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Avrete probabilmente sentito innumerevoli volte che l’esercizio fisico “fa bene”. Ma sapevate che, in fondo, può anche aiutarvi a sentirvi bene? Ottenere la giusta quantità di esercizio può aumentare il tuo livello di energia e perfino aiutarti a migliorare il tuo umore.

Vantaggi e benefici dell’esercizio fisico

Gli esperti raccomandano che gli adolescenti facciano 60 minuti o più di attività fisica moderata o vigorosa ogni giorno. Ecco alcune delle ragioni per cui:

• L’esercizio fisico fa bene a tutte le parti del corpo, compresa la mente. L’esercizio fisico fa sì che il corpo generi sostanze chimiche che possono aiutare una persona a sentirsi bene. L’esercizio fisico può aiutare le persone a dormire meglio. Può anche aiutare alcune persone con depressione lieve o bassa autostima. Inoltre, l’esercizio può dare alle persone un vero senso di realizzazione e di orgoglio nel raggiungere certi obiettivi, come battere un record personale nei 100 metri piani.
• L’esercizio aiuta le persone a perdere peso e riduce il rischio di sviluppare alcune malattie. L’esercizio fisico regolare riduce il rischio di alcune malattie, come l’obesità, il diabete di tipo 2 e l’ipertensione. L’esercizio fisico può aiutare a mantenere il corpo ad un peso sano.
• L’esercizio fisico aiuta ad invecchiare bene. Può non sembrare importante ora, ma il vostro corpo vi ringrazierà più tardi. Per esempio, l’osteoporosi (un assottigliamento delle ossa) può diventare un problema con l’età. L’esercizio fisico che richiede di sostenere il proprio peso corporeo (come saltare, correre o camminare) può aiutare a rafforzare le ossa.

Le tre parti di una routine di esercizio equilibrata sono l’esercizio aerobico, l’esercizio di forza e l’esercizio di flessibilità.

Esercizio aerobico

Come altri muscoli, il cuore gode di un buon allenamento. L’esercizio aerobico è qualsiasi tipo di esercizio che fa pompare il cuore e lo fa battere più forte. Se dai al tuo cuore e ai tuoi polmoni questo tipo di allenamento regolarmente, diventeranno più forti e più efficienti nel fornire ossigeno (sotto forma di cellule che trasportano ossigeno) a tutte le parti del tuo corpo.

Se fai parte di una squadra sportiva, è probabile che tu stia già facendo 60 minuti o più di esercizio fisico da moderato a vigoroso nei giorni in cui ti alleni. Alcuni degli sport di squadra che forniscono un buon allenamento aerobico sono la pallacanestro, il calcio, il lacrosse, l’hockey e il canottaggio.

Ma, se non pratichi nessuno sport di squadra, non preoccuparti; ci sono molti modi per fare esercizio aerobico, sia da solo che con i tuoi amici. Questi includono il ciclismo, la corsa, il nuoto, la danza, i pattini a rotelle, il pattinaggio, il tennis, lo sci di fondo, l’escursionismo e la camminata veloce.

L’allenamento della resistenza

Il cuore non è l’unico muscolo che beneficia di un regolare esercizio fisico. Anche gli altri muscoli del tuo corpo beneficiano dell’esercizio fisico. Quando usi i tuoi muscoli, diventano più forti.

I muscoli forti sono anche un vantaggio perché sostengono le tue articolazioni e aiutano a prevenire le lesioni. Inoltre, il muscolo brucia più energia del grasso quando sei a riposo, quindi costruire il muscolo ti aiuterà a bruciare più calorie e a mantenere un peso sano.

Non è necessario sollevare pesi per rafforzare i muscoli e le ossa. Diversi tipi di esercizi rafforzano diversi tipi di gruppi muscolari, per esempio:

• Per rafforzare le braccia, prova il canottaggio o lo sci di fondo. Le flessioni e le trazioni, che si trovano nelle lezioni di ginnastica tradizionale, sono anche buone per costruire i muscoli delle braccia.
• Per rafforzare le gambe, provate il ciclismo, il canottaggio o i rollerblade. Squat e leg lifts sono anche buoni per le gambe.
• Per rafforzare l’addome e il core, il canottaggio, lo yoga o il Pilates, le plank e i sit-up sono i migliori.

Esercizi di flessibilità

Forzare il cuore e altri muscoli non è l’unico obiettivo importante dell’esercizio fisico. L’esercizio fisico può anche aiutare a mantenere la flessibilità, il che significa che i muscoli e le articolazioni si allungano e si piegano facilmente.

La flessibilità aiuta anche a migliorare le prestazioni atletiche. Alcune attività, come la danza e le arti marziali, richiedono molta flessibilità. Ma una maggiore flessibilità può anche aiutare le persone a migliorare le prestazioni in altri sport, come il calcio o il lacrosse.

È facile trovare sport e attività che lavorano sulla flessibilità. Le arti marziali (come il karate), la danza classica, la ginnastica artistica e lo yoga sono buone scelte. Lo stretching dopo ogni allenamento aiuterà anche a migliorare la flessibilità.

Cosa è giusto per me?

Una delle principali ragioni per cui le persone abbandonano un programma di esercizi è la mancanza di interesse: se quello che stai facendo non è divertente, è difficile continuare a farlo. La buona notizia è che puoi provare molti sport e attività diverse finché non trovi quello che ti piace di più.

Quando scegli l’esercizio giusto per te, può essere utile pensare a com’è la tua personalità di allenamento. Per esempio, ti piace allenarti da solo e secondo il tuo programma? Se è così, sport come il ciclismo, lo sci o lo snowboard potrebbero essere una buona scelta, oppure ti piace la motivazione condivisa e il cameratismo degli sport di squadra? Sport scolastici, sport intramurari, squadre di club e giochi spontanei sono ottimi modi per rimanere attivi con gli altri.

Dovresti anche considerare aspetti puramente pratici, come ad esempio se l’attività scelta è accessibile e disponibile nella tua zona. (Per esempio, attività come l’equitazione sono più difficili per le persone che vivono in città) Si dovrebbe anche pensare a quanto tempo si può mettere da parte per lo sport.

È una buona idea parlare con qualcuno che capisce l’argomento, come un allenatore o un esperto di fitness che lavora in una palestra. Possono progettare un programma adatto a te e al tuo livello di fitness.

I medici sanno che la maggior parte delle persone trae beneficio da un esercizio regolare, anche quelle con disabilità o condizioni mediche come l’asma. Se hai un problema di salute o di altro tipo (come essere in sovrappeso o non in forma), parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Dati gli effetti benefici dell’esercizio fisico su cuore, muscoli, articolazioni e mente, è facile capire perché è intelligente fare esercizio. E la cosa migliore dell’esercizio è che non è mai troppo tardi per iniziare. Anche le cose più piccole contano come esercizio quando sei agli inizi, come fare un breve giro in bicicletta, portare a spasso il cane o rastrellare il giardino.