Quando è pescato in natura e non di allevamento, il salmone è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. È accreditato di tutto, dal prolungamento della durata della vita alla prevenzione degli attacchi di cuore e del cancro. (1) E non solo il profilo nutrizionale del salmone possiede uno dei più alti contenuti di omega 3 di qualsiasi tipo di pesce, ma ogni porzione è anche piena di tonnellate di altre vitamine, minerali e proteine del salmone pure.

Negli ultimi anni, la ricerca ha continuato a portare alla luce una lunga lista di potenziali benefici per la salute del salmone. Gli studi dimostrano che può fare tutto, dall’aiutare a stimolare le funzioni cerebrali al migliorare la salute delle ossa e della pelle. Inoltre, è delizioso, facile da aggiungere alla dieta e può essere inserito in qualsiasi ricetta.

Cos’è il salmone?

Salmone è un termine usato per indicare qualsiasi tipo di pesce della famiglia Salmonidae, comprese specie come la trota, il coregone e il temolo. Questi pesci hanno le pinne raggiate e sono originari dell’Atlantico settentrionale e dell’Oceano Pacifico. La maggior parte delle specie sono anche anadrome, cioè si schiudono in acqua dolce, si spostano nell’oceano e poi tornano di nuovo in acqua dolce per deporre le uova e riprodursi.

I salmoni possono essere divisi in due categorie principali in base a dove sono nati: Salmone dell’Atlantico e Salmone del Pacifico. Da lì, possono essere ulteriormente suddivisi in diverse specie principali, tra cui:

• Salmone Atlantico
• Salmone Chinook
• Salmone Chum
• Salmone Coho
• Salmone Masu
• Salmone Rosa
• Salmone Sockeye

Il salmone selvaggio è spesso considerato uno dei pesci più sani disponibili. Infatti, date un’occhiata al profilo nutrizionale del salmone sockeye o ai fatti nutrizionali del salmone alla griglia, e noterete che ogni porzione fornisce una buona quantità di proteine, grassi salutari per il cuore e importanti vitamine e minerali per una bassa quantità di calorie del salmone. Per questo motivo, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie e degli esperti raccomandano di includere una o due porzioni di questo ingrediente nutriente nella vostra dieta ogni settimana.

Fatti nutrizionali del salmone

Anche se ci sono alcune piccole differenze tra i diversi tipi di salmone, come il salmone affumicato rispetto al salmone in scatola, il salmone è considerato uno degli alimenti più ricchi di nutrienti. Questo perché, anche se c’è una bassa quantità di calorie nella nutrizione del salmone, c’è una buona quantità di grassi salutari per il cuore, vitamine, minerali e proteine nel salmone.

Una porzione da tre once (circa 85 grammi) di salmone selvatico cotto contiene circa: (2)

• 155 calorie
• 21,6 grammi di proteine
• 6,9 grammi di grassi
• 39,8 microgrammi di selenio (57% DV)
• 8,6 milligrammi di niacina (43% DV)
• 2,6 microgrammi di vitamina B12 (43% DV)
• 0.8 milligrammi di vitamina B6 (40% DV)
• 0,4 milligrammi di riboflavina (24% DV)
• 218 milligrammi di fosforo (22% DV)
• 0,2 milligrammi di tiamina (16% DV)
• 1.6 milligrammi di acido pantotenico (16 per cento DV)
• 534 milligrammi di potassio (15 per cento DV)
• 0,3 milligrammi di rame (14 per cento DV)
• 31,5 milligrammi di magnesio (8% DV)
• 24,6 microgrammi di folato (6% DV)
• 0.9 milligrammi di ferro (5 per cento DV)
• 0,7 milligrammi di zinco (5 per cento DV)

Oltre ai nutrienti elencati sopra, l’alimentazione del salmone contiene anche un po’ di vitamina A e calcio.

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Benefici

1. Alto contenuto di vitamina D
2. Migliora la salute delle ossa
3. Aumenta la funzione del cervello
4. Può prevenire l’ADHD nei Bambini
5. Promuove la salute del cuore
6. Migliora la vista
7. Ottimizza la salute della pelle
8. Può combattere lo sviluppo del cancro

Il profilo nutrizionale delIl profilo nutrizionale del filetto di salmone pescato in natura lo rende uno degli alimenti più sani del mondo. Ricco di una serie di importanti vitamine e minerali, il salmone selvatico vanta molti benefici per tutto il corpo, in gran parte grazie al suo alto contenuto di acidi grassi omega-3. Ecco otto benefici comprovati per la salute del salmone selvatico:

1. Alto contenuto di vitamina D

Contiene più di un giorno di vitamina D in una sola porzione, mangiare salmone selvatico aiuta a mantenere una salute ottimale in una varietà di modi, ed è importante notare che l’alimentazione del salmone selvatico contiene fino al 25% in più di vitamina D rispetto a quella del salmone d’allevamento, secondo una ricerca di Boston. (3)

Questo è importante perché la carenza di vitamina D è collegata a tutto, dal cancro alla sclerosi multipla all’artrite reumatoide e alle malattie cardiache. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey del 2010, circa il 90% delle persone con pigmenti di pelle più scura negli Stati Uniti soffrono di insufficienza di vitamina D. (4) Questo sottolinea la necessità per tutti noi di avere un’abbondante esposizione al sole, integrare o mangiare cibi ricchi di vitamina D, come il salmone, su base regolare.

2. Migliora la salute delle ossa

Recenti ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 trovati nel pesce o nell’olio di pesce potrebbero aiutare a migliorare la salute delle ossa per mantenere condizioni come l’osteoporosi a bada. (5) Infatti, utilizzando le registrazioni di 15 anni dalla Women’s Health Initiative, i ricercatori della Ohio State University hanno osservato che le donne con livelli più elevati di acidi grassi omega-3 nel loro sangue hanno sperimentato meno fratture dell’anca. (6)

L’infiammazione contribuisce al riassorbimento osseo, un processo in cui il tessuto osseo viene distrutto. (7) Dal momento che il salmone ricco di omega-3 è un alimento naturale anti-infiammatorio, mangiare regolarmente questo delizioso pesce è un ottimo modo per mantenere le ossa forti.

3. Aumenta la funzione del cervello

È stato dimostrato che gli alimenti ricchi di omega-3 aumentano l’efficienza di varie funzioni cerebrali, compresa una migliore memoria. (8) Gli acidi grassi Omega-3 possono anche alleviare l’infiammazione per proteggere il sistema nervoso dallo stress ossidativo e dai danni legati all’età, e possono anche agire come antidepressivi. (9) Inoltre, alcuni studi sugli animali suggeriscono anche che l’integrazione a lungo termine di omega-3 può aiutare a prevenire e trattare il morbo di Alzheimer e i sintomi del Parkinson. (10, 11)

4. Può prevenire l’ADHD nei bambini

La ricerca mostra che i bambini che mangiano regolarmente salmone sperimentano anche gli stessi benefici per il cervello dei loro genitori. In particolare, diversi studi suggeriscono che nutrire i bambini con il salmone aiuta a prevenire i sintomi dell’ADHD e può aumentare il rendimento scolastico. (12) Quindi, la nutrizione del salmone aiuta i bambini a concentrarsi meglio e a ricordare di più.

5. Promuove la salute del cuore

Perché la nutrizione del salmone è ricca di acidi grassi omega-3, il consumo regolare può aiutare a ridurre l’infiammazione sistemica e il rischio di sviluppare aterosclerosi, ipertensione e ictus. (13) Per quanto riguarda il dosaggio, uno studio pubblicato dalla Scuola di Medicina e Farmacologia della University of Western Australia riporta: (14)

Le autorità sanitarie raccomandano attualmente l’assunzione di almeno due pasti di pesce grasso a settimana per la popolazione generale, che equivale a circa 500 mg al giorno di acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico. Nei pazienti con malattia coronarica le linee guida raccomandano 1 g di supplementi al giorno e nei pazienti ipertrigliceridemici fino a 4 g al giorno.

6. Migliora la vista

Mangiare salmone potrebbe aiutare ad alleviare la sindrome dell’occhio secco e i sintomi della degenerazione maculare legata all’età, la causa numero 1 della cecità irreversibile negli Stati Uniti e nell’Unione Europea. (15, 16) Si pensa anche che gli omega-3 migliorino il drenaggio del liquido intraoculare dagli occhi e diminuiscano il rischio di glaucoma e di pressione oculare elevata. (17) Gli acidi grassi omega-3 che si trovano nel salmone sono anche essenziali per lo sviluppo degli occhi nei bambini. (18)

7. Ottimizza la salute della pelle

A causa dei suoi eccezionali livelli di grassi omega-3, il consumo di salmone selvatico può contribuire a rendere la pelle più luminosa ed elastica. Inoltre, gli antiossidanti carotenoidi dell’astaxantina che si trovano nel salmone possono ridurre notevolmente gli effetti dei danni dei radicali liberi, che contribuiscono all’invecchiamento della pelle. (19) Per questo motivo, i dermatologi di tutto il mondo raccomandano spesso di consumare più salmone selvatico per mantenere la pelle luminosa e sana.

8. Può combattere lo sviluppo del cancro

Ogni discussione sui benefici per la salute del salmone ricco di omega 3 non sarebbe completa senza menzionare gli effetti basati sull’evidenza che questo superalimento può avere sul cancro. Degli oltre 2.500 articoli scientifici peer-reviewed che discutono di acidi grassi omega-3 e cancro, un punto è chiaro: gli acidi grassi omega-3 possono avere un profondo effetto non solo sulla prevenzione del cancro, ma aiutando a combattere la crescita e lo sviluppo del tumore.

In effetti, ci sono studi in vitro, umani e animali a sostegno di questa correlazione tra i grassi omega-3 e molti tipi di cancro, tra cui:

• Cellule tumorali umane non specifiche (20)
• Cellule di cancro al seno (21)
• Cellule di cancro al colon-retto (22)
• Cancro alla prostata (23)
• Tumori maligni al cervello (24)
• Cancro al fegato (25)
• Cancro alla pelle (26)
• Cancro alla pelle indotto dai raggi UVB-(27)

È anche degno di nota menzionare che alcuni di questi studi suggeriscono che i pazienti affetti da cancro in genere sperimentano benefici misurabili quando i pesci ricchi di omega-3 come il salmone vengono consumati anche solo una volta a settimana, rendendo gli alimenti omega-3 come il salmone alcuni dei migliori alimenti che combattono il cancro sul pianeta.

Il salmone è apprezzato per il suo impressionante profilo nutrizionale e per le sue proprietà salutari in diversi tipi di medicina olistica, tra cui l’Ayurveda e la medicina tradizionale cinese.

In una dieta ayurvedica, il salmone è considerato pesante e soddisfacente. Si dice che abbia un effetto tamasico, il che significa che può aiutare a promuovere il riposo, e si pensa che soddisfi e riscaldi lo stomaco.

Secondo la medicina tradizionale cinese, invece, si crede che il salmone sia riscaldante e possa aiutare a tonificare il sangue e il qi, che è il flusso di energia attraverso il corpo. Il salmone è anche usato per aiutare la fertilità nutrendo lo yin, che è considerato il principio femminile dell’universo.

Salmone vs. Tonno

Salmone e tonno sono due delle varietà di pesce più popolari disponibili, soprattutto quando si tratta di sapore, convenienza e benefici per la salute.

Molto come il salmone, il tonno è basso in calorie ma pieno di proteine e grassi sani. E proprio come il salmone selvatico dell’Atlantico, il tonno contiene anche una quantità concentrata di selenio, vitamina B12 e niacina.

In termini di gusto, il tonno è più delicato e meno pescoso, mentre il salmone è considerato più succoso, ricco e tenero. Entrambi sono disponibili in forma fresca e in scatola e possono essere cucinati e utilizzati in modo simile nelle vostre ricette preferite. In forma fresca, tuttavia, ci sono alcune differenze nelle parti che vengono comunemente consumate. Per esempio, molte persone si chiedono: Si può mangiare la pelle del salmone o del tonno? Mentre la pelle del salmone può essere usata per aggiungere croccantezza ai piatti, la pelle del tonno è spesso troppo dura da consumare.

Wild-Caught vs. Farmed

Secondo un rapporto della National Oceanic and Atmospheric Administration, “C’è un po’ di zona grigia qui … alcuni frutti di mare ‘wild-caught’ in realtà iniziano la loro vita in un allevamento.” (28)

Questo dovrebbe sollevare qualche serio sopracciglio perché potrebbe essere che, come la maggior parte dei crostacei, una quantità significativa di salmone catturato allo stato brado è allevato in incubatoi e viene poi rilasciato allo stato brado per essere catturato. Essenzialmente, questo nega il termine “wild-caught”. Vediamo lo stesso protocollo con le ricciole d’allevamento, che sono catturate come giovani in natura e poi allevate fino alla maturità in cattività.

Quindi, in poche parole, solo perché la confezione dice “pescato in natura” non significa che sia buono per voi.

Ecco perché raccomando il vero salmone selvaggio dell’Alaska. Secondo la Fondazione George Mateljan, il salmone dell’Alaska è la specie meno contaminata. Altre varietà di salmone che sono note per contenere una quantità minima o nulla di tossine includono:

• Sudest Alaskan chum
• Sockeye
• Coho
• Pink
• Chinook
• Kodiak Coho

Fondo: Finché il salmone proviene da una vera fonte selvatica, è una delle migliori fonti di omega 3 che ci siano. Inoltre, è un’incredibile fonte di molte altre vitamine e minerali.

Pericoli del salmone d’allevamento

Ma aspetta, non ho letto da qualche parte che il salmone è altamente tossico e contaminato da mercurio e diossine? Dipende assolutamente da dove lo prendi. Il salmone è commercializzato come uno dei superalimenti più potenti della natura, eppure la maggior parte del salmone (e altri pesci come la tilapia) sul mercato oggi è d’allevamento. E lasciatemi essere chiaro: il salmone d’allevamento è sulla mia lista di pesci che non dovreste mai mangiare.

C’è un sacco di informazioni contrastanti là fuori in termini di fonti sicure di salmone. Alcuni sostengono che solo il 50% del pesce nei nostri mercati è di allevamento, mentre altri affermano che potrebbe essere molto di più. Ma una cosa la sappiamo: Più dell’80% di tutto il pesce che mangiamo è importato. (29) Il problema con le fonti importate è che gli standard di produzione stranieri non sono monitorati e sono stati collegati ad avere livelli pericolosi di:

• Mercurio
• Pesticidi
• Dioxine
• Composti simili alle diossine (DLCs) (30)
• Bifenili policlorurati (PCBs)

Inoltre, a causa della scarsa alimentazione nutrizionale che a volte viene data, rispetto alle loro controparti catturate in natura, i salmoni d’allevamento:

• contiene solo una frazione di omega-3 salutari per il cuore (31)
• contiene un livello significativo di tossine, pesticidi e antibiotici
• Sono alimentati con un pericoloso colorante rosa-rossastro nel loro cibo per rendere la loro carne di un colore rosso innaturale

Uno studio del 2011 pubblicato su PLoS One ha scoperto che i topi che mangiano salmone d’allevamento hanno effettivamente mostrato un aumento di peso e un maggior rischio di sindrome metabolica e sintomi di diabete di tipo 2. (32) Questo è il risultato di inquinanti organici persistenti, o POP, che tendono ad essere alti nel salmone d’allevamento. Lo studio ha esaminato in particolare pesticidi organoclorurati, diossine e PCB.

Inoltre, nel novembre 2015, la Food and Drug Administration ha approvato la vendita di salmone geneticamente modificato e non richiede alcuna etichettatura, lasciando i consumatori al buio. (33, 34)

Nonostante i numerosi benefici per la salute dell’alimentazione del salmone selvatico, il salmone d’allevamento non solo è meno nutriente, ma è effettivamente pericoloso per la salute.

Dove trovare

Il salmone è ampiamente disponibile nella sezione dei frutti di mare della maggior parte dei negozi di alimentari così come nei mercati del pesce di tutto il mondo.

È importante quando si acquista il salmone che si scelga anche un pesce sano e fresco. Dovreste chiedere al vostro pescivendolo quando hanno ricevuto il pesce o anche scoprire quando ricevono il pesce in anticipo prima di andare a fare la spesa. Alcune cose da cercare sono:

• Occhi chiari
• Colore coerente, nessuna macchia scura
• Carne soda che si ritrae al tatto
• Carne intatta con l’osso
• Senza tagli sulla zona del ventre o altre parti del corpo
• Senza di decolorazione
• Odore fresco (non di pesce)
• Nessuna bava nelle branchie
• Colore brillante delle branchie rosse

Quando selezionate un salmone sano da mangiare, assicurati di conservarlo correttamente. Il salmone dovrebbe essere conservato nella parte più fredda del frigorifero, come il cassetto della carne o il ripiano più basso nella parte posteriore del frigorifero.

Ricette e usi

Dalla cottura al forno alla griglia al soffritto e all’arrosto, ci sono molti metodi per cucinare il salmone e goderne nella vostra dieta quotidiana. Il salmone funziona bene come piatto principale servito insieme a delle verdure arrostite, ma può anche essere aggiunto a insalate, hamburger, pizze, salse e omelette. Ci sono un sacco di idee di ricette facili a base di salmone là fuori, e con un po’ di creatività, si possono facilmente trovare opzioni illimitate per come gustarlo.

Hai bisogno di un po’ di ispirazione? Ecco alcune delle migliori ricette di salmone da provare a casa:

• Salmone al forno Teriyaki
• Avocado Salmon Salad
• Salmone annerito
• Salmone glassato al miele alla griglia

Storia

Il salmone è stato consumato nel corso della storia e può anche essere fatto risalire a 5.000 anni fa con resti scoperti dalla tribù indiana Nisqually. Non solo gli uomini dipendevano dal salmone come importante fonte di cibo, ma anche molte specie selvatiche lo facevano e lo fanno ancora oggi.

Inoltre, il salmone ha anche giocato un ruolo centrale in molti aspetti della spiritualità e della religione. Era considerato sacro per le tribù di nativi americani e si pensa che abbia guidato il popolo nativo a sviluppare un forte rispetto per l’equilibrio del delicato ecosistema. La carne del salmone era comunemente consumata, ma erano anche attenti a non lasciare che nessuna parte andasse sprecata, usando la pelle per fare vestiti e le ossa per i giocattoli. Il salmone è anche spesso presente nella mitologia e può essere trovato in molte antiche storie celtiche, irlandesi, nordiche e gallesi.

Negli ultimi anni, i ricercatori hanno acquisito un rinnovato interesse per il salmone e i potenziali benefici per la salute che può fornire. È stato ampiamente studiato per la sua potente capacità di promuovere la salute del cuore, stimolare la funzione cerebrale e ridurre l’infiammazione, migliorando la salute generale con poche porzioni alla settimana.

Rischi ed effetti collaterali

Se hai un’allergia al pesce, dovresti evitare il salmone e qualsiasi altro tipo di frutti di mare. Se si verificano sintomi di allergia alimentare come prurito, gonfiore o orticaria dopo aver mangiato salmone, interrompere immediatamente e parlare con il medico.

Inoltre, mentre il salmone selvatico può essere una parte sana e deliziosa della dieta, il salmone d’allevamento può essere altamente tossico e contaminato con ingredienti malsani e contaminanti che possono danneggiare la salute. Optare per il salmone selvaggio dell’Alaska o altre varietà di salmone selvaggio sano è il modo migliore per assicurarsi che il salmone provenga da una fonte sicura.

Inoltre, è importante gustare il salmone come parte di una dieta sana e gustarlo nelle vostre ricette nutrienti preferite per massimizzare i potenziali benefici per la salute. Friggerlo o aggiungerlo a cibi malsani come il sushi può diminuire le proprietà salutari di questo potente superalimento.

Infine, anche se il salmone è considerato un pesce a basso contenuto di mercurio, i bambini e le donne che sono in gravidanza o in allattamento dovrebbero mantenere l’assunzione con moderazione e attenersi a poche porzioni a settimana per minimizzare l’esposizione al mercurio.

Pensieri finali

• Il salmone è qualsiasi tipo di pesce appartenente alla famiglia Salmonidae. Alcuni dei tipi più comuni includono il salmone atlantico e il salmone sockeye.
• Ogni porzione contiene una bassa quantità di calorie del salmone, ma contiene tonnellate di proteine, acidi grassi omega-3, e importanti vitamine e minerali.
• Gli studi dimostrano che mangiare salmone può offrire una varietà di benefici, tra cui una migliore salute del cervello, una migliore visione e ossa più forti.
• Tuttavia, il salmone d’allevamento può essere ricco di tossine e contaminanti, oltre che più povero di alcuni nutrienti, il che rende fondamentale scegliere una fonte sicura e optare per il salmone selvatico quando possibile.

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