Con tutti gli strumenti di allenamento a tua disposizione, nessuno è facile da usare o conveniente come i manubri. È possibile assemblare una palestra a casa con solo un paio di manubri regolabili e una panca regolabile, e ottenere un ottimo allenamento senza combattere la folla in palestra – o sborsare diverse centinaia di dollari per un abbonamento. I manubri hanno alcune caratteristiche uniche che altri tipi di attrezzature per l’allenamento con i pesi non offrono, quindi la compilazione di un allenamento con tutti i manubri non è solo una grande sfida per i sollevatori principianti, ma anche un solido cambio di ritmo per i tirocinanti più avanzati.

Questo mese vi mostriamo come fare un allenamento completo della parte superiore del corpo con nient’altro che un paio di manubri e una panca regolabile. Quando si scelgono esercizi per grandi gruppi muscolari come petto, schiena e spalle, è importante selezionare movimenti multiarticolari o composti. Questi impegnano più di un singolo paio di articolazioni e quindi reclutano più tessuto muscolare. È anche possibile spostare più peso rispetto ai movimenti ad una sola articolazione, il che è necessario se il vostro obiettivo è quello di costruire grandi muscoli.

Il vantaggio dei manubri

1) Equilibrio richiesto. L’uso dei manubri costringe automaticamente ogni muscolo bersaglio e ogni muscolo sinergico o di assistenza che lo circonda a impegnarsi. Con più muscoli chiamati in causa per eseguire ogni esercizio, si lavora effettivamente di più anche se si può sacrificare la quantità di peso che si può sollevare. Assicuratevi di completare un riscaldamento completo e progressivo per prepararvi ai set di lavoro e ridurre il rischio di lesioni.

2) Simmetria perfetta. Con entrambe le braccia costrette a lavorare in modo indipendente, rileverai immediatamente gli squilibri tra le due. Preparatevi ad allenare i vostri punti deboli, il che vi aiuterà a mantenere una buona simmetria generale.

3) Gamma di movimento più lunga. Quando si solleva un bilanciere, si sale semplicemente, come con la maggior parte delle macchine che sono bloccate in un percorso predeterminato. Ma con i manubri, ci si può muovere in più di un singolo piano, il che spesso significa che si può usare una gamma più lunga di movimento per un migliore sviluppo muscolare complessivo.

Allenamento con manubri per la parte superiore del corpo

One-Arm Dumbbell Row (Lower lats) 4 Set x 6, 6, 10, 10 Reps

Flat-Bench Dumbbell Press (Pecs) 4 Set x 6, 6, 10, 10 ripetizioni

Pressa con manubri da seduti (tutte e tre le teste del delta) 4 serie x 8, 8, 12, 12 ripetizioni

Dumbbell Shrug (trappole superiori) 3 serie x 8, 8, 8 ripetizioni

Estensione dei manubri a un braccio sopra la testa (tricipiti testa lunga) 2 serie x 10, 10 ripetizioni

Curl alternato dei manubri (entrambe le teste dei bicipiti) 2 serie x 10, 10 ripetizioni

Curl dei polsi con manubri (brachioradiali) 2 serie x 12, 12 ripetizioni

* Non include serie di riscaldamento; Fanne quante ne vuoi, ma non portare mai le serie di riscaldamento al cedimento muscolare.

* Scegli un peso che ti faccia fallire nel range di ripetizioni designato.

One-Arm Dumbbell Row

Allenare un braccio alla volta con questa mossa si dimostra impareggiabile per la crescita. Dato che puoi usare un po’ di inglese per il corpo, puoi effettivamente reclutare più fibre muscolari e generare più forza rispetto a quando usi entrambe le braccia contemporaneamente nella versione con bilanciere piegato.

Fallo bene: Piegatevi in avanti in vita, e mettete un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca piatta. Tenere l’altro piede sul pavimento accanto alla panca e afferrare un manubrio nella mano dello stesso lato, lasciando che il peso penda verso il basso con il braccio completamente esteso. Tirare il peso verso l’anca, tenendo il gomito vicino. Tirare il gomito il più indietro possibile, stringendo le scapole insieme per una contrazione completa, quindi abbassare il manubrio lungo lo stesso percorso. Ripetere per ripetizioni, poi cambiare braccio.

Power Pointer: Un errore comune è quello di portare il manubrio direttamente alla spalla. Tuttavia, la migliore linea di trazione è su e indietro verso l’anca. Questo fornisce una maggiore gamma di movimento e tempo sotto tensione per i testardi dorsali inferiori.

Flat-Bench Dumbbell Press

Questo esercizio multiarticolare del petto è un comprovato costruttore di massa. Anche se scoprirete rapidamente se un lato dei vostri pettorali è più forte dell’altro, otterrete un range di movimento più lungo rispetto alla versione con bilanciere perché potete premere sia verso l’alto che verso l’interno piuttosto che solo verso l’alto.

Fatelo bene: Sdraiatevi a faccia in su sulla panca con i piedi piatti sul pavimento. Afferrare un manubrio in ogni mano appena fuori le spalle. Premere con forza i pesi verso l’alto e insieme, fermandosi quando sono a circa un centimetro dal toccare. Ritornate lentamente all’inizio.

Power Pointer: Non lasciate che i manubri si tocchino in cima, perché rilascerete la tensione sui pettorali e inizierete a prendere l’abitudine di riposare brevemente all’inizio di ogni ripetizione. Lascia qualche centimetro tra i pesi in modo che i tuoi pettorali non abbiano la possibilità di rilassarsi.

Seated Overhead Dumbbell Press

Poiché non hai una barra tra le mani, puoi tirare i gomiti indietro fino a fuori dalle orecchie. Questo pone più enfasi sui delti medi, l’unico capo del delto che ti fa apparire più largo. Al contrario, con un bilanciere, i gomiti devono spostarsi in avanti in modo che la sbarra non superi il viso, facendo appello più ai delti anteriori che a quelli medi.

Farlo bene: Regola la panca in modo che la tua schiena sia completamente sostenuta ed eretta, e afferra un manubrio in ogni mano sopra il livello delle spalle con una presa prona (palmi rivolti in avanti). Premi con forza i pesi verso l’alto in un arco, ma non lasciare che si tocchino in cima. Abbassare sotto controllo fino alla partenza.

Power Pointer: Non fermare il movimento verso il basso quando le braccia formano angoli di 90 gradi; invece, portare i manubri fino in fondo fino a quando i gomiti puntano verso il pavimento e i pesi sono appena sopra il livello delle spalle. È sicuro per le tue spalle, e recluti più fibre muscolari quando usi questa maggiore gamma di movimento.

Dumbbell Shrug

La gamma di movimento qui è solo pochi centimetri. Il movimento su e giù dovrebbe essere fluido e controllato, non esplosivo. Poiché stai usando dei manubri, la presa neutra (palmi in dentro) aiuta a mantenere le braccia e le spalle nella posizione più comoda e sicura possibile.

Fallo bene: State eretti tenendo un manubrio in ogni mano ai vostri lati con i palmi rivolti verso l’interno. Tenendo il petto in alto e gli addominali tesi, scuotete le spalle verso il soffitto, stringendo le trappole in alto. Invertire lentamente il movimento, lasciando che i pesi abbassino le spalle il più possibile.

Power Pointer: Evitare di ruotare le spalle – questo non impegna le trappole superiori con più successo e può effettivamente causare un grave sforzo dei delicati muscoli della cuffia dei rotatori. Mantieni il movimento rigorosamente su e giù.

Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension

Con il braccio in alto, impegnerai meglio il muscolo più grande e dominante sulla parte posteriore del braccio, il lungo capo carnoso del tricipite. Questo è vero indipendentemente dal tipo di attrezzatura che usi – cavo, bilanciere o manubrio.

Fallo bene: Siediti in posizione eretta su una panca, con i piedi piatti sul pavimento. Afferra un manubrio e tienilo in alto alla massima estensione del braccio. Piegando solo il gomito, abbassare il peso dietro la testa finché il braccio forma un angolo di 90 gradi. Sentite i vostri tricipiti allungarsi, poi premete di nuovo fino all’estensione completa del braccio e stringete forte i vostri tricipiti in cima. Ripeti per ripetizioni, poi cambia braccio.

Power Pointer: Prova anche la versione a due braccia, ma tieni i gomiti stretti. Permettere loro di svasare ampiamente riduce lo stress muscolare sui tricipiti.

Curl alternato con manubri

A differenza del curl con bilanciere, il curl alternato con manubri ti permette di eseguire quella che viene chiamata supinazione all’inizio di ogni ripetizione. Iniziando con una presa con i palmi verso l’interno (neutra), puoi girare lentamente i polsi mentre ti avvicini alla parte superiore del movimento, e questo movimento di torsione permette una migliore contrazione di picco e una crescita generale.

Fallo bene: State eretti tenendo un manubrio in ogni mano ai vostri lati. Tenendo il petto in alto e i gomiti stretti, arricciate un peso verso la spalla dello stesso lato, girando il polso verso l’alto mentre andate. Stringere i bicipiti con forza nella parte superiore, poi abbassare all’inizio. Ripetere con il braccio opposto.

Power Pointer: Di tutti i modi di eseguire male questo movimento, il più comune è quello di cercare di portare il peso il più in alto possibile, che tira il gomito lontano dal fianco. Tuttavia, questo recluta i delti anteriori e diminuisce l’isolamento dei bicipiti. Tieni quei gomiti indietro!

Dumbbell Wrist Curl

Il wrist curl va per ultimo, e non è un caso. Se colpisci gli avambracci troppo presto nel tuo allenamento, si affaticano e ti impediscono di mantenere una buona presa quando alleni muscoli più grandi come la schiena e i bicipiti. Questo mette queste parti del corpo in svantaggio perché si basano sugli avambracci per essere freschi.

Fallo bene: Siediti all’estremità di una panca con gli avambracci piatti su di essa, e afferra un manubrio in ogni mano con i palmi in alto. Permettere ai pesi di rotolare verso le dita, poi usare i polsi per curvare i manubri di nuovo all’inizio.

Power Pointer: Per una maggiore gamma di movimento e allungare il brachioradiale, tenere il pollice sullo stesso lato del manubrio come le dita. Questo assicura che si impegna completamente quanto più possibile la parte inferiore dell’avambraccio.

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