Hai bramato il sonno per tutto il giorno. Ti sei addormentato guardando Netflix. Ma appena ti metti a letto sei completamente sveglio.
Stare a letto senza riuscire ad addormentarsi è spesso chiamato eccitazione condizionata o appresa, dice lo specialista di medicina del sonno Philip Gehrman, assistente professore di psichiatria all’Università della Pennsylvania. È uno dei problemi di sonno più comuni, e gli esperti pensano che accade perché qualcosa nel tuo ambiente di sonno ha detto al tuo cervello che entrare nel letto dovrebbe “eccitare” o svegliarti, invece di metterti a dormire.
“Se qualcuno è un buon dormitore, poi ogni notte probabilmente si mette a letto e si addormenta. Quindi quando si mette a letto si innesca questa risposta automatica di sonnolenza”, dice Gehrman. “Ma se passi notte dopo notte a girarti e rigirarti senza riuscire ad addormentarti, allora il tuo corpo associa questo al tuo letto.”
Ci sono un sacco di cose ovvie che possono innescare il rigirarsi e rigirarsi, e pensare al lavoro proprio prima di provare a rilassarsi è uno. Usare un computer portatile a letto, che crea l’idea del letto come un luogo di lavoro o di intrattenimento, è un altro.
Ma anche coloro che hanno normalmente buone abitudini di sonno possono essere gettati in questo tipo di ciclo di sonno dopo un evento stressante – perdita di lavoro, diciamo, o la morte di una persona cara, secondo il dottor Ronald Chervin, direttore dell’Università del Michigan Sleep Disorders Center. Preoccuparsi interrompe il sonno, e quel modello può causare il tuo cervello ad associare il tuo letto con la veglia nello stesso modo che sarebbe se si sta utilizzando un computer portatile.
È talvolta chiamata “insonnia psicofisiologica” e una volta che inizia, il ciclo di insonnia tende a perpetuarsi.
Il modo più efficace per trattarla, dicono gli esperti del sonno, è attraverso la terapia cognitiva comportamentale per l’insonnia, o CBT-I. Questo in genere comporta visite regolari a un medico e mira a cambiare il vostro programma di sonno e le abitudini. “Una parte fondamentale di ciò che insegniamo alle persone è di tenere il letto per dormire”, dice Chervin. Naturalmente, si può ancora fare sesso a letto, aggiunge, ma si dovrebbe cercare di spostare le altre attività altrove.
Questo significa niente tempo sullo schermo e niente sdraiarsi se non si riesce a dormire. Anche limitare la lettura è una buona idea. “Se sei sveglio a letto per 20 minuti o più, alzati e vai a fare qualcos’altro”, dice Chervin. Non tornare a letto finché non ti senti veramente pronto a dormire.
Rieducare il tuo cervello a vedere il tuo letto come un posto per dormire può richiedere del tempo, spiegano Chervin e Gehrman, ma se trovi e ti attacchi a una routine che ti rende stanco prima di andare a letto, dovresti essere in grado di fermare il ciclo. La maggior parte delle persone che usano la CBT-I frequentano da quattro a otto sessioni, quindi datevi qualche settimana prima di aspettarvi di vedere un cambiamento. Se non vivete vicino a una clinica del sonno, Chervin dice di aver visto alcuni pazienti usare app come SHUTi o Sleepio per fare una versione a casa della terapia. Qualunque sia il vostro metodo, gli esperti dicono che è anche importante seguire i consigli generali per il sonno, come mantenere la vostra camera da letto a una temperatura confortevole, evitando il caffè e l’alcol a tarda sera e abbassare le luci prima di dormire.
Per coloro che non pensano di avere l’insonnia, Gehrman dice che sentirsi assonnati fino a quando non ci si sdraia potrebbe anche essere un segno che sei un nottambulo che ha un orologio del corpo naturalmente più tardi rispetto ad altre persone. “Alcune persone vogliono andare a letto alle 10, 11, ma i loro corpi sono cablati in modo che quando vogliono andare a letto hanno un secondo vento”, dice Gehrman. “Poi è difficile per loro di svegliarsi al mattino perché il loro corpo pensa che dovrebbero essere ancora addormentati.”
Fortunatamente, ci sono modi per spostare l’orologio del tuo corpo prima in modo che per il momento in cui si arriva a letto si può cadere con successo addormentato. Un passo importante è evitare le luci forti nell’ora prima di dormire, dice Gehrman. La luce, specialmente la luce blu emessa dagli schermi di computer e telefoni, sopprime la produzione di melatonina, una sostanza chimica che aiuta il corpo a dormire. L’altra soluzione principale è quella di sviluppare un orario di sveglia coerente in modo che il tuo corpo possa abituarsi al ritmo che desideri. Mentre questo significa che non si dovrebbe dormire nei fine settimana, il modello costante al mattino sarà valsa la pena quando ti aiuta a sentirsi assonnato per la sera.
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