Ciao, il mio nome è Michael Mash, e sono un dipendente dal foam roller. Sì, avete sentito bene. Ero dipendente dal foam roller, e sono qui per raccontarvi la mia storia…

Tutto inizia al liceo

Era il mio terzo anno di liceo quando ho iniziato a fare i pesi. Ero un lanciatore di baseball, mi allenavo per la stagione nella speranza di lanciare finalmente oltre gli 80 mph. Questo è anche il periodo in cui ho scoperto l’idea geniale del foam rolling.

Vedevo altri che stendevano i muscoli con il foam roller e ho dovuto subito provare. Dalla schiuma alla schiena per ottenere quel ricercato “pop pop” nella colonna vertebrale, al martellamento delle bande IT perché si sentiva “oh così bene”, ho dovuto provare. E ragazzi, non sono stato deluso!

Appena ho provato il foam rolling, sono stato immediatamente agganciato. C’era qualcosa nel rotolare fuori tutti i “nodi” nei miei muscoli che era così piacevole. Così ho iniziato a farlo prima di tutti i miei allenamenti … perché “devi” giusto? Sfortunatamente, non passò molto tempo prima che la cosa andasse fuori controllo.

Il corpo è altamente adattabile

Anche se inizialmente era qualcosa che volevo solo provare, il foam rolling ha rapidamente preso il controllo dei miei allenamenti. Improvvisamente, mi sono trovato ossessionato dall’imparare tutte le diverse posizioni in cui potevo stendere i diversi muscoli. Prima che me ne rendessi conto, stavo rotolando la schiuma per quasi mezz’ora prima ancora di iniziare i miei allenamenti! Poi, le cose presero una piega ancora più oscura.

Alla fine, il foam roller smise di funzionare. Non mi dava più la mia dose di quella sensazione di “fa così bene”. La pressione non era più sufficiente. Il mio corpo si era adattato!

Così ho fatto quello che ogni essere umano razionale avrebbe fatto e ho iniziato a rotolare su un tubo di PVC spesso. Dovevo proprio rompere le mie aderenze! Il foam roller non era più sufficiente! Ho continuato questa pratica per alcuni anni fino a quando ho avuto un momento di svolta …

Foam Rolling … non fa davvero nulla di permanente?

Quando ho iniziato a fare le mie ricerche su questo argomento, ho trovato qualcosa. Era questa idea che il foam rolling non era in realtà capace di rompere le “aderenze” o addirittura di deformare i tessuti molli. Avevo il cuore spezzato.

Non poteva essere vero! Quando ho appreso i dettagli che ci vogliono circa 1.000 libbre di forza per deformare anche solo l’1% della fascia, sono rimasto scioccato! Ho sprecato il mio tempo? Ero confuso. Avevo il cuore spezzato.

Sono sprofondato nella negazione, facendomi domande come – Ma mi sono sentito subito meglio dopo aver fatto la schiuma! Non potevo immaginare di fare squat senza il foam rolling! Devi farlo, giusto? Se non lo fai… ti farai male, giusto? Ragazzi, sono stato ingannato…

La verità sul foam rolling

Mentre la mia storia è ovviamente piena di iperbole e sarcasmo, purtroppo non è molto lontana da quella di molti sollevatori. Inizialmente si inizia con pochi minuti di foam rolling, seguiti da un aumento del tempo, e alla fine ci si ritrova a rotolare su un tubo di PVC o un rullo rumble per 45 minuti prima di toccare un peso.

Ora sappiamo che il foam rolling non cambia strutturalmente i nostri muscoli. Non rompe nessuna restrizione fasciale, aderenze muscolari o altri termini inventati. Semplicemente dice al tuo sistema nervoso di rilassarsi e diminuire il tono.

Per paura del Foam Roller

Alcuni diranno che il foam rolling è necessario per riscaldare correttamente i tuoi tessuti, ma sono semplicemente fuorviati. Se il foam rolling non può alterare strutturalmente i vostri tessuti, come potrebbe essere necessario? Sì, può essere piacevole e creare un aumento temporaneo della gamma di movimento o della flessibilità, ma è proprio questo il punto… è temporaneo.

Se avete costantemente bisogno di fare foam roll per ottenere temporaneamente sollievo da un muscolo “teso”, molto probabilmente c’è una causa di fondo. Invece di mettere un cerotto sul problema, cercate aiuto per trovare una soluzione più permanente, che di solito comporta una migliore gestione del carico, l’apprendimento del dolore, e la modifica delle vostre attività!

Ecco la verità. Non c’è un rischio maggiore di lesioni se non si fa il foam roll. Non è necessario. Se lo fate per qualche minuto prima del vostro allenamento perché vi rende felici e fa parte del vostro rituale, continuate pure. Chi sono io per dirti di smettere di fare qualcosa che ti fa sentire bene?

Tuttavia, se stai usando il foam roller per trattare il dolore o un infortunio, ci sono modi molto migliori e più permanenti.

Personalmente, quando ho imparato che non era necessario, ho smesso di usare il foam roller come parte del mio riscaldamento. È stata dura all’inizio, ma sapevo che non avrebbe avuto un impatto negativo sui miei allenamenti o mi avrebbe fatto aumentare il rischio di lesioni, e questo è quello che dico anche ai miei pazienti.

Non voglio creare un’idea di fragilità. Proprio come le tue anche non vanno fuori posto, e le ossa della spina dorsale non sublussano, questa idea che hai bisogno di un pezzo di schiuma per riscaldarti deve sparire!

Un modo migliore per riscaldarsi

Non c’è modo migliore per prepararsi al sollevamento pesante che aumentare lentamente lo schema del movimento stesso. Per esempio, io credo fermamente che, indipendentemente dal fatto che tu faccia squat da 135 o 405 libbre, la prima serie di squat dovrebbe sempre essere eseguita con un bilanciere scarico.

Questo è fondamentale per iniziare a scolpire lo schema dello squat. Uno dei migliori riscaldamenti per lo squat… è lo squat!

La chiave durante la fase di ramp up è di esporre gradualmente il corpo del tuo cliente a carichi maggiori, minimizzando la fatica per aumentare le prestazioni e lo squat senza dolore.

Mentre un lento aumento dell’intensità dell’alzata principale può essere tutto ciò che serve per un riscaldamento efficace, alcuni preferiscono un po’ di più.

Entrare nel riscaldamento dinamico

Ora voglio stare attento a non far oscillare troppo il pendolo in questo caso. La verità è che anche con una rampa sufficiente dell’esercizio principale del giorno, non è sufficiente per alcune persone. Entrate nel riscaldamento dinamico.

In un riscaldamento dinamico, si porta il corpo attraverso una serie di movimenti per aumentare il flusso di sangue alle articolazioni e ai muscoli che si stanno per allenare per il giorno. Mentre questo può essere tecnicamente raggiunto con l’esecuzione di set di rampa (come menzionato sopra), è sempre bello spruzzare in alcuni altri modelli di movimento per una certa variabilità.

Ecco un esempio degli esercizi che potrei fare prima di una sessione di squat pesante (con video collegati):

• Estensione dell’anca in quadrupedia – 10 x 5″ per gamba
• Camminata laterale – 10 ripetizioni per gamba
• Affondo inverso – 5 ripetizioni per gamba
• SL Deadlift – 5 ripetizioni per gamba
• Squat Bodyweight – 10 ripetizioni

Il riscaldamento dinamico di ognuno sarà leggermente diverso. Indipendentemente da ciò, non dovrebbe richiedere più di 10 minuti del vostro tempo. Se vi trovate ad aver bisogno di riscaldarvi per più di 10 minuti prima di iniziare i vostri set di ramp up, dovreste, ancora una volta, cercare soluzioni più permanenti.

Conclusione

Come ex dipendente dal foam rolling, posso dire con sicurezza che il foam rolling NON è necessario per ridurre il rischio di lesioni. Infatti, non rompe nessuna aderenza e non altera strutturalmente nulla!

Il sollievo immediato dal dolore e l’aumento del movimento che si vedono in seguito sono di natura neurologica e temporanea. Se avete un muscolo cronicamente “teso”, cercate aiuto per trovare la vera causa, invece di metterci un cerotto. Anche se non c’è niente di male in qualche minuto di rotolamento se ti piace veramente, non dovrebbe essere usato per trattare il dolore o le lesioni!