La pratica dello yoga ha molto da offrire nella sua borsa di trucchi, ma alcuni potrebbero dire che le pose di apertura dell’anca dell’allenamento sono la cosa migliore che ha da offrire. La posizione del piccione da sola merita una stella d’oro per il lavoro su tutte le pieghe che spuntano tra l’ombelico e la parte superiore delle cosce, ma il flusso di yoga di apertura dell’anca di Good Moves di questa settimana potrebbe introdurti ad alcune mosse non ancora nel tuo playbook di yoga.

Progettato dai co-fondatori dello studio Sky Ting, Krissy Jones e Chloe Kernaghan, la sequenza di 20 minuti sopra confeziona pose che colpiranno tutti i 360 gradi dei tuoi fianchi in modo che ti sentirai come se stessi lavorando con un nuovo tronco per il tempo di savasana. E Kernaghan dice che c’è un motivo per cui le articolazioni dell’anca hanno bisogno di più TLC rispetto al resto del corpo. “Amiamo lavorare i fianchi perché sono l’articolazione più grande del corpo, ma per molti di noi, hanno un sacco di roba bloccata”, dice Kernaghan. “Quindi ci piace ritagliare, liberare, fare spazio, e questa sequenza ti farà sentire davvero bene.”

Come disse una volta Shakira, “le anche non mentono”. Se sei pronto a sentire cosa ti stanno dicendo, prendi il tuo tappetino (e un cuscino e un paio di blocchi, se li hai) e andiamo a fare yoga.

Inizia questo flusso yoga di 20 minuti che apre le anche

1. Cerchi a gambe incrociate: Siediti sul tuo tappetino e incrocia le gambe. Metti le mani sul pavimento o sulle ginocchia e inizia a disegnare ampi cerchi con la parte superiore del corpo in senso orario e antiorario. Pensate a questi come a delle mucche-gatto sedute. Cambiare l’incrocio delle gambe e ripetere gli stessi cerchi sul lato opposto.

2. Stretching a gambe incrociate: Con la parte inferiore del corpo ancora in posizione incrociata, piegatevi in avanti sulle gambe incrociate. Cambiare l’incrocio delle gambe e piegarsi ancora una volta in avanti.

3. Gatto-mucca: Mettetevi a quattro zampe: le spalle sopra i polsi, i fianchi sopra le ginocchia. Inspirando, inarcate la schiena e spingete il petto in avanti, guardando il soffitto. Espirando, infilare il bacino sotto, arrotondando la schiena e sbirciando l’ombelico.

4. Cerchi di gambe estese: A quattro zampe, raddrizzare la gamba destra direttamente sul lato destro. Assicuratevi che il peso sia equamente distribuito nel piede destro. Iniziare a girare la parte superiore del corpo in senso orario, portarla in avanti, poi a destra, indietro e a sinistra. Completare lo stesso movimento in senso antiorario.

5. Posizione del bambino con gamba estesa: Senza muovere le gambe, spingi i fianchi indietro in modo che la tua chiappa sinistra sia piantata sul tallone sinistro. Piegare il corpo sulla parte superiore delle cosce.

Ripetere i movimenti quattro e cinque sul lato sinistro.

6. Cane rivolto verso il basso: A quattro zampe, solleva le ginocchia e spingi i fianchi verso l’alto per tornare alla posizione del cane verso il basso. Rilassate il collo in modo da guardare indietro verso le cosce o l’ombelico. Girare i vostri bicipiti fuori ed i vostri tricipiti dentro.

7. Aprire l’anca del cane verso il basso: Estendere la gamba destra verso l’alto, mantenendo i fianchi quadrati. Piegare il ginocchio e sperare l’anca destra cercando di mantenere le spalle quadrate alla parte anteriore del vostro tappetino di yoga.

8. Affondo basso con i cerchi delle anche: Estendi nuovamente la gamba destra e fai un passo avanti con il piede tra le mani in modo che tu sia in un affondo basso. Rilasciare il ginocchio sinistro a terra e spostare il piede destro all’esterno del tappetino, portando la mano destra all’interno del ginocchio in modo che le mani siano affiancate. Ripetere gli stessi cerchi dell’anca di prima, sia in senso orario che antiorario.

9. Posizione della lucertola: Tornate al centro e, se possibile, portate gli avambracci a terra per entrare più in profondità nei fianchi. Se non ci arrivate, mettete un blocco sotto i gomiti per portare il pavimento fino a voi.

10. Posizione della lucertola con una torsione: Tornate sulle vostre mani e mettete il palmo destro sulla parte inferiore della coscia destra. Premete delicatamente la vostra coscia aperta verso il lato destro e guardate anche da quella parte.

11. Posa della lucertola con allungamento del quad: Se vi è accessibile, portate il braccio destro dritto indietro e piegate il ginocchio destro in modo da poterlo afferrare con la mano. Senza forzare nulla, avvicina il ginocchio destro al tuo gluteo per sentire l’allungamento su e giù per il tuo quad.

Spingi indietro nel cane verso il basso e ripeti le mosse da 7 a 11 sul lato opposto.

12. Rolling cobra: Da lucertola, portare il piede sinistro indietro in posa plank (spalla sopra i polsi, indietro in una linea retta). Abbassare fino a terra. Tendere le dita sulla parte esterna del vostro tappetino e rotolare il petto verso l’alto, poi di nuovo giù a terra.

13. Posizione del piccione: Spingete indietro nel cane rivolto verso il basso ed estendete la gamba destra verso il soffitto. Portate il ginocchio destro in avanti, facendo del vostro meglio per mantenere lo stinco parallelo alla parte anteriore del vostro tappetino. Se le vostre anche si sollevano da terra, infilate il cuscino tra la vostra anca destra e il pavimento. Rilassarsi nella posa, e considerare di portare blocco sotto il petto e la fronte se si desidera ancora più supporto prop.

14. Doppio piccione: Spazzare la gamba sinistra in avanti e posizionare lo stinco sinistro direttamente sopra lo stinco destro. Con i piedi flessi e la schiena più dritta possibile, piegate le gambe. Se la tua fronte non tocca del tutto il pavimento, arruola il tuo blocco per fornire un bel posto per la tua fronte per riposare.

Ripeti le posizioni 13 e 14 sul lato opposto.

15. Farfalla reclinata: Dal cane con la testa in giù, tirate il vostro corpo in avanti nel plank e girate sulla schiena. Portate le piante dei piedi insieme in modo che le vostre gambe formino una forma di diamante. Infilate il bacino sotto in modo che la parte bassa della schiena poggi sul pavimento. Per una dose extra di relax, mettete un blocco sotto ogni ginocchio. Riposatevi, i vostri fianchi se lo meritano!