“Impara a fare le spaccate in 30 giorni!”

Questa pubblicità su Instagram che continuavo a vedere in continuazione mi garantiva risultati immediati e potenziale invidia da parte di tutti i miei amici.

Mi incuriosiva? Assolutamente.

Fascinato? Puoi scommetterci. Mostrarmi come fare le spaccate in 30 giorni è una promessa audace.

Ma tutto in questo annuncio mi ha fatto roteare gli occhi.

Possono tutti entrare nelle spaccate ed è possibile promettere spaccate in 30 giorni?

Ho provato a verificare testando la mia flessibilità e partecipando a una sfida di 30 giorni di spaccate.

Continua a leggere:

• perché facciamo stretching
• fare spaccate fa bene
• come lo stretching per tutto il mese ha cambiato il mio corpo.

Benefici dello stretching: 3 miti comuni infranti

La società vede la flessibilità generale come un segno di un corpo giovane e sano – un sogno bagnato e uno standard d’oro a cui apparentemente dovremmo tutti ambire.

Con affermazioni a gran voce che “le spaccate ti mantengono giovane” da parte dei media, non e’ sorprendente che l’allenamento per fare le spaccate sia diventato un appuntamento fisso nelle bucket list e nelle risoluzioni del nuovo anno di molti.

Quello che e’ veramente intrigante sull’argomento e’ che la ragione dietro la nostra ossessione per la flessibilita’ e’ avvolta nel mistero. Per di più, non sappiamo se una maggiore flessibilità abbia dei benefici reali per la salute (oltre a tutti i like su Instagram, ovviamente).

Nonostante, i siti web sulla salute continuano a promuovere lo stretching post-allenamento per sviluppare l’elasticità del corpo. E molti seguono il rituale religiosamente.

Non so come voi, ma io sono cresciuto sapendo che lo stretching è la quintessenza per prevenire l’indolenzimento muscolare e le lesioni, promuovere il flusso di sangue e aumentare le prestazioni.

Sfortunatamente, la ricerca aggiornata dice che non sono mai stato più sbagliato in vita mia.

Perciò chiariamo le cose.

• Lo stretching non previene l’indolenzimento muscolare

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è il dolore che si presenta e raggiunge il massimo un giorno o due dopo un esercizio intenso. Sai, quando salti un mese in palestra e poi cerchi di recuperare il tuo programma di allenamento in una sola sessione.

I ricercatori non sono ancora sicuri della reale ragione dietro il DOMS, ma ci sono una manciata di tecniche popolari per ridurre l’effetto DOMS e persino prevenirlo. Dal bere più acqua al prendere integratori vitaminici e massaggi, lo stretching prende la torta.

Mentre il mito persiste, la ricerca non ha dimostrato che nessuno dei metodi tradizionali sia vero.

Per esempio, questa revisione del 2002 sull’effetto dello stretching per i DOMS dice che lo stretching prima o dopo l’esercizio ha un piccolo o nessun effetto positivo sull’indolenzimento muscolare, nonostante la credenza diffusa.

• Lo stretching non migliora le prestazioni

Un altro mito popolare dice che lo stretching promuove le prestazioni generali (es, può farti correre più velocemente). Mi dispiace, ma no.

La ricerca disponibile mostra che lo stretching non solo è inefficiente nel migliorare le prestazioni, ma potrebbe potenzialmente diminuirle in primo luogo.

• Lo stretching non abbassa il rischio di lesioni

L’argomento comune che lo stretching riscalda il corpo e tiene a bada le lesioni è stato perso da tempo. Questa revisione del 2014 con 26 610 partecipanti in totale ha dimostrato che lo stretching non abbassa il rischio di lesioni.

Detto questo, ci sono alcune prove contrastanti che i muscoli allungati che otteniamo dallo stretching sono meno inclini ad essere sforzati. Ma come conclude questo studio, tutto dipende dal “tipo di stretching scelto, e il make-up della routine di stretching.”

Perché facciamo stretching (secondo questo esperto di stretching)

A cosa serve lo stretching e perché continuiamo a fare stretching?

“Ci sono tutti i tipi di persone che vengono alle mie lezioni”, dice Yuliya Shevchenko, un trainer e fondatore di uno studio di stretching Luna.

“Studenti, informatici, mamme, artisti. Molti di loro si iscrivono con il solo scopo di imparare a fare le spaccate… e per quanto possa sembrare strano, smettono di venire una volta raggiunto il loro obiettivo.”

Yuliya dice che coloro che non inseguono le spaccate vengono a una lezione di stretching per mantenersi in forma e fare un po’ di movimento dopo una giornata passata seduti alla scrivania.

“Penso che alle persone piaccia essere sfidate. Ed è esattamente quello che facciamo nella nostra classe. Combiniamo lo stretching con gli equilibri del corpo comuni nello yoga, costruiamo la forza con plank e inversioni, pratichiamo tutti i tipi di torsioni e legature. La sensazione di scioltezza e di piacevole tremore nei muscoli dopo la lezione sono ragioni sufficienti per praticare lo stretching.”

Grazie alla scienza, sappiamo con certezza che lo stretching migliora la gamma dei movimenti e aumenta la flessibilità.

Per una persona comune, un corpo snello significa un movimento funzionale migliore: puoi raccogliere senza sforzo le cose da terra, allungare le braccia per prendere qualcosa da uno scaffale alto, stare in equilibrio quando stai in piedi su una gamba sola in una metropolitana affollata.

“Lo split è un esercizio complesso a tutto tondo che richiede una preparazione diligente e duro lavoro. Essenzialmente, si sviluppa la capacità di ascoltare il proprio corpo. L’allenamento e la preparazione per fare le spaccate sono importanti quanto l’esercizio stesso.”

Yuliya assicura che mentre si lavora sulle spaccate non solo si migliora la flessibilità di bicipiti, cosce e fianchi, ma si promuove anche una migliore circolazione del sangue nelle aree più colpite dalla vita sedentaria – un beneficio che è stato sostenuto da studi e che mostra risultati promettenti per il futuro della salute cardiovascolare.

Tuttavia, a meno che tu non sia un ballerino, un ginnasta, un artista marziale o simili, la flessibilità estrema fino al punto in cui si può entrare in spaccate non ha senso e non ha assolutamente alcun beneficio per l’attività quotidiana.

Non importa quanto tu sia rigido, puoi imparare a fare le spaccate.

Chiunque può fare le spaccate

A quanto pare, non importa quanto tu sia rigido, se sei un nonno o una signora di 40 anni, tutti sono in grado di eseguire le spaccate.

Ovviamente, con il giusto approccio e molto tempo.

Alcuni siti web e annunci online guidano le persone nelle spaccate in 3 settimane o addirittura 1 settimana, come questo articolo, per esempio.

Tuttavia mi sono chiesto se un lasso di tempo così breve sia realistico anche per una persona sana e in forma.

“I nuovi studenti continuano a chiedermi quando impareranno a fare le spaccate. Questa è la domanda numero uno”, sorride Yuliya.

“Le persone non sono robot. Come per ogni cosa, il tempo necessario per ottenere la flessibilità desiderata è diverso per ognuno. Entrano in gioco tanti fattori: l’età, la preparazione, la frequenza dello stretching, la tecnica. “

“Le persone non sono robot. Come per ogni cosa, il tempo necessario per ottenere la flessibilità desiderata è diverso per ognuno.”

“Una volta ho avuto una cliente che era determinata a fare le spaccate frontali in 6 settimane”, mi dice Yuliya.

“Ha iniziato con 7,8 pollici di distanza da terra e aveva 2 lezioni a settimana, di cui una privata. Immaginate, le ci sono volute solo 6 lezioni per arrivare alle spaccate frontali! Entrambi eravamo fuori di testa. Altri lavorano per anni e ancora non riescono a toccare il suolo. È una questione di persistenza e di comprensione del motivo per cui si vuole fare le spaccate in primo luogo.”

I pericoli dello stretching

Come ogni attività fisica, il Santo Graal della flessibilità comporta dei pericoli.

Questi si verificano principalmente sotto forma di distorsioni e lussazioni, e quelli con alta flessibilità naturale sono a più alto rischio.

“Quasi il 25% della popolazione soffre di ipermobilità – una condizione caratterizzata da tendini e legamenti estremamente flessibili, che alla fine porta all’instabilità delle articolazioni.”

“Questa categoria di persone dovrebbe evitare il cosiddetto fenomeno del “sedersi nelle articolazioni”, per esempio, raddrizzando le braccia nella zona del gomito o le ginocchia al massimo, e concentrarsi sullo sviluppo della stabilità combinando lo stretching con esercizi di costruzione della forza che aiuteranno a proteggere le articolazioni da lesioni”, consiglia Yuliya.

I risultati del mio 30 Day Split Challenge

Così come le persone poco flessibili si trovano di fronte allo stigma che non sono abbastanza buone per praticare yoga, coloro che fanno yoga sono automaticamente tenuti a possedere un corpo flessibile e flessibile che può facilmente piegarsi in una forma di origami.

E ragazzi, le aspettative aumentano quando dici che sei un insegnante di yoga.

Ho fatto yoga a fasi alterne per più di 5 anni. Nonostante sia abbastanza flessibile e insegni yoga, non riesco ancora a fare le spaccate.

In mia difesa, non ho mai lavorato per le spaccate prima.

Inoltre, non ci sono assolutamente ragioni per supporre che lo yoga in qualche modo porti alle spaccate. La flessibilità è solo tra i molti benefici provati dalla scienza dello yoga e un piacevole “effetto collaterale” piuttosto che un obiettivo finale.

Mi sono imbattuto in questa tabella di sfida di 30 giorni alle spaccate qui sotto su Instagram e l’ho usata per la maggior parte dei giorni del mio viaggio verso le spaccate.

Tutte le pose sono comunemente viste nello yoga, quindi mi sembrava una buona idea incorporare i tratti più lunghi nella mia routine yoga. Le pose lavorano anche su una serie di aree necessarie per le spaccate: bicipiti, flessori dell’anca, interno cosce, parte bassa della schiena, ecc.

La regola generale della sfida data era di fare cinque tratti di base (1-5) su base giornaliera, aggiungendo un ulteriore tratto a partire dal 6° giorno. Quindi nei primi 5 giorni della sfida, avrei dovuto fare gli stiramenti 1-5. Il 6° giorno, tratti 1-5 e 6. Il 7° giorno, 1-5 e 7 e così via.

Devo riscaldarmi prima di ogni sessione di stretching, e tenere ogni posa da 30 secondi a un minuto.

Settimana uno

I miei split erano praticamente inesistenti all’inizio di questa sfida di 30 giorni di split: con 8.6” sul lato destro e quasi 7,8” su quello sinistro.

Mentre questa era la mia flessibilità a freddo e di solito potevo costringermi ad affondare un po’ di più dopo una sessione di yoga. Mi sentivo super rigido, e letteralmente stringendo la mascella per nascondere la sensazione del disagio completo.

Non avevo l’abitudine di fare stretching ogni giorno prima della sfida, quindi è stato difficile all’inizio spremere lo stretching per le spaccate nel mio programma.

Due volte durante la settimana, mi sono preparato a dormire e mi sono reso conto che avevo perso la mia sessione di stretching. Allora ho raccolto tutta la forza dell’universo, mi sono alzato dal letto e ho completato diligentemente il dovere dello stretching.

Lo stretching a tarda sera si è rivelato più comodo che nella prima metà della giornata, perché la fascia è più ‘allungabile’ dopo tutto il camminare e l’attività diurna.

Tra l’altro, ogni sessione ho tenuto gli stiramenti per un minuto.

Un minuto non era molto tempo per una posa che mi sembrava più o meno comoda (come l’affondo basso, per esempio). Mentre altre, come Single-Leg Forward Bend mi hanno fatto soffrire, così ho usato due blocchi di yoga per un migliore allineamento.

Ho cercato di essere il più consapevole possibile e di evitare di spingermi troppo in profondità nelle pose – non completamente allentato, ma sterzando da sensazioni dolorose e gravemente sgradevoli.

A parte la sfida di stretching, ho lavorato tre volte questa settimana tra cui un allenamento orientato ai glutei, yoga, e sessioni di Pilates (entrambi i quali hanno coinvolto un po ‘di stretching supplementare).

Dopo anni di yoga, ci dovrebbe essere una divisione da qualche parte qui…

Seconda settimana

Roma non è stata costruita in un giorno.

Lo stesso vale per la flessibilità.

Non ho notato molta differenza nel mio corpo, tranne che per una gamma di movimento leggermente migliorata nei miei fianchi.

Non mi sono sentito bene in alcuni giorni, e chiaramente si è riflesso nella qualità dei miei stiramenti.

I pensieri che forse non sto lavorando abbastanza duramente sono strisciati nella mia testa. Questo è stato un chiaro segno di pensiero sbagliato, che mi ha portato alla distorsione del flessore dell’anca destra, fortunatamente non grave.

È stato uno stiramento eccessivo davvero minore, ma un solido promemoria che affrettare il tuo modo di fare stretching profondo non finisce bene. La distorsione muscolare non ha ostacolato il mio viaggio verso le spaccate, ma ho fatto meno pressione negli allungamenti dell’interno coscia.

Per molto tempo, ho anche pensato di istituire una breve routine mattutina solo per il gusto di rendere più snello il mio corpo. Così ho aggiunto 15 minuti di yoga mattutino con alcuni allungamenti dinamici e saluti al sole alla mia sessione quotidiana di stretching.

Come al solito, mi sono allenato quasi 4 volte durante quella settimana, concentrandomi soprattutto sullo yoga.

Forse si fa stretching “per non rompere”, come dice una citazione popolare.

Terza settimana

Durante la seconda settimana, c’è stato poco o nessun progresso nel mio viaggio verso le spaccate.

La terza settimana però è stata veramente rivoluzionaria. Con una routine mattutina quotidiana e una sessione di stretching, nonché allenamenti regolari (yoga, Pilates, esercizi per gambe e glutei), mi sentivo agile come non mai.

Il passaggio alle spaccate è stato molto più facile rispetto al primo giorno. Non ho provato alcun dolore strano e ho sentito che potevo andare ancora più in profondità dopo pochi minuti. Chiaramente, la mia spaccata era lontana all’orizzonte, ma non sembrava irraggiungibile dopo tutto.

Quarta settimana

Inspirato dal miracoloso aumento della flessibilità durante la mia terza settimana, mi sono spinto in spaccate più forte che mai.

Alas, senza risultato.

Sembrava che il mio corpo avesse raggiunto il suo limite e anche se c’era qualche progresso, era vicino a zero. Mi sono un po’ scoraggiato e ho saltato un giorno, ma spero senza danni per la mia flessibilità. Invece di fare stretching quel giorno ho fatto una lunga sessione di Yin Yoga di 90 minuti che si è concentrata sull’apertura dell’anca e dei tendini del ginocchio.

Nell’ultima settimana, il tempo è diventato più freddo del solito. C’è una credenza comune che lo stretching a caldo aiuti ad allungarsi (è così che lo yoga caldo dovrebbe funzionare), anche se il fatto non è stato supportato dalla scienza in alcun modo.

Senza scavare a fondo nella ricerca, dalla mia esperienza, è molto più facile fare stretching sulla sabbia calda o anche sul pavimento coperto dal sole che sulla superficie di legno ghiacciata quando ci sono circa 15 gradi intorno a te. Il mio corpo è diventato naturalmente super rigido e sembrava lavorare per mantenersi caldo piuttosto che flettersi per ottenere le spaccate.

Risultato finale

Sono riuscito a diminuire la distanza dal suolo – da 8,6” a 5,1” sul lato destro e da 7,8” a 4,3” sul sinistro ma non sono riuscito a imparare a fare le spaccate in 30 giorni.

Anche dopo un mese intero di stretching costante, allenamenti regolari, e routine mattutine che includevano l’allungamento dei muscoli, non c’era modo di fare le spaccate.

Questa è una differenza abbastanza decente nella mia spaccata rispetto alla foto di prima.

Invece, il mio corpo è diventato più elastico e flessibile. Il mio fastidioso dolore alla parte superiore della schiena e alle spalle è quasi scomparso – un miracolo che non posso attribuire interamente allo stretching, ma piuttosto a un aumento del movimento e dell’attività quotidiana (o a un inspiegabile capriccio del destino).

A parte questo, alcune posizioni di yoga si sono rivelate non così impegnative come lo erano prima, poiché il mio corpo è diventato più elastico.

Anche se uno dei vantaggi più significativi della sfida per me è che ho iniziato a fare yoga ogni singolo giorno. Ci vuole inevitabilmente dedizione e tempo, ma il modo in cui la nuova abitudine mi fa sentire è indescrivibile.

Continuerò a fare stretching per le spaccate? Forse.

Tuttavia, questo non sarà mai il mio obiettivo finale. Una delle donne più flessibili del pianeta e uno dei miei idoli, Kino MacGregor, che fa yoga da anni, a volte lotta ancora con le spaccate a pancake, quindi cosa posso aspettarmi da me stessa?

La tabella che ho usato come guida si è rivelata un buon inizio, ma sembrava essere più orientata verso le spaccate anteriori piuttosto che quelle centrali; quindi mancava di alcune posizioni essenziali per aprire le anche, come Frog o Lizard.

Per coloro che vorrebbero seguire la stessa routine di stretching dopo aver terminato la sfida, suggerirei di identificare le aree strette nel loro corpo e invece di seguire l’ordine rigoroso delle pose nella tabella, concentrarsi sugli allungamenti che lavorano sui muscoli rigidi.

Mi piace molto la citazione di Paul Ingraham, uno scrittore di salute e un uomo geniale dietro painscience.com:

Fitness e salute non sono equivalenti. Puoi essere in forma per una particolare attività atletica, ma questo non significa che sei una persona più sana.

Defini sempre le tue priorità.

Se si tratta di rimanere flessibili e sani, non fidarti delle sfide che promettono di farti arrivare rapidamente alle spaccate. Invece, usale come una guida o uno strumento per formare un’abitudine e creare coerenza nella tua pratica.

Nove mesi aggiornamento split

Sono passati circa 9 mesi dalla mia sfida split di 30 giorni, e ho sentito il bisogno di scrivere un breve aggiornamento su quanto ho ottenuto nel mio allenamento di flessibilità.

Quindi la prima cosa è che ho smesso di fare stretching per split subito dopo la fine della sfida. Non sono un appassionato sostenitore dello stretching statico in generale. Non che sia noioso, ma fare la stessa cosa più e più volte al giorno non corrisponde proprio alla mia definizione di divertimento.

E dovrai fare stretching ogni giorno se hai intenzione di mantenere il tuo aumento di gamma di movimento. O lo usi o lo perdi.

Invece, mi sono concentrato sull’attenermi alla mia routine mattutina di yoga. A volte breve come 5 minuti per allungare tutto dopo il sonno. A volte 20 minuti con qualche minuto di meditazione incluso.

Lo yoga al mattino, infatti, è uno dei miglioramenti più significativi che ho fatto nella mia vita grazie a questa sfida di stretching di 30 giorni.

Se qualcuno mi chiedesse se rifarei la sfida, accetterei senza ripensamenti. Chissà quali altre sane abitudini svilupperei grazie allo stretching?

Il mio range di movimento, in generale, tende ad andare e venire. Di solito è meglio dopo un buon flusso di yoga sudato o un allenamento di resistenza. La mia flessibilità a freddo al mattino, però, è la stessa che era prima di fare la sfida.

Comunque. Ho tentato di sedermi in spaccata frontale diverse volte dopo la sfida. I miei fianchi erano abbastanza vicini al terreno, ma non hanno mai toccato il tappetino interamente.

Di recente, mentre stavo scattando foto per questo divertente flusso yoga per la flessibilità e la mobilità (guardate qui), mi sono chiesta se sarei entrata nelle spaccate. Non ho tentato l’espressione completa della posa Hanumanasa già da qualche mese.

Ed ecco!

Sono scivolata nella posa come se potessi farla per tutta la vita.

Una grande sorpresa!

Nessun dolore, nessun fastidio. Ho finalmente imparato a fare spaccate complete senza nemmeno rendermi conto quando è successo (non dopo 30 giorni, però).

Mi rende orgoglioso di me stesso?

Certo che sì! Soprattutto quando guardo le foto di 9 mesi fa.

Migliora la mia vita?

Non esiste. La mia vita era probabilmente più gioiosa in quelle foto dove mi libravo a 20 pollici da terra ma potevo godermi una spiaggia sabbiosa e un oceano caldo ogni giorno.

Ho fatto yoga senza essere in grado di fare spaccate per anni. Continuo a farlo ora.

Il fatto che ho aumentato la mia flessibilità non significa che sono diventato più sano in qualche modo o migliore nello yoga.

Coltivare la consapevolezza nella nostra vita quotidiana, padroneggiare il lavoro del respiro, fare scelte sane e prendere il controllo delle nostre emozioni e decisioni – ora questa è una vera sfida.

Quindi il mio messaggio rimane esattamente lo stesso di nove mesi fa.

La flessibilità non è una via rapida per una vita più sana. Prima di provare a diventare più flessibile, chiedetevi se ne avete bisogno in primo luogo. Se ne avete bisogno, vi incoraggio a essere consapevoli e pazienti. I risultati arriveranno alla fine. Forse dopo 30 giorni, o forse dopo nove mesi.