Il gin tonic dopo il lavoro. La bottiglia di vino a cena. Qualche birra nel fine settimana. In poco tempo, l’alcol si somma.

È un problema? Il bere può ostacolare la tua salute e la tua forma fisica? Devi smettere di bere per cambiare il tuo corpo? O potrebbe effettivamente essere un bene per te?

In questo articolo esploriamo la questione in modo personale.

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“Dovrei fare una pausa dall’alcool?”

Ti sei mai posto questa domanda?

Me la sono posta, come molti dei nostri clienti di Precision Nutrition Coaching.

Al tempo stesso, come molti dei nostri clienti, non ho mai sentito la necessità di smettere di bere. Il mio consumo è normale per la maggior parte dei conti, come il loro. È “moderato”.

Ma le bevande alcoliche sembrano comparire spesso nella mia vita – e so che non sono solo in questo.

Forse ci piace bere una birra alla fine di una giornata di lavoro. Forse il venerdì ci sbizzarriamo con un cocktail.

Qualcosa da festeggiare? Versare un po’ di champagne. Giornata di merda? Quello Chardonnay o Cabernet ammorbidirà un po’ gli spigoli.

Le bevande possono cominciare a sommarsi.

Se ci consideriamo persone sane, l’alcol è facile da giustificare. Facciamo esercizio fisico. Cerchiamo di mangiare cibo nutriente. Se ci facciamo allenare, sappiamo che stiamo lavorando sulle nostre cose.

Ma ancora. Alcuni di noi si chiedono…

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Siamo a posto?

Siamo giustificando qualcosa che non dovremmo?

Siamo ignorando l’elefante nella stanza che sta ballando con un paralume sulla testa e che ride un po’ troppo forte mentre racconta barzellette di cattivo gusto?

Facciamo finta che la birra artigianale o il vino rosso sia un alimento salutare perché è artigianale o pieno di antiossidanti qualcosa-qualcosa?

Se vogliamo essere sani, in forma e funzionali, come rientra l’alcol?

Come ho scoperto, la risposta non è semplice. (Raramente lo è.)

Per prima cosa:

Potresti aver sentito dire che bere fa effettivamente bene.

L’assunzione moderata di alcol è associata a un minor rischio di diabete, calcoli biliari e malattie coronariche.

Bere da leggero a moderato sembra essere buono per il cuore e il sistema circolatorio, aiutando a ridurre il rischio di arresto cardiaco e di ictus causato da coaguli dal 25 al 40%.

E ci sono stati diversi studi che indicano che i bevitori – anche i forti bevitori – in realtà vivono più a lungo delle persone che non bevono.

Vediamo titoli come questo ogni volta che esce un nuovo studio, che sembra abbastanza spesso, a giudicare dal mio newsfeed.

Un punto importante che sembra essere sepolto:

Se non bevi già, gli esperti di salute raccomandano di non iniziare.

Aspetta, cosa? Se bere fa così bene, allora perché non aggiungere quel vino rosso ricco di antiossidanti a MyPlate – un bel calice proprio dove c’era il latte?

Perché nessuno sa se qualsiasi quantità di alcol faccia effettivamente bene a tutti noi.

Non preoccupatevi, non vi dirò di non bere.

Non è di questo che tratta l’articolo.

Ma, nonostante tutti i titoli e gli studi a favore del bere:

La maggior parte delle ricerche sui potenziali benefici dell’alcol per la salute sono grandi studi epidemiologici a lungo termine.

Questo tipo di ricerca non prova mai nulla.

Piuttosto che dimostrare che X causa Y, dice semplicemente che X sembra essere correlato a Y.

Quindi, anche se molti studi suggeriscono che i bevitori leggeri o moderati hanno tassi più bassi dei problemi di salute sopra menzionati rispetto ai non bevitori, questo non significa che bere causi quei benefici.

Certo, potrebbe essere che il consumo di alcol aumenta il colesterolo HDL (“buono”). O potrebbe essere che il bere moderato riduce lo stress.

O potrebbe essere che il bere non causa alcun beneficio per la salute.

Piuttosto, potrebbe essere che le persone che bevono una quantità da leggera a moderata abbiano anche qualcos’altro nella loro vita, non collegato al consumo di alcol, che le mantiene più sane, come:

• geni robusti e resistenti
• una personalità meno stressante
• uno stile di vita particolare
• buone connessioni sociali e supporto

Non ne siamo sicuri.

Qualsiasi effetto fisiologico varierebbe da persona a persona.

La quantità di alcol che potrebbe aiutare la tua salute cardiaca potrebbe danneggiare quella del tuo amico – per esempio, se hanno una storia di pressione alta.

E la maggior parte della ricerca indica che dovresti essere un bevitore leggero o moderato senza episodi di consumo pesante (anche isolati) per vedere un beneficio di cuore.

OK, dato che…

Che cosa è “moderazione”, comunque?

Le definizioni variano in tutto il mondo, ma secondo il Comitato consultivo delle linee guida dietetiche degli Stati Uniti, “bere moderato” significa, in media:

• Per le donne: fino a sette drink a settimana, con non più di tre drink in ogni singolo giorno.

• Per gli uomini: fino a 14 drink a settimana, con non più di quattro drink in un singolo giorno.

E qui c’è una guida ai “drink” classificati dalle agenzie sanitarie:

Sicuro, potresti sapere che non sei un binge drinker (cioè cinque o più drink per gli uomini, o più di quattro per le donne, entro due ore).

Ma quando è stata l’ultima volta che hai versato il vino in un misurino, o hai contato il numero totale di drink alla fine della settimana, o hai calcolato la tua media settimanale in un dato mese, o hai aggiustato il tuo conteggio per tenere conto di quel 9,9% ABV Strong Ale che ami?

Gli studi dimostrano che le persone di routine, a volte drasticamente, sottostimano il loro consumo di alcol.

È facile entrare nella categoria “pesante” senza rendersene conto.

Per esempio, se sei una donna:

Questo è un grosso problema, poiché il bere pesante comporta un rischio molto più alto di gravi problemi di salute.

Rischi associati al consumo moderato e pesante di alcol

*Particolarmente se c’è alcolismo nella tua famiglia
**Se il bere ti induce a mangiare di più o a scegliere pasti ad alta densità energeticadensi di energia

Soprattutto nei giovani maschi, anche il bere moderato aumenta il rischio di lesioni accidentali o di morte, a causa dell’effetto “Ehi voi, tenetemi la birra e guardate questo!”o semplicemente all’equazione pericolosa dell’esuberanza giovanile combinata con un minore controllo degli impulsi, combinata con una maggiore pressione dei pari, combinata con cose come veicoli a motore e macchinari.

Tutto il bere ha dei potenziali effetti sulla salute.

Dopo tutto, l’alcol è tecnicamente una specie di veleno che il nostro corpo deve convertire in sostanze meno dannose per poterci godere un buon ronzio in modo relativamente sicuro.

Attraverso una serie di percorsi chimici che utilizzano gli enzimi alcol deidrogenasi (ADH) e aldeide deidrogenasi (ALDH), convertiamo l’etanolo in acetaldeide, poi in acetato. Il corpo scompone l’acetato in anidride carbonica e acqua.

Un secondo sistema per l’elaborazione dell’alcol, il sistema microsomiale di ossidazione dell’etanolo (MEOS), coinvolge il citocromo P450 (CYP), un gruppo di enzimi che colpisce chimicamente le molecole potenzialmente tossiche (come i farmaci) in modo che possano essere escrete in sicurezza.

Nei bevitori leggeri e moderati, solo circa il 10% dell’elaborazione dell’etanolo viene effettuata dal MEOS. Ma nei forti bevitori, questo sistema entra in gioco più fortemente. Ciò significa che il MEOS può essere meno disponibile per elaborare altre tossine. Il danno ossidativo cellulare, e il danno da alta assunzione di alcol, quindi sale.

La biochimica non conta tanto quanto i concetti fondamentali:

1. Dobbiamo modificare l’alcol per tollerarlo.

2. La nostra capacità di elaborare l’alcol dipende da molti fattori, come:

• la nostra naturale tolleranza genetica individuale
• la nostra etnia e il nostro background genetico (per esempio, molte persone di ascendenza orientale hanno un deficit dell’enzima aldeide deidrogenasi geneticamente legato, che influenza la loro capacità di metabolizzare correttamente l’alcol)
• la nostra età
• la nostra dimensione corporea
• il nostro sesso biologico
• le nostre combinazioni individuali di enzimi di conversione
• ecc.

3. La dose conta. Ma tutto l’alcol richiede una certa elaborazione da parte del corpo.

Quindi qual è il “punto dolce”?

Quale quantità di alcol bilancia il divertimento (e le tue battute che diventano più divertenti) con la capacità del tuo corpo di rispondere e recuperare dall’elaborazione di qualcosa di leggermente velenoso?

Le linee guida moderate e pesanti sono la migliore ipotesi degli esperti sulla quantità di alcol che può essere consumata con un rischio statisticamente minimo, pur tenendo conto di ciò che molte persone probabilmente faranno comunque: bere.

Non significa che il bere moderato sia privo di rischi.

Ma bere è divertente. (Ecco, l’ho detto.)

In Nord America, tendiamo a separare il benessere fisico dal nostro stato emotivo. In realtà, la qualità della vita, il divertimento e le connessioni sociali sono parti importanti della salute.

Quindi lasciatemelo dire:

Mi piace bere.

Così fanno molte altre persone.

Negli Stati Uniti, per esempio, il 65% delle persone dice di consumare alcol. Di questi bevitori, almeno tre quarti godono di alcol una o più volte alla settimana.

Il vino scorre all’ora di pranzo nell’Europa continentale (per gli scandinavi, è la birra leggera lättöl). Andare in un pub o due dopo il lavoro è la procedura standard nel Regno Unito e in Giappone. I nordeuropei giurano sul loro brennivin, glögg o akvavit (per non parlare della vodka). Il Sudamerica e il Sudafrica sono rinomati per i loro vini rossi.

Quindi, per gran parte della popolazione mondiale, l’alcol – che sia birra, vino o alcolici – è una specie di base della vita.

E se lo fai bene – il che significa che i brindisi di Capodanno con champagne sono più comuni nella tua vita che i balli da bar al ritmo di “Hotline Bling” – ci sono alcuni innegabili benefici da ottenere:

• Piacere: Supponendo che tu ti sia diplomato dai wine cooler e dagli shottini di tequila a buon mercato, le bevande alcoliche di solito hanno un sapore dannatamente delizioso.

• Piacere: Un po’ di alcol nel tuo flusso sanguigno ti aiuta a sentirti rilassato. E come un buon pasto, un buon bicchiere di vino dovrebbe offrire l’opportunità di rallentare per un minuto.

• Creatività: Ci sono prove che quando si è brilli, si può avere più successo nella risoluzione dei problemi grazie ad un maggiore pensiero fuori dagli schemi.

• Connessione sociale: Bere può contribuire al legame sociale attraverso ciò che i ricercatori chiamano “momenti d’oro” – quando si sorride e si ride tutti insieme per la stessa battuta. Questo senso di comunità, appartenenza e gioia può contribuire alla salute e alla longevità.

Se hai intenzione di bere, bevi perché ti piace veramente.

Bere se aggiunge veramente valore e piacere alla tua vita.

Non perché:

• si è stressati
• è un’abitudine
• le altre persone intorno a te non vogliono bere da sole; o
• è “buono per te”.

Con categorie di consumo di alcol confuse e titoli di notizie contraddittori, molte persone rinunciano a cercare di decidere se bere è sano o no.

Un nuovo studio mostra che l’alcol può essere dannoso? Che importa.

Oppure:

I bevitori vivono più a lungo? Salto su quel cavallo e lo cavalco direttamente al bar!

Quindi dimenticate i potenziali benefici per la salute dell’alcol.

Ci sono molti modi (probabilmente migliori) per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari – come mangiare bene, fare esercizio e non fumare.

Vogliare il piacere di un perfetto Old Fashioned o di un raro sake è un motivo legittimo – probabilmente il migliore – per bere.

Come per ciò che si mangia, ciò che si beve dovrebbe essere intenzionale e consapevole. E delizioso.

Bere o non bere non è questione di “sano o no”. Si tratta di compromessi.

L’alcol è solo un fattore tra i tanti che influenzano le prestazioni fisiche, la salute e la forma fisica.

Se continuare a bere o ridurre dipende da quanto bevi, quali sono i tuoi obiettivi e come vuoi dare priorità a queste cose.

Solo tu sai cosa sei, o non sei, disposto a barattare.

Può essere un semplice “sì” o “no”.

• Dire “sì” agli addominali a sei piazze potrebbe significare dire “no” a qualche drink al bar.

• Dire “sì” all’happy hour del venerdì potrebbe significare dire “no” al tuo allenamento del sabato mattina.

• Dire “sì” all’allenamento per la maratona potrebbe significare dire “no” ai brunch domenicali alcolici.

• Dire “sì” a un sonno migliore (e alla concentrazione, e all’umore) potrebbe significare dire “no” al tuo vino quotidiano a cena.

• Dire “sì” al consumo moderato di alcol potrebbe significare trovare un modo per dire “no” ai fattori di stress (o ai fattori umani) che ti fanno desiderare di bere di più.

O potrebbe essere dove sei disposto a muoverti lungo il continuum.

• Forse sei disposto ad esercitarti a bere più lentamente e con più attenzione, ma non sei disposto a diminuire il tuo consumo totale di alcol.

• Forse stai cercando di perdere peso, quindi prenderesti in considerazione di bere un po’ meno. Come 2 birre invece di 3, ma non 0.

• Oppure, forse sei disposto a rimanere sobrio durante la maggior parte delle situazioni sociali, ma non sei disposto a sopportare la festa in ufficio del tuo partner senza un G&T a portata di mano.

Forse esiste una risposta “migliore” per quanto alcol va bene per tutti. Ma non sappiamo ancora quale sia.

Almeno non per certo.

Questo va bene.

Puoi scrivere il tuo “Manuale del proprietario” per TE come individuo unico.

Le linee guida per il bere non ci dicono chi sei tu o quali effetti ha l’alcol su di te.

Quindi dimentichiamoci dei consigli degli “esperti” solo per un momento.

Piuttosto, proviamo a lasciare che sia il tuo corpo a guidare.

Leggi i suoi segnali. Osservati attentamente, raccogli i dati e vedi come l’alcol funziona o non funziona per te.

Ecco come fare.

Cosa fare dopo:Alcuni consigli di Precision Nutrition

Osserva le tue abitudini nel bere.

Tenete traccia di tutto l’alcol che bevete per una settimana o due (ecco un foglio di lavoro per aiutarvi).

Non c’è bisogno di condividerlo con nessuno o sentire che dovete cambiare qualcosa. Raccogliete semplicemente le informazioni.

Poi, esaminate i dati. Chiedi:

• Sto bevendo più di quanto pensassi? Forse non avevi preso in considerazione il paio di birre occasionali con la domenica NFL.

• Il mio bere è urgente, senza pensieri o affrettato? Sbattere indietro i drink senza fermarsi ad assaporarli può essere un segno che il bere è abituale, non intenzionale.

• Ci sono temi o modelli nel mio bere? Forse bevi abitualmente il venerdì perché il tuo lavoro è molto stressante.

• L’alcol mi aiuta a godermi la vita o mi stressa? Se non stai dormendo bene o ti senti preoccupato per il bere, il costo può superare il beneficio.

• L’alcol porta amici indesiderati alla festa? Abbuffate, uso di droghe, messaggi al tuo ex?

Se una qualsiasi delle risposte a queste domande ti fa scattare il campanello d’allarme, considera la possibilità di ridurre il consumo e vedere come ti senti.

Osserva come l’alcol influenza il tuo corpo.

Usa la cartina di tornasole di Precision Nutrition “come ti sta andando? Chiedi:

• Mi sento bene in generale? Semplice, ma significativo.

• Mi sto riprendendo? Come sono le mie prestazioni fisiche dopo aver bevuto? Se dovessi andare in palestra il sabato mattina dopo un venerdì sera, come mi sentirei e come mi comporterei?

• Cosa succede dopo? Ho i postumi di una sbornia, mal di stomaco, poco sonno, gonfiore e/o altri disturbi?

• Come funziona l’assunzione di energia extra per i miei obiettivi? L’alcol aggiunge delle calorie che non voglio? Sto cercando di perdere peso, per esempio?

• Cosa dicono i miei altri indicatori fisiologici? Cosa dicono i miei ultimi esami medici? Come sono i miei esami del sangue? La mia pressione sanguigna? Qualche altro indicatore fisiologico che sto tenendo d’occhio?

Se non sei sicuro se il tuo uso di alcol ti sta aiutando o ti sta danneggiando, parla con il tuo medico e fatti dare una lettura della tua salute generale.

Osserva come l’alcol influenza i tuoi pensieri, emozioni, supposizioni, e la prospettiva generale sulla vita.

Di nuovo: Come funziona per te?

• Ti senti in controllo del tuo bere? Stai scegliendo, deliberatamente e di proposito… o ti “ritrovi” a bere?

• Che tipo di persona sei quando bevi? Sei un bon vivant, solo leggermente più spiritoso e rilassato, assaporando una birra artigianale con gli amici? O pensi: “Facciamo sparire quel circo di merda di una giornata di lavoro, mentre butti giù l’anestetico emotivo liquido a denti stretti?

• Se dovessi smettere di bere per una settimana, come sarebbe? Nessun problema? O hai provato un leggero panico quando hai letto questa domanda?

Gioca a “Facciamo un patto”.

Per individuare quali obiettivi e attività nella tua vita sono i più importanti per te, chiediti:

• A cosa sto attualmente dicendo “sì”?
• A cosa sto attualmente dicendo “no”?
• A cosa sono disposto a dire “sì”?
• A cosa sono disposto a dire “no”?
• A cosa sono disposto a dire “sì” e “no”? Perché?

Non ci sono risposte giuste o sbagliate.

Solo scelte e compromessi.

Sei un adulto che può pensare a lungo termine e valutare razionalmente le opzioni. Se bevi o no è una tua decisione.

Interrompi il pilota automatico.

Una delle chiavi per cambiare il comportamento è passare da reazioni inconsce e automatiche a decisioni consapevoli e deliberate.

Per sperimentare la diminuzione dell’assunzione di alcol, prova queste strategie:

• Ritarda il tuo prossimo drink. Solo per 10 minuti, per vedere se ne hai ancora voglia.

• Cerca dei modi per aggirare i tuoi schemi. Se sei solito andare al bar dopo il lavoro, prova invece a prenotare un’attività senza alcol (come un appuntamento al cinema o una lezione di yoga) con un amico. Se fai scorta di birra al supermercato, salta quella corsia e prendi invece dei tè di qualità o dell’acqua frizzante.

• Assapora il tuo drink. Sintonizzati sulle sensazioni che hai di fronte. Ecco un’idea: prova a degustare il vino come un sommelier. Guardalo, fallo roteare, annusalo, assaggialo.

• Scambia la quantità con la qualità. Bevi meno, ma quando bevi, concediti la roba buona.

Chiama gli esperti.

Il cambiamento funziona quasi sempre meglio con il supporto. È difficile cambiare da soli.

• Parla con il tuo medico dei tuoi modelli di consumo e della tua salute.

• Considera i test genetici. Molti servizi commerciali di test genetici possono dirti della tua tolleranza all’alcol, o del tuo rischio di altre malattie croniche (come il cancro al seno) che sono collegate all’assunzione di alcol.

• Ottieni un coaching nutrizionale. Gli allenatori di nutrizione di precisione sono specializzati nell’aiutare i clienti a ottimizzare la dieta e lo stile di vita per sempre.

Se scegli di bere, goditelo.

Goditelo. Goditelo con attenzione, idealmente in buona compagnia.

Clicca qui per visualizzare le fonti di informazione a cui si fa riferimento in questo articolo.

Se sei un allenatore, o vuoi esserlo…