Se fai allenamento funzionale, pratichi yoga, o passi molto tempo a scrivere al computer, allora noterai quanto velocemente i tuoi polsi possono diventare stretti o pieni di dolore.

Mantenere il range di movimento e la mobilità dei polsi è estremamente importante. Senza di essa, potreste non essere in grado di eseguire correttamente gli esercizi e potreste rischiare ulteriori tensioni e lesioni che potrebbero impedirvi di esercitare del tutto.

E non è solo l’esercizio che può portare a tensioni e dolori al polso. Abitudini comuni come scrivere al computer e mandare messaggi al telefono possono anche contribuire a una varietà di condizioni legate al polso, tra cui tendinite, artrite, tenosinovite di De Quervain (nota come “Texting Thumb”), gomito del tennista e gomito del golfista. (1, 2, 3) Queste condizioni derivano tutte da un uso eccessivo e da movimenti ripetitivi, e possono diventare debilitanti se non vengono curate.

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Anatomia del polso

Il polso è un’articolazione che funge da ponte tra la mano e l’avambraccio. Questa importante articolazione è formata dalle estremità di otto ossa carpali, l’estremità del radio (il grande osso dell’avambraccio) e il disco articolare. Ci sono anche diversi tendini – che collegano il muscolo all’osso – che iniziano nell’avambraccio, attraversano il polso per entrare nella mano.

Ogni nervo che va nella mano deve passare attraverso il polso. Ci sono tre nervi principali che iniziano alla spalla e passano attraverso tutto il braccio e il polso. A sua volta, il costante piegamento e raddrizzamento del polso e delle dita può portare a irritazione o pressione sui nervi all’interno dei loro tunnel e causare problemi come dolore, intorpidimento e debolezza nella mano, nelle dita e nel pollice. Abbiamo anche dei vasi sanguigni che viaggiano lungo questi nervi, e qualsiasi costrizione può provocare un cattivo flusso sanguigno.

Pensaci: Se si passa dal digitare sul portatile e mandare messaggi sul telefono tutto il giorno all’esecuzione di esercizi che portano peso sulle mani o al sollevamento di pesi, questo può comportare una forte tensione nelle mani e negli avambracci, e una pressione sui polsi. Per prevenire le lesioni al polso, un corretto stretching dei polsi è fondamentale e può aiutarvi a mantenere o persino a riacquistare la mobilità del polso, a combattere le lesioni e a rendere piacevole l’esercizio fisico.

Utilizzate questi otto esercizi di stretching del polso prima dell’esercizio, a metà giornata lavorativa e dopo una lunga giornata di digitazione e invio di messaggi.

8 esercizi per sciogliere i polsi stretti

Fist Pumps | 5 reps

Questo esercizio aumenta la circolazione e porta il flusso di sangue ai polsi, alle mani e alle dita.

1. Iniziare sia seduti che in piedi. Piegare i gomiti in modo che le mani siano di fronte al petto, rivolte lontano da voi.
2. Curvare le mani a pugno e stringere forte. Tieni premuto per 3 secondi.
3. Poi, apri i palmi delle mani e allarga le dita in modo da sentire una distensione e la circolazione fluire all’interno. Tenere per 3 secondi.
4. Ripetere 5 volte.

Wrist Rollout | 5 ripetizioni per lato

Questo stiramento riscalda i tessuti di sostegno dei polsi e porta la circolazione nell’articolazione.

1. Inizio avvicinando i palmi delle mani davanti al petto e intrecciando le dita. Avvicinate gli avambracci.
2. Mantenete gli avambracci abbastanza fermi e fate dei cerchi con i pugni. Ripetere 5 volte.
3. Fare cinque cerchi nella direzione inversa.

Hands and Knees Extensor Stretch | 20 sec

Allentare la tensione nella parte superiore dei polsi e degli avambracci con questo allungamento degli estensori.

1. Partire sulle mani e sulle ginocchia in posizione da tavolo. Allineate i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Uno alla volta, girate le mani in modo che le dita puntino verso le ginocchia e la parte superiore delle mani sia sul tappeto. Tieni gli addominali impegnati per controllare la quantità di peso che stai mettendo sulle mani e sui polsi.
3. Lentamente sposta i fianchi indietro verso i talloni fino a quando senti un allungamento attraverso la parte superiore dei polsi.
4. Tenere per 20 secondi, poi rilasciare delicatamente.

Hands and Knees Flexor Stretch | 20 sec

Stare in posizione da tavolo per questo movimento che allevia la tensione nella parte inferiore dei polsi e degli avambracci.

1. Prendete la posizione da tavolo con gli addominali impegnati.
2. Uno alla volta, ruotate la mano e l’avambraccio verso l’esterno finché le dita sono rivolte verso le ginocchia e i palmi sono a terra.
3. Allargate le dita. Per approfondire l’allungamento, sposta delicatamente i fianchi indietro verso i talloni.
4. Tenere per 20 secondi, poi rilasciare delicatamente.

Mani e ginocchia Cerchi dei polsi | 5 ripetizioni per lato

Questo allungamento invita la circolazione nei polsi e negli avambracci e libera la tensione su tutti i lati dei polsi.

1. Inizia in una posizione da tavolo con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Impegnate gli addominali.
2. Poi, uno alla volta, ruotate la mano e l’avambraccio verso l’esterno fino a quando le dita sono rivolte di lato con il palmo a terra. Portate la parte interna di entrambi i polsi a contatto e allargate le dita.
3. Mantenete la punta delle dita premute nel terreno e cominciate lentamente a fare dei cerchi in senso orario.
4. Ripetete 5 volte, poi andate 5 volte in senso antiorario.

Wall Flexor Stretch | 30 sec per lato

Questo allungamento allunga i muscoli flessori del polso.

1. Iniziare in piedi con il lato destro rivolto verso un muro.
2. Tendere il braccio destro e mettere la mano destra sul muro, in linea con la spalla. Il tuo braccio dovrebbe essere dritto con una microflessione al gomito.
3. Ruota la mano in modo che le dita puntino in avanti e tu senta un allungamento lungo il polso e l’avambraccio.
4. Lentamente ruota il tuo petto leggermente lontano dal muro per sentire una sensazione di allungamento più profondo.
5. Tieni per 20-30 secondi, poi cambia lato.

Gorilla Pose | 30 sec

Questa posizione yoga contrasta esercizi come il plank e le flessioni e lavora per massaggiare i palmi e alleviare la tensione nelle articolazioni dei polsi.

1. Inizia in piedi con una spina dorsale alta e una leggera flessione delle ginocchia. Espirando, piegatevi in avanti con la schiena piatta e portate le mani a terra, piegando le ginocchia quanto basta.
2. Invertite i palmi delle mani in modo che la parte superiore sia a terra e le dita siano rivolte verso i piedi.
3. Fate scivolare le mani sotto i piedi, portando le dita dei piedi fino a toccare i polsi. Di nuovo, piegate le ginocchia quanto basta per arrivare qui.
4. Tenete le spalle lontane dalle orecchie e impegnate gli addominali. Lascia che il tuo peso si sposti verso le dita dei piedi, applicando una leggera pressione ai palmi e rilasciando la tensione nei polsi.
5. Tieni premuto per 30 secondi, poi rilascia.

Automassaggio dell’avambraccio

Praticare l’automassaggio è un ottimo modo per rilasciare i trigger points – o “nodi” – nei muscoli. Quando la pressione viene applicata ai punti trigger, essi possono riferire il dolore ad altre aree. I punti trigger possono esistere sui muscoli estensori e flessori, quindi rilasciare questi punti può aiutare ad alleviare la tensione e il dolore sia nel polso che nel gomito.

1. Inizia mettendo un paio di gocce di olio da massaggio, olio di cocco o olio di mandorle nel palmo della mano sinistra e massaggiandolo sull’avambraccio destro.
2. Afferra l’avambraccio destro con la mano sinistra, posizionando la mano sinistra in modo che il pollice sia in alto.
3. Lavora lungo l’avambraccio cercando punti di tensione. Quando trovi un punto di tensione, tieni premuto per 20-30 secondi, poi continua a muoverti lungo l’avambraccio fino a trovare un altro punto.
4. Dopo aver massaggiato l’intero interno dell’avambraccio destro, ricomincia dall’alto, massaggiando la parte superiore dell’avambraccio.
5. Una volta che hai fatto entrambi i lati dell’avambraccio destro, cambia braccio.

(Leggi questo: 10 stiramenti per alleviare il dolore al polso)