Come yogi, sai quanto sia importante una buona respirazione per la tua salute e il tuo benessere generale. Il tuo respiro influenza tutti i tuoi sistemi vitali, fino al livello cellulare. Influenza il tuo sonno, la memoria, il livello di energia e la concentrazione. Ma in una vita impegnata, anche per gli yogi, respirare bene può essere più facile a dirsi che a farsi. La cattiva postura (tutte quelle ore piegate su una tastiera o un volante), lo stress emotivo, la pressione mentale, i modelli di movimento consci o inconsci e la mancanza di movimento possono contribuire alla respirazione ristretta e superficiale e alla tensione del diaframma, il muscolo respiratorio primario. Anche se non si può essere consapevoli della cattiva meccanica respiratoria durante la giornata, gli effetti possono essere profondi. Sapevi che il modo in cui respiri (o non respiri) influenza anche l’efficacia dei tuoi muscoli?

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Come il diaframma influisce sulla forza del core

Il diaframma non è tipicamente menzionato nel contesto del core. Ma si trova proprio al centro dell’addome e si collega a molti stabilizzatori del corpo. Lavorando in stretta relazione con gli addominali profondi, il pavimento pelvico e i muscoli multifido nella parte bassa della schiena, il diaframma fa parte del tuo nucleo intrinseco. Potete pensare a questi muscoli come se formassero i lati di un contenitore pressurizzato: il pavimento pelvico è il fondo, gli addominali profondi e i muscoli della schiena formano i lati, e il diaframma è il coperchio in cima. Se uno qualsiasi di questi muscoli non svolge perfettamente i suoi importanti compiti, il contenitore inizierà a perdere pressione, indebolendo la base stabile di cui avete bisogno per muovervi efficacemente. Il risultato è una diminuzione della forza complessiva a causa della mancanza di supporto dal tuo nucleo, che può causare tutti i tipi di modelli di compensazione.

Il cervello organizza come tutti i muscoli lavorano insieme per rendere i tuoi movimenti fluidi ed efficaci. Se un muscolo è bloccato o non funziona correttamente, qualcos’altro dovrà intervenire per creare stabilità e far avvenire il movimento. Così, se il vostro diaframma è teso e meno flessibile – causando a sua volta l’indebolimento degli altri muscoli del core – altri muscoli vicini, come i fianchi o le parti più superficiali del tronco possono essere reclutati per compensare la mancanza di stabilità del core.

Un diaframma iperattivo può anche causare una respirazione tesa e persino causare tensione al collo. I muscoli del collo sono muscoli respiratori secondari, che aiutano l’inspirazione, e quindi sono spesso coinvolti in problemi con il diaframma e il core. Avete mai sentito il vostro collo contrarsi durante il lavoro sugli addominali? Potrebbe essere una compensazione per la mancanza di forza del core.

Inoltre, il diaframma si collega e influenza gli erettori toracici e lombari, il quadrato lombare nella parte bassa della schiena, e il muscolo psoas che attraversa il bordo del bacino per collegare le gambe alla spina dorsale. Questi sono tutti muscoli importanti per muovere e stabilizzare la colonna vertebrale, e uno qualsiasi di loro che non funziona correttamente può avere effetti su tutto il sistema del corpo. Quindi, come potete vedere, il corretto funzionamento del diaframma è essenziale per un corpo che si muove efficacemente e senza sforzo.

Per fortuna degli yogi, la pratica offre molti strumenti meravigliosi per disfare gli effetti negativi dello stile di vita moderno. La semplice respirazione diaframmatica, le posture ristoratrici, la meditazione, il movimento consapevole attraverso le posizioni yoga, la coordinazione del respiro e del movimento e l’attenzione all’allineamento possono aiutare ad alleviare la tensione del diaframma e ad approfondire il respiro. Quando il diaframma è meno teso, i muscoli del nucleo hanno maggiori possibilità di svolgere il loro compito principale. Mentre ottimizzi la tua respirazione, potresti vedere tutti i tipi di altri cambiamenti che non ti aspettavi.

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3 modi per rilassare il diaframma e costruire la forza del nucleo

Stendi il diaframma

Per questa modifica di Uddiyana Bandha, sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, e metti i piedi sul pavimento, leggermente più larghi delle anche. Metti i talloni delle mani sulle cosce, vicino alle pieghe delle anche. Respirate con calma attraverso il naso alcune volte. Dopo un’inspirazione profonda e un’espirazione completa, spingete le mani nelle cosce e pensate di fare un’inspirazione senza far entrare l’aria. Risucchiate la pancia ed espandete le costole per creare un vuoto che tira il diaframma verso l’alto nel torace. Mentre continui a tirare, puoi provare a fare piccoli movimenti per portare la colonna vertebrale e il bacino in flessione, estensione e spostamenti laterali per produrre più allungamenti in diverse parti del diaframma. Mantieni il tempo che ti è comodo prima di rilassarti e inspirare lentamente e completamente. Respirare normalmente per un ciclo o due prima di ripetere fino a 5 volte.

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Attiva i tuoi addominali trasversali

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, metti i piedi alla larghezza delle anche e un blocco nel senso della lunghezza tra le cosce. Con il bacino e la parte bassa della schiena neutrali, mettete la punta delle dita sul basso addome, proprio tra le ossa anteriori dell’anca (ASIS). Espirando, lasciate cadere il vostro ombelico, impegnate il pavimento pelvico e stringete il blocco. Sentite l’addome trasversale (TVA) che spunta sotto la punta delle dita. Mantenere la curva neutrale della vostra spina dorsale mentre la vostra pancia scende è la chiave qui. Durante l’inspirazione, rilassatevi e ammorbidite la pancia. Fai qualche giro per trovare l’attivazione profonda del tuo core.

Poi, ripeti l’esercizio sopra e alla fine della tua espirazione solleva entrambi i tuoi piedi di un centimetro dal pavimento. Mantenete la pancia in dentro e il bacino stabile. Controllate di nuovo che la curva della vostra spina dorsale rimanga la stessa. Rimanete per un’inspirazione prima di rimettere i piedi a terra con leggerezza. Meno è più qui. Mantenete il movimento abbastanza piccolo da sentire le sottigliezze dell’attivazione muscolare. Fate attenzione alla tensione nella schiena, nel petto, nelle spalle, nel collo o nella mascella. Se avete bisogno di modificare, iniziate a sollevare un piede alla volta senza un blocco.

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Prova la respirazione a cannuccia

Sdraiati comodamente sulla schiena con un cuscino che sostiene la parte superiore della schiena e la testa, se è comodo. Permetti alle tue spalle di cadere indietro e al tuo petto di aprirsi. Tenendo una cannuccia tra le labbra, inspira attraverso il naso ed espira attraverso la cannuccia. Espirare attraverso una lunga cannuccia renderà automaticamente la vostra espirazione più lunga dell’inspirazione. Lascia che il ritmo del tuo respiro rallenti gradualmente. Dopo alcuni cicli, puoi iniziare a notare se si verifica una pausa naturale dopo l’espirazione. Esplora riposando in questa pausa finché l’inspirazione successiva si alza spontaneamente, come una palla tenuta sott’acqua rimbalza verso l’alto quando viene rilasciata. Mantieni il tuo respiro il più facile possibile, confidando che il tuo corpo estragga il respiro quando ne ha bisogno senza il tuo sforzo cosciente. Rimani per 3 minuti o più.

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Chi è il nostro esperto
Gry Bech-Hanssen sta lavorando alla sua formazione di 500 ore per insegnanti di yoga con Tiffany Cruikshank. Con sede a Oslo, Norvegia, ha un background in danza contemporanea e insegna movimento da oltre 10 anni. Insegna yoga e pilates in gruppi e sessioni terapeutiche private, ed è anche formata in Structural Bodywork, massaggio e terapia neurocinetica. Gry è appassionata di usare lo yoga in combinazione con tutti gli altri strumenti nella sua cassetta degli attrezzi per aiutare le persone a fare cambiamenti duraturi nei loro corpi e nelle loro vite. Potete trovare maggiori informazioni su di lei su www.somawork.no.

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