Per coloro che cercano di perdere peso e diventare più sani, non c’è certo carenza di consigli alimentari. Migliaia di esperti condividono i loro consigli per “diventare in bikini entro l’estate!” e “perdere gli ultimi 5 chili!” in riviste, articoli di giornale, programmi televisivi e pubblicità su siti web.

Mentre molti dei loro consigli sono totalmente contrastanti (“Fai colazione per controllare l’appetito!” “Salta la colazione e perdi peso!”), ci sono alcuni consigli alimentari su cui tutti sembrano concordare. Oggi, toccheremo uno dei nostri preferiti – un concetto di cui tutti sentiranno parlare, ma che è fattibile per quasi nessuno:

“Tutto con moderazione.”

Questo è forse il più famoso consiglio dietetico mai dato – tutto con moderazione. Privarsi porta all’esaurimento della forza di volontà e al temuto “effetto rebound”. I cibi malsani sono malsani solo se li mangi in eccesso. L’equilibrio è la chiave. Quindi, puoi (e dovresti) mangiare tutto ciò che vuoi… a patto che lo mangi con moderazione.

Il problema è che la moderazione funziona per pochissime persone. Lei sa che questo è vero. Hai provato innumerevoli volte. (E se funzionasse davvero per te a lungo termine, non avresti più bisogno di consigli sulla dieta, vero?)

Moderare per la salute?

L’avvertimento più ovvio contro “tutto con moderazione” è per coloro che soffrono di una condizione di salute influenzata dagli alimenti che mangi (che, P.S., è ogni condizione di salute). Nel caso della malattia autoimmune, della celiachia o delle sensibilità alimentari generali, l’idea stessa di moderazione può impedirvi di raggiungere una salute ottimale. Se alcuni alimenti sono acutamente infiammatori nel tuo corpo – grano, latticini, dolcificanti artificiali – allora anche una quantità “moderata” di questi alimenti ti terrà malato. Quel piccolo pancake nel fine settimana (o un pezzo di pizza alla festa dell’ufficio, o un pacchetto di Splenda nel caffè del mattino) può essere la differenza tra sentirsi male e sentirsi impressionante a lungo termine.

Per le persone con sensibilità specifiche o condizioni di salute, mangiare cibi infiammatori “con moderazione” è un’idea terribile – eppure le riviste popolari suggeriranno che è molto peggio “privarsi” che evitare interi alimenti o gruppi di alimenti del tutto. Ci chiediamo, cos’è peggio… rinunciare del tutto al pane o avere a che fare con cali di energia, interruzioni del sonno, sbalzi d’umore, irritazioni cutanee, disturbi gastrointestinali, una ricomparsa del dolore e altre conseguenze sulla salute della vostra indulgenza “moderata”?

Per analogia, se foste allergici alle arachidi, vi sentireste ancora sotto pressione per godervele “con moderazione”? Certo che no!

Perciò, perché state anche solo tentando la “moderazione” di pane, formaggio o bibite dietetiche se questi alimenti vi rendono significativamente e tangibilmente meno sani?

La forza di volontà contro gli alimenti senza freni

Per coloro che non hanno una condizione di salute o sensibilità alimentare, potreste sentire ancora più pressione (o desiderio) di “moderare” invece di privarvi – ma ci sono pericoli associati a questo concetto di dieta anche per voi. Il più grande problema con la moderazione è che si basa sulla forza di volontà. E dato quello che sappiamo sulla forza di volontà, e i tipi di cibo che ci tentano giorno dopo giorno, “tutto con moderazione” è una proposta perdente a lungo termine.

Spendiamo, in media, 3-4 ore al giorno per resistere ai desideri. Abbiamo solo un serbatoio finito per la forza di volontà, e qualsiasi numero di azioni (evitare Facebook durante la giornata di lavoro, mordere una replica arrabbiata al tuo collega, essere paziente con i tuoi figli, dire “no grazie” alle caramelle offerte) si basano sullo stesso serbatoio di forza di volontà. Nel mondo moderno di oggi usiamo più forza di volontà di quanta ne abbiamo mai usata prima… non c’è da stupirsi che sia così scarsa.

Combinate questo con i tipi di alimenti che stiamo cercando di moderare – “alimenti senza freni*”. Questi sono cibi calorici, densi di carboidrati e poveri di sostanze nutritive, progettati dagli scienziati dell’alimentazione per farvi venire voglia di mangiarli, senza alcun fattore di nutrizione o di sazietà che dica al vostro cervello di smettere di mangiarli. Ricablano i circuiti del piacere, della ricompensa e delle emozioni nel tuo cervello, creando cicli di abitudini che sono quasi impossibili da rompere con la sola forza di volontà. Lo stress, qualsiasi tipo di stress, rende queste voglie e abitudini più forti. E il bello? Questi stessi alimenti incasinano anche gli ormoni come la leptina e l’insulina, creando squilibri metabolici che promuovono ulteriormente le voglie e la fame, tanto che nessuna quantità di forza di volontà può annullarli. (Ormoni > Forza di volontà.)

Quindi… avete un concetto arioso (“moderazione”). Avete cibi scientificamente progettati che hanno ricablato il vostro cervello per farveli desiderare, promettendovi piacere e comfort quando li mangiate, senza fattori di nutrizione o di sazietà per farvi smettere di mangiarli. Hai gli ormoni impazziti, grazie ai danni causati dal tuo consumo eccessivo di questi cibi senza freni. E hai una banca della forza di volontà rapidamente esaurita che si esaurisce più velocemente che mai, grazie alle infinite tentazioni create dalla nostra vita moderna.

Fare affidamento solo sulla forza di volontà per mangiare in qualche modo meno di questi cibi meno sani è una battaglia che sei destinato a perdere… il che rende “tutto con moderazione” una strategia a lungo termine scadente.

*Riferimento al nostro libro bestseller del New York Times It Starts With Food per maggiori dettagli su questo concetto.

Moderazione Schmoderation

Inoltre, il concetto stesso di “moderazione” è intangibile – così vaporoso da essere privo di significato. Significa che si mangia solo un biscotto alla volta, o biscotti una volta alla settimana, o solo un morso di biscotto qualche volta al giorno? La verità è che la maggior parte di noi non si è presa il tempo per definire esattamente e specificamente cosa significa “moderazione” per noi. Anche se lo facessimo, la “moderazione” probabilmente si insinuerebbe quando si adatta alle nostre esigenze. (È facile giustificare quel secondo bicchiere di vino quando la bottiglia è aperta e si odia sprecarla.)

Ci piace anche negoziare con noi stessi quando abbiamo fissato obiettivi meno che sicuri… “Stasera prendo due bicchieri, ma domani nessuno”. Ma cosa succede domani? Siamo creature di gratificazione istantanea, che scontano rapidamente i benefici futuri in favore di un guadagno immediato, il che significa che domani di solito ci troviamo a giustificare ancora una volta quel bicchiere di vino.

La ricerca sulle abitudini dimostra che gli obiettivi in bianco e nero – senza alcuno spazio per l’interpretazione, la giustificazione o la negoziazione – sono molto più facili da raggiungere rispetto agli obiettivi morbidi. “Mangerò meno zucchero”, “Farò più esercizio fisico”, “Tutto con moderazione”… tutti esempi di obiettivi morbidi con un sacco di spazio per piegarli alla nostra volontà e desiderio.

La “moderazione” ci lascia troppo spazio di manovra… e riempiremo questo spazio con ciò che ci gratifica oggi, nonostante le conseguenze domani.

La soluzione della moderazione

Ora, se sei una di quelle persone per cui la “moderazione” funziona bene, allora sei fortunato. (E probabilmente non state trollando su internet in cerca di consigli sulla dieta, o leggendo questo articolo in cerca di una guida). Ma per la stragrande maggioranza delle persone, è il momento di abbandonare il concetto di moderazione una volta per tutte. Ora, non stiamo dicendo che devi essere un mangiatore perfetto al 100%, giorno dopo giorno. Vogliamo solo che tu cambi il modo in cui ti godi i cibi meno sani.

• Fai un Whole30, almeno una volta (preferibilmente più di una volta). Impara da solo quali cibi influenzano negativamente la tua salute, la qualità della vita o le prestazioni fisiche in modo così significativo che non vale mai la pena “indulgere”. Cambia i tuoi gusti, spezza le tue voglie, perdi la tua dipendenza dagli alimenti senza freni.
• Dopo il tuo Whole30, prendi la decisione di evitare sempre quegli alimenti che credi abbiano un impatto significativo sulla tua salute o sulla qualità della vita. Credete che questa non sia una privazione – è la scelta più intelligente che potete fare per una vita felice e sana.
• Seguite la nostra Guida al Fuoriporta nutrizionale quando fate una scelta alimentare fuori piano (meno sana). Anche se non usate la guida vera e propria, seguite i passi per chiedervi: “Lo voglio davvero? Ne vale la pena? Posso scegliere qualcosa di meno cattivo ed essere comunque soddisfatto?”
• Mangia il meno possibile, il meno frequentemente possibile, per soddisfare quel desiderio. Comprendi che meno mangi e meno spesso scegli di indulgere, più sarai sano. Alcune settimane, potresti non mangiare affatto questi cibi meno sani. Altre settimane, potreste mangiarli tutti i giorni. Entrambe le cose vanno bene, purché tu prenda una decisione consapevole, deliberata e onesta con te stesso ogni volta che scegli di indulgere.

Quindi la prossima volta che sentirai qualcuno dire: “Tutto con moderazione”, sentiti libero di sorridere, annuire educatamente e gettare immediatamente quel consiglio dietetico fuori dalla finestra. Lo sai meglio e grazie alla tua nuova strategia per indulgere in cibi meno salutari, puoi guardare, muoverti e vivere meglio anche tu.