La domanda:

La pliometria è un ottimo modo per aumentare la forza delle gambe, la resistenza, il salto, ecc. La pliometria può anche essere uno degli allenamenti più micidiali di tutti!

Qual è il miglior allenamento di pliometria? Sii specifico.

Quali sono i benefici della pliometria?

Chi trarrebbe maggior beneficio dalla pliometria? Qualche atleta in particolare?

Quante volte a settimana dovrebbe essere eseguita la pliometria?

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“Pensa al tuo atleta preferito nel tuo sport preferito e cosa vedi? Molto probabilmente vedete movimenti fluidi, veloci, efficienti, agili e senza sforzo accoppiati a dimostrazioni di potenza estreme e fulminee. L’efficienza dei movimenti di un gatto unita all’esplosività di un fulmine.

Questa è l’abilità che separa l’elite dalla media. Ciò che permette questa dimostrazione di eleganza e potenza combinate è una qualità di forza conosciuta come capacità reattiva o pliometrica”. -Kelly Baggett

Cosa sono esattamente i pliometrici e da dove vengono? La pliometria può essere fatta risalire alla Russia circa 40 anni fa. Il Dr. Yuri Verkhoshansky è accreditato con la creazione del principio che all’epoca era conosciuto come “shock training”. Osservando alcuni olimpionici, si rese conto che avevano più forza e potenza uscendo da un atterraggio ad alta quota quando i loro muscoli erano tesi rispetto ad un salto normale.

Questo portò alla creazione dei due veri esercizi pliometrici: salti di profondità e cadute di profondità. Da allora, quasi ogni esercizio che implica una sorta di movimento di salto è stato classificato come pliometrico. Questo spesso confonde gli atleti perché la linea guida generale afferma che si dovrebbe essere in grado di accovacciarsi 1,5 volte il proprio peso corporeo prima di fare pliometria.

Questo principio rimane vero solo per i salti di profondità e le cadute di profondità. Un semplice esempio riguarda i bambini che corrono e saltano nei campi da gioco – possono anche fare uno squat di 25 libbre? Probabilmente no. Quindi, per chiarire la confusione, è perfettamente sicuro eseguire pliometria di intensità da bassa a moderata come ankle hops o rim jumps anche se il tuo squat non è 1,5 volte il tuo peso corporeo.

Con il tempo, l’allenamento pliometrico aumenta la quantità di forza che puoi produrre e quindi la pliometria è efficace nel renderti più esplosivo. Questo porta a migliori prestazioni sportive, un salto verticale più alto e tempi di sprint più veloci. Uno studio ha dimostrato che il sollevamento dei pesi (squat) in aggiunta alla pliometria ha causato i maggiori aumenti di altezza del salto verticale.

Effetto Degli Squat & Pliometria Sul Salto Verticale

• Solo Squat – 3,30 cm di aumento del salto verticale
• Solo Pliometria – 3.81 cm di aumento del salto verticale
• Squat + Plyometrics – 10,67 cm di aumento del salto verticale

Plyometrics sono anche classificati per la loro sorprendente capacità di aumentare la forza reattiva e l’abilità e coordinazione del salto. La pliometria migliora la forza reattiva utilizzando il ciclo forza-accorciamento (SSC) al fine di creare la massima potenza in uscita.

La pliometria si basa sul principio che l’SSC può creare molta più potenza di una normale contrazione muscolare perché i muscoli sono in grado di memorizzare la tensione dal tratto per un breve periodo di tempo – facendo reagire il muscolo come un elastico. La forza maggiore può essere raggiunta quando l’allungamento viene eseguito il più velocemente possibile.

Con il tempo, come parte di un ciclo pianificato, la pliometria è in grado di aumentare il numero di fibre muscolari a contrazione rapida in un certo gruppo muscolare. Tuttavia, gli effetti non sono immediati.

In realtà, quando si inizia con la pliometria, il corpo tende a creare più fibre muscolari a contrazione lenta in risposta al nuovo stimolo di allenamento. Tuttavia, quando si fa un deload (diminuire il volume) o si interrompe l’allenamento per una settimana o due, allora i risultati sono semplicemente incredibili perché sempre più fibre diventano a contrazione rapida rispetto a prima.

Allenamento:

Qual è il miglior allenamento di pliometria? Sii specifico.

Nella mia mente, non esiste il miglior allenamento di pliometria perché tutto dipende dal livello di abilità e dall’esperienza dell’atleta in questione. Tuttavia, ci sono molti programmi di pliometria efficaci che funzionano per gli atleti di vari livelli di abilità.

Il miglior allenamento di pliometria è quello che si concentra sulle debolezze dell’atleta in modo che si possano ottenere i maggiori guadagni. Alcuni atleti possono essere carenti nell’assorbire la forza, nel rilasciare la forza dopo averla assorbita, nella velocità di movimento o in una combinazione di questi aspetti.

Il modo migliore per sapere quale programma è più adatto a te è eseguire un test di forza reattiva. Per prima cosa, trova la tua verticale in piedi (Tocco più alto – Reach con le braccia completamente estese). Registra quel numero e poi prendi una serie di scatole con incrementi di 6 pollici. Sali sulla scatola, scendi e salta più in alto che puoi.

Continua ad aumentare l’altezza della scatola di 6 pollici fino a quando il tuo salto dalla scatola è inferiore alla tua verticale in piedi. Per esempio, se la tua verticale in piedi è di 30 pollici e il tuo salto da una scatola di 6 pollici è di 25 pollici, allora hai bisogno di molto lavoro pliometrico.

Se invece la tua verticale è di 31 pollici e il tuo salto da una scatola di 36 pollici è di 32 pollici, allora sai che devi concentrarti sul diventare forte in sala pesi e mantenere la tua capacità pliometrica (Informazioni adattate da Kelly Baggett).

Detto questo, ecco alcuni efficaci programmi di pliometria + pesi che miglioreranno le tue prestazioni sportive. La parte di sollevamento pesi è facoltativa, ma è una buona idea sollevare pesi in aggiunta alla pliometria, perché i maggiori guadagni possono essere visti quando i due sono combinati.

Atleta principiante:

(Salto verticale meno di 20 pollici, Squat meno di 1.0 volte il peso corporeo, meno di 6 mesi di esperienza nel sollevamento pesi)

Settimane 1-4 (Settimana 5 – Nessun peso il venerdì, Test Vertical Leap):

Lunedì:

• Ankle Hops – 3 Set x 30 Reps

• Line Jumps – 3 Set x 15 Reps Pesi:

• Squat completi – 2-3 serie x 10-12 ripetizioni

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 serie x 10-12 ripetizioni

• Bench Press – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Rows – 2-3 Sets x 10-12 Reps

Line Jumps.

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Mercoledì:

• Ankle Hops – 3 Set x 30 Reps

• Rim Jumps – 3 Set x 8 Reps Pesi:

• Split Squat – 2-3 serie x 10-12 ripetizioni

• Leg Curls – 2-3 serie x 10-12 ripetizioni

• Incline Bench Press – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Chin-Ups – 2-3 Sets x Max Reps

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Venerdì:

• Ankle Hops – 3 Set x 30 Reps

• Line Jumps – 3 Set x 15 Reps Pesi:

• Squat completi – 2-3 serie x 10-12 ripetizioni

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 serie x 10-12 ripetizioni

• Bench Press – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Rows – 2-3 Sets x 10-12 Reps

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Settimane 6-9 (Settimana 10 – Niente pesi il Venerdì, Test Salto Verticale)

Lunedì:

• Salti in linea – 3 serie x 15 ripetizioni

• Salti in piedi – 3 serie x 10 ripetizioni

• Squat Jumps – 4 serie x 8 ripetizioni Pesi:

• Squat completi – 3 serie x 10 ripetizioni

• Snatch-Grip Deadlifts – 3 serie x 10 ripetizioni

• Bench Press – 3 Sets x 10 Reps

• Rows – 3 Sets x 10 Reps

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Mercoledì:

• Ankle Hops – 3 Set x 30 Reps

• Standing Broad Jumps – 4 Set x 6 Reps

• Tuck Jumps – 3 Set x 10 Reps Pesi:

• Split Squat – 2-3 serie x 10-12 ripetizioni

• Curli delle gambe – 2-3 serie x 10-12 ripetizioni

• Incline Bench Press – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Chin-Ups – 2-3 Sets x Max Reps

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Venerdì:

• Salti in linea – 3 serie x 15 ripetizioni

• Salti alle caviglie – 5 serie x 3 ripetizioni

• Squat Jumps – 4 serie x 8 ripetizioni Pesi:

• Full Squats – 2-3 Set x 10-12 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Set x 10-12 Reps

• Bench Press – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Rows – 2-3 Sets x 10-12 Reps

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Questo programma permetterebbe ad un principiante di ottenere la loro verticale a circa 20-25 pollici e di ottenere il loro squat ad almeno 1,0 volte il loro peso corporeo. Dopo questo, sarebbero pronti a passare al programma intermedio. I maggiori guadagni si vedrebbero nella settimana 5 e nella settimana 10 perché il tempo di recupero sarebbe migliore e permetterebbe all’atleta di saltare più in alto o correre più velocemente come risultato.

Atleta intermedio:

(Salto verticale 20-30 pollici, Squat tra 1,0 volte – 1.5 volte il peso corporeo, meno di 1 anno di esperienza di allenamento)

Settimane 1-3 (Settimana 4 – Tagliare il volume a metà e nessun allenamento del venerdì, testando il salto verticale, squat e bench press il venerdì di quella settimana)

Lunedì:

• Giribizzi – 3 serie x 10 ripetizioni (2 serie x 10 ripetizioni Settimana 4)

• Giribizzi in piedi – 4 serie x 6 ripetizioni (2 serie x 6 ripetizioni Settimana 4)

• Giribizzi in piedi – 3 serie x 10 ripetizioni (2 serie x 10 ripetizioni alla settimana 4)

• Salti sulla scatola – 4 serie x 5 ripetizioni (2 serie x 5 ripetizioni alla settimana 4) Pesi:

• Squat completi – 4 serie x 6-8 ripetizioni

• Split Squat – 3 serie x 8-10 ripetizioni

• Altezze della spalla – 3 serie x 10-12 ripetizioni

• Bench Press – 4 serie x 6-8 ripetizioni

• Rows – 4 serie x 6-8 ripetizioni

• Lateral Raises – 3 serie x 8-10 ripetizioni

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Mercoledì:

• Tiri pesi – 4 serie x 6-8 ripetizioni
• Incline Bench Press – 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Curvi con bilanciere – 3 serie x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 3 Set x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Set x 6-8 Reps

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Venerdì:

• Salti per le caviglie – 5 serie x 3 ripetizioni (3 serie x 3 ripetizioni Settimana 4)

• Salti larghi in piedi – 4 serie x 6 ripetizioni (2 serie x 6 ripetizioni Settimana 4)

• Salti per le spalle – 3 serie x 10 ripetizioni (2 serie x 10 ripetizioni Settimana 4)

• Salti con gocce basse – 4 serie x 5 ripetizioni (2 serie x 5 ripetizioni Settimana 4) Pesi:

• Squat completi – 4 serie x 6-8 ripetizioni

• Split Squat – 3 serie x 8-10 ripetizioni

• Altezze del ginocchio – 3 serie x 10-12 ripetizioni

• Bench Press – 4 Set x 6-8 Reps

• Rows – 4 Set x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Set x 8-10 Reps

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Settimane 5-7 (Settimana 8 – Tagliare il volume a metà e nessun allenamento del venerdì, prova di salto verticale, squat e panca il venerdì di quella settimana):

Lunedì:

• 3-Steps + Salti Bilaterali – 5 Set x 3 Reps (3 Set x 3 Reps Settimana 8)

• Standing Broad Jumps – 4 serie x 6 ripetizioni (2 serie x 6 ripetizioni Settimana 8)

• Salti in piedi – 3 serie x 10 ripetizioni (2 serie x 10 ripetizioni Settimana 8)

• Salti su scatola – 4 serie x 5 ripetizioni (2 serie x 5 ripetizioni Settimana 8) Pesi:

• Squat completi – 4 serie x 6-8 ripetizioni

• Split Squat – 3 serie x 8-10 ripetizioni

• Altezze della spalla – 3 serie x 10-12 ripetizioni

• Bench Press – 4 Set x 6-8 Reps

• Rows – 4 Set x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Set x 8-10 Reps

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Mercoledì:

• Tiri pesi – 4 serie x 6-8 ripetizioni
• Incline Bench Press – 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Barbell Curls – 3 serie x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 3 Sets x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Sets x 6-8 Reps

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Venerdì:

• Salti per le caviglie – 5 serie x 3 ripetizioni (3 serie x 3 ripetizioni Settimana 8)

• Salti larghi in piedi – 4 serie x 6 ripetizioni (2 serie x 6 ripetizioni Settimana 8)

• Salti per le spalle – 3 serie x 10 ripetizioni (2 serie x 10 ripetizioni Settimana 8)

• Salti in basso – 4 serie x 5 ripetizioni (2 serie x 5 ripetizioni Settimana 8) Pesi:

• Squat completi – 4 serie x 6-8 ripetizioni

• Split Squat – 3 serie x 8-10 ripetizioni

• Altezze della spalla – 3 serie x 10-12 ripetizioni

• Bench Press – 4 Set x 6-8 Reps

• Rows – 4 Set x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Set x 8-10 Reps

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Settimane 9-11 (Settimana 12 – Tagliare il volume a metà e nessun allenamento del venerdì, prova di salto verticale, squat e panca il venerdì di quella settimana):

Lunedì:

• Salti per le caviglie – 5 serie x 3 ripetizioni (3 serie x 3 ripetizioni Settimana 12)

• Salti larghi in piedi – 4 serie x 6 ripetizioni (2 serie x 6 ripetizioni Settimana 12)

• Salti alti – 4 serie x 5 ripetizioni (2 serie x 5 ripetizioni Settimana 12)

• 40 Yard Sprints – 3 serie (No Sprints Settimana 12) Pesi:

• Power/Hang Cleans – 5 serie x 3 ripetizioni

• Jump Squats – 5 serie x 5 ripetizioni @ 15-20%

• Full Squats – 5 Sets x 5 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

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Mercoledì:

• Tiri pesi – 4 serie x 6-8 ripetizioni
• Incline Bench Press – 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Barbell Curls – 3 serie x 8-10 ripetizioni
• Skull Crushers – 3 serie x 8-10 ripetizioni
• Altezze del polpaccio – 4 serie x 6-8 ripetizioni
• Altezze laterali – 3 serie x 8-10 ripetizioni

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Venerdì:

• 3-Steps + Salti Bilaterali – 5 Set x 3 Reps (3 Set x 3 Reps Settimana 12)

• Standing Broad Jumps – 4 serie x 6 ripetizioni (2 serie x 6 ripetizioni Settimana 12)

• Salti in profondità – 4 serie x 5 ripetizioni (2 serie x 5 ripetizioni Settimana 12)

• 30 Yard Sprints – 4 serie Pesi:

• Explosive Box Squats – 5 Set x 2 Reps @ 50-60%

• Jump Squats – 5 Set x 5 Reps @ 15-20%

• Snatch-Grip Deadlifts – 5 serie x 5 ripetizioni

• Bench Press – 4 serie x 6-8 ripetizioni

• Rows – 4 serie x 6-8 ripetizioni

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Atleta Avanzato:

(Salto verticale 31+ pollici, Squat almeno 1.5 volte il peso corporeo, più di 1 anno di esperienza di allenamento)

Settimane 1-3 & 5-7 (Settimana 4 & Settimana 8 – Tagliare il volume a metà e nessun allenamento del venerdì, Test di salto verticale, Squat e Bench Press il venerdì di quella settimana):

Lunedì:

• Salti della caviglia – 5 serie x 3 ripetizioni (3 serie x 3 ripetizioni Settimana 4, 8)

• Salti ad alta profondità – 4 serie x 5 ripetizioni

• Salti con gocce – 4 serie x 5 ripetizioni

• 40 Yard Sprints – 3 serie Pesi:

• Explosive Box Squats – 8 serie x 2 ripetizioni @ 50% (riposo 1 minuto tra le serie)

• Power Cleans – 6 serie x 2 ripetizioni (riposo 2-3 minuti tra le serie)

• Bench Press – 6 serie x 3-5 ripetizioni

• Chin-Ups – 4 serie x 10-12 ripetizioni

Clicca qui per un registro stampabile del lunedì. Clicca qui per un registro stampabile di lunedì settimane 4,8.

Mercoledì:

• Incline Bench Press – 4 Set x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 4 Set x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 4 Set x 8-10 Reps
• Barbell Shrugs – 4 Sets x 8-10 Reps
• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

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Venerdì:

• 3-Steps + Salti Bilaterali – 5 Set x 3 Reps (3 Set x 3 Reps Settimana 4, 8)

• Salti ad alta profondità – 4 Set x 5 Reps

• Salti a Goccia – 4 Set x 5 Reps

• 40 Yard Sprints – 3 Set Pesi:

• Explosive Box Squats – 8 serie x 2 ripetizioni @ 50% (riposo 1 minuto tra le serie)

• Power Cleans – 6 serie x 2 ripetizioni (riposo 2-3 minuti tra le serie)

• Bench Press – 3 Sets x Max Reps @ 65-80% di 1RM

• Chin-Ups – 3 Sets x 10-12 Reps

Clicca qui per un registro stampabile di venerdì. Clicca qui per un diario stampabile di venerdì Settimana 4, 8.

Questo ciclo di 8 settimane sarebbe usato proprio prima dell’inizio della stagione al fine di massimizzare la capacità atletica quando ne avete bisogno. Avresti bisogno di prendere una settimana di riposo dopo questo (preferibilmente 1 settimana prima della stagione) al fine di massimizzare i tuoi guadagni.

Benefici:

Quali sono i benefici della pliometria?

Per chiarire un mito, la pliometria non è fatta per migliorare il condizionamento o la resistenza. Sono specificamente progettati per migliorare la forza reattiva, la forza esplosiva e simili. La pliometria offre una vasta gamma di benefici che vanno dal miglioramento del salto verticale, al miglioramento della velocità di sprint, alla migliore esplosività, alla migliore capacità di assorbire la forza e alla migliore agilità.

La pliometria è fatta per essere eseguita velocemente e con lunghi periodi di riposo per queste ragioni. Troppo spesso si vedono atleti che cercano di fare 5 serie di 10 salti di profondità con 1 minuto di riposo in mezzo. A lungo termine, non saresti in grado di trarre alcun beneficio dalla pliometria se ti allenassi in questo modo.

Chi trae il maggior beneficio?

Chi trarrebbe il maggior beneficio dalla pliometria? Qualche atleta in particolare?

In generale, i giocatori di basket e di calcio di solito traggono il massimo beneficio dalla pliometria a causa della natura di entrambi gli sport. La pallacanestro stessa è intrinsecamente pliometrica a causa di tutti i salti e gli sprint brevi coinvolti durante una partita.

Nel calcio, la pliometria sarebbe più preziosa per ricevitori, running backs, tight ends, safeties e posizioni simili perché la maggior parte della corsa e dei salti è fatta da quelle posizioni. Anche gli atleti di atletica leggera traggono grande beneficio dalla pliometria perché permette loro di prendere tutta la loro forza che costruiscono in sala pesi e migliorare alcune abilità che lo sprint non può fare da solo.

Sorprendentemente, c’è un gruppo di atleti che la maggior parte delle persone pensa non possa beneficiare della pliometria. Tuttavia, se usato correttamente possono vedere guadagni incredibili. Questi atleti sono anche conosciuti come bodybuilder. C’è un altro beneficio della pliometria che di solito funziona solo per i bodybuilder – la crescita muscolare.

I bodybuilder sono così abituati all’allenamento lento in sala pesi che dopo un po’ il corpo si abitua e devono essere impiegati metodi d’urto per stimolare un’ulteriore crescita. Uno di questi metodi d’urto che i bodybuilder non usano quasi mai è la pliometria.

La pliometria stimola le fibre muscolari a contrazione rapida, che come tutti sappiamo hanno il maggior potenziale di crescita muscolare. Il Dr. J. Simoneau e il Dr. C. Bouchard hanno detto che puoi controllare il 40% del tuo tipo di fibra muscolare, il che significa che puoi convertire molte delle tue fibre muscolari a contrazione lenta in fibre a contrazione rapida con un allenamento adeguato.

Studi hanno dimostrato che i bodybuilder che hanno usato la pliometria per la prima volta (come i salti di profondità e gli sprint) hanno immediatamente rotto i plateau nello sviluppo dei polpacci e dei quadricipiti perché le fibre a contrazione rapida sono state stimolate. Lo stesso principio può essere applicato ad altre parti del corpo, specialmente la parte superiore del corpo.

Ecco alcuni dei migliori esercizi di pliometria per alcune parti del corpo che dovrebbero essere applicati per stimolare un’ulteriore crescita.

Pettorali:

• Pushups
• Medicine Ball Chest Pass

Calvi:

• Salti in profondità
• Ankle Hops
• Pliometria più bassa del corpo

Quadricipiti &Costringimenti:

• Stampi
• Jump Squats (Nessun peso o manubri molto leggeri)

Quanto spesso?

Quante volte a settimana si dovrebbe eseguire la pliometria?

Le linee guida originali del dottor Verkhoshansky per la pliometria erano che gli atleti avanzati non dovrebbero eseguire più di 40 ripetizioni di salti di profondità o gocce di profondità per allenamento e non dovrebbero eseguire più di 3 allenamenti di questo tipo a settimana, con almeno 1 giorno intero tra un giorno e l’altro di allenamento. Questo significa almeno 48 ore tra gli allenamenti e un massimo di 120 ripetizioni di salti di profondità o loro variazioni a settimana.

La pliometria ad alta intensità come i salti di profondità e di caduta non dovrebbe essere eseguita tutto l’anno perché i loro effetti non saranno così grandi. Dovrebbero essere usati per raggiungere il picco delle prestazioni atletiche quando ne avete più bisogno. Sulla base di queste linee guida, la pliometria dovrebbe essere eseguita circa 2-3 volte a settimana.

Inizierei 3 volte a settimana quando sei all’inizio perché l’intensità degli esercizi è molto più bassa e il tuo corpo può gestirla piuttosto facilmente, ma quando diventi un atleta più avanzato, mi atterrei a 2 volte a settimana di pliometria ad alta intensità e basso volume come salti di profondità e sprint.

Inoltre, le linee guida cambiano se vuoi eseguire pliometria nella stagione. In tal caso, eseguirei 3-4 serie di una variazione di salto di profondità/goccia/su scatola una volta alla settimana per mantenere la forza reattiva. Non avrai bisogno di molto più di questo, specialmente se pratichi uno sport come il calcio o il basket.

Secondo posto – ravadongon

Cosa sono i pliometrici?

Hai probabilmente sentito la parola ‘pliometria’ buttata in giro prima e forse non sai cosa la gente intende veramente quando parla di esercizio pliometrico. Ecco la tua occasione per scoprirlo.

Un esercizio pliometrico è qualsiasi esercizio in cui un gruppo di muscoli viene allungato prima di contrarsi; cioè quando un gruppo di muscoli viene contratto eccentricamente (allungamento delle fibre muscolari) poi immediatamente concentricamente (accorciamento delle fibre muscolari). Esempi comuni di movimenti pliometrici sono lo sprint, il salto, il balzo e il bounding.

Allenamento:

Qual è il miglior allenamento di pliometria? Sii specifico.

Non esiste un unico miglior allenamento pliometrico, poiché gli esercizi e le routine pliometriche possono essere utilizzati per soddisfare diversi obiettivi. Di seguito ci sono esempi di allenamenti che ti aiuteranno a soddisfare i tuoi diversi obiettivi:

Obiettivo = Velocità:

5 minuti di riscaldamento a bassa intensità (es. jogging, ciclismo, circuito calistenico bodyweight ecc.) + stretching dinamico

• Salto triplo in piedi – 2 x 10 ripetizioni (2-3 min di riposo/set)
• Salto in scatola o salto in profondità – 2 x 10 ripetizioni (2-3 min di riposo/set)
• Lancio in alto (palla medica) – 2 x 10 ripetizioni (2 min riposo/set)
• 10m sprint x 5 (1 min riposo/set)
• 20m sprint x 4 (2 min riposo/set)
• 30m sprint x 3 (3 min di riposo/set)
• 40m sprint x 2 (4 min di riposo/set)
• 50m sprint x 1

Clicca qui per un registro stampabile dell’allenamento di velocità.

Obiettivo = Aumento del salto verticale:

5 min di riscaldamento a bassa intensità (es. jogging, ciclismo, circuito calistenico bodyweight ecc.) + stretching dinamico

• Salti ciclici a tuffo – 2 x 10 ripetizioni (2 min di riposo/set)
• Box Jumps o salti in profondità – 2 x 10 ripetizioni (2-3 min di riposo/set)
• Tuck Jump – 2 x 10 ripetizioni (2-3 min di riposo/set)
• 5m sprint x 4 (30 sec di riposo/set)
• 10m sprint x 3 (1 min di riposo/set)
• 20m sprint x 2 (2 min di riposo/set)
• 30m sprint x 1

Clicca qui per un registro stampabile dell’allenamento del salto verticale.

Obiettivo = GPP/Recupero:

5 min di riscaldamento a bassa intensità (es. jogging, ciclismo, circuito calistenico bodyweight ecc.) + stretching dinamico

1-3 circuiti con 10-30 secondi di riposo tra gli esercizi

• Burpees x 30 secondi
• Mountain Climbers x 30 secondi
• Skipping Rope OR Jumping Jacks x 30 secondi
• Split Shuffle x 30 secondi

Clicca qui per un log stampabile di allenamento GPP/Recovery.

O

5 min di riscaldamento a bassa intensità (es. jogging, ciclismo, circuito calistenico bodyweight ecc.) + stretching dinamico

Quanti circuiti possibili in 12 minuti, minimizzare i periodi di riposo

• Squat Push Press (Med Ball) x 10 ripetizioni
• Lancio all’indietro della testa (Med Ball) x 10 ripetizioni
• Lancio in avanti della testa (Med Ball) x 10 ripetizioni
• Burpees w/push-up x 10 ripetizioni

Clicca qui per un registro stampabile di GPP/allenamento di recupero.

Benefici:

Quali sono i benefici della pliometria?

Eseguire allenamenti pliometrici ad alta intensità e basso volume (ad esempio i primi due allenamenti elencati) aiuterà a migliorare la tua capacità di accorciamento del ciclo (conversione dell’energia potenziale nella fase concentrica in energia cinetica nella fase eccentrica – energia elastica) il tuo tasso massimo di sviluppo della forza (quanto tempo occorre per generare la forza massima), così come la tua tecnica di salto e la coordinazione muscolare.

Fare allenamenti pliometrici a bassa intensità e ad alto volume (ad esempio gli ultimi due allenamenti elencati) aiuterà a migliorare il tuo GPP, aumentando la tua capacità di lavoro complessiva e il livello di condizionamento, oltre a promuovere il recupero attivo dai tuoi giorni ad alta intensità (ad esempio sessioni di sollevamento pesi e sprint/pliometrico).

Eseguendo allenamenti pliometrici di entrambi i tipi, insieme a un solido programma di allenamento con i pesi che si concentra su esercizi composti con pesi liberi come squat, deadlifts, SLDL, rows, chin ups, bench press, dips ecc. vedrai un miglioramento significativo nelle tue prestazioni generali.

Chi ne beneficia maggiormente?

Chi trarrebbe maggior beneficio dalla pliometria? Qualche atleta in particolare?

Tutti gli atleti coinvolti in sport dominati dalla velocità e dalla potenza (ad esempio calcio, basket, baseball, calcio, rugby, pugilato, MMA, Aussie Rules, hockey, tennis ecc.) possono trarre beneficio da allenamenti pliometrici ad alta intensità e basso volume (ad esempio velocità e salto verticale) così come da allenamenti pliometrici a bassa intensità e alto volume, di cui beneficeranno anche gli atleti di resistenza (ad es.) e anche i bodybuilder, come forma di allenamento cardiovascolare.

Così davvero chiunque e tutti possono trarre beneficio dall’impegnarsi in qualche tipo di allenamento pliometrico nel loro programma di allenamento.

Quanto spesso?

Quante volte a settimana si dovrebbe eseguire la pliometria?

Gli allenamenti pliometrici possono essere eseguiti ovunque da 1-3 giorni a settimana.

Gli allenamenti pliometrici ad alta intensità e basso volume dovrebbero essere eseguiti 1-2 volte a settimana solo da atleti ben condizionati, idealmente lo stesso giorno in cui si esegue l’allenamento dei pesi (un’altra attività ad alta intensità).

Basta assicurarsi di spaziare entrambi gli allenamenti nel corso della giornata in modo da essere in grado di recuperare da entrambi (non farli insieme o subito dopo), generalmente più di 8 ore, è una buona linea guida. L’intervallo tra i giorni ad alta intensità dovrebbe essere di almeno 48 ore (cioè almeno a giorni alterni).

Gli allenamenti pliometrici di condizionamento/recupero GPP a bassa intensità e alto volume possono essere eseguiti 3-4 volte a settimana, idealmente nei giorni di riposo per promuovere il recupero attivo dai giorni ad alta intensità e aiutare a costruire la capacità di lavoro.

Un esempio di programma per un atleta ‘fuori stagione’ sarebbe qualcosa di simile a questo (un atleta ‘in stagione’ richiederebbe una riduzione del carico di lavoro):

Lunedì (AM): HI/LV Plyometric Workout (velocità o salto verticale) Lunedì (PM): Allenamento con i pesi

Martedì (AM): Allenamento di abilità Martedì (PM): LI/HV Plyometric Workout (GPP/Recupero)

Mercoledì: Allenamento con i pesi

Giovedì (AM): LI/HV Plyometric Workout (GPP/Recupero) Giovedì (PM): Allenamento delle abilità

Venerdì (AM): Allenamento con i pesi Venerdì (PM): Allenamento pliometrico HI/LV (velocità o salto verticale)

Sabato (AM): LI/HV Plyometric Workout (GPP/Recupero) Sabato (PM): Allenamento delle abilità

Domenica: RIPOSO

Se vuoi eseguire gli allenamenti pliometrici ad alta intensità ma non sei abbastanza condizionato per farlo, ti consiglio di costruire una buona base di forza in sala pesi con esercizi di pesi liberi composti, così come eseguire GPP/allenamenti di recupero nei tuoi “giorni liberi”, per costruire la tua condizione al livello desiderato, piuttosto che buttarti subito nelle cose (nessun gioco di parole!) e infliggersi un infortunio.

Cura e buona fortuna con il tuo allenamento, Ravadongon

Links:

Dynamic Stretching:

• orgs.jmu.edu

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Qual è il miglior allenamento di pliometria?

Introduzione

A molte persone la pliometria è un concetto sconosciuto. Che cos’è esattamente? Il dizionario la definisce come il processo di attività muscolare che comporta il carico eccentrico di un muscolo, seguito da un immediato scarico concentrico di un muscolo. Cosa significa?

Immaginate un salto? Scendete fino in fondo e poi esplodete fino in cima. Questo è quanto. La parola sembra così complicata, ma è più facile da capire. Ora, non è solo saltare su e giù, ma ci sono tonnellate di esercizi diversi che sono progettati con la stessa teoria di base.

È un metodo efficace per gli atleti per migliorare. In origine veniva dall’Europa di Pasqua. La maggior parte degli atleti olimpici lo usava, e gli scienziati/ricercatori e gli allenatori iniziarono a notare la forza e l’esplosività che gli atleti ottenevano. Con l’arrivo della ricerca, gli esercizi pliometrici cominciarono a diventare sempre più popolari.

Sempre più atleti approfittarono dei benefici di questo allenamento. In questo articolo discuteremo i benefici, e indicherò esercizi e allenamenti selezionati in modo che anche tu possa applicare questo metodo di allenamento altamente efficace.

Allenamento:

Qual è il miglior allenamento di pliometria?

La pliometria è il carico eccentrico del muscolo, seguito da uno scarico concentrico. Quindi il miglior allenamento sarebbe un salto. Ma ora, a seconda di ciò che si vuole ottenere, che sport si pratica e qual è il vostro obiettivo, l’allenamento varierà. Ecco il miglior allenamento pliometrico che ti darà i maggiori benefici.

Qui ci sono alcuni esercizi. Li applicherete 3 giorni alla settimana, preferibilmente dopo un allenamento aerobico a bassa intensità.

Applicherete questi esercizi ogni LUNEDÌ e VEN.

Corpo inferiore:

90 Second Drill:

Prendete una scatola che sia alta circa 1,5-2 piedi. Iniziate stando in piedi in una posizione atletica con i piedi alla lunghezza delle spalle, e iniziate a saltare su e giù dalla scatola. Ricordati di aspirare i piedi e cerca di far toccare il petto alle ginocchia mentre salti. Eseguire questo in 3 serie di 90 secondi di salti. Questo lavorerà principalmente le vostre gambe. È ottimo per i salti verticali e per gli sport esplosivi come lo sprint.

Drop Jumping:

Questo è fondamentalmente lo stesso concetto del salto sulla scatola, ma questa volta la posizione di partenza è la cima della scatola. Si salta giù e si va fino in fondo e si allunga quello che è principalmente il bicipite femorale e i polpacci. Questo è grande per gli sport esplosivi e perfetto per ottenere quel salto verticale, e finalmente fare quelle schiacciate!

Corpo superiore:

Press Ups:

Questo è un modo elegante di dire un push-up. Tranne che batterete le mani mentre salite, e poi lasciate che il vostro petto si abbassi e sentite che l’eccentrico, l’allungamento del muscolo. Lavora la parte superiore del corpo, ovviamente colpisce il petto, le spalle e le braccia. Colpisce anche il tuo core e questo è perfetto. È ottimo per sport come la pallacanestro e la boxe.

Medicine Ball Push:

Un partner ti farà cadere una palla medica. Voi la prenderete e allungherete i vostri muscoli. Poi spingetela indietro e ripetete per 90 secondi. Fate circa 3 serie di questo. Ancora una volta torniamo alla teoria del salto su/ salto giù. Fondamentalmente è la stessa cosa perché ha lo stesso metodo, tranne che non è sulla parte inferiore del corpo; invece stai colpendo la parte superiore del corpo con il metodo altamente benefico della pliometria.

Benefici:

Quali sono i benefici della pliometria?

La pliometria ti dà più flessibilità e resistenza. Aiuta a dare quel fattore esplosivo di cui gli atleti hanno bisogno. Insomma, a meno che il tuo sport non siano gli scacchi, puoi in qualche modo beneficiare della pliometria. È ottimo perché condiziona le fibre muscolari a contrazione lenta e a contrazione rapida. Fornisce un bel tratto e aiuta a rendere i legamenti e i tendini più forti, quindi il rischio di lesioni è altamente ridotto.

• Maggiore resistenza
• Maggiore resistenza
• Più forti articolazioni/tendini e legamenti
• Maggiore flessibilità
• Maggiore agilità

Chi trae i maggiori benefici? Qualche atleta in particolare?

Tutti gli atleti possono ottenere benefici. Anche i bodybuilder possono sperimentare una migliore flessibilità. I sollevatori di potenza possono sperimentare un leggero aumento di agilità e un piccolo aumento di peso, ma al loro livello un aumento di 5 libbre può significare una vittoria o una perdita.

I giocatori di basket possono trarre grande beneficio aumentando il loro salto verticale, aggiungendo forza alle loro gambe e aumentando il fattore di resistenza per tutti quegli innumerevoli salti in campo. Seguendo l’allenamento della parte superiore del corpo, i pugili possono aumentare la loro flessibilità e resistenza nella parte superiore del corpo per aiutarli a trarre vantaggio in quei momenti di fine turno in cui è tutto sulla linea.

A parte gli atleti professionisti e dilettanti, tutti gli altri possono trarre beneficio. I bambini piccoli eseguono pliometria inconsapevolmente sul terreno di gioco ogni giorno. A loro volta sono più flessibili, più sani e attivi. Gli anziani possono trarre grande beneficio facendo un allenamento più lento e meno intenso, ma ottenendo comunque i buoni effetti flessibili ed energetici.

Quanto spesso?

Quante volte a settimana si dovrebbe eseguire la pliometria?

Come ho mostrato nella mia sezione sull’allenamento, si dovrebbe fare 1-3 volte a settimana. Preferibilmente 1 volta nella parte superiore e 1 volta nella parte inferiore del corpo. Insieme all’allenamento con i pesi questo migliorerà notevolmente la tua forza, flessibilità e prestazioni generali. Se lo fai più di 3 volte a settimana, potresti essere sovrallenato, dato che non sarà l’unica cosa che farai.

Consiglio vivamente di farlo 2 volte a settimana, insieme al cardio e a un regolare split di sollevamento pesi. Vi garantisco che noterete i risultati e che migliorerete, in palestra e in campo.

Questo metodo di allenamento, o dovrei dire aiuto all’allenamento, è stato in giro per circa 40 anni e ogni atleta che l’ha provato ha riportato i risultati impressionanti che hanno ottenuto. Incorporatelo nei vostri allenamenti e non ve ne pentirete!

Buona fortuna!