Gennaio 2012 Edizione

Omega-3 Acidi Grassi e Disturbi dell’Umore
Di Sari Harrar
Today’s Dietitian
Vol. 14 No. 1 P. 22

La ricerca suggerisce che gli omega-3 possono aiutare la depressione da lieve a grave e persino la schizofrenia.

Lungamente riconosciuti per i loro benefici per la salute del cuore, gli acidi grassi omega-3 stanno emergendo come una terapia efficace per i disturbi dell’umore che vanno dalla depressione maggiore e depressione post-partum al disturbo bipolare e la schizofrenia.

“La ricerca suggerisce i tassi di depressione sono aumentati come la nostra assunzione di omega-3 è sceso negli ultimi 50 a 100 anni,” dice omega-3 esperto Gretchen Vannice, MS, RD, un consulente di ricerca nutrizionale indipendente con sede a Portland, Ore, e autrice di The Omega-3 Handbook. “Gli studi dimostrano che aiutano molti disturbi dell’umore. Quindi, ottenere abbastanza di certi acidi grassi omega-3 potrebbe aiutare a ridurre i tassi di depressione? Molti esperti pensano che tra le persone che non hanno una predisposizione genetica per i disturbi dell’umore, potrebbero”.

Tuttavia, dare ai vostri clienti il via libera a consumare omega-3 per i benefici della salute mentale non è semplice come dire “ingoia tre capsule di olio di pesce e chiamami al mattino”. Ci vuole la giusta combinazione di grassi, oltre ad altre terapie che un cliente può utilizzare, per ottenere risultati, la ricerca mostra. E molte persone con disturbi dell’umore dovrebbero parlare prima con i loro medici per evitare di fare errori come fermare altri trattamenti per la depressione.

Ma è una conversazione che vale la pena avere. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, quasi il 10% degli americani sta combattendo qualche tipo di depressione. Il quaranta per cento di questi ha la depressione maggiore.1 Un altro 2,6% degli americani vive con il disturbo bipolare, e l’1,1% ha la schizofrenia. Nel frattempo, circa il 10-15% delle donne sperimenta la depressione durante la gravidanza, e fino a una neo-mamma su cinque convive con la depressione post-partum.2 Questi disturbi rendono la vita quotidiana una lotta – e possono essere pericolosi per la vita. Il 90% dei suicidi, per esempio, avviene in persone con malattie psichiatriche curabili, secondo la Fondazione americana per la prevenzione del suicidio.

Grassi sul cervello
Entrare i grassi buoni. Il corpo umano utilizza gli omega 3 in molti modi. Sembrano essere particolarmente importanti per un sistema nervoso centrale ben funzionante, per la trasmissione dei segnali dagli occhi al cervello, per la salute del cuore (alcuni omega-3 proteggono da ritmi cardiaci anomali, riducono i trigliceridi, abbassano il rischio di coaguli di sangue e scoraggiano la crescita della placca nelle pareti delle arterie) e promuovono persino un sano sviluppo del cervello nei bambini durante la gravidanza e l’allattamento.3

Mentre il tuo corpo può sintetizzare altri tipi di grassi da componenti alimentari come carboidrati e proteine, non può produrre i propri omega-3. Dobbiamo ottenerli dal cibo o dagli integratori di olio di pesce. Gli omega-3 sono disponibili in tre varietà:

– Acido docosaesaenoico (DHA): Si trova nei pesci grassi d’acqua fredda come salmone, sgombro, halibut, sardine, tonno e aringhe. Il DHA si concentra nella materia grigia del cervello e nella retina degli occhi.

“Le molecole di DHA sono acidi grassi a catena lunga. Sono fluide e flessibili”, spiega Vannice. “Entrano a far parte della membrana delle cellule cerebrali e lavorano nelle sinapsi, dove i segnali chimici saltano da cellula a cellula”.

– Acido eicosapentaenoico (EPA): Trovato anche nel pesce d’acqua fredda, l’EPA sembra avere un ruolo unico nel mantenere un umore sano.

“L’EPA non entra a far parte della struttura delle cellule cerebrali come fa il DHA. Sembra aiutare riducendo i processi infiammatori nel cervello e bilanciando le vie metaboliche”, dice Vannice. “Molti studi dimostrano che il DHA da solo non funziona per la depressione. Hai bisogno di un po’ più di EPA che di DHA per ottenere risultati. Stiamo ancora cercando di capire esattamente perché, ma sappiamo che è importante”.

Inoltre, alcuni EPA sono convertiti in DHA nel corpo.

– Acido alfa-linolenico (ALA): Si trova nei semi di lino, nell’olio di canola, nei semi di zucca, nella portulaca e nelle noci, e in piccole quantità nei cavoletti di Bruxelles, nei cavoli, negli spinaci e nelle insalate, l’ALA non influenza direttamente la gestione dell’umore anche se può aiutare la salute del cuore. Il corpo umano converte una piccola percentuale in EPA e DHA.4

Mentre la maggior parte degli americani ha un sacco di ALA, siamo tristemente bassi nel consumo di DHA ed EPA. L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce due volte a settimana, il che, in media, darebbe la dose raccomandata di 500 mg di DHA ed EPA al giorno. Ma la maggior parte degli adulti e dei bambini ottiene più vicino a 100 mg o meno, dice Vannice. Di conseguenza, i livelli ematici di questi grassi sono bassi – e ancora più bassi nelle persone con depressione.

Do Good Fats = Better Moods?
Ricerca da studi di laboratorio e di popolazione e studi clinici che hanno testato gli integratori omega-3 in persone con vari tipi di depressione suggerisce che aumentare i livelli di EPA e DHA può fare la differenza. Il ricercatore di omega-3 David Mischoulon, MD, PhD, direttore della ricerca nel programma di depressione clinica e di ricerca al Massachusetts General Hospital di Boston e professore associato di psichiatria alla Harvard Medical School, dice che EPA e DHA “si pensa che siano attivi come antidepressivi” nel cervello. Dal loro posto di gatto nelle pareti cellulari, gli omega-3 aiutano con quello che i ricercatori del cervello chiamano “sistemi di secondo messaggero” che portano messaggi dall’esterno nelle cellule.

Mischoulon e altri che studiano gli effetti degli omega-3 sulla depressione hanno trovato quanto segue:

– EPA più DHA possono migliorare la depressione primaria. Quando M. Elizabeth Sublette, MD, PhD, del New York State Psychiatric Institute e il suo team di ricercatori hanno esaminato 15 studi che hanno coinvolto 916 partecipanti, hanno concluso che gli integratori con almeno il 60% di EPA hanno migliorato i sintomi della depressione. La loro meta-analisi è stata pubblicata online nel numero di settembre 2011 del Journal of Clinical Psychiatry. Uno studio canadese pubblicato nel numero di agosto 2011 della stessa rivista ha trovato che un simile rapporto 60/40 di EPA/DHA ha alleviato un po’ la depressione in persone con depressione che non avevano disturbi d’ansia.

“Il cervello umano probabilmente beneficia di una combinazione di EPA e DHA, dal momento che si verificano insieme in natura ed entrambi hanno benefici evidenti per la depressione e il suicidio”, nota Mischoulon.

– Gli Omega-3 aiutano alcuni aspetti del disturbo bipolare. In un’analisi condotta da ricercatori dell’Università australiana di Melbourne, Mischoulon e colleghi hanno concluso che gli omega-3 potrebbero avere un effetto significativo sulla depressione bipolare ma non sulla mania bipolare.5

– Bassi livelli di omega-3 sono associati a suicidio e autolesionismo. In risposta ai crescenti tassi di suicidio nell’esercito, i ricercatori del National Institutes of Health (NIH) hanno recentemente scoperto che i bassi livelli ematici di omega-3 erano diffusi e hanno aumentato il rischio di suicidio fino al 62%. Lo studio è stato pubblicato online nel numero di agosto 2011 del Journal of Clinical Psychiatry.

“Un precedente studio controllato con placebo ha dimostrato che 2 g di acidi grassi omega-3 al giorno ha ridotto il pensiero suicida del 45% così come i punteggi di depressione e ansia tra gli individui con autolesionismo ricorrente”, dice il ricercatore Capt Joseph R. Hibbeln, MD, capo della Sezione di Neuroscienze Nutrizionali presso il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism’s Laboratory of Membrane Biochemistry and Biophysics in un comunicato stampa del NIH. Lui e altri autori dello studio hanno concluso che “garantire un adeguato stato nutrizionale di omega-3 è probabile che benefici e difficilmente danneggiare le persone a rischio di suicidio”.

– Gli omega-3 aiutano la depressione in menopausa. Quando 20 donne in menopausa con depressione maggiore hanno preso 2 g di EPA più DHA al giorno per otto settimane, 70% trovato il loro umore migliorato, e 45% trovato la loro depressione è andato in remissione. I punteggi medi sulla Montgomery-Asberg Depression Rating Scale sono scesi da 24.2 a 10.7. E i partecipanti allo studio hanno goduto di un bonus – meno vampate di calore – secondo i ricercatori del Massachusetts General Hospital nel numero di marzo 2011 di Menopause.

– Gli Omega-3 migliorano la depressione durante e dopo la gravidanza. Supplementi di DHA/EPA a basso dosaggio hanno sollevato la depressione maggiore per 15 donne incinte in uno studio del 2006 pubblicato su Acta Neuropsychiatrica. Altre ricerche hanno scoperto che le donne con una maggiore assunzione di omega-3 dopo la gravidanza sono a minor rischio di depressione post-partum.6

In un piccolo studio del 2006 pubblicato nel numero di gennaio di Acta Psychiatrica Scandinavica, 16 neomamme con depressione post-partum hanno assunto da 0,5 a 2,8 g di EPA/DHA al giorno per otto settimane. I punteggi di depressione sono scesi di circa il 50% in tutti i gruppi. I ricercatori dicono che sollevare la depressione post-partum è un bene per le madri e i loro bambini: “I bambini delle madri colpite possono sperimentare l’attaccamento compromesso, e possono influenzare negativamente lo sviluppo comportamentale e cognitivo. Alcune donne rifiutano i farmaci durante la gravidanza e/o l’allattamento perché gli effetti a lungo termine degli antidepressivi sul bambino sono sconosciuti. L’integrazione di acidi grassi Omega-3 è associata a benefici per la salute ed è un potenziale trattamento attraente”.

– Gli omega-3 possono proteggere dalla schizofrenia. In uno studio del 2010 pubblicato nel numero di febbraio di Archives of General Psychiatry, 81 persone ad altissimo rischio di schizofrenia hanno assunto 1,2 g di omega-3 o un placebo al giorno per 12 settimane. Alla fine dello studio, il 28% del gruppo placebo aveva sviluppato il disturbo rispetto al 5% del gruppo omega-3s.

“Intervento in individui a rischio detiene la promessa di risultati ancora migliori, con il potenziale di prevenire disturbi psicotici completo,” gli autori dello studio hanno scritto.

Utilizzare gli Omega-3 in modo sicuro e saggio
Mentre gli omega-3 a basse dosi sono una scelta sicura per la maggior parte delle persone, gli esperti dicono che le persone con depressione e altri disturbi dell’umore non dovrebbero cercare di usare questo grasso come rimedio casalingo per la depressione. “Preferisco che almeno parlino prima con un medico”, dice Mischoulon. “La depressione è una malattia potenzialmente pericolosa a causa del rischio di invalidità e suicidio, quindi il contributo di un medico è importante”.

Ecco alcune linee guida che si possono usare mentre si consiglia ai pazienti che soffrono di depressione:

– La dose più sicura: Per una buona salute generale, adulti e bambini dovrebbero assumere omega-3 mangiando due o più porzioni di pesce grasso d’acqua fredda a settimana. Questa è la raccomandazione dell’American Heart Association e dell’Omega-3 Fatty Acids Subcommittee organizzata nel 2006 dall’American Psychiatric Association.7 “Questo equivale a circa 500 mg al giorno, che si possono ottenere anche da capsule di olio di pesce o altri prodotti”, dice Vannice. Le persone con disturbi dell’umore possono beneficiare di 1.000 mg di EPA più DHA al giorno da integratori di olio di pesce, secondo il sottocomitato, ma dovrebbero prima consultare un medico.

– Non smettere di prendere antidepressivi, litio o altri farmaci o trattamenti. “Non dovrebbero necessariamente essere visti come un sostituto per antidepressivi standard o per la psicoterapia, se questi sono utilizzati”, dice Mischoulon.

Suggerire ai clienti di ottenere l’approvazione del loro medico prima di iniziare qualsiasi dose di omega-3 se sono incinte, in allattamento, prendendo diluenti del sangue, o hanno un disturbo di sanguinamento. Gli omega-3 possono ridurre la coagulazione del sangue; se i clienti stanno già prendendo un diluente del sangue per questo scopo, la combinazione potrebbe essere pericolosa.

– Sari Harrar è un premiato scrittore freelance specializzato in salute, medicina e scienza. I suoi articoli sono apparsi su riviste nazionali, tra cui O, The Oprah Magazine; Reader’s Digest; Good Housekeeping; Better Homes and Gardens; e Organic Gardening.

Alternative per i rutti di pesce
Si tratta di una sgradevole disfatta – e di una grande ragione per cui i clienti smettono di prendere integratori di olio di pesce. “Le persone si sentono imbarazzate per i rutti di pesce e potrebbero non dirlo al loro dietista, quindi questa è una buona area con cui un RD deve familiarizzare”, dice Gretchen Vannice, MS, RD. Raccomanda queste strategie per ridurre al minimo le spiacevoli “ripetizioni”:

Prendere le capsule di olio di pesce con il cibo. Suggerisce ai clienti di abbinarle al pasto più importante della giornata.

Provare un integratore di qualità superiore. “Spendere qualche dollaro in più potrebbe alleviare il problema”. Cercate anche capsule con rivestimento enterico.

Passa a un olio di pesce al cucchiaio. Consiglia ai clienti di provare Coromega (www.coromega.com), un gel al gusto di arancia che fornisce 350 mg di EPA e 230 mg di DHA. Oppure fategli provare Barlean’s Omega Swirl (www.barleans.com/omega_swirl.asp), che ha il gusto e la consistenza di un frullato di frutta e fornisce 350 mg di EPA e 350 mg di DHA in 2 cucchiai. Barlean’s va bene anche per i bambini che non possono o non vogliono ingoiare le capsule di olio di pesce.

– SH

1. Centers for Disease Control and Prevention. Depressione corrente tra gli adulti-Stati Uniti, 2006 e 2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2010;59(38):1229-1235.

2. Centers for Disease Control and Prevention. Prevalenza di auto-riferito sintomi depressivi post-partum-17 stati, 2004-2005. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2008;57(14):361-366.

5. Sarris J, Mischoulon D, Schweitzer I. Omega-3 per il disturbo bipolare: meta-analisi di uso in mania e depressione bipolare. J Clin Psychiatry. 2011;Epub avanti la stampa.

6. Hibbeln JR. Il consumo di frutti di mare, il contenuto di DHA del latte delle madri e tassi di prevalenza di depressione post-partum: un cross-nazionale, analisi ecologica. J Affect Disord. 2002;69(1-3):15-29.