Allora tutti hanno sentito parlare della temuta sindrome del sedere morto, e se non l’avete fatto, leggete i miei blog precedenti. Succede a molti di noi perché ci sediamo, molto. Il nostro corpo è bravissimo a compensare per portare a termine il compito a portata di mano. Può e ci farà superare gli allenamenti e la corsa usando solo ciò di cui ha bisogno. Perché il nostro corpo è pigro in un certo senso. Lo sapevi che puoi fare un esercizio di squat senza usare affatto i tuoi glutei? Sì, è possibile. Ma poi iniziano a verificarsi degli infortuni e non sappiamo perché…ma è così. Forse avete lavorato sugli esercizi per sistemare il vostro “sedere morto”. GRANDE INIZIO! Ma lo sapevate che non avete solo i vostri glutei là dietro? Que i tuoi rotatori d’anca!!!
Sì, dobbiamo far fare qualcosa ai nostri glutei. Sono essenziali nei nostri schemi di movimento, ci aiutano a stare in piedi/sollevarci/camminare. Sapete quanti muscoli del sedere avete in realtà? Più di uno solo. L’ultima volta ho esaminato quelli facili: il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Questi sono tutti importanti per l’estensione e l’abduzione dell’anca (portare la gamba dietro di voi e all’esterno). Ma cosa succede se il tuo ginocchio si muove IN quando stai in piedi con una gamba sola? Lavorare sul tuo gluteo medio non è l’unico muscolo che ha bisogno di essere sistemato.
I muscoli rotatori profondi dell’anca
I rotatori dell’anca
Ora parliamo dei rotatori dell’anca. L’anca è un’articolazione a sfera e presa, il che significa che ha MOLTO movimento che ci si aspetta che esegua. I muscoli dell’anca aiutano a muovere la gamba in avanti e indietro, di lato e al centro, e a ruotare dentro e fuori. Avete 9 muscoli che eseguono questi movimenti. In primo luogo, i rotatori esterni dell’anca (rotazione del ginocchio in fuori): piriforme, obterator internus ed externus, gemello superiore e inferiore, quadratus femoris, gluteus maximus, e adductor magnus. I muscoli profondi sono spesso trascurati o non sono nemmeno menzionati quando lavoriamo su esercizi di stance a una gamba per aiutare a promuovere una buona meccanica.
I nostri rotatori interni dell’anca sono il sartorio, il gluteo medio e minimo (quando l’anca è flessa) e l’adduttore brevis. Questi muscoli che eseguono la rotazione interna ed esterna dell’anca non dovrebbero essere dimenticati e possono essere significativi nell’aiutarvi a lavorare attraverso alcuni dolori all’anca/al ginocchio/alla schiena. Dobbiamo assicurarci di indirizzarli se sono tesi e poi dobbiamo indirizzarli perché sono deboli. Questo esercizio che la mia amica Luci mi ha mostrato è fantastico per colpire tutti questi muscoli.
Parlando di sentire alcuni muscoli profondi dell’anca che finalmente lavorano! La chiave è essere in grado di accendere questi muscoli e poi promuovere il movimento che vuoi farli lavorare. Un altro modo in cui puoi lavorare questi muscoli è usando una fascia di resistenza come questa.
Sfortunatamente, quando cresciamo e smettiamo di correre all’impazzata, inseguendo i palloni da calcio e gli altri al parco giochi, iniziamo a perdere la capacità dei nostri muscoli di eseguire la stabilizzazione laterale e il movimento. Risvegliamo questa capacità e otteniamo dei fianchi sani!
Solo perché non è facile non significa che non dovresti essere in grado di farlo. Questo esercizio richiede tempo e movimenti precisi. Fate attenzione a come il vostro corpo reagisce e fategli fare quello che volete! La pratica non rende perfetti. La pratica perfetta rende perfetti.