio una o due volte a settimana e non ottenete risultati, il colpevole potrebbe essere semplicemente la stagnazione. Smettila di ripetere gli stessi riccioli di gambe a bassa intensità e aumenta l’intensità e la varietà. Utilizzate le routine, gli esercizi e i principi precedenti per innescare la crescita della parte posteriore delle gambe e curare i vostri prosciutti in ritardo.

ROUTINE PER LE COSCE

PRIORITIZZAZIONE