Steven Lopez, un atleta EAS Myoplex e del Team Bodybuilding.com, ama inseguire il pump. Ma con un programma di viaggio frenetico e i suoi doveri di guardia costiera degli Stati Uniti che hanno sempre la massima priorità, deve essere creativo e trovare un modo per confezionare una sessione più breve con tutti i suoi esercizi preferiti. Il risultato? Questa efficiente sessione di 40 minuti per le spalle e i tricipiti, con molto volume e poco riposo.
Il riscaldamento
Saresti sciocco a buttarti in qualsiasi allenamento senza un adeguato riscaldamento, ma il riscaldamento è ancora più cruciale quando la tua giornata consiste in pressioni multiple. Questo perché le articolazioni della spalla e i numerosi muscoli che le circondano sono delicati e si aggravano facilmente. Il riscaldamento è importante per far fluire il sangue e anche per ridurre al minimo il rischio di lesioni”, dice Lopez. Spendendo qualche minuto per aumentare la temperatura corporea e portare più sangue nelle spalle, si può aiutare a costringere le articolazioni frigide ad eseguire bene per voi. Lopez riscalda ogni testa individualmente con un set gigante leggero.
Aumenta l’intensità
Per iniziare l’allenamento vero e proprio, Lopez preferisce iniziare con un movimento composto. Questo gli permette di dedicare il 100% della sua energia e concentrazione a questo movimento. Per aumentare l’intensità, Lopez consiglia di finire l’ultimo set – che è portato al fallimento – con mezze ripetizioni, se necessario, per raggiungere il tuo obiettivo di ripetizione. “Questo vi permetterà di stimolare una nuova crescita e rompere il vostro plateau”, dice.
Accendi il flusso di sangue
Lopez accoppia le alzate laterali con le alzate frontali a braccio singolo per un superset senza pause di riposo. La combinazione back-to-back richiederà sempre più flusso sanguigno man mano che si procede con il superset.
Un nuovo uso per l’Hack Squat
Lopez è orgoglioso della sua capacità di adattarsi al volo per massimizzare i suoi allenamenti. Con il suo programma di viaggio spesso caotico, ha imparato ad essere creativo, non importa dove si trovi. Esempio A: usa una macchina hack-squat per fare più pressioni sulle spalle. Tieni i gomiti infilati nel corpo, così i deltoidi fanno la maggior parte del lavoro.
Colpisci i deltoidi da davanti e da dietro
Per completare la parte dell’allenamento dedicata alle spalle, Lopez rivolge la sua attenzione ai deltoidi posteriori e anteriori. Per aiutare a mantenere l’attenzione sui deltoidi posteriori, piuttosto che lasciare che le trappole siano coinvolte, Lopez raccomanda di non passare attraverso un range completo di movimento sulle volate. Andare solo fino a quando le braccia sono dritto fuori al vostro lato, piuttosto che spingere indietro un ulteriore 3-4 pollici. Questo aiuta a mantenere l’attenzione puramente sui deltoidi, che è quello che vuoi.
Set gigante a tre teste
Solo nel caso in cui le presse non abbiano polverizzato abbastanza i tuoi deltoidi, Lopez impiega questa brutta tecnica di finitura: un set gigante a tre teste senza riposo e l’ultimo set portato al fallimento. Se non hai mai provato un pompaggio dei deltoidi, sicuramente lo farai dopo questo!
Inizia l’allenamento dei tricipiti
Potresti pensare di aver finito dopo l’ultima serie gigante, ma devi ancora allenare il tris! A Lopez piace continuare a cavalcare la pompa e lo slancio che ha creato e saltare direttamente in un superset di skullcrushers e close-grip presses.
Entrambi gli esercizi di questa coppia richiedono la barra EZ, che lo rende un superset ancora più efficiente perché non hai bisogno di monopolizzare l’attrezzatura o correre avanti e indietro per la palestra. Utilizzando sia gli skullcrushers che le presse, si affrontano i tricipiti da più angolazioni schiena a schiena. Più angoli, più guadagni
Per attaccare ulteriormente i tricipiti da più angolazioni, Lopez passa a una combinazione push-down/dip che non è per i deboli di cuore. La stabilità diventerà una sfida importante quando si passa dalle flessioni ai tuffi, quindi assicurati di concentrarti su una ripetizione controllata. Aggiungi i pesi solo quando avrai imparato a fare un set di pesi corporei.
La ciliegina sulla torta
Lopez lavora ulteriormente i tricipiti da diverse angolazioni e con diverse prese per assicurarsi di colpire ciascuna delle tre teste. Grazie al suo finale di estensioni sopraelevate e flessioni a presa inversa, aprire la porta all’uscita dalla palestra sarà una grande lotta.
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