Questa ciotola power personalizzabile è piena di ingredienti deliziosi e sani come cereali, verdure e proteine magre per fornire energia duratura durante la giornata. Mescolate questo modello di ricetta per diversi piatti da preparare per tutta la settimana. Opzioni vegetariane, vegane e senza glutine!

Cos’è una power bowl?

Una power bowl è fondamentalmente una ciotola riempita con un grande equilibrio di diversi ingredienti sani, che ci può soddisfare e alimentare per tutto il giorno. Sono anche comunemente chiamate “buddha bowl”, “grain bowl”, o “nourishing bowl”.

Quali ingredienti vanno in una power bowl?

Una power bowl è simile a MyPlate perché include un equilibrio di carboidrati sani, proteine magre e verdure. Adoro le ciotole energetiche perché puoi personalizzarle completamente per adattarle ai tuoi cibi preferiti o alle tue preferenze dietetiche.

Primo, aggiungi un po’ di carboidrati sani.

I carboidrati hanno una cattiva reputazione, ma in realtà sono molto importanti per noi. Non c’è bisogno di tagliarli fuori dalla nostra dieta. Si tratta solo di scegliere i giusti tipi di carboidrati.

Per questa ciotola, i carboidrati sani da usare sarebbero cereali integrali o verdure amidacee. Questi tipi di carboidrati ci forniscono un sacco di grandi vitamine e minerali, nonché fibre. La fibra aiuta la digestione, controlla il glucosio nel sangue e ci mantiene più sazi più a lungo.

Prova a mescolare con diversi tipi di carboidrati come quinoa, riso integrale, farro, orzo, patate dolci, patate normali, zucca o mais. In generale, 1/2 tazza di carboidrati conta come una porzione. Tuttavia, se si desidera qualcosa di più riempitivo si potrebbe considerare l’utilizzo di 1 tazza di carboidrati.

Poi, aggiungere alcune proteine nel mix.

La proteina è importante perché mantiene i nostri muscoli forti e aiuta a soddisfarci. La raccomandazione generale è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo è circa 46 grammi al giorno per le donne o 56 grammi al giorno per gli uomini. Tuttavia, questo numero può essere molto diverso da persona a persona. È meglio vedere un dietologo registrato per le tue specifiche esigenze proteiche.

Focalizzarsi su proteine magre come pollo, pesce, tacchino, uova, ceci, edamame, tofu, tempeh, lenticchie o fagioli. Una porzione di proteine sarebbe di circa 4 once o circa ½ tazza.

Poi, ammucchia delle verdure colorate.

L’obiettivo è di avere almeno 3 porzioni di verdure al giorno. Una porzione è in genere circa 1 tazza, ma più verdure ci sono, meglio è! Questa ricetta include 1-2 porzioni di verdure, aiutandoti a raggiungere questo obiettivo in un solo pasto.

Puoi usare una sola verdura o più verdure diverse. Usa qualsiasi prodotto che hai a portata di mano o acquista prodotti di stagione.

Ultimo ma non meno importante, i condimenti e la salsa.

Per le guarnizioni, mi piace usare circa ¼ di tazza di ingredienti saporiti come fette di avocado, noci o formaggio.

Potresti anche aggiungere erbe fresche, hummus, kimchi, fette di limone, cipolle verdi, semi di sesamo o qualsiasi altra cosa ti piaccia.

Questa ricetta include tre semplici salse che ho creato tra cui scegliere. Sentitevi liberi di usare anche le vostre salse o condimenti per insalata preferiti.

Questa power bowl è perfetta per preparare un pasto.

Mangiare sano è una risoluzione comune per il nuovo anno, quindi la preparazione di un pasto sano è molto importante. Penso che la chiave per la preparazione dei pasti sia mescolarli e pianificarli.

• Mescola la tua tipica routine di preparazione dei pasti in modo da non ammalarti degli stessi pasti.
• Pianifica i tuoi pasti in anticipo in modo che siano pronti per andare il giorno prima.

A seconda di quello che usi, questa ciotola può essere conservata fino a 3-4 giorni in frigorifero, rendendola un piatto perfetto per la preparazione dei pasti.

Quante persone servono per questa ciotola?

Questa ricetta è sufficiente per una ciotola. Le salse sono sufficienti anche per una porzione da versare sopra. Se vuoi fare più ciotole, basta moltiplicare la ricetta. Quali sono i vostri ingredienti preferiti da usare per questa ciotola di potere personalizzabile? Mi piacerebbe vedere le vostre creazioni.

Per altre ricette pronte per la preparazione dei pasti, controlla alcuni dei miei preferiti:

• Pasta di ceci al pomodoro e basilico
• Thai Peanut Tofu Buddha Bowl
• Succo toscano di fagioli bianchi e farro

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