Quando stai cercando di costruire muscoli, quello che fai in cucina è altrettanto importante di quello che fai in palestra. Le proteine sono la chiave, ed è per questo che ti abbiamo portato questo programma di pasti ad alto contenuto proteico – tratto da New Body Plan Plus, che insieme a questo piano di allenamento in palestra per costruire muscoli può aiutarti ad aumentare la tua massa muscolare. La combinazione di palestra e piano alimentare è usata al meglio dai frequentatori esperti della palestra che cercano di fare uno sforzo concertato per un breve periodo di tempo, ma il piano alimentare può essere usato da chiunque cerchi di sostenere il proprio allenamento.

Questo piano alimentare di una settimana contiene molte proteine per sostenere i tuoi sforzi in palestra e contiene anche il giusto equilibrio di nutrienti per aiutarti a diventare magro. Più strettamente riesci ad attenerti al tuo piano alimentare, meglio è, ma se non riesci a fare un pasto particolare, allora puoi sostituirlo con un altro pasto della stessa ora del giorno della stessa settimana. Se salti un pasto (o più pasti), non preoccuparti, continua semplicemente con il piano.

Per rendere più facile seguire il piano dei pasti, considera di fare una grande spesa per mettere in fila tutto ciò di cui hai bisogno. Per aiutarvi, abbiamo raccolto una lista della spesa dopo la sezione delle ricette qui sotto. Dagli un’occhiata e raccoglierai alcuni ottimi consigli per una dieta sana anche se non ti impegni nel piano. Questi consigli includono la scelta di carboidrati integrali, assicurarsi che frutta e verdura dominino il tuo carrello, raccogliere noci e semi, mangiare pesce un paio di volte a settimana e variare le tue fonti di proteine animali.

Piano dietetico per la costruzione della muscolatura

Lunedì

Calorie 2.510 Proteine 242g Carboidrati 197g Grassi 86g

Martedì

Calorie 2.345 Proteine 167g Carboidrati 187g Grasso 103g

Mercoledì

Calorie 2.515 Proteine 223g Carboidrati 194g Grassi 92g

Giovedì

Calorie 2.482 Proteine 238g Carboidrati 142g Grassi 109g

Venerdì

Calorie 2.364 Proteine 181g Carboidrati 203g Grassi 92g

Sabato

Calorie 2.454 Proteine 230g Carboidrati 161g Grasso 99g

Domenica

Calorie 2.394 Proteine 197g Carboidrati 172g Grassi 103g

Mighty Turkey Burgers

Tempo di preparazione 10min Tempo di cottura 15min

Probabilmente non ti aspettavi di vedere gli hamburger in questo piano, vero? Il fatto è che non c’è niente di intrinsecamente cattivo in un hamburger. La cosa che non aiuta nel modo in cui vengono serviti di solito è l’enorme panino e la grande porzione di patatine fritte, che contengono un sacco di calorie ma non molto in termini di nutrienti utili. Cucinateli così, però, e sarete in grado di godervi il gusto pur rimanendo in linea con i vostri obiettivi.

Ingredienti (per una persona)

• 300g di tacchino macinato
• 15g di avena
• 1 uovo
• ¼ di cipolla, tagliata finemente a dadini
• ½ cucchiaino di peperoncino
• 100g di fagiolini
• 1 cucchiaio di olio di colza
• Piccola porzione di patatine da forno

Per fare

1. Cuocere la cipolla a dadini in poco olio di colza, poi togliere dalla padella e lasciare raffreddare.
2. Mettere il trito di tacchino in una terrina, poi rompere un uovo e aggiungere l’avena e i fiocchi di peperoncino.
3. Quando le cipolle si sono raffreddate, aggiungerle al composto. Condire con sale e pepe e mescolare il tutto in modo che gli ingredienti si combinino uniformemente.
4. Prendere una piccola manciata di impasto e arrotolarlo in una palla compatta tra le mani, poi mettere la palla su una teglia. Con il palmo della mano, premere la palla verso il basso in modo da formare una pallina piatta di circa 2,5 cm di spessore. Ripetete questo processo fino a quando non avrete usato tutto l’impasto.
5. Fate grigliare gli hamburger per cinque-sette minuti, poi girateli e cuoceteli per altri cinque minuti o fino a quando le polpette saranno cotte.
6. Serviteli con i fagiolini e una piccola porzione di patatine da forno.

Calorie 722 Proteine 75g Carboidrati 45g Grassi 27g

Insalata nizzarda di tonno

Tempo di preparazione 10min Tempo di cottura 20min

Questo classico francese, così semplice da fare, è assolutamente ricco di sapore, oltre che di proteine e di molti micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Ci sono un bel po’ di ingredienti, ma non richiede alcuna abilità culinaria: basta metterli insieme e aggiungere il semplice condimento.

Ingredienti (per una persona)

• 1 scatoletta di tonno, sgocciolata
• 200g di patate novelle
• 2 uova, sode
• ¼ di cipolla rossa, affettata
• 100g di fagiolini
• 100g di pomodorini
• Foglie di insalata
• 2tbsp di olio di colza
• 1tsp dijon senape
• 5ml di aceto di vino rosso
• Sale e pepe

Per fare

• Bollite le patate novelle e fatele raffreddare, poi tagliarle a metà.
• Bollite i fagiolini al vapore, poi lasciateli raffreddare.
• Bollite, sgusciate e dividete in quarti due uova.
• Mettete le foglie di insalata in una ciotola, poi aggiungete le patate, le uova, il tonno, i fagiolini, la cipolla e il pomodoro.
• Per preparare il condimento, mescolate l’olio di colza, la senape dijon e l’aceto di vino rosso e aggiungetelo all’insalata.
• Mescolate il tutto e condite con sale e pepe.

Calorie 520 Proteine 50g Carboidrati 30g Grassi 23g

Power Prawn Curry

Tempo di preparazione 5min Tempo di cottura 25min

Probabilmente non pensate automaticamente al curry come un cibo sano. Questo in parte perché molti di loro sono fatti con generose quantità di burro e panna, e sono anche spesso innaffiati da qualche pinta di birra. Ma ci sono molti modi di fare il curry e molti di essi si adattano facilmente al modo in cui vorresti mangiare mentre segui il tuo New Body Plan. Ancora meglio, è anche possibile farli in un modo che sia veloce e di grande gusto.

Ingredienti (per una persona)

• 150g di gamberoni
• ½ cipolla, tagliata a dadini
• 1 spicchio d’aglio, schiacciato
• 2 pomodori grandi, tritati
• 1 cucchiaio di olio di colza
• ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
• ½ cucchiaino di coriandolo in polvere
• ½ cucchiaino di cumino macinato
• ½ cucchiaino curcuma
• 1tsp pasta di curry
• 75g di riso integrale

Per fare

1. Scaldare l’olio di colza in una padella e tritare la cipolla. Aggiungere la cipolla alla padella e soffriggere fino a doratura. Aggiungete l’aglio e riducete il fuoco.
2. Aggiungete 100ml di acqua e fate sobbollire per circa dieci minuti.
3. Aggiungete il peperoncino, il coriandolo, il cumino e la curcuma e fate cuocere per altri cinque minuti.
4. Aggiungete i gamberi e la pasta di curry e fate cuocere per cinque minuti.
5. Ecco fatto. Avete finito. Basta servire con il riso e godere!

Calorie 572 Proteine 41g Carboidrati 83g Grassi 7g

Chia Seed Power Pot

Tempo di preparazione 5min Tempo di cottura 2hr

Questa è una ricetta davvero facile e veloce che ha il sapore di una delizia indulgente ma in realtà ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di benessere. Puoi anche prepararla in anticipo e conservarla in frigo. I semi di chia sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni, e con una buona ragione: sono ricchi di fibre, che possono aiutare la digestione e aiutare a sentirsi pieni, mentre hanno anche una carica proteica e sono ricchi di acidi grassi omega 3, che riducono l’infiammazione post-allenamento.

Ingredienti (per una persona)

• 20g di semi di chia
• 100ml di latte di cocco
• 10g di miele chiaro
• 15g di proteine del siero di latte in polvere
• 50g di bacche congelate

Per fare

1. Versate il latte di cocco in una ciotola.
2. Poi, versate i semi di chia nella ciotola e mescolate in modo che si mescolino bene con il latte di cocco.
3. Versate il miele e le proteine del siero di latte in polvere e mescolate bene in modo che si mescolino uniformemente.
4. Mettete la ciotola in frigorifero e lasciate riposare per un paio d’ore.
5. Quando siete pronti a servire, coprite con i frutti di bosco congelati.

Lista della spesa

Abbiamo raccolto quanto sopra e lo abbiamo elencato qui sotto, includendo le quantità dove è ragionevole. Tuttavia, è improbabile che troverai le quantità esatte, quindi porziona ciò di cui hai bisogno quando torni a casa e congela qualsiasi eccesso se puoi per evitare inutili sprechi di cibo. Tieni anche d’occhio le date “da consumarsi entro” e “da usare entro” sulla frutta e la verdura in modo che non si rovini prima che sia il momento di mangiarla.

Mentre il tuo supermercato locale potrebbe avere in stock le proteine del siero di latte, spesso puoi trovare un valore migliore online. Abbiamo testato abbastanza per creare una lista completa delle migliori proteine in polvere, ma le nostre raccomandazioni veloci sono Myprotein Pro THE Whey+ e, per un’opzione più conveniente, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Carne, pesce e latticini

• Pancetta, affumicata magra (6 rashers)
• Jerky di manzo (100g)
• Burro
• Cheddar cheese (110g)
• Petto di pollo (750g)
• Ova (23)
• Yogurt greco, magro (850g)
• Pollo (50g)
• Gamberoni (150g)
• Latte, semiscremato (600ml)
• Costolette di maiale 250g
• Roast beef (400g)
• Filetto di salmone (2)
• Salmone affumicato salmone (70g)
• Tonno (3 lattine)
• Turco tritato (300g)

Carbo

• Riso riso (225g)
• Patatine fritte
• Avena avena (15g)
• Pane integrale (1 pagnotta)

Frutta e verdura

• Mele (4)
• Avocado (2)
• Banana (5)
• Bacche, congelati (350g)
• Broccoli (1 testa)
• Carote (2)
• Pomodori ciliegia (400g)
• Courgette (1)
• Aglio (1 testa)
• Uva (3 manciate)
• Prape (1)
• Fagiolini (300g)
• Lemonio (1)
• Lattuga (1 piccola)
• Funghi (confezione piccola)
• Patate novelle (400g)
• Cipolla (3)
• Arance (2)
• Peperoni (2)
• Patate (300g)
• Cipolla rossa (2)
• Foglie di rapa
• Foglie di insalata
• Spinaci
• Pomodoro (4)

Sundries

• Noci del Brasile (100g)
• Noci di anacardi (25g)
• Semi di Chia (25g)
• Fiocchi di peperoncino
• Polvere di peperoncino
• Latte di cocco (100ml)
• Coriandolo, macinato
• Cumino, macinato
• Pasta di riso
• Cioccolato fondente (50g)
• Granuli di salsa
• Zenzero, macinato
• Miele, chiaro
• Mayonnaise, a basso contenuto di grassi
• Senape
• Paprika
• Burro di arachidi (90g)
• Popcorn, salato (sacchetto piccolo)
• Noci (10g)
• Olio di colza
• Aceto di vino rosso
• Torta di riso, sale e aceto (6)
• Salsa di soia
• Purea di pomodoro
• Turmeria
• Dadi per brodo vegetale
• Proteine in polvere (285g)