Ogni giorno porta con sé un nuovo rapporto scientifico sui benefici dell’esercizio. Purtroppo, i rapporti non sempre coincidono tra loro. Alcuni studi mostrano effetti positivi, altri effetti negativi, e alcuni non permettono alcuna conclusione. Anche se il percorso di minor resistenza può portarti a preferire quei rapporti che non mostrano effetti, o effetti dannosi, dell’esercizio fisico, la verità è che il modo migliore per mantenere il tuo corpo e la tua mente in ottima forma è essere fisicamente attivi. Quasi tutti, indipendentemente dalla loro condizione fisica, possono impegnarsi in almeno una forma di esercizio. Per essere più efficace, il tuo regime di esercizio dovrebbe seguire le linee guida per la tua età e il tuo stato di salute generale. Tuttavia, ognuno di noi può certamente esercitare la propria mente anche se il nostro corpo non sempre collabora.

Ho cercato tra la ricchezza di dati sull’esercizio e la salute per arrivare a questa lista di solide ragioni per far lavorare il tuo corpo. Ecco il breve e dolce su questi modi impressionanti che l’esercizio fisico può tenerti nella migliore forma possibile.

1. Costruisce la potenza aerobica. La tua capacità aerobica è la capacità del tuo corpo di lavorare alla massima capacità, portando l’ossigeno dall’aria ai tessuti del tuo corpo. Normalmente, le persone perdono circa l’1% all’anno della loro potenza aerobica o, se volete fare i conti, il 10% per decennio. Se si inizia a calcolare all’età di 40 anni, questo significa che le persone possono perdere il 30% della loro capacità aerobica massima quando raggiungono i 70 anni. Si tratta di un sacco di inutili sbuffi. Sia gli studi sull’allenamento a lungo che a breve termine dimostrano che è possibile dimezzare questa perdita, in modo da perdere il 15 per cento piuttosto che il 30 per cento in quel periodo di 30 anni. Molti degli altri benefici dell’esercizio derivano da questo fatto di base, quindi se non ricordi nient’altro da questa lista, costruire la potenza aerobica è la ragione più importante per fare esercizio.

2. Riduce la pressione sanguigna. L’ipertensione cronica è la forma numero uno di malattie cardiache. Le cause dell’ipertensione includono l’aumento della placca nelle arterie che si accumula dal consumo di una dieta ricca di grassi. L’esercizio fisico aiuta a ridurre la pressione sanguigna, in parte, attaccando la placca nelle arterie. Quando le arterie si allargano, il sangue scorre più liberamente e la pressione sanguigna inizia a scendere. L’ipertensione diminuisce anche come risultato dell’esercizio perché il tuo cuore, un muscolo, si sta allenando. Più forte diventa il tuo muscolo cardiaco, maggiore è la sua capacità di pompare il sangue attraverso le arterie, che aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna.

3. Abbassa il rischio di diabete di tipo 2. Probabilmente hai sentito che l’aumento della prevalenza del diabete di tipo 2 sta diventando una crisi di salute pubblica mondiale. Anche se non ti interessa la salute del mondo, dovresti preoccuparti del tuo rischio di diabete. Le complicazioni del diabete di tipo 2 in età adulta rappresentano un serio rischio per il tuo benessere fisico. Impegnandoti in un regolare esercizio fisico, migliori la capacità del tuo corpo di metabolizzare il glucosio, la chiave per evitare questa malattia.

4. Mantiene il funzionamento immunitario. Il tuo sistema immunitario è quello che ti protegge dalle infezioni e da altre tossine chimiche. Il sistema immunitario gioca anche un ruolo nel mantenere una risposta sana allo stress (più avanti su questo). Anche se per molti anni i ricercatori hanno parlato di “senescenza immunitaria” come un risultato inevitabile dell’invecchiamento, ora sappiamo che gli studi che mostrano questi inevitabili declini sono stati condotti su persone che non facevano esercizio. Anche programmi di esercizio a breve termine possono invertire alcuni degli effetti deleteri dell’invecchiamento su questo sistema di regolazione sensibile, complesso e cruciale che controlla così tanto della tua salute quotidiana.

5. Riduce il grasso corporeo. Il tuo BMI, o indice di massa corporea, fornisce una misura approssimativa del tuo stato metabolico generale. Per calcolare il tuo, vai al sito dei Centers for Disease Control. Se ora sei nelle categorie da sovrappeso a obeso, un programma regolare di esercizio aerobico può aiutarti a portare il tuo BMI a livelli normali. La buona notizia è che più si esercita, più si è in grado di lavorare fuori il grasso corporeo perché il muscolo “brucia” più calorie, accelerando efficacemente il metabolismo.

6. Mantiene le ossa forti. Un altro normale cambiamento legato all’età è la perdita di forza minerale delle ossa. Anche qui, il numero magico di una perdita dell’1% all’anno sembra essere la saggezza considerata di quanto velocemente le ossa del nostro corpo diventano più sottili e più deboli. Ancora una volta, però, l’esercizio è la chiave per mantenere la salute delle ossa. La forma specifica di esercizio necessaria per la forza delle ossa coinvolge l’allenamento della resistenza in cui si sollevano pesi. La quantità di allenamento di resistenza varia a seconda dell’età e della forza fisica, ma deve essere più che prendere un gallone di latte e spostarlo dalla borsa della spesa al frigorifero. È necessario dedicare non meno di un’ora a settimana di sollevamento pesi sempre più faticoso fino a raggiungere il tuo massimo potenziale.

7. Costruisce la massa muscolare. L’allenamento di resistenza costruisce anche i tuoi muscoli. Infatti, la tensione dei tuoi muscoli contro le tue ossa è ciò che aiuta anche le tue ossa a ottenere il massimo beneficio dal sollevamento pesi. Se non ti impegni in un regolare sollevamento pesi, perderai forza muscolare al tasso di – indovina un po’ – 1% all’anno. Se lo fai, puoi tagliare questo – indovina di nuovo – a metà. Infatti, il processo di “sarcopenia”, che si riferisce alla normale perdita di forza muscolare con l’età, è meglio invertito da questo tipo di esercizio. Mantenere i muscoli forti ti aiuta anche a rimanere più in forma aerobicamente e ti aiuta a mantenere una massa corporea magra (o senza grasso) sana.

8. Migliora la respirazione. L’invecchiamento colpisce i tessuti del polmone in alcuni modi che non possono essere cambiati dall’esercizio. Tuttavia, l’esercizio può migliorare la respirazione rafforzando i muscoli che aiutano i polmoni ad aprirsi per portare l’ossigeno e comprimere per spingere fuori l’anidride carbonica. L’esercizio migliora anche l’efficienza con cui l’ossigeno permea le cellule del corpo attraverso i suoi effetti sulla capacità aerobica. Mentre chi non fa esercizio dovrà interrompere il suo allenamento per prendere fiato, tu sarai in grado di superarli grazie a questa maggiore efficienza della tua capacità respiratoria.

9. Aumenta la tua energia. Poiché il tuo corpo funziona in modo più efficiente, hai più ossigeno per alimentare le cellule del tuo corpo. Inoltre, senti meno dolori e hai più forza. Di conseguenza, puoi svolgere le tue attività quotidiane sentendoti meno affaticato, stressato e stanco. Anche se andare in palestra la mattina presto o nel tardo pomeriggio può sembrare l’ultima cosa che hai energia per fare, una volta che costruisci l’esercizio nella tua routine quotidiana, questi allenamenti ti sembreranno meno faticosi perché ti sentirai più capace mentalmente e fisicamente di portarli a termine.

10. Riduce il rischio di artrite. La malattia cronica più comunemente sperimentata negli adulti di mezza età e anziani, l’artrite si verifica a causa di anomalie nella cartilagine e nella crescita delle ossa nelle articolazioni. A differenza degli altri benefici fisici dell’esercizio, la riduzione delle possibilità di artrite non dipende dall’attività aerobica pesante o dall’allenamento con i pesi. Infatti, si può effettivamente aumentare il rischio di artrite se si fa troppo del tipo sbagliato di esercizio. Correre sul marciapiede, in particolare con scarpe che non sono adeguatamente ammortizzate, può causare una maggiore probabilità di contrarre l’artrite. Invece, è necessario impegnarsi nello stretching e nell’allenamento della flessibilità attraverso lo yoga, il Tai Chi, o altri modi per aumentare la gamma di movimento delle articolazioni. Questo abbasserà il rischio di lesioni attraverso strappi muscolari o legamenti strappati, e nel processo proteggerà le articolazioni dai danni causati da un uso eccessivo.

11. Migliora la vita sessuale. Mantenere i muscoli attivi attraverso l’uso aiuta a promuovere le richieste poste alle ghiandole endocrine per produrre più ormoni. Con più massa muscolare arriva una maggiore stimolazione a produrre androgeni, che aiutano sia gli uomini che le donne a mantenere il loro funzionamento sessuale. È anche probabile che tu ti senta più in forma e sia più in forma, il che a sua volta gioverà al tuo interesse e alla tua capacità di svolgere attività sessuale. La tua resilienza emotiva sarà anche maggiore se fai esercizio, il che giova anche alla tua salute di relazione.

12. Porta a un sonno migliore. Anche se gli esperti del sonno raccomandano di non fare esercizio subito prima di andare a letto, l’esercizio durante il giorno favorisce il sonno notturno. Lo sforzo fisico che fai durante il giorno aiuta il ritmo circadiano del tuo corpo a mantenersi in sintonia. Dormire meglio di notte migliora anche, a sua volta, il tuo funzionamento immunitario e abbassa anche il rischio di malattie cardiache, diabete e deterioramento cognitivo. Una vittoria per tutti!

13. Migliora l’umore. Le persone che esercitano regolarmente hanno anche un minor rischio di depressione. La nostra cultura delle pillole tende ad enfatizzare gli interventi medici per i disturbi psicologici rispetto ai trattamenti comportamentali. L’esercizio fisico è uno di questi trattamenti comportamentali. L’esercizio aerobico migliora l’umore facendo entrare in circolo le endorfine del corpo. Questi sono i neurotrasmettitori naturali del “sentirsi bene” che iniziano ad esercitare i loro effetti dopo circa 20 minuti di allenamento. Questi impulsi regolari legati all’esercizio fisico alla fine migliorano la tua salute mentale generale a lungo termine.

14. Abbassa l’ansia. Correlati agli effetti dell’esercizio sull’umore sono i suoi effetti sui livelli di ansia. Quando i tuoi livelli di endorfine aumentano, anche i tuoi sentimenti di preoccupazione iniziano a diminuire. Quando fai esercizio, sposti la tua attenzione dai tuoi problemi quotidiani all’allenamento stesso. Si può ottenere una nuova prospettiva anche sulle preoccupazioni più preoccupanti della propria vita facendo una pausa di esercizio. Quando tornate a questi problemi quotidiani, li affrontate con rinnovata energia e persino con nuovi modi di trovare soluzioni.

15. Si sente come un divertimento. Se trovi il tipo di esercizio che si adatta alla tua personalità e alle tue esigenze motivazionali, puoi effettivamente divertirti mentre il tuo corpo fa il lavoro. Alcune persone hanno bisogno di allenarsi in una classe di gruppo perché amano le opportunità sociali che offre. Altri preferiscono avere del tempo per se stessi lontano dallo stress del lavoro e della famiglia. Qualunque sia il vostro stile di esercizio, una volta entrati in una routine, scoprirete che l’attività stessa diventa gratificante. Forse sono le endorfine o i benefici del sostegno sociale dei tuoi compagni di palestra. Qualunque sia la causa, chi fa esercizio a lungo termine ama questo “high” naturale e non vi rinuncerebbe per nulla al mondo. Una volta arrivati a quel punto, l’esercizio arricchisce la qualità della vita.

16. Riduce l’assenteismo. Si può pensare che sottrarre tempo al lavoro per andare in palestra sia un lusso che non ci si può permettere, ma migliorando la propria salute generale, l’esercizio fisico può aiutare ad allontanare le malattie acute e croniche. Avrai meno raffreddori, sarai meno incline all’influenza ed eviterai gli incidenti o gli interventi chirurgici che possono costringerti a fare assenze prolungate. Hai bisogno di ogni vantaggio possibile, e presentandoti al lavoro ogni giorno, manterrai quel vantaggio sui tuoi colleghi assenteisti che non fanno esercizio.

17. Aumenta la memoria. Gli effetti dell’esercizio su molti dei sistemi corporei alla fine ripaga nel migliorare il funzionamento cognitivo. Ci sono ora volumi di studi sugli esseri umani e sugli animali da laboratorio che dimostrano che l’esercizio fisico regolare aiuta i neuroni a rimanere in forma, in particolare nelle aree di memoria del cervello. Non c’è nemmeno bisogno di sforzarsi così tanto per sperimentare questo aumento della memoria. Una camminata moderata può aiutare il centro della memoria del tuo cervello, l’ippocampo, a mantenere la sua salute e vitalità. La memoria beneficia anche di un abbassamento generale del cortisolo, l’ormone dello stress, associato al miglioramento dell’umore e dei livelli di ansia che sperimentate grazie ai vostri allenamenti regolari.

18. Abbassa il rischio di demenza. L’esercizio fisico abbassa le tue possibilità di sviluppare la demenza basata su malattie cardiovascolari perché stai migliorando il flusso di sangue in tutto il corpo, compreso il cervello. Poiché la demenza dovuta alla malattia cardiovascolare è difficile da distinguere da altre forme di demenza, è difficile dire che l’esercizio potrebbe effettivamente rallentare o prevenire la morte dei neuroni responsabile della malattia di Alzheimer. Tuttavia, preservando i neuroni nel tuo cervello, l’esercizio può darti un vantaggio in più se sviluppi questa malattia altrimenti non trattabile. È anche possibile che l’esercizio possa aiutare a rallentare o prevenire la malattia di Alzheimer migliorando il metabolismo del glucosio e dei grassi, perché alcune delle alterazioni cerebrali riscontrate nella malattia di Alzheimer possono essere dovute ad anomalie in questi processi. Per esempio, i ricercatori hanno scoperto recentemente che abbassare il rischio di diabete di una persona può abbassare il rischio di malattia di Alzheimer. È possibile che la mancanza di uno stile di vita sano possa aver portato la malattia a svilupparsi in molti anziani di oggi. Nella misura in cui gli anziani di mezza età sono ora più propensi a fare esercizio rispetto ai loro genitori, potremmo effettivamente vedere meno persone che sviluppano la demenza nei prossimi anni.

Spero che prima che tu abbia fatto tutte queste ragioni, hai messo le tue scarpe da ginnastica, hai tirato fuori il tuo tappetino da yoga, o hai deciso di chiamare la tua palestra locale o YMCA per scoprire le classi. Non importa quale sia la tua età, l’esercizio fisico può aiutarti a raggiungere un maggiore appagamento fisico e mentale. Vedi se puoi aggiungere a questa lista di ragioni la tua formula personale per il successo dell’esercizio!

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