Quando a George Mallory fu chiesto perché avesse scalato l’Everest, rispose notoriamente: “perché è lì.”
Perché?
Perché salire è ottimo per andare avanti.
Non stiamo suggerendo ai corridori di puntare a scalare la vetta più alta del mondo – quello sarebbe un articolo molto diverso – ma è il momento che i corridori guardino le scale del parco o le gradinate dello stadio locale con lo stesso atteggiamento “can-do” per uscire dalla loro zona di comfort.
C’è una serie di motivi per cui gli allenamenti sulle scale sono il complemento perfetto per i regimi di allenamento pesanti. Gli allenamenti sulle scale utilizzano un movimento pliometrico, che rafforza non solo i muscoli delle gambe (e i muscoli stabilizzatori più piccoli, spesso sottosviluppati), ma fornisce una sana dose di cardio ad alta intensità per mettere alla prova i polmoni e il cuore.
Ma non prendeteci in parola – per qualche scoop interno ci siamo rivolti alla dottoressa Caitlin Glenn Sapp, allenatrice certificata USA Triathlon, personal trainer ACSM e dottore in terapia fisica (DPT). È la fondatrice di Crew Racing and Rehab ed è un’esperta di tutto ciò che riguarda la resistenza.
Di seguito condivide le sue opinioni su cosa fare e cosa non fare degli allenamenti sulle scale per i corridori e fornisce due esempi che puoi integrare subito nel tuo calendario di allenamento.
- Perché gli allenamenti sulle scale sono utili per i corridori? Cosa migliorano questi tipi di allenamenti?
- Come può un corridore iniziare a incorporare gli allenamenti sulle scale nel suo programma?
- Come sono un paio di esempi di allenamenti per le scale per i corridori?
- Sessione 1
- Sessione 2
- Quali parametri dovresti monitorare durante questi allenamenti?
- Le scale dovrebbero essere incorporate in una corsa, o sono un allenamento indipendente?
- quali sono alcuni modi per rendere gli allenamenti con le scale divertenti/impegnativi/meno miserabili?
- Ci sono dei rischi/cose a cui fare attenzione?
Perché gli allenamenti sulle scale sono utili per i corridori? Cosa migliorano questi tipi di allenamenti?
Gli allenamenti sulle scale aiutano a promuovere lo sviluppo delle abilità che la corsa da sola non fa. La corsa è un movimento vincolato che da solo non espande la produzione di forza dell’atleta o il set di abilità necessarie per migliorare la corsa.
Tutti questi elementi vanno a beneficio dei corridori.
Gli allenamenti sulle piste rientrano nella categoria della pliometria o dell’allenamento neuromuscolare. Questo tipo di programmi ha dimostrato risultati eccellenti che includono una diminuzione dei tassi di infortunio, miglioramenti nella velocità e nell’agilità, miglioramento del salto verticale e dei tempi di contatto con il terreno.
Come può un corridore iniziare a incorporare gli allenamenti sulle scale nel suo programma?
Per motivi di sicurezza, è meglio eseguire un allenamento sulle scale all’inizio della sessione. Se questa è l’unica sessione del giorno, e non fa parte di una routine più ampia (cioè una sessione di allenamento con i pesi, una corsa) il mio più grande suggerimento è di tenerla precisa e breve.
Se in qualsiasi momento iniziate a sentire la vostra forma vacillare, lasciate perdere.
Questo tipo di sessioni lavorano per sviluppare abilità, tecnica e forza. Devono essere eseguite con una buona forma esplosiva.
Per i corridori, un programma di scale può essere eseguito dopo un breve riscaldamento. Per esempio, riscaldarsi su un miglio, eseguire un breve allenamento di scale della durata di cinque a 10 minuti, poi finire la durata della corsa.
La pliometria è ottima perché non deve essere fatta frequentemente o per una lunga durata. Puoi incorporare pliometria come un allenamento per le scale, box jumps o jump roping, due o tre volte alla settimana per cinque o 10 minuti.
Come sono un paio di esempi di allenamenti per le scale per i corridori?
Sessione 1
Riscaldati su 1 miglio con jogging leggero.
Fai 5 minuti di esercizi di corsa: Ginocchia alte, calci nel sedere, grapevine, salti, passi.
Ripetere 2 volte:
- Correre continuamente su e giù per le scale per 2 minuti. 60 secondi di riposo.
- Salto con una gamba sola su per le scale 15 volte con la gamba destra, ritorno a piedi. Singola gamba hop su per le scale 15x gamba sinistra, tornare giù. 60 secondi di riposo.
- Doppio salto di gamba 20x su per le scale, scendere a piedi, 60 secondi di riposo.
Correre continuamente su e giù per le scale per 2 minuti.
Rinfrescarsi 10 minuti con una passeggiata o una facile corsa.
Sessione 2
Riscaldarsi per 10-15 minuti.
- Questo può includere esercizi di jogging e corsa, per esempio ginocchia alte, calci nel sedere, grapevine, salti, passi.
Ripetere 6 volte:
- Correre forte sulle scale per 20 secondi
- Ritornare giù di corsa
- 15 secondi di riposo
Fare 4x100m di corsa concentrandosi sulla buona forma.
Finire la sessione con una corsa aerobica di 20-30 minuti.
Quali parametri dovresti monitorare durante questi allenamenti?
La frequenza cardiaca è sempre una buona misura dell’intensità. Un altro modo per monitorare questo tipo di allenamento è quello di andare da come si sente la sessione. O meglio ancora, monitorare il carico di allenamento in base al carico percepito e misurato (cardio e muscolare).
Se la tua forma di corsa comincia a soffrire, cominci a sentirti affaticato o non sei in grado di eseguire l’esercizio in modo sicuro, allora è meglio terminare la sessione.
Le scale dovrebbero essere incorporate in una corsa, o sono un allenamento indipendente?
Credo assolutamente che le scale possano essere incorporate in una corsa. Questo è un modo divertente per lavorare sullo sviluppo delle abilità e ancora ottenere una corsa efficiente. Come ho detto prima, la pliometria, come l’allenamento con le scale, non ha bisogno di essere fatta ad alta frequenza o molto spesso.
Se vivi vicino a una pista con scale da stadio, potresti correre fino alla pista ed eseguire da cinque a dieci minuti di vari esercizi con le scale, poi correre a casa.
quali sono alcuni modi per rendere gli allenamenti con le scale divertenti/impegnativi/meno miserabili?
Puoi rendere questi allenamenti più coinvolgenti eseguendoli con un gruppo. Un altro modo per rendere la sessione più divertente è quello di progettare una playlist di allenamento che abbia un ritmo specifico e saltare al ritmo.
Per il jump roping, mi piace suggerire di impostare un metronomo tra 180 e 220 bpm e saltare a quel ritmo. Trovate un tempo efficiente per eseguire un allenamento con le scale e variate il ritmo per cambiare l’intensità.
Ci sono dei rischi/cose a cui fare attenzione?
Questo tipo di attività è quella che l’atleta vorrebbe eseguire all’inizio dell’allenamento. Sia che si tratti di un allenamento di forza o di una corsa, eseguire l’allenamento con le scale prima di essere affaticati. Il modo più sicuro per fare un allenamento sulle scale è iniziare con un breve riscaldamento seguito dalla sessione.
Con qualsiasi tipo di salto o esercizio di salto, non iniziare con l’altezza dell’oggetto superiore a metà dello stinco. Sviluppare una buona distanza e un atterraggio morbido a questa altezza prima di progredire.
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Si prega di notare che le informazioni fornite negli articoli del Polar Blog non possono sostituire i consigli individuali dei professionisti della salute. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.