Sentire dolore alla schiena durante gli addominali o i crunch è un problema comune. Se gli addominali causano mal di schiena, un certo numero di altri esercizi possono essere utilizzati per rafforzare il core.

I tradizionali addominali utilizzano più i muscoli flessori dell’anca – che si attaccano tra le ossa della coscia e la parte bassa della schiena (colonna lombare) – che l’effettivo retto addominale (il muscolo “six pack”). Dal momento che i flessori dell’anca si attaccano alla parte anteriore della colonna lombare, se diventano sovraccarichi o troppo tesi possono creare una trazione anteriore (in avanti) sulle vertebre lombari, che potrebbe essere la ragione del disagio.

Un’altra ragione per il mal di schiena potrebbe essere il fatto che fare sit-up su un pavimento duro spinge la spina dorsale su una superficie dura, che potrebbe causare ulteriore pressione sulla parte posteriore della colonna.

Perché i sit-up si concentrano sul movimento di flessione della colonna vertebrale e utilizzano solo alcuni muscoli (il retto addominale, gli obliqui esterni e i flessori dell’anca) nella regione anteriore del tronco medio, considerate di scegliere altri esercizi che utilizzano i muscoli sia sul lato anteriore che su quello posteriore del core. Se la vostra schiena vi dà fastidio solo quando fate gli addominali, saltate quell’esercizio e sceglietene altri che rafforzino l’intero nucleo invece di una zona specifica.

Altri esercizi che possono rinforzare il nucleo e aiutare ad alleviare il dolore lombare includono:

• Plancia anteriore
• Plancia laterale
• Ponte dei glutei: Questo è un ottimo esercizio per i muscoli estensori dell’anca (gluteus maximus) e un allungamento attivo dei flessori dell’anca. I glutei e gli addominali lavorano sui lati opposti del bacino, quindi è estremamente efficace lavorare entrambi i lati insieme.
• Sollevamento in piedi (hay bailer): Questo è un esercizio eccellente per rafforzare simultaneamente i fianchi, il core, le spalle e la schiena.

Infine, se la tua schiena comincia a sentirsi più forte e vorresti provare a fare di nuovo i sit-up, prova a usare una palla di stabilità. Una palla fornisce supporto per la curvatura della colonna vertebrale lombare e permette una gamma completa di movimenti, riducendo la pressione sulle vertebre che si crea quando si flette la colonna vertebrale su una superficie dura. Inoltre, l’uso della palla di stabilità per i crunch richiede l’impegno dei glutei e dei fianchi per il supporto, in modo da far lavorare più muscoli allo stesso tempo.