Fondamenti di noci e semi
Molte noci e semi sono una buona fonte di grassi polinsaturi e monoinsaturi, che abbassano il colesterolo e riducono i rischi di malattie cardiache che possono essere più alti nelle persone con alcuni tipi di artrite. Sono anche una buona fonte di proteine e di vitamine e minerali antiossidanti. Inoltre, alcune noci e semi sono ad alto contenuto di acido alfa linoleico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 anti-infiammatorio, dice Marisa Moore, un dietista-nutrizionista registrato Atlanta-based.
Alcuni dadi sono ricchi di magnesio, l-arginina e vitamina E, che possono anche giocare un ruolo nel mantenere l’infiammazione sotto controllo. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano una dieta ricca di questi nutrienti tendono ad avere livelli più bassi di alcune molecole che causano infiammazione e livelli più alti della proteina anti-infiammatoria adiponectina rispetto a quelli che hanno consumato meno.
Idealmente, si dovrebbe raggiungere per crudo, noci non salate, dice Moore. Tuttavia, a meno che non siate su una dieta a basso contenuto di sodio, va bene iniziare con noci leggermente salate se vi aiuterà a passare da spuntini meno sani, dice. Ma avverte che noci e semi sono ricchi di calorie, quindi non mangiateli senza pensare. Una porzione al giorno (circa un’oncia di noci o uno o due cucchiai di semi) è tutto ciò che serve.
Scopri di più sulle selezioni di noci e semi che offrono i maggiori benefici per la salute.
Noci
Alte in ALA, le noci hanno il più alto contenuto di omega-3, e i ricercatori che studiano i loro effetti hanno scoperto che abbassano la proteina C-reattiva (CRP), un marcatore di infiammazione collegato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e artrite. Mangiare noci regolarmente può abbassare il colesterolo, rilassare i vasi sanguigni per diminuire lo stress sul cuore e ridurre la pressione sanguigna.
Suggerimenti: Le noci hanno una consistenza pesante che le rende un buon centrotavola nei piatti senza carne. Possono essere costose, quindi Moore ama combinarle con altri cibi sani. Provate un semplice soffritto di broccoli, noci e aglio tritato con qualche spruzzata di succo di limone.
Noci
Tecnicamente un legume, le arachidi sono il “dado” con più proteine (circa 7 grammi per porzione da 1 oncia). “Sono anche più economiche della maggior parte delle noci, quindi per le persone con l’artrite che cercano di gestire il loro peso, sono uno spuntino economico e saziante”, dice Moore. Le arachidi sono anche una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi, e la ricerca dimostra che aggiungerle alla dieta può aiutare ad abbassare il colesterolo “cattivo” delle lipoproteine a bassa densità (LDL) e ridurre il rischio di malattie cardiache. Le arachidi forniscono circa il 12% del tuo fabbisogno giornaliero di magnesio e possono aiutare a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue.
Suggerimenti: Usate il burro di arachidi in una salsa cremosa per verdure, pasta o pollo. Mescolate 1/3 di tazza di burro di arachidi liscio, 1/3 di tazza di acqua o brodo, due cucchiai di succo di lime fresco e salsa di soia e un pizzico di cayenna a piacere. Cercate i burri di arachidi che elencano solo uno o due ingredienti: arachidi o arachidi e sale.
Mandorle
Perché le mandorle contengono più fibre della maggior parte delle noci, sono una buona scelta per la gestione del peso, dice Moore. “Sarete più soddisfatti più a lungo, e otterrete anche alcuni benefici di riduzione del colesterolo dai grassi sani”, dice. “Sono anche una buona fonte di vitamina E antiossidante”. La ricerca suggerisce che i grassi monoinsaturi di una dieta ricca di mandorle abbassano alcuni marcatori di infiammazione, compreso il CRP.
Suggerimenti: Mescolare mandorle scheggiate in piatti di riso e verdure per aggiungere croccantezza e sapore sottile. Le mandorle sono anche un ottimo spuntino – provate a combinarle con mele e ciliegie fresche per un ottimo gusto complementare.
Pistacchi
Sfruttare i pistacchi può aiutare nella perdita di peso perché l’uso dei gusci rallenta la quantità di cibo. Questo è un bene per le persone con l’artrite che cercano di perdere qualche chilo per togliere la pressione dalle articolazioni. I pistacchi possono anche aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e sono ricchi di potassio e antiossidanti, comprese le vitamine A ed E e la luteina – un composto che si trova anche nelle verdure a foglia scura.
Suggerimenti: Cospargete i pistacchi sullo yogurt greco irrorato di miele per uno spuntino o una colazione altamente proteica e ricca di fibre. I pistacchi tritati sono anche un gustoso e croccante rivestimento per il pesce o il pollo.
Semi di lino
I semi di lino sono una delle fonti vegetali più ricche di ALA. Gli studi dimostrano che può aiutare ad abbassare il colesterolo generale e il colesterolo “cattivo” LDL e ridurre le complicazioni del diabete e il rischio di malattie cardiache. Schiacciare o macinare i semi di lino rende più facile per il tuo corpo digerire e utilizzare l’ALA, quindi scegli queste varietà rispetto ai semi interi.
Suggerimenti: Mescolare nello yogurt con della frutta, aggiungere ai frullati o cospargere i cereali o le insalate.
Semi di Chia
I semi di Chia sono anche un’eccellente fonte di ALA anti-infiammatorio, ma il loro più grande beneficio è probabilmente il loro alto contenuto di fibre (circa 10 grammi per porzione), che ti riempie e aiuta a controllare il peso, dice Moore.
Suggerimenti: I semi di chia assorbono facilmente i liquidi e assumono una consistenza gelatinosa. Moore suggerisce di frullare i semi di chia con latte di mandorla o di cocco, frutta ed estratto di vaniglia e poi raffreddare il composto in frigorifero per creare un budino di chia. O semplicemente aggiungere i semi di chia ai frullati e alla farina d’avena.