Cos’è il sodio e come lo usa il corpo?
Il sodio è un elemento chimico (simbolo Na) che crea una carica elettrica quando viene mescolato con l’acqua, il che lo classifica come elettrolita. Il corpo usa elettroliti come il sodio, il potassio, il cloruro e il bicarbonato per creare il flusso elettrico necessario per la trasmissione nervosa, la contrazione muscolare, il bilanciamento dei liquidi, il bilanciamento del pH e il funzionamento dei reni. Il sodio si trova in composti alimentari come il cloruro di sodio (sale da cucina) e il bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio).
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Quanto sodio ho bisogno nella mia dieta?
| Livello | Milligrammi |
|---|---|
| Minimo | 500 |
| Raccomandato | 1,500 |
| Massimo | 2.300 |
| Avg. Dieta USA | 3.400 |
Fonte: American Heart Association1
Gli individui che sudano eccessivamente, come gli atleti di resistenza e i lavoratori edili, possono aver bisogno di consumare sodio a livelli più alti delle raccomandazioni per sostituire il sodio perso attraverso il sudore. Le persone con pressione alta o sensibilità al sodio possono avere bisogno di limitare l’assunzione di sodio in modo più aggressivo rispetto alle raccomandazioni.
Quali sono i pericoli di mangiare troppo sodio?
L’americano medio consuma più del doppio della quantità raccomandata di sodio, che aumenta il nostro rischio di pressione alta, ossa porose e cancro.2
Tensione alta
Il nostro corpo diluisce i livelli eccessivi di sodio aumentando la ritenzione di liquidi. L’aumento del fluido corporeo aumenta la nostra pressione sanguigna – simile all’aggiunta di più aria ad un pneumatico. L’alta pressione sanguigna prolungata (ipertensione) è una delle principali cause di malattie cardiovascolari, che aumenta drammaticamente il nostro rischio di attacchi di cuore, ictus e insufficienza cardiaca.
Ossa porosa
Mangiare alti livelli di sodio può far sì che il corpo espella il calcio nelle urine. Se i livelli di calcio nel sangue sono bassi, il corpo può estrarre il calcio dalle ossa, il che può portare a ossa porose (osteoporosi).3
Cancro
I ricercatori hanno trovato una correlazione tra il consumo di sale (in particolare cibi conservati sotto sale) e il cancro allo stomaco, che è la terza causa di morte per cancro in tutto il mondo.4 Di conseguenza, il World Cancer Research Fund e l’American Institute for Cancer Research raccomandano entrambi di limitare l’assunzione di sale per ridurre al minimo il rischio di contrarre il cancro allo stomaco.5, 6
Potassio: Un mitigatore
Il potassio può contrastare gli effetti negativi del sodio rilassando le pareti dei vasi sanguigni e abbassando la pressione sanguigna. L’equilibrio tra potassio e sodio è particolarmente importante. Uno studio ha scoperto che le persone con il più alto rapporto sodio-potassio avevano il doppio del rischio di morire per un attacco di cuore rispetto a quelle con il rapporto più basso.7
Quali alimenti contengono grandi quantità di sodio?
Circa il 75% del sodio consumato in una tipica dieta statunitense viene aggiunto dai produttori di alimenti.1 Di conseguenza, ridurre al minimo i cibi altamente lavorati nella vostra dieta è un elemento cruciale per ridurre il vostro consumo di sodio.
Categorie alimentari ad alto contenuto di sodio
- Alimenti fatti in salamoia (sottaceti, olive, crauti)
- Carni salate e affumicate (mortadella, manzo sotto sale, pancetta, prosciutto, salsiccia, carni da pranzo)
- Pesce salato e affumicato (acciughe, caviale, pesce secco, salmone affumicato, sardine, aringhe)
- Snack/cibo spazzatura (patatine, pretzel, popcorn, noci salate, cracker)
- Salse (Worcestershire, soia, barbecue e teriyaki)
- Condimenti (sali conditi, ketchup, senape)
- Cheese
- Salse
- Supi
- Pasti da ristorante
| Esempio | Quantità | Sodio (mg) |
|---|---|---|
| Suppetta di pomodoro cremoso | 1 ciotola | 1,125 |
| Taco Bell Bean Burrito | 1 burrito | 1,060 |
| Salsa di soia | 1 cucchiaio | 920 |
| Olive verdi | 10 olive piccole | 686 |
| Lean Cuisine Spaghetti con salsa di carne | 1 pasto | 520 |
| Pretzel Twists | 17 pretzel | 450 |
| Fette di sottaceti con aneto | 6 fette | 400 |
| Bacon | 2 fette | 356 |
Risorse aggiuntive
- Manuale Merck: Panoramica del ruolo del sodio nel corpo
- FDA: Ridurre l’assunzione di sodio nella dieta
- Harvard School of Public Health: Health Risks and Disease Related to Salt and Sodium
Sources
- How much sodium should I eat per day? American Heart Association.
- Cosa mangiamo in America: Assunzioni di nutrienti dal cibo per sesso ed età. Indagine nazionale sulla salute e la nutrizione esame (NHANES) 2009-10. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service.
- He, F. J., & Macgregor, G. A. (2008). Una revisione completa su sale e salute e l’esperienza attuale dei programmi mondiali di riduzione del sale. Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.
- Wang, X., Terry, P. D., & Yan, H. (2009). Revisione del consumo di sale e del rischio di cancro allo stomaco: Prove epidemiologiche e biologiche. World Journal of Gastroenterology, 15(18), 2204.
- Fay, S (2016). Sale: Scuotere il legame con il cancro allo stomaco. World Cancer Research Fund International.
- Domande sul rapporto dell’AICR sul cancro allo stomaco. American Institute for Cancer Research.
- Yang, Liu, et al. (2011). Assunzione di sodio e potassio e la mortalità tra gli adulti degli Stati Uniti. Archivi di medicina interna, 171 (13), 1183.