Di: Mary Elizabeth Dean

Aggiornato il 21 dicembre 2020

Revisionato da: Kay Adkins, LPC

Il risveglio frequente può svuotarti di energia e felicità. La mancanza di sonno, unita alla frustrazione che si prova di conseguenza, non è certo divertente. Ti meriti un sonno riposante e una vita di veglia felice. Se vi sentite stufi o stanchi di avere costantemente il sonno interrotto durante la notte, non tutte le speranze sono perse. Ci sono molte cose che puoi provare per riconquistare un sonno ristoratore.

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Perché mi sveglio durante la notte?

I terapisti hanno scoperto che la preoccupazione più comune del sonno è: “Perché continuo a svegliarmi alle 3 del mattino? Alcune persone soffrono di un disturbo del sonno di qualche tipo, mentre altri si trovano a svegliarsi nel mezzo della notte, incapaci di tornare a dormire, per altri motivi. Può sembrare che ci sia una ragione psicologica specifica dietro il risveglio a un’ora così precisa. Una spiegazione si basa su una credenza della medicina tradizionale cinese. Questi problemi possono spesso essere risolti eliminando lo stress e qualsiasi altro comportamento che altera il pensiero. Alcuni altri includono anche lo stress e la luce blu. Discuteremo ulteriormente il perché le persone si svegliano e come si può ottenere aiuto per questa condizione.

La spiegazione della Medicina Tradizionale Cinese. Una delle principali credenze della Medicina Tradizionale Cinese è che gli organi interni del corpo sembrano funzionare come un “orologio” di 24 ore, in cui le funzioni di ogni organo sono intensificate durante certe parti del giorno.

Per esempio, lo stomaco svolge la maggior parte delle sue funzioni tra le 7 e le 9 del mattino, e la vescica è più attiva tra le 15 e le 17. Se ci sono problemi costanti in un particolare momento della giornata, ci può essere qualcosa che non va nell’organo associato. L’organo che lavora nel turno dall’1 alle 3 del mattino è il fegato. Nella maggior parte dei casi, il fegato si comporta male perché non ha abbastanza glicogeno per produrre l’energia di cui il vostro corpo ha bisogno per funzionare, anche mentre dormite. Il motivo per cui il corpo potrebbe non avere abbastanza glicogeno è che il corpo ne ha già speso la maggior parte quando ha creato adrenalina durante il giorno. Il corpo non dovrebbe generare adrenalina molto spesso, ma se lo fa, di solito è durante i periodi di stress, che possono causare interruzioni nei modelli di sonno di una persona.

Stress. Una mancanza di glicogeno potrebbe tenerti sveglio, ma l’adrenalina che lo ha esaurito potrebbe anche essere un fattore che contribuisce. Gli ormoni dello stress non solo rendono le cose difficili durante il giorno, ma rendono anche difficile per il corpo addormentarsi. Ma c’è di peggio. La mancanza di sonno fa sì che il tuo corpo produca più ormoni dello stress, il che, a sua volta, rende più difficile dormire.

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Lo stress rende più difficile dormire anche in altri modi. Il tuo corpo ha modi di esprimere lo stress che potresti notare abbastanza facilmente durante il giorno, ma che possono essere più difficili da cogliere di notte. Le abitudini notturne, come stringere o digrignare i denti, possono essere sufficienti per svegliarti nel bel mezzo della notte – ed è terribile per i tuoi denti. Ottenere un paradenti da un negozio locale di articoli sportivi può aiutarti a riposare più comodamente e a proteggere i tuoi denti bianchi.

Alcol e caffeina. L’alcool può renderci sonnolenti, e ci rende anche più facile addormentarci. Tuttavia, non promette una buona notte di sonno. Anche se può farvi addormentare più velocemente, l’alcool disturba i modelli naturali di sonno del corpo in diversi modi, tra cui incasinando l’orologio interno del corpo e facendovi bisogno di alzarvi e andare in bagno più spesso.

Al di fuori dell’alcool, altre droghe possono interrompere il sonno di qualcuno. La maggior parte di noi sa che la caffeina può darci energia, ma molte persone non sanno come funziona. Berreste una tazza di caffè alle sette di sera? Probabilmente no. Infatti, la caffeina ha un’emivita di cinque ore. Ciò significa che se bevete due tazze di caffè alle due del pomeriggio (sembra molto più ragionevole, no?) potete averne ancora un bel po’ in circolo, anche se andate a letto alle undici o alle dodici.

Mangiare. Se non è il bere che ti tiene sveglio, potrebbe essere il mangiare. Mangiare a tarda notte può significare che il tuo sistema digestivo sta facendo gli straordinari, e questo può portare a malesseri che possono svegliarti nel mezzo della notte. Cerca di fare il tuo ultimo pasto circa due o tre ore prima di andare a letto.

Altri fattori. Altre cose possono tenerti sveglio, per esempio la luce artificiale. Il corpo ha una sorta di orologio interno, chiamato ritmo circadiano. I nostri corpi erano soliti impostare questo ritmo basato sui cicli di notte e giorno, tra le altre cose. Gli esseri umani hanno avuto la luce artificiale per un bel po’ di tempo, ma è ancora in grado di confondere i nostri corpi mentre impostano gli orari del sonno. Se rimani sveglio fino a tardi o lavori dopo il tramonto, tutta la luce naturale può confondere il tuo corpo e portare a problemi di sonno. Se hai bisogno di rimanere sveglio, cerca di usare luci più fioche.

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C’è un tipo specifico di luce, chiamata luce blu, che potrebbe fare ancora più danni. Questo tipo di luce proviene da dispositivi elettronici come televisori, computer e telefoni cellulari. Se ti piace scorrere i social media o guardare video a letto, tagliare questa abitudine può aiutarti a dormire meglio. Se a volte hai bisogno di controllare il tuo telefono di notte, considera l’installazione di un filtro per la luce blu sul tuo telefono. Alcuni telefoni hanno questa funzione nelle impostazioni; se il tuo telefono non ce l’ha, considera la possibilità di cercare un’applicazione che faccia questo lavoro.

Rimettere in pista il tuo programma di sonno

Per ritrovare l’equilibrio nel sistema del corpo, è importante concentrarsi sulle funzioni del corpo coinvolte nella produzione di glicogeno.

• In primo luogo, mangia pasti più sani e riduci il consumo di alcol, cibo spazzatura e farmaci simili agli analgesici. Questo aiuterà il fegato a produrre meglio il glicogeno.
• Secondo, mantenere l’adrenalina durante il giorno a un livello basso. Questo significa eliminare lo zucchero e la caffeina dalla vostra dieta. Questo significa anche ridurre l’uso della tecnologia intorno all’ora di andare a letto e usare quel tempo per eseguire esercizi di meditazione o di respirazione. Questo diminuirà lo stress, che manterrà i livelli di adrenalina al minimo e lascerà abbastanza glicogeno per il fegato.
• In terzo luogo, bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Per fare questo, mangiare regolarmente i pasti, ma evitare gli alimenti con zucchero raffinato e carboidrati. Gli alimenti ideali da mangiare sono quelli con proteine come noci, avena e banane.
• Infine, se solo di recente hai avuto problemi con il risveglio nel mezzo della notte e hai recentemente cambiato il tuo programma, potrebbe essere solo il tuo corpo che si adatta alla tua nuova routine. Assicurati di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno, e dai al tuo corpo un po’ più di tempo per recuperare.

Come la terapia può aiutarti

Se ti sembra che ci sia qualcosa di più urgente che ti impedisce di dormire bene, può essere utile consultare un terapeuta. Molti medici concordano sul fatto che i frequenti risvegli sono una lamentela comune a molti adulti. Potresti provare sentimenti di solitudine, specialmente alle 3 del mattino, ma non sei solo. C’è un sollievo da trovare. Molti adulti hanno trovato grande successo nell’usare la terapia come un’opzione per combattere la loro mancanza di sonno. La terapia di conversazione è più che discutere i tuoi problemi. Potrebbe esserci un problema di fondo che vi fa perdere il sonno. Se questo è il caso, come lo è per molti americani, non sarai in grado di risolvere i tuoi problemi di sonno senza prima affrontare i problemi sottostanti.

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Un consulente o terapista autorizzato può aiutarti con i tuoi problemi e portarti a un sonno più riposante e a una vita felice. Affrontare i tuoi problemi può essere intimidatorio e a volte può sembrare un lavoro di routine, ma il risultato ne vale sempre la pena. Al di fuori delle tradizionali sessioni di consulenza, puoi cercare una terapia online su BetterHelp. I consulenti di questo sito vengono abbinati specificamente a te e al tuo caso, e offrono molte forme diverse di terapia, così come “compiti a casa”, che possono essere assegnati per aiutarti finalmente a ottenere un buon riposo notturno. Attraverso questo servizio di terapia online, gli abbonati possono ricevere assistenza da un professionista certificato in qualsiasi momento. La ricerca mostra che la terapia online può essere un potente strumento per ridurre l’insonnia.

Puoi leggere lo studio completo qui: Internet-vs. terapia cognitivo-comportamentale di gruppo per l’insonnia: Uno studio randomizzato controllato di non inferiorità.

Leggi sotto per alcune recensioni sui consulenti di BetterHelp.

Recensioni dei consulenti

“Davvero utile e positivo! Essere in grado di scrivere quello che mi preoccupa quando non riesco a dormire la notte mi è molto utile, e di solito c’è una risposta entro la mattina!”

“Ho provato alcuni consulenti e ho quasi rinunciato finché non ho trovato Colleen. La amo! È facile parlare con lei, mi capisce davvero e soprattutto mi fa sentire come se stessi parlando con un’amica. Mi ha dato degli ottimi consigli e sto già dormendo meglio la maggior parte delle notti.”

Conclusione

Se ti ritrovi a svegliarti spesso, potresti soffrire di stress, mancanza di esercizio, un disturbo del sonno o un altro problema sottostante. La risposta ai tuoi problemi può essere identificata e alleviata attraverso la terapia. Se ti fai aiutare oggi, potrai finalmente dormire bene!

Domande frequenti (FAQ)

Cosa significa svegliarsi alle 3 del mattino?

Svegliarsi ripetutamente nel mezzo della notte può indicare che qualcosa non va nella tua mente o nel tuo corpo. In alcuni casi le persone si svegliano durante la notte a causa di disturbi del sonno o altri problemi medici. Alti livelli di stress e problemi di salute mentale possono anche causare un’interruzione del sonno regolare. Se sospetti un problema di salute medica o mentale sottostante, contatta il tuo medico per una valutazione.

Perché mi sveglio alle 3 ogni notte?

Le persone che hanno disturbi del sonno, altri problemi medici, problemi di salute mentale o alti livelli di stress possono avere problemi a dormire durante la notte. Stai sperimentando alti livelli di stress durante il giorno o qualcosa è recentemente cambiato nella tua routine quotidiana? Un certo numero di fattori può contribuire al risveglio notturno. Il modo migliore per conoscere la causa dietro la tua insonnia notturna è quello di cercare il supporto di un medico autorizzato o di un professionista della salute mentale.

Cosa causa l’insonnia notturna?

Ci sono una serie di fattori, compresi i disturbi di salute mentale che possono contribuire all’insonnia notturna. Le persone che soffrono di stress, depressione, ansia o disturbo post-traumatico da stress (PTSD) possono avere problemi ad addormentarsi o a rimanere addormentate durante la notte. Se di recente hai iniziato ad avere l’insonnia notturna e non sei sicuro del perché – contatta un professionista autorizzato per farti aiutare.

Come si chiama quando ti svegli più volte durante la notte?

Svegliarsi nel mezzo della notte su base regolare si chiama “insonnia”. Le persone sperimentano l’insonnia per molte ragioni. Coloro che sperimentano alti livelli di stress durante le loro ore di veglia diurna possono trovarsi incapaci di dormire durante la notte. Anche i problemi di salute medica e mentale possono indurre l’insonnia nel cuore della notte.

Posso prendere la melatonina nel cuore della notte?

Controlla il tuo medico prima di prendere qualsiasi vitamina, integratore o farmaco per determinare il miglior dosaggio (se esiste) per te. Il tuo medico ti consiglierà delle opzioni per il trattamento dell’insonnia che possono includere o meno dei rimedi a base di erbe che utilizzano aiuti naturali per il sonno come la melatonina. È importante controllare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio o regime medico relativo alla tua salute.

Cos’è l’insonnia da mantenimento del sonno?

L’insonnia da mantenimento del sonno è una forma di insonnia che rende difficile per le persone rimanere addormentate. Le persone che soffrono di insonnia da mantenimento del sonno hanno spesso problemi a riaddormentarsi nel mezzo della notte. Un segno distintivo dell’insonnia da mantenimento del sonno è il risveglio nel mezzo della notte in cui si sente che è troppo presto per alzarsi, e troppo tardi per tornare a dormire. Secondo i ricercatori di Harvard, questa forma di insonnia è più comune nelle donne negli Stati Uniti.

Come posso sbarazzarmi dell’insonnia nel cuore della notte?

Se stai sperimentando l’insonnia nel cuore della notte, inizia a ridurre la quantità di stress nella tua vita, ovunque tu possa. Sviluppa una routine di sonno rilassante per far sapere alla tua mente e al tuo corpo che è ora di rilassarsi e riposare. Spegni le distrazioni come le luci e le televisioni. Gli esperti raccomandano una stanza fresca e buia o una stanza con illuminazione ambientale per il miglior riposo notturno. Se hai ancora problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato dopo aver sviluppato una routine di sonno, contatta il tuo medico o il tuo consulente di salute mentale per farti aiutare.

Come ci si addormenta nel bel mezzo della notte?

Gli esperti dicono che è naturale svegliarsi nel mezzo della notte di tanto in tanto. Se ti accorgi di rimanere sveglio per più di 15-20 minuti alla volta, scendi dal letto e impegnati in un’attività tranquilla per qualche minuto e poi torna a letto. Se stai sviluppando un modello di incapacità di addormentarti o di rimanere addormentato, potrebbe esserci un problema più grande. Un terapeuta autorizzato può aiutarti a capire le cause sottostanti al risveglio nel mezzo della notte.

Quante volte una persona media si sveglia durante il sonno?

Secondo la Sleep Foundation, non è insolito per le persone svegliarsi alcune volte durante il sonno. Finché si è in grado di riaddormentarsi facilmente, svegliarsi 2-3 volte a notte non è un problema. Se ti trovi regolarmente sveglio per più di 15 minuti alla volta durante il sonno, questo potrebbe essere un segno di qualcosa di più grande come l’insonnia, alti livelli di stress o problemi di salute mentale. Contatta il tuo medico o il tuo fornitore di salute mentale se addormentarsi o rimanere addormentato è diventato un problema.

Perché mi sveglio ogni notte alle 3 del mattino?

Ci sono alcune ragioni per cui qualcuno può svegliarsi alle 3 del mattino, ma una delle ragioni più comuni è a causa della tua glicemia. Quando inizia a scendere, il tuo corpo può cercare di dirti che ha fame, il che può svegliarti in un momento inopportuno. Se i risvegli notturni ti disturbano più spesso, potresti voler fare qualcosa al riguardo. Parla con il tuo medico delle possibili condizioni che potresti avere, e fatti controllare, prima di sviluppare un problema con i tuoi cicli del sonno.

Come posso smettere di svegliarmi alle 3 del mattino?

Se vuoi smettere di svegliarti alle 3 del mattino, devi determinare il motivo per cui ti stai svegliando. Se sei in grado di riaddormentarti dopo esserti svegliato a quest’ora ogni notte, probabilmente non c’è molto di cui preoccuparsi. Potresti svegliarti a quest’ora perché sei arrivato alla fine del tuo ciclo di sonno. Non c’è motivo di pensare che tu abbia un disturbo del sonno, a meno che tu non sperimenti ulteriori sintomi. Se non soffri di condizioni mediche, come le malattie cardiache, e hai un buon livello di salute, probabilmente c’è una soluzione semplice per aiutarti a migliorare il sonno. Potresti anche sperimentare un abbassamento dei tuoi livelli di zucchero nel sangue, il che significa semplicemente che hai fame.

Cosa succede alle 3 del mattino?

Molte persone si svegliano alle 3 del mattino senza una ragione apparente. Ci sono molteplici cause possibili per questo, e molte vanno bene. Per esempio, potresti avere dei risvegli notturni, cioè quando ti svegli nel mezzo della notte per molte notti. Se sei in grado di riaddormentarti, anche dopo esserti occasionalmente svegliato alle 3 del mattino, probabilmente hai una salute e un benessere normali. Se sei preoccupato per il tuo ciclo del sonno e vuoi assicurarti di riposare sempre in modo adeguato, potresti voler visitare un esperto del sonno per un consiglio.

Come rompere il ciclo di svegliarsi nel mezzo della notte?

Per rompere il ciclo, dovrai prima cercare di determinare la causa dei tuoi risvegli notturni. Puoi far controllare la tua pressione sanguigna e la glicemia, per escludere certe condizioni. Inoltre, puoi visitare un centro medico, dove puoi anche farti valutare la frequenza cardiaca, il cervello, la spina dorsale e ottenere un controllo generale della salute. Se invece scegli di andare da un esperto del sonno o da un terapeuta autorizzato, questi ti potrà parlare degli esercizi di respirazione profonda che puoi fare e spiegarti come funzionano i tuoi ritmi circadiani.

Cosa posso fare per dormire tutta la notte?

Quando vuoi essere in grado di dormire bene e rimanere addormentato tutta la notte, dovresti limitare l’uso dei social media prima di dormire e fare in modo che la tua camera sia confortevole per te. Non vuoi soffrire di sudorazioni notturne o vampate di calore, che ti fanno dormire male, un sonno di cui hai davvero bisogno per affrontare le tue giornate. Un esperto del sonno o un terapeuta autorizzato può darti ulteriori tecniche da considerare quando si tratta di ottenere un sonno profondo, quindi prendi in considerazione la possibilità di raggiungerne uno vicino a te.

Cosa causa l’insonnia notturna?

Una cosa che può causare l’insonnia notturna è l’apnea notturna. Un’altra possibile causa è il basso livello di zucchero nel sangue. Se ti svegli alle 3 del mattino o alla stessa ora ogni notte, è possibile che tu abbia cicli di sonno simili ogni notte. Puoi praticare la respirazione profonda per vedere se questo ti aiuterà a tornare a dormire prima, oppure puoi assicurarti che i tuoi livelli di zucchero siano normali. Allora saprai se ti stai svegliando perché hai fame o per qualche altra ragione.

La melatonina mi aiuterà a dormire?

La melatonina è progettata per aiutare il corpo ad addormentarsi, ma potrebbe non essere in grado di aiutarti a rimanere addormentato. Potresti comunque avere problemi a rimanere addormentato o a riaddormentarti, a seconda delle diverse circostanze. Puoi parlare con un esperto del sonno per saperne di più sulla melatonina e su cosa può fare.

Fa male prendere la melatonina ogni notte?

La melatonina è progettata per essere usata come una soluzione a breve termine per aiutarti a prendere sonno. Dovresti discutere tutti gli effetti collaterali con il tuo medico.

Quali sono gli effetti collaterali della melatonina?

Alcuni effetti collaterali che potresti sperimentare quando usi la melatonina sono nausea, vertigini o mal di testa. Se sperimenti queste cose e ciò ti causa preoccupazione, puoi andare in un centro medico e farti controllare. Tuttavia, questi sintomi possono anche segnalare che il tuo zucchero nel sangue è basso, che è anche una condizione che è facile da alleviare. Non ci sono gravi effetti collaterali al cervello, alla spina dorsale o altri effetti collaterali importanti previsti quando si tratta di prendere la melatonina.