Quando si tratta di velocità, sta tutto nella forma. Il modo in cui tieni il corpo, come i tuoi piedi colpiscono il terreno e il modo in cui ti spingi in avanti influenzano il successo della tua velocità. Anche se il tuo allenamento per lo sprint non è la preparazione per una gara o una competizione, diventare più veloce dovrebbe essere sul tuo radar.

Lo sprint è un’eccellente forma di cardio, e più veloce si corre, più grassi si bruciano, il che è essenziale per la perdita di peso. Molti atleti e culturisti includono gli sprint come parte della loro routine di allenamento settimanale. Avere la forza dei polmoni che deriva dagli allenamenti cardio è un’aggiunta preziosa per diventare in forma e tonici.

Mentre qualsiasi esercizio cardio è un buon modo per fare esercizio, lo sprint è in realtà uno dei modi migliori, e c’è una ragione per questo. Coloro che passano ore a fare esercizi cardio come il jogging, il ciclismo o il nuoto, finiscono per essere estremamente affamati. Se stai cercando di perdere peso, può essere molto difficile farlo attraverso questi semplici allenamenti cardio perché devi mangiare così tanti carboidrati (e qualsiasi altra cosa su cui puoi mettere le mani). Se sei già in forma, mangiare non sarebbe un problema, ma per coloro che stanno cercando di cambiare significativamente la loro massa corporea, mangiare tutto il tempo non è un modo efficiente per arrivarci.

Quindi lo sprint è il migliore perché hai davvero bisogno solo di 20-30 minuti per ottenere grandi risultati. Sarai esausto, ma avrai solo bisogno di seguire le normali procedure di raffreddamento una volta finito. Invece di mangiare un pasto gigante, puoi avere un frullato proteico o uno smoothie (assicurati di includere lo yogurt) e molta acqua. I vostri risultati saranno ancora migliori seguendo le migliori meccaniche di sprint per portarvi dove volete andare.

Perché la forma dello sprint è così importante?

Abbiamo già detto che è utile per la velocità, ma la tua tecnica di sprint è importante anche per la prevenzione degli infortuni. Ci sono così tanti casi di infortuni nella corsa. Ecco solo alcuni dei problemi di cui devi preoccuparti se non c’è una forma corretta nella tua corsa:

• Stecche di tibia

• Fasciite plantare

• Tendinite di Achille

Stecche di tibia

Le cause più comuni delle stecche di tibia sono la mancanza di supporto delle scarpe, la corsa senza un riscaldamento e uno stretching di raffreddamento, e caviglie o muscoli centrali deboli. Ma cosa sono le stecche di tibia? Beh, se hai mai finito di correre e hai sentito una forte pulsazione negli stinchi, probabilmente hai avuto le stecche di tibia. Se lo stai sperimentando ora, questo articolo dovrebbe aiutarti con le diagnosi comuni per trattare il problema. In molte persone, le stecche di tibia sono solo il risultato della mancanza di una forma adeguata e dell’allenamento nella corsa. Ma in alcuni, è un problema medico e deve essere trattato da un medico.

Alcuni dei modi migliori per trattare le stecche di tibia sono semplici e facili da fare. Potresti non volerlo sentire, ma dovrai sicuramente riposare. Questa condizione è spesso causata da uno sforzo eccessivo. La maggior parte delle persone che iniziano a correre lo amano assolutamente. Dopo tutto, la corsa crea dipendenza! Non c’è niente di meglio di quello sballo endorfinico. Tuttavia, ti ringrazierai più tardi per aver ascoltato il tuo corpo e aver fatto una pausa finché non sarai guarito.

Puoi accelerare il processo di guarigione mettendo del ghiaccio sugli stinchi e tenendoli sopra la testa per ridurre l’infiammazione e il gonfiore. Puoi anche prendere alcuni antidolorifici antinfiammatori come Ibuprofen e Advil per aiutare il processo. Poi, assicurati di controllare le tue scarpe. Gli specialisti dei negozi di corsa sono addestrati per aiutarvi a esaminare le vostre scarpe e i vostri piedi per assicurarvi di avere un paio che vada bene per i vostri piedi e non per peggiorare la situazione.

Se non ci sono problemi con le tue scarpe da corsa, è il momento di pensare alle tue scarpe quotidiane. Se vai in giro con scarpe da pattinaggio, scarpe basse o con i tacchi, questo potrebbe seriamente contribuire alle tue stecche di tibia. Comprati un paio di scarpe che siano salutari per il tuo arco plantare. Se hai bisogno di un paio appropriato per il lavoro in ufficio, puoi comprare Danskos o Clarks, che sono entrambi disponibili in molteplici varietà eleganti. Ora, è di moda indossare scarpe da ginnastica nella vita di tutti i giorni, quindi un bel paio di scarpe da ginnastica bianche di qualità farebbe anche al caso vostro.

Fascite plantare

La fascite plantare è un dolore che inizia nel tallone e si fa strada fino alle dita dei piedi. Se ne sei affetto, probabilmente sentirai un dolore acuto nella parte inferiore del piede e nel tallone. È più comunemente sentito al mattino quando ci si sveglia per la prima volta. Il danno coinvolto è nel tallone e nell’arco del piede.

Le cause più comuni sono i piedi piatti e una porta irregolare. Alcune persone hanno naturalmente i piedi piatti, ma ci sono altre cause che possono portarlo più velocemente. Camminare a piedi nudi regolarmente è un grande colpevole. Un’altra causa sono le calzature improprie. Se avete trascorso la maggior parte della vostra vita in scarpe piatte, infradito, o qualche altro tipo di sandalo, sentirete sicuramente questi effetti.

La fascite plantare è comune nelle persone anziane, e una grande parte di questo è la mancanza di un adeguato supporto dell’arco. Quindi il modo migliore per evitare lesioni ai piedi è assicurarsi di indossare sempre buone scarpe.

Tendinite di Achille

Hai probabilmente sentito parlare del tendine di Achille, situato nella parte posteriore del piede, proprio sopra il tallone. Collega la gamba con il tallone ed è una parte cruciale del processo di camminare e correre.

Il motivo per cui è chiamato “Achille” è basato sull’antica mitologia greca. Achille era un famoso guerriero greco dell’epoca, che era imbattibile. Vinceva sempre le sue battaglie perché gli era stato dato un dono dagli dei. Si diceva che Zeus, il dio della guerra, avesse immerso Achille in una vasca di liquido che fortificava qualsiasi cosa toccasse. Tuttavia, quando Zeus immerse Achille nella vasca, tenne il suo tallone con la mano. Così il tallone era l’unica parte del suo corpo che non era protetta.

Alla fine, uno dei nemici di Achille lo scoprì e sferrò un colpo basso, colpendo la sua caviglia con una spada e uccidendolo. Ora, il nostro tendine del piede posteriore è chiamato il tallone d’Achille a causa dell’importanza che una parte così piccola del corpo gioca per la nostra salute generale. La morale della storia è di non trascurare questo piccolo tendine importante, ma di trattarlo bene allungando correttamente i polpacci e facendo cross-training. Quando fai cross-training, rafforzi altri muscoli (specialmente i tendini del ginocchio), e distribuisci uniformemente il peso su tutto il corpo, alleviando la tensione nei tendini.

Qual è la forma corretta per lo sprint?

Una buona forma per lo sprint prende in considerazione alcune aree diverse della lunghezza della falcata e del processo di corsa. Li delineeremo qui e poi andremo oltre le istruzioni specifiche.

• Il contatto del piede con il terreno

• La postura della parte superiore del corpo

• Come tieni le braccia

• La respirazione

Il contatto del piede con il terreno

Diverse persone hanno diverse tendenze naturali per la falcata e il colpo di piede quando corrono. Alcune persone atterrano sui talloni e poi fanno rotolare il loro peso sulle dita dei piedi. Altri colpiscono prima le palle dei piedi e finiscono sui talloni. Un’altra opzione è quella di atterrare sul piede medio o sull’avampiede invece di essere un heel striker.

Quindi qual è la migliore forma di corsa? Sfortunatamente, non c’è una risposta diretta. Sono stati fatti molti studi, valutando ciò che è meglio per la salute ottimale e la prevenzione degli infortuni. Molti di questi studi sono a favore del metodo del piede medio o dell’avampiede, affermando che l’atterraggio sul tallone fa sì che il peso atterri in modo irregolare e causa uno stress sgradevole alle ginocchia. D’altra parte, l’atterraggio sulle dita dei piedi può talvolta causare un movimento di rimbalzo, che non è anche un grande vantaggio quando ci si allena per raggiungere il traguardo alla massima velocità.

Siccome in definitiva stai cercando di muoverti più velocemente, è meglio non atterrare con le dita dei piedi. Quando le dita dei piedi colpiscono il terreno per prime, il tallone colpisce più tardi e crolla a terra. Anche se il movimento avviene in una frazione di secondo, questo può fare la differenza quando si tratta di correre. Il tallone deve alzarsi da terra e bloccare il movimento.

In questo caso, come evitare il movimento di rimbalzo? La soluzione qui è imitare i velocisti olimpici e tenere le dita dei piedi in posizione dorsiflessa. La dorsiflessione avviene quando le dita dei piedi sono flesse verso lo stinco. Se atterrate con le dita dei piedi dorsiflesse, colpirete il terreno più con il piede anteriore che con le dita dei piedi e questo diminuirà il tempo in cui il vostro piede è a terra.

Quando si tratta di velocità, basta pensare logicamente. Meno tempo il tuo piede passa a terra, più veloce si muove. Quindi esercitatevi con le posizioni di atterraggio e il colpo di piede. Sperimentate diversi tempi di contatto a terra in diversi punti e prendete nota della differenza di velocità.

Postura della parte superiore del corpo

Come per molte cose nella vita, una buona postura è tutto. L’inclinazione della testa, la posizione della schiena e il livello delle spalle contribuiscono alla velocità della corsa.

Uno dei modi migliori per considerare la tua postura è pensare alla posizione di marcia. Se iniziate a marciare, scoprirete che molti dei movimenti chiave sono necessari nella corsa.

Per quanto riguarda la tua testa, tienila a livello, guardando dritto in avanti. Non inclinarla indietro verso il cielo o in basso verso il suolo.

Tieni le spalle indietro e in basso. Non stringerle verso il collo e non farle librare in avanti, allungate oltre il corpo.

Tieni la schiena dritta. Puoi inclinarti solo leggermente in avanti, ma più di così non va bene per l’aerodinamica della velocità. Una buona postura è sempre il primo passo per aumentare la tua forza verticale.

Evitare le ginocchia alte. Questo diminuirà la resistenza e farà entrare più aria, abbassando la frequenza della tua falcata. La migliore tecnica di sprint è quella di continuare a muovere le gambe in avanti il più velocemente possibile.

Come tenere le braccia

Quando si pensa alla velocità, anche la posizione delle braccia è importante.

Le tue braccia hanno un ruolo strano nella corsa perché non le usi per spingere direttamente il tuo corpo, come usi le gambe. Non solo, ma pendono dal corpo ai lati; non è facile pensare a dove rimboccarle, piegarle o lasciarle cadere.

Ma contrariamente ad alcune opinioni, le braccia non sono inutili per correre. Infatti, se tenuto in modo efficace, il movimento delle braccia può aiutarvi a guadagnare seriamente velocità e produzione di forza nei vostri sprint. Quando stai pensando a come tenere le braccia, pensa a mantenere il corpo in equilibrio, a stabilizzare il ritmo del corpo e anche a spingere il movimento in avanti.

Il modo migliore per farlo è tenere le braccia ai lati, in posizione verticale. Non lasciare che si torcano verso l’esterno oltre il tuo corpo. Tieni i gomiti direttamente paralleli al corpo, senza spingerli in fuori o in dentro.

Per spingere il corpo in avanti, le braccia devono avere un limite. Non agitatele, pensando che il puro movimento vi venga in aiuto. Quindi, quando usi le braccia, cerca di muoverle in sincronia con le gambe. Quando la tua gamba sinistra fa un passo avanti, il tuo braccio destro oscilla indietro, e viceversa.

Inoltre, non far oscillare il braccio troppo in alto. Perderai slancio in questo modo, e intrappolerai l’aria intorno a te invece di tagliarla. Quindi fermalo quando colpisce la tua spalla e spingilo aggressivamente indietro di nuovo. Questo fa la differenza tra una corsetta e uno sprint e ti dà la massima potenza.

La respirazione

La tua respirazione è un’altra parte cruciale di uno sprint veloce. Quando si corre veloce, è un lavoro duro e non è uno scherzo. È facile dimenticarsi della respirazione quando ogni altra parte del tuo corpo sta lavorando al massimo livello. Ma è una cosa importante di cui essere consapevoli. Può non solo aumentare la tua velocità, ma anche aiutarti a continuare a correre più a lungo, invece di doverti fermare brevemente.

Il modo migliore per respirare è mantenerlo uniforme per tutto il tempo. Il metodo del conteggio funziona per la maggior parte delle persone. Inspirare mentre si conta fino a tre, poi espirare mentre si conta fino a tre. Più a lungo puoi inspirare ed espirare, meglio è per i tuoi polmoni. Ma quando si va a una velocità così elevata, spesso non è possibile arrivare a tre secondi! In questo caso, si può sicuramente abbassare la quantità, purché rimanga uniforme sia per l’inspirazione che per l’espirazione.

L’errore di respirazione più comune è quello di inspirare pesantemente e poi fare solo una breve e veloce espirazione. Questo mette davvero una costrizione sui tuoi polmoni e non ti permette di ottenere l’ossigeno adeguato di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo performante sotto stress. Quindi, fino a quando sarete sicuri di mantenere il vostro inspirare ed espirare uniformemente, la vostra respirazione lavorerà per voi piuttosto che contro di voi.

Come rompere i vecchi schemi di corsa e iniziarne di nuovi e più sani

Molte persone non si rendono conto di dover essere così consapevoli della loro forma di corsa per ottenere i risultati che stanno cercando. Dopo tutto, si inizia a correre da bambini e l’unico scopo è quello di andare da A a B o di taggare la persona che è ‘it’. Ma quando inizi a correre a livello professionale, o sei seriamente intenzionato a bruciare i grassi e a costruire la resistenza, devi iniziare a prendere in considerazione la tua forma di sprint.

Siccome la meccanica della corsa avviene tutta alla massima velocità, può essere difficile immaginare di migliorare tutte queste aree per fissare il movimento complessivo. Ma il modo migliore per farlo è prendere ogni parte un passo alla volta. Scegliete un aspetto della corretta forma di corsa e affrontatelo per primo.

Per esempio, diciamo che iniziate con l’atterraggio del piede. Puoi praticare la posizione del piede a piedi nudi, dandoti più sensibilità per sentire cosa sta colpendo i tuoi piedi quando. Per prima cosa, prova a correre in modo naturale e vedi come stai correndo all’inizio. Poi, pratica diversi movimenti del piede e posizioni di atterraggio per avere un’idea del modo in cui dovresti atterrare. Fai questo per tutti i metodi di sprint-veloce e la tua tecnica di corsa migliorerà alla massima velocità.

Aspetti importanti finali del tuo programma di allenamento

Se vuoi davvero raggiungere le più alte velocità di sprint, tieni d’occhio la tua fase di accelerazione. In realtà è meglio iniziare più lentamente e poi aumentare fino a una velocità maggiore. Con lo sprint, la quantità di tempo non è la cosa più importante, ma se ti stai spingendo al massimo. Ricordati di non fermarti fino a quando il tuo viso non sta pulsando ossigeno e il tuo corpo è pronto a crollare. Nel caso dello sprint, più lavori duramente e migliori risultati otterrai. E questi cambiamenti possono avvenire velocemente.