Se vuoi risalire la corrente di un kayak, colpire un sacco da boxe con forza, o anche assicurarti di non sonnecchiare alla tua scrivania, devi costruire la forza di rotazione, o la capacità del tuo nucleo di torcere la parte superiore del corpo con forza costante.

Il nucleo è il grande stabilizzatore del corpo, e le torsioni della mina impegnano l’intero muscolo e tonificano gli obliqui, che sono cruciali per proteggere la schiena e la spina dorsale. Situato vicino a Santa Barbara, Peter Park allena Giancarlo Stanton, l’esterno destro dei Miami Marlins e re dell’Home Run Derby del 2016. Grazie alla tutela di Park, Stanton ha costruito abbastanza forza del core durante i suoi sette anni di carriera per lanciare 200 e più canestri, e Park spiega come implementare le torsioni della mina in una sessione di allenamento.

Come funziona

Partiamo lentamente. Mentre Stanton in genere gestisce piastre da 45 libbre, un principiante – o chiunque non sia in grado di generare una velocità di battuta di oltre 90 miglia orarie (come è Stanton) – dovrebbe prima utilizzare una piastra da 10 libbre e aumentare il peso man mano che si procede.

1. Caricare una barra nell’unità mina della tua palestra (o, se non esiste, incuneare la barra in un angolo con un asciugamano intorno all’estremità per evitare qualsiasi slittamento). Afferra l’estremità opposta della barra con entrambe le mani, con una posizione perpendicolare alla barra, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia estese.

2. Mentre fai perno con il piede destro, ruota il busto a sinistra, poi esplodi di nuovo in una posizione neutra.

3. Ripeti, girando dall’altra parte. Dovresti eseguire tra quattro serie da 5 a 7 ripetizioni.

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