Anche se non hai mai fatto un solo cane verso il basso in tutta la tua vita, non c’è momento come la gravidanza per entrare in una routine di yoga. I benefici dello yoga prenatale sono molti – da quelli emotivi a quelli fisici a quelli mentali e oltre. Ma è anche un modo importante per prepararsi per la nascita, come si ottiene il vostro corpo e il cervello in forma per portare un piccolo essere umano nel mondo.

Deb Flashenberg, proprietario del Centro Yoga Prenatal a New York e mamma di due, dice che lo yoga prenatale può non solo aiutare una mamma-to-be ottenere comunità e sostegno, e costruire la fiducia del corpo per la corsa selvaggia che è la nascita, ma può anche fornire meccanismi di coping per la nascita e go-to movimenti per facilitare il disagio. “Al Prenatal Yoga Center, insegniamo movimenti familiari che possono tradursi in travaglio e affrontare i problemi, i dolori e le sofferenze che molte donne sperimentano durante la gravidanza.”

Anche se non hai intenzione di avere un parto non medicalizzato, lo yoga può fare una grande differenza durante il tuo travaglio. Di seguito, Debra condivide 5 posizioni yoga che possono essere utili nel grande giorno della nascita.

1. Squat.

Quando usarlo: In qualsiasi momento durante il travaglio, e anche nel periodo delle spinte!

Perché è così bello? Accovacciarsi apre lo sbocco del bacino in media del 28% più ampio che se si fosse sdraiati. Usa anche la gravità per aggiungere pressione direttamente alla cervice che può incoraggiare la dilatazione.

Come farlo: Per prima cosa, è importante aprire le caviglie e i muscoli del polpaccio. La prima immagine mostra come allungare la parte posteriore della gamba e rilasciare i polpacci e l’articolazione della caviglia. Julia, la modella, sta estendendo una gamba all’indietro alla volta, impegnando il ginocchio e raggiungendo il tallone all’indietro. Fai attenzione a non scaricare nella parte bassa della schiena e creare una grande oscillazione, invece, angola leggermente il tuo coccige verso terra.

Poi, lei apre gli adduttori, i muscoli interni della coscia. In questa posa, Julia è in piedi con i piedi a circa 3 piedi di distanza e si china, sostenendo le mani su blocchi. Gira entrambi i piedi leggermente in fuori, piega un ginocchio e si siede in quell’anca, mentre viene sul tallone dell’altro piede, raddrizzando e flettendo molto attivamente il piede. Poi cambierà lato.

Infine, siamo pronti per passare ad uno squat non sostenuto. Dato che Julia ha ancora un po’ di tensione nelle gambe, pieghiamo una coperta per sostenere i suoi talloni più in alto. Poi Julia si abbassa. Nota sull’allineamento: una volta giù, è importante ricordare di sollevare gli archi interni e le ginocchia interne e non bilanciare sulla palla del piede e cercare di avere le dita dei piedi che puntano in avanti. Se le dita dei piedi sono drammaticamente rivolte verso l’esterno, si crea meno spazio nello sbocco pelvico. Inoltre, il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente sul piede.

Un’altra opzione di squat è lo squat del partner. Tenere saldamente l’avambraccio dell’altro, poi lo squatter scende delicatamente verso il basso. Nota di allineamento: una volta giù, lo squatter dovrebbe imparare indietro e il partner in piedi prendere il peso. Per salvare la schiena del partner in piedi, ricordatevi di tenere leggermente piegate le ginocchia e di appoggiarvi all’indietro – è come fare sci d’acqua!

2. Rocking Cat

Quando usarlo: Questo può essere usato in qualsiasi momento durante la prima fase del travaglio.

Perché è così grande? Questa sequenza di movimenti toglie pressione alla schiena della madre, incoraggia la posizione fetale ottimale poiché la pancia della madre è rivolta verso il basso, il movimento a dondolo incoraggia anche il bambino a navigare attraverso il bacino cercando la posizione migliore per il parto. Infine, collegando il respiro e il movimento attraverso questo movimento a dondolo, la madre stabilisce una rima, un rituale e un rilassamento.

Come farlo: La posizione del travaglio e del parto si fa a quattro zampe. Se la donna ha ginocchia sensibili, può mettere un tappetino da yoga, una coperta o un asciugamano sotto le ginocchia. Le sue ginocchia sono alla distanza dell’anca più larga e le sue mani sono alla distanza della spalla. Quando inspira, può allungare la spina dorsale in avanti e quando espira, arrotonda la schiena, facendo oscillare i fianchi verso, ma non del tutto, i talloni. Continuare questo finchè si sente bene!

3. Side Lying.

Quando usarlo: Questa posizione è ottima per quando una mamma è stanca e ha bisogno di riposare o se ha preso un’epidurale e il suo movimento è ora limitato a passare da un lato all’altro.

Perché è così grande? Uno dei principali vantaggi di questa posizione è la rotazione interna che si crea sollevando la caviglia della gamba superiore che crea più apertura nello sbocco pelvico Questo può essere estremamente vantaggioso per aiutare a correggere e prevenire un bambino che è in posizione OP (occipite posteriore). La posizione di sdraiata laterale con rotazione interna è simile all’uso di una palla di noccioline (letteralmente una grande palla gonfiabile di 35 o 45 cm che ha la forma di una nocciolina) La ricerca, anche se limitata, per la palla di noccioline è la prima e la seconda fase del travaglio è accorciata e meno probabilità di strumentazione (forcipe o vuoto) è diminuita.

Come farlo: Sistemare il cuscino o la pila di cuscini con una leggera pendenza verso il basso. Sdraiatevi sul vostro lato preferito e mettete la gamba superiore sul supporto con la caviglia più alta del ginocchio. Estendi la gamba inferiore dritta e rotola verso la pancia. Puoi aggiungere un cuscino o una coperta piegata sotto la testa per un supporto extra.

4. Baddha Konasana

Quando usarla: Questa posa è molto utile durante la prima fase del travaglio specialmente se la madre ha un’epidurale ed è confinata a letto o durante l’inizio del travaglio.

Perché è così grande? Per coloro che non possono muoversi, questa posa allunga delicatamente il pavimento pelvico e l’interno delle cosce e usa la gravità per aiutare il bambino a scendere.

Come farla: Siediti con i fianchi sollevati su una coperta o un cuscino. Mantenendo una spina dorsale lunga, iniziare a piegarsi in avanti. Se la madre sente dolore nella parte bassa della schiena a sinistra o a destra dell’osso sacro, potrebbe trattarsi di dolore sacroiliaco, a quel punto consiglio alla donna di spostare ulteriormente i piedi e mettere un sostegno sotto le ginocchia.

5. Wall Lean/Shoulder Stretch

Quando usarlo: Nella classe di yoga prenatale usiamo questa posizione per aprire le spalle e allungare la schiena. In travaglio può essere usata in qualsiasi momento – anche per spingere!

Perché è così grande? Questa è una posizione naturale che molte donne assumono durante il travaglio. L’azione di piegarsi in avanti toglie pressione alla parte bassa della schiena e molte donne spostano innatamente le loro anche. La verticalità della posizione usa la gravità per aiutare il bambino verso il basso e il movimento del bacino aiuta il bambino a navigare nello spazio e a cavatappi attraverso il bacino. Molto simile alla posizione 4 del gatto a dondolo, questa posizione toglie anche la pressione dalla parte bassa della schiena e la parte bassa della schiena è esposta in modo che la madre possa ricevere un massaggio, una borsa dell’acqua calda o una pressione applicata all’osso sacro – tutte queste sono misure di comfort molto gradite alla mamma! Posizionare gli avambracci contro il muro, le mani possono essere chiuse se questo è comodo. Portate i piedi indietro in modo che la pancia sia rivolta verso il basso. Fare attenzione a non inarcare eccessivamente la schiena. I piedi sono larghi e le ginocchia sono morbide. Sentitevi liberi di oscillare e ondeggiare i fianchi e muovere quel bambino intorno!

Fotografia di Stylish & Hip Kids for Well Rounded.