In questo articolo parleremo della torsione russa, un movimento di rafforzamento del core che mira agli obliqui e agli addominali. Di seguito, discuteremo i muscoli utilizzati per eseguire questo movimento di rotazione, alcune variazioni popolari del movimento, e i benefici di incorporare questo nella vostra routine di allenamento).

Muscoli utilizzati nella torsione russa

La torsione russa è un esercizio del core che mira ai muscoli del busto e agli stabilizzatori spinali (muscoli del core, principalmente gli obliqui). Inoltre, la torsione russa può aiutare ad aumentare il movimento di rotazione del busto e migliorare il controllo isometrico del nucleo. I seguenti gruppi muscolari sono specificamente mirati quando si esegue la torsione russa (leggermente diversa dagli esercizi di torsione russa in piedi) sia con il peso corporeo che sotto carico (palla medica, piastra di torsione, ecc).

• Obliques
• Abdominali
• Erettori spinali
• Schiena superiore (stabilizzatori scapolari)

Dimostrazione dell’esercizio della torsione russa

Di seguito una dimostrazione dell’esercizio su come eseguire correttamente la torsione russa, che può essere eseguita con peso corporeo, palla medica, partner o piastra.

Torsione russa con palla medica

La torsione russa può essere eseguita con il peso corporeo in cui i tempi, gli intervalli di movimento e gli schemi di ripetizione possono essere manipolati per aumentare la difficoltà di questo momento. Si raccomanda agli allenatori e agli atleti di prestare attenzione all’eccessiva flessione della colonna lombare sotto sforzo durante questo movimento (così come la maggior parte dei movimenti). Questo movimento dovrebbe essere fatto con un’enfasi sullo sviluppo degli obliqui e sui movimenti fluidi e controllati (con o senza velocità), che una forte enfasi sul non permettere al sollevatore/atleta di eseguire ripetizioni senza pensare.

Torsioni russe con un partner / Variazioni del partner

Il video sottostante dimostra come eseguire il movimento della torsione russa con un partner. Questa è solo un’altra variazione del movimento che offre un’altra torsione per aiutare alcuni atleti ad usare il lavoro di squadra e il supporto per spingersi più forte, rimanere su un ritmo, o semplicemente per incorporare più allenamento di squadra nelle sessioni.

3 benefici della torsione russa

Di seguito ci sono tre benefici della torsione russa, sia fatta con carico che senza carico.

Allenamento rotazionale

L’allenamento rotazionale è fondamentale per la maggior parte degli sport atletici e per lo sviluppo del core. Movimenti come la torsione russa possono aiutare i sollevatori ad aumentare la capacità dei muscoli (obliqui) di sostenere il movimento della colonna vertebrale contrastando le forze rotazionali poste su di essa. Questo è spesso indicato come allenamento anti-rotazione (rafforzare le gamme esatte di movimento/movimenti che possono anche essere dannosi in eccesso). Questo può avere una grande applicazione per gli atleti di forza, potenza e fitness, in quanto la stabilizzazione del core e l’allenamento antirotazione possono aiutare ad assistere lo snatch, lo squat e il deadlift. Aumentare la capacità di stabilizzare la colonna vertebrale e il torso durante i movimenti caricati significa maggiore prevenzione degli infortuni e maggiore produzione di forza.

Forza isometrica del core

Quando si parla di contrazioni muscolari, spesso si pensa alle fasi di contrazione e allungamento (concentrica ed eccentrica). Le contrazioni isometriche sono fondamentali per la maggior parte dei movimenti di forza, potenza e fitness, in quanto possono aiutarci a mantenere la rigidità e la tensione durante il movimento. La torsione russa può aiutarci a creare forza isometrica del nucleo aggiungendo al contempo un movimento dinamico (allenamento rotazionale) con conseguente migliore stabilità e controllo del nucleo per cose come la ginnastica, il sollevamento pesi e l’allenamento di resistenza.

Movimento degli obliqui e dei dorsali

Per creare un movimento fluido, dobbiamo essere sicuri di affrontare qualsiasi esigenza di mobilità/flessibilità, disconnessioni neurologiche che possono bloccare il movimento, e aumentare il controllo dell’atleta e la capacità di produzione della forza. La torsione russa, pur essendo di natura semplicistica, può essere eseguita in una varietà di tempi e intervalli di movimento per aiutare gli atleti a stabilire una maggiore forza del nucleo e un senso di controllo del movimento applicabile a quasi tutti gli altri sport. Gli obliqui stretti, i dorsali e la tensione muscolare possono anche avere un impatto negativo sulla flessibilità di un atleta e sul modello di movimento durante i movimenti dinamici che si trovano spesso nel sollevamento pesi, nel fitness, nello sport e nella vita. Una volta che si costruisce la forza e il movimento, si può esibire un migliore controllo e gamma di movimento in tutto il corpo e il torso (dorsali, core, ecc.).

Allenamento core per atleti di fitness, forza e potenza

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Immagine in evidenza: @barrettde su Instagram