Ci sono poche cose su cui ogni corridore è d’accordo. Le migliori scarpe da corsa, l’orologio GPS più accurato e se il nastro KT funziona davvero sono tutti argomenti di dibattito nelle comunità di corridori.

Una cosa su cui tutti i corridori sono d’accordo? Le stecche di tibia (dolore lungo una o entrambe le tibie) sono in assoluto le peggiori, seconde solo a un DNF accanto ai nostri risultati di gara online.

Gli studi suggeriscono che fino al 20% dei corridori sperimenta le stecche di tibia, una lesione da uso eccessivo tecnicamente conosciuta come sindrome da stress tibiale media, o MTSS Current Developments Concerning Medial Tibial Stress Syndrome. Craig DI. Il medico e la medicina dello sport, 2010, Mar.;37(4):0091-3847.. Possono variare da una lesione da stress (il gonfiore della tibia) a una frattura da stress (una crepa nell’osso), dice Jordan Metzl, M.D., un medico di medicina dello sport e autore di Running Strong.

Poiché il termine catch-all si applica a molti punti di dolore diversi, è spesso difficile identificare la radice effettiva del problema. “Alcune persone sentono il dolore nel muscolo, altri lo sentono proprio nella tibia (tibia), mentre altri ancora sentono dolore al ginocchio”, spiega Mike Young, uno specialista certificato di forza e condizionamento, allenatore di atletica e fondatore di Athletic Lab. E questo rende l’alleviamento del dolore una sfida.

La scienza dietro il “Ouch”

Ci sono due tipi di stecche di tibia: legate alle ossa e ai muscoli.

Il novanta per cento delle stecche di tibia deriva dalla tibia, il che significa che l’osso si indolenzisce dalla corsa o da un’altra attività legata all’impatto e inizia a gonfiarsi, dice Metzl, che è anche un atleta di resistenza (ha finito 33 maratone e 12 gare Ironman). Se non trattata correttamente, quella lesione da stress può trasformarsi in una frattura da stress, causando più dolore e richiedendo un periodo di recupero ancora più lungo.

L’altro 10 per cento delle stecche di tibia è causato da problemi legati ai muscoli. In questo caso, il muscolo nella parte anteriore della gamba (il tibiale anteriore) inizia a gonfiarsi. Mentre il muscolo si gonfia, i tendini intorno ad esso diventano troppo stretti, causando dolore. Se puoi applicare (delicatamente) una pressione sulla tibia senza un sacco di dolore, la tua lesione è probabilmente legata al muscolo.

Sorprendentemente, le stecche di tibia sono più comuni nei corridori, in particolare nei corridori di lunga distanza che coprono una quantità significativa di miglia. Ma gli atleti che sperimentano grandi impatti su superfici dure, come i giocatori di basket che saltano su campi di asfalto, hanno anche una storia di stecche di tibia, dice Young.

Non importa il tuo esercizio, tre fattori principali sono alla radice delle stecche di tibia, spiega Metzl. In primo luogo c’è la meccanica del tuo corpo: Se i tuoi piedi rotolano verso l’interno quando corri (una sorta di sottopronazione) o se stai correndo troppo, una forza extra non necessaria potrebbe essere caricata sull’osso della tibia, causando disagio Relazione inversa tra la complessità della cinematica del mesopiede e l’attivazione muscolare in pazienti con sindrome da stress tibiale mediale. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Giornale di Elettromiografia e Kinesiologia: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.;21(4):1873-5711.. In secondo luogo, aumentare quanto lontano o quanto spesso si corre troppo velocemente può scatenare il dolore. Infine, più bassa è la densità ossea (che raggiunge il picco all’età di 30 anni), maggiore è il rischio, e alti livelli di BMI sono stati anche collegati alle stecche di tibia.

Un’oncia di prevenzione…

Il vecchio adagio è vero: il modo migliore per sbarazzarsi delle stecche di tibia è non averle mai. Nel momento in cui un corridore cerca l’attenzione medica, spesso il danno è già stato fatto, dice Metzl. Ecco perché è così importante per i corridori ascoltare i loro corpi ed educarsi.

Una regola da tenere sempre a mente: “Non aumentare mai il tuo chilometraggio di più del 10% rispetto alla settimana precedente”, dice Marnie Kunz, un allenatore di corsa con sede a Brooklyn. (Per esempio, se si esegue un totale di 10 miglia una settimana, aggiungere 1 miglio il prossimo per un totale di 11). Su quelle corse, variate il tipo di superficie in modo da non essere sempre sull’asfalto, suggerisce Young. Provare occasionalmente a correre su un sentiero o erba per ridurre la probabilità di overuse.

Essere consapevoli di qualsiasi dolore negli stinchi (e ridimensionare di conseguenza) è un altro modo per prevenire il disagio a lungo termine, ma è fondamentale per rafforzare la parte inferiore delle gambe e dei piedi. Young suggerisce di aggiungere alla tua routine esercizi di rafforzamento del piede come stendere gli archi su una palla da lacrosse, saltare nella sabbia e correre a piedi nudi.

Anche i sollevamenti eccentrici dei polpacci sono ottimi, dice Abigail Bales, un allenatore di corsa e personal trainer. Stare in piedi su una superficie piana, tenendo qualcosa per l’equilibrio, e premere verso l’alto ed equilibrio sulle palle dei vostri piedi. Distribuite il vostro peso uniformemente tra la prima e la seconda punta dei piedi. Abbassare lentamente di nuovo giù ai vostri talloni sopra un conteggio di cinque secondi, puntando per il vostro peso per atterrare sulla parte esterna della parte posteriore dei vostri talloni ultimo. Fare tre serie di cinque a otto ripetizioni.

Lavorare sulla mobilità della caviglia più volte alla settimana, Bales raccomanda: Fate un passo avanti e piegate il ginocchio anteriore il più avanti possibile, senza che il tallone si sollevi da terra. Va bene lasciare che il ginocchio vada oltre l’angolo della caviglia, dato che non si mette peso su di essa – si tratta di mobilità, non di forza. Fare 20 ripetizioni su ogni lato.

E (per aggiungere un’altra cosa alla lista) non trascurare l’allenamento della forza a tutto tondo, consiglia Metzl. “Più forti sono i glutei e il core, migliore è la posizione in cui ti trovi quando corri – e meno probabilità hai di avere stecche di tibia.”

8 modi per alleviare il dolore

Quindi, nonostante i consigli di cui sopra, hai esagerato durante l’allenamento per la tua prima mezza maratona e le tue gambe stanno implorando pietà. Fortunatamente, ci sono una serie di passi da fare per alleviare le stecche di tibia.

Rest.

Scusi, tutti voi atleti di tipo A: A volte devi solo prenderti qualche giorno di riposo. “Il dolore in generale è il modo in cui il tuo corpo ti dice di ridimensionarsi”, dice Young. Prenditi qualche giorno di pausa dalla corsa finché il dolore non si attenua, raccomanda Bales. Se hai voglia di muoverti mentre aspetti, prova attività a basso impatto come il ciclismo, la corsa in acqua o l’allenamento di resistenza.

Controlla i tuoi calci.

Guarda le tue scarpe da ginnastica per assicurarti che siano montate correttamente, e prova gli ortesi per vedere se possono dare sollievo, dice Young. La ricerca ha trovato che le solette ammortizzanti possono aiutare a prevenire le stecche di tibia La prevenzione delle stecche di tibia nello sport: una revisione sistematica della letteratura. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicina e scienza in sport ed esercizio, 2002, Feb.;34(1):0195-9131..

Analizza la tua andatura.

Questo ti aiuterà a determinare se sei underpronating o overpronating, dice Kunz. Controlla se il tuo negozio di corsa locale offre un’analisi gratuita dell’andatura, o un fisioterapista può anche aiutarti a valutare il tuo modello di andatura.

Foam roll.

Sì, questo metodo di recupero provato è utile anche per gli stinchi. Se stai sperimentando un dolore muscolare allo stinco, Metzl raccomanda di usare il foam roller sui polpacci e intorno alle aree interessate.

Ghiaccio.

Se il disagio è legato alle ossa, ghiacciare gli stinchi e prendere antinfiammatori è la strada da seguire. Ghiaccio e sollevare gli stinchi per almeno 20 minuti due volte al giorno per alleviare il dolore e il gonfiore, dice Kunz.

Considera gli integratori.

Per costruire la tua massa ossea, Metzl suggerisce di includere molto calcio e vitamina D nella tua dieta.

Cancellare qualche chilo.

Questo potrebbe essere il passo più difficile, ma cruciale, per alleviare il dolore.