Take A Breath – Improving Lung Function

24 Apr 2020

Tutti noi sappiamo che l’esercizio è la chiave per costruire e mantenere i nostri muscoli e garantire la nostra salute generale. Guardiamo all’esercizio per aumentare i nostri livelli di fitness, diminuire la linea della vita e migliorare la salute del cuore. Non dovrebbe quindi sorprendere che l’esercizio possa anche contribuire alla salute dei polmoni. Nei tempi incerti della pandemia di COVID-19, possiamo tutti beneficiare nel dare al nostro corpo la migliore possibilità di combattere l’infezione. Poiché COVID-19 ha un forte effetto respiratorio, migliorare la funzione polmonare non può che essere di beneficio.

Durante l’attività fisica, il cuore e i polmoni lavorano di più per fornire ossigeno supplementare ai muscoli. Come tutti gli altri muscoli che diventano più forti durante l’esercizio regolare, anche quelli che lavorano per aumentare la funzione polmonare diventano più forti attraverso l’esercizio regolare. Man mano che la tua forma fisica polmonare migliora, l’apporto di ossigeno avviene in modo più efficiente. Questo è il motivo per cui nel tempo, se si esercita regolarmente, si deve fare un esercizio più faticoso prima di rimanere a corto di fiato. Questo accade facendo qualsiasi tipo di esercizio. I muscoli del collo, del petto, tra le costole e soprattutto il diaframma, possono essere specificamente mirati per migliorare la funzione polmonare complessiva e garantire una respirazione efficiente.

Perché gli esercizi di respirazione aiutano

Circa l’ottanta per cento di inspirazione ed espirazione è fatto dal diaframma. Il diaframma è un sottile muscolo scheletrico che si trova alla base del petto e separa l’addome dal petto. Si contrae e si appiattisce quando inspiri. Questo crea un effetto vuoto che attira l’aria nei polmoni. Quando si espira, il diaframma si rilassa e l’aria viene spinta fuori dai polmoni. L’espulsione dell’aria avviene naturalmente a causa della natura elastica dei nostri polmoni. Quando si è malati di una malattia che colpisce i polmoni, questa elasticità può essere influenzata. Spesso, l’aria non viene completamente espulsa in questo caso e l’aria stantia si accumula nei polmoni lasciando meno spazio al diaframma per contrarsi e portare ossigeno fresco. Il corpo tenterà di compensare usando altri gruppi muscolari, ma questo può fare solo così tanto e i livelli generali di ossigeno diminuiscono. Esercizi regolari di respirazione possono aiutare i polmoni a spostare l’aria viziata accumulata, aumentando i livelli di ossigeno e assicurando che il diaframma possa lavorare in modo efficiente.

Approccio a due livelli

I punti fermi della riabilitazione polmonare, che possono essere applicati a chiunque cerchi di aumentare la capacità polmonare, sono la respirazione a labbra chiuse e la respirazione del ventre.

Gli esercizi di respirazione a labbra chiuse sono progettati per diminuire il numero di respiri che fai mantenendo le tue vie respiratorie aperte per un lungo periodo di tempo. Questo permette ad una maggiore quantità di aria di fluire dentro e fuori i polmoni. Puoi praticare questo esercizio durante il giorno semplicemente inspirando dal naso e poi espirando dalla bocca, con le labbra chiuse, per il doppio del tempo in cui hai inspirato.

La respirazione di pancia è anche conosciuta come respirazione diaframmatica, perché questo è il muscolo interessato. Come per l’esercizio precedente, inizia respirando dal naso. Mentre lo fai, nota come la tua pancia si riempie d’aria. Questo può essere più facile da fare se mettete le mani leggermente sul vostro stomaco o mettete qualcosa di leggero, come una piccola scatola di cartone, sul vostro stomaco in modo da poter sentire e vedere visivamente il vostro stomaco che sale e scende mentre inspirate ed espirate. Di nuovo, espirate attraverso la bocca per due o tre volte più a lungo della vostra inspirazione. Tieni rilassati i muscoli del collo e delle spalle in modo che il diaframma faccia la maggior parte del lavoro. Lo allenerai a diventare più forte, assicurandoti che anche nei momenti di stress polmonare sarà in grado di affrontare meglio la situazione.

La pratica rende perfetti

Questi esercizi sembrano molto semplici, anche così ci vorrà del tempo per assicurarti di averli padroneggiati. Il maggior beneficio può essere ottenuto provando inizialmente a fare gli esercizi quando non si è a corto di fiato. Praticare e rafforzare i polmoni prima di ammalarsi può essere di grande aiuto. Questo vi assicura anche di essere a vostro agio e di sapere quale dovrebbe essere la vostra capacità polmonare, il che può aiutarvi quando ripetete gli esercizi quando vi manca il respiro. Gli esperti raccomandano di praticare ciascuno dei due esercizi per 5-10 minuti ogni giorno.

Adattare la tua routine di esercizio abituale

Per quanto riguarda la tua normale routine di esercizio, ci sono cambiamenti che puoi fare in modo che anche i tuoi polmoni ne traggano grande beneficio. Invece di fare un esercizio costante, dove il fabbisogno di ossigeno non cambia molto durante la sessione, prova a incorporare un allenamento a intervalli. L’allenamento a intervalli consiste nell’alternare un esercizio più impegnativo con un periodo di recupero più lento. Questo può andare da un breve sprint di un minuto seguito da una camminata più lenta per due minuti a una serie di esercizi di sollevamento pesi seguita da un lento stretching per un paio di minuti. L’allenamento a intervalli permette ai polmoni un periodo di recupero prima di sfidarli di nuovo con qualcosa di più faticoso. Nel tempo, questo migliora la capacità polmonare e diminuisce la mancanza di respiro durante l’attività faticosa. L’esercizio di respirazione a labbra chiuse può essere incorporato durante il periodo di recupero.

Altri punti da considerare

Anche una buona postura dovrebbe essere presa in considerazione. Poiché i polmoni sono strutture morbide, possono occupare solo lo spazio che gli si dà. Garantire una postura eretta invece di una in cui si è ingobbiti può aiutare a permettere ai polmoni di massimizzare lo spazio che occupano. Un ulteriore esercizio per questo può essere quello di sedersi su una sedia stabile, appoggiarsi leggermente all’indietro e respirare profondamente.

È anche importante essere consapevoli dell’idratazione. Ottenere acqua a sufficienza è importante per aiutare a mantenere il rivestimento della mucosa dei polmoni sottile che aiuta i polmoni a funzionare in modo ottimale.

Se si fuma, si sta mettendo a rischio la salute generale dei polmoni, quindi smettere di fumare sarà una delle cose migliori che si possono fare per aiutare i polmoni. Anche se smettere è una proposta difficile, non c’è momento migliore per prendere decisioni che possono migliorare la salute dei polmoni. Ci sono molti programmi di supporto disponibili per aiutare.

Anche se gli esercizi discussi nell’articolo sono generalmente considerati sicuri, è sempre saggio discutere qualsiasi cambiamento che si fa al vostro programma di esercizio, compresi gli esercizi di respirazione, con il medico. Gli esercizi polmonari non possono essere in grado di invertire i danni esistenti, ma possono limitare la quantità di danni causati dalle malattie respiratorie. Il miglioramento della capacità e della funzione polmonare può anche ridurre il tempo di recupero da queste malattie.