Nutrizione & Fitness

Che si tratti di giocare a calcio, nuotare, fare jogging, kick-boxing o camminare, le persone attive (persone che hanno una routine di esercizio rigorosa o che fanno sport) o gli atleti hanno bisogno di mangiare una dieta nutriente ed equilibrata per alimentare il loro corpo. Una buona alimentazione, come ogni evento sportivo, ha delle regole di base. Seguire queste regole e fare molta pratica aiuterà le persone attive e gli atleti a sentirsi bene!

Quale dieta è meglio per le persone attive? Tutte le persone attive hanno bisogno di una dieta che fornisca abbastanza energia sotto forma di carboidrati e grassi, nonché proteine essenziali, vitamine e minerali. Questo significa una dieta che contiene il 55-60 per cento delle calorie da carboidrati (10-15 per cento da zuccheri e il resto da amidi), non più del 30 per cento delle calorie da grassi e il restante (circa 10-15 per cento) da proteine. Questo si traduce nel mangiare una varietà di cibi ogni giorno – cereali, verdure, frutta, fagioli, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. La base della dieta dovrebbe provenire dai carboidrati sotto forma di amidi e zuccheri. Anche i liquidi, soprattutto l’acqua, sono importanti per la combinazione vincente. La disidratazione può impedire anche all’individuo più in forma di giocare la sua migliore partita.

I carboidrati sono importanti per le persone attive? Quando si mangiano amidi o zuccheri, il corpo li trasforma tutti in glucosio, l’unica forma di carboidrato usata direttamente dai muscoli per l’energia. Che i carboidrati siano sotto forma di amidi (nelle verdure e nei cereali), saccarosio (zucchero da tavola), fruttosio (che si trova nella frutta e nei succhi) o lattosio (zucchero del latte), i carboidrati vengono digeriti e alla fine trasformati in glucosio.

Il corpo usa questo glucosio nel sangue per l’energia. La maggior parte del glucosio è immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Durante l’esercizio il glicogeno viene scisso nei muscoli e fornisce energia. Di solito c’è abbastanza glicogeno nei muscoli per fornire carburante per 90-120 minuti di esercizio. La maggior parte degli esercizi e dei giochi sportivi non consumano le riserve di glicogeno, quindi mangiare carboidrati durante l’attività di solito non è necessario. Ma per alcune persone attive, mangiare o bere carboidrati durante l’esercizio aiuta a mantenere la glicemia e i livelli di energia.

La maggior parte delle persone attive non deve preoccuparsi del “carico di carboidrati”, la tecnica speciale di mangiare molti carboidrati per diversi giorni prima di un evento di resistenza. Invece, concentrarsi sull’assunzione di abbastanza carboidrati ogni giorno. Il modo migliore per assicurarsi molta energia per l’esercizio è quello di mangiare una dieta nutriente ed equilibrata che sia ricca di carboidrati e povera di grassi con molti cibi diversi.

Le persone attive hanno bisogno di proteine extra o di integratori proteici per costruire i muscoli? Una certa quantità di proteine è necessaria per aiutare a costruire i muscoli, ma una dieta nutriente ed equilibrata che include due o tre porzioni dal gruppo carne/fagioli/uovo (6-7 once in totale) e due o tre porzioni di latticini al giorno fornirà tutte le proteine di cui i muscoli hanno bisogno. Le porzioni extra di proteine negli alimenti o negli integratori proteici non aiutano lo sviluppo muscolare. A differenza dei carboidrati, le proteine non possono essere immagazzinate nel corpo e qualsiasi eccesso sarà bruciato per l’energia o immagazzinato come grasso corporeo.

Cosa dovrebbe mangiare una persona prima, durante e dopo l’esercizio? La cosa più importante è concentrarsi sul mangiare una dieta nutriente ed equilibrata ogni giorno. Questo fornisce molta energia per crescere e fare esercizio. Ecco alcuni consigli su come mangiare prima, durante e dopo l’esercizio.

Prima

• Mangia alcuni cibi ad alto contenuto di carboidrati come banane, bagel o succhi di frutta. Questi alimenti sono scomposti rapidamente e forniscono glucosio ai muscoli.
• Il momento di questo pasto dipende dalla preferenza delle persone per mangiare prima dell’esercizio, ma i ricercatori hanno scoperto che mangiare qualcosa da 1 a 4 ore prima dell’esercizio aiuta a mantenere un sacco di glucosio nel sangue disponibile per i muscoli che lavorano.
• È anche fondamentale bere molta acqua fresca prima dell’esercizio per mantenere i muscoli idratati.

Durante

• Il sudore e lo sforzo esauriscono il corpo dei liquidi necessari per una prestazione ottimale e portano alla disidratazione. È importante bere molta acqua fresca, almeno mezza tazza di acqua ogni 20 minuti di esercizio. Aggiungere un cucchiaino di zucchero, un po’ di succo di frutta o una piccola quantità di miscela di bevande in polvere insaporisce l’acqua semplice e può incoraggiare l’assunzione di liquidi.
• Di solito non c’è bisogno di preoccuparsi di sostituire i carboidrati a meno che l’esercizio non duri più di 90 minuti e sia duro e continuo. Quando questo accade, bere una bevanda sportiva o un’altra bevanda con un po’ di zucchero in essa fornirà carburante e acqua ai muscoli che vengono esercitati.
• Fare una bevanda sportiva fatta in casa mescolando non più di 4 cucchiaini di zucchero, 1/4 di cucchiaino di sale e qualche aroma (come un cucchiaino di succo di limone) in 8 once di acqua.

Dopo

• Se l’esercizio è stato faticoso ed è durato a lungo, le riserve di glicogeno possono aver bisogno di rifornimento. Il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di carboidrati subito dopo l’esercizio riempirà le riserve di glicogeno se sono basse dopo l’esercizio.
• Non importa l’intensità dell’esercizio, è importante bere molta acqua e mangiare un pasto nutriente ed equilibrato che abbia molti alimenti ricchi di carboidrati come cereali, pasta, patate, verdura e frutta. Un cucchiaino di zucchero, a sole 15 calorie* per cucchiaino, aggiunge sapore a questi cibi e può aumentare il gusto.

*Nota: Come tutti i carboidrati, lo zucchero ha 4 calorie per grammo, e ci sono 4 grammi in un cucchiaino.