Top 19 Foods High in Soluble Fiber
La fibra alimentare è quel carboidrato nelle piante che il tuo corpo non può consumare.
Anche se è necessaria per il tuo intestino e per la tua salute, la maggior parte degli individui non si rende conto delle quantità giornaliere raccomandate (RDA) di 25 e 38 g per uomini e donne, rispettivamente.
La fibra solubile attira l’acqua nell’intestino, che ammorbidisce le feci e supporta i movimenti intestinali di routine.
Aiuta a sentirsi più pieni e riduce la stitichezza, ma può anche diminuire i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
Ecco 19 cibi sani che sono pieni di fibre.
1. Fagioli neri
I fagioli neri non sono solo un modo eccellente per dare ai tuoi piatti una buona sensazione, sono anche un’incredibile fonte di fibre.
Una tazza (172 g) contiene 1-5 grammi, che è circa quello che una persona media consuma in un giorno o il 40-60% della RDA per uomini e donne.
I fagioli neri contengono pectina, un’applicazione di fibra solubile che diventa gommosa in acqua. Questo potrebbe ritardare lo svuotamento dello stomaco e permetterti di sentirti più pieno, dando al corpo un po’ di tempo per assorbire il nutrimento.
I fagioli neri sono anche ricchi di ferro e proteine, a basso contenuto di carboidrati e quasi senza grassi.
Fibra solubile materiale: 5,4 g per tre quarti di tazza (129 g) di fagioli neri cotti.
2. Fagioli di Lima
I fagioli di Lima, conosciuti anche come fagioli burro sono legumi grandi, piatti, di colore giallo-bianco.
Contengono principalmente proteine e carboidrati e solo una piccola quantità di grassi.
Sono meno ricchi di fibre alimentari rispetto ai fagioli neri, ma la loro quantità di fibre solubili è quasi identica. I fagioli di Lima comprendono inoltre la fibra alimentare pectina, che sarà collegata alla riduzione dei picchi di glucosio nel sangue dopo i pasti.
I fagioli di Lima crudi sono tossici quando sono crudi e devono essere bolliti e messi in ammollo fino a quando non li si assume.
Articoli di fibra solubile: 5,3 grammi per tre quarti di tazza (128 grammi) di fagioli di lima.
3. Cavoletti di Bruxelles
Il pianeta potrebbe essere diviso in fan dei cavoletti di Bruxelles e haters, ma da qualunque parte tu stia, è indiscutibile che la verdura è piena di integratori nutrizionali, insieme a vari agenti che combattono il cancro.
Per di più, i cavoletti di Bruxelles sono una fonte formidabile di fibre, insieme a 4 g per tazza (156 grammi).
La fibra alimentare dei cavoletti di Bruxelles può essere utilizzata per alimentare i batteri intestinali benefici. Questi producono vitamina K e vitamine del gruppo B, insieme ad acidi grassi a catena corta che incoraggiano il tuo intestino.
Contenuto di fibra solubile: 2 g per mezza tazza (78 g) di Bruxelles g
4. Avocado
L’avocado viene dal Messico ma ha guadagnato popolarità in tutto il mondo.
L’avocado di Haas sarà il tipo più comune. Sono davvero una superba fonte di grassi monoinsaturi, potassio, vitamina E e fibre alimentari.
Un avocado contiene 13,5 grammi di fibre. Tuttavia, una sola porzione – o un terzo del frutto – fornisce circa 4,5 grammi, di cui 1,4 sono tutti solubili.
Ricco di fibre insolubili e solubili, l’avocado si distingue davvero sotto questo aspetto.
Rispetto ad altre origini popolari di fibre, contengono anche meno quantità di antinutrienti fitati e ossalati, che possono ridurre l’assorbimento dei nutrienti.
Fibra solubile: 2,1 g per metà di un avocado.
5. Broccoli
I broccoli possono essere una verdura crucifera che cresce bene nelle stagioni fresche. E ‘spesso verde scuro, tuttavia, si potrebbe anche individuare varietà viola.
E ‘ad alto contenuto di vitamina K, che aiuta il coagulo del sangue, ed è davvero una fantastica fonte di folato, vitamina e vitamina C. Ha anche proprietà antiossidanti e anti-infiammatori
Broccoli è una buona fonte di fibre alimentari, insieme con 2. 6 grammi per 3,5 once.6 grammi per 3,5 once (100 g), che più della metà è solubile
La maggiore quantità di fibra alimentare nei broccoli può favorire la salute dello stomaco consumando i batteri buoni nel vostro intestino crasso.
Articoli di fibra solubile: 1,5 g per mezza tazza (92 g ) di broccoli cotti.
6. Rape
Le rape sono frutti. Le varietà più grandi sono di solito date in pasto al bestiame, tuttavia, quelle più piccole sono una grande aggiunta al tuo piano alimentare.
Il nutriente molto abbondante dalle rape è il potassio, seguito dal calcio e dalle vitamine C e K.
Sono anche eccellenti per aumentare il tuo consumo di fibre – una tazza contiene 5 grammi di fibre, che 3,4 sono solubili
Contenuto di fibre solubili: 1,7 grammi per mezza tazza (82 grammi) di rape cotte.
7. Pere
Le pere hanno un sapore rinfrescante e croccante e sono un discreto apporto di vitamina C, potassio e vari antiossidanti.
Inoltre, sono una fantastica fonte di fibre, insieme a 5,5 g in un frutto fresco di medie dimensioni. La fibra solubile contribuisce al 29% del contenuto totale di fibre alimentari delle pere, la forma principale è la pectina.
A causa del loro alto contenuto di fruttosio e sorbitolo, le pere possono talvolta avere un effetto lassativo. Nel caso in cui tu abbia problemi con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), potresti dover fare attenzione alla quantità totale che mangi.
Articoli di fibra alimentare: 1,5 grammi per pera regolare.
8. Fagioli renali
Il loro contorno caratteristico ha dato il nome ai fagioli.
Sono un ingrediente chiave del chili con carne e un’eccellente fonte di fibre solubili, carboidrati complessi e proteine. Sono anche quasi privi di grassi e contengono un po’ di ferro e calcio.
I fagioli di rognone sono una fantastica fonte di fibre alimentari, soprattutto pectina.
Tuttavia, molte persone oggi trovano i fagioli difficili da digerire. Se questo è vero per te, inizia ad aumentare l’ingestione di fagioli lentamente per evitare il gonfiore.
Contenuto di fibra alimentare: 3 grammi per tre quarti di tazza (133 g) di fagioli cotti (6).
9. Fichi
I fichi furono solo una delle prime piante coltivate nella storia dell’uomo.
Sono altamente nutrienti, contengono calcio, magnesio, magnesio, vitamine B e altri nutrienti.
Sia i fichi secchi che quelli freschi sono fonti incredibili di fibre alimentari, che rallentano il flusso di cibo attraverso l’intestino, permettendo così più tempo per l’assorbimento dei nutrienti.
Sulla base di prove aneddotiche, i fichi secchi sono stati usati come rimedio domestico per aumentare la stitichezza per secoli. Mentre uno studio ha scoperto che la colla di fico ha migliorato i movimenti intestinali nei cani stitici, la ricerca basata sull’uomo è attualmente carente.
Contenuto di fibra solubile: 1,9 g per un quarto di tazza (3-7 g) di fichi secchi.
10. Nettarine
Le nettarine sono frutti a nocciolo che crescono nelle regioni temperate e temperate. Sono molto simili alle pesche, tuttavia, non hanno la stessa caratteristica epidermide sfocata.
Sono un buon rifornimento di vitamine del gruppo B, antiossidanti e vitamina E. Inoltre, presentano varie sostanze che hanno proprietà antiossidanti.
Una nettarina di medie dimensioni contiene 2,4 g di fibra, di cui più della metà è più solubile (6, 22).
Contenuto di fibra alimentare: 1,4 g per nettarina di medie dimensioni.
11. Albicocche
Le albicocche sono piccoli frutti dolci che variano nel colore da giallastro ad arancione, e con occasionali sfumature rosse.
Sono meno caloriche e una buona fonte di vitamine A e C
Tre albicocche forniscono 2.1 g di fibra, la maggior parte della quale sarà solubile.
In Asia, le albicocche si trovano nella medicina popolare da molti decenni e si crede che possano proteggere le persone da problemi di cuore
Potrebbero anche aiutare la digestione. Uno studio ha scoperto che i topi che mangiavano fibra dalle albicocche avevano partite di feci più alte rispetto alle persone che ricevevano fibra insolubile indipendentemente.
Fibra solubile materiale: 1,4 g per tre albicocche.
12. Carote
Le carote sono una delle verdure molto popolari e gustose del pianeta.
Lessate o cotte al vapore, le carote sono un ingrediente chiave di molti piatti, ma possono anche essere grattugiate nelle insalate o utilizzate per creare dolci come la torta di carote.
Con ragione valida, vi sarà stato detto da bambini di mangiare le carote che vi aiuteranno a vedere al buio.
Le carote sono confezionate con beta carotene, alcune delle quali sono convertite in vitamina A. Questa vitamina protegge gli occhi ed è molto critica per la visione notturna.
Una tazza (128 grammi) di carote affettate contiene 4.6 grammi di fibra alimentare, di cui 2,4 sono solubili (27).
Siccome molti uomini e donne godono di questa verdura ogni giorno, può essere una fonte integrale di fibra solubile.
Contenuto di fibra solubile: 2,4 g a tazza (128 g) di carote cotte (6).
13.Mele
Le mele sono uno dei frutti consumati molto spesso nel mondo. La maggior parte delle varietà sono molto dolci, ma alcune come la mela da cucina Granny Smith possono essere molto aspre.
“Una mela al giorno toglie il medico di torno” è un vecchio proverbio che avrà dei fatti, visto che mangiare questo frutto è associato a un minor rischio di diverse malattie croniche.
Le mele contengono varie vitamine e minerali e sono un buon modo per ottenere la fibra solubile pectina. La pectina di mela potrebbe avere molti benefici per la salute, come ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il funzionamento dell’intestino (29, 30).
Contenuto di fibra alimentare: 1 g per applicazione media.
14. Guaiave
La loro buccia è tipicamente verde, mentre la polpa può variare dal bianco sporco al rosa intenso.
Una guava in particolare contiene 3 grammi di fibre solubili, di cui circa il 30% sono solubili.
È stato dimostrato che diminuisce lo zucchero nel sangue, così come i livelli di colesterolo e di colesterolo LDL
in persone sane. In parte, questo può essere causato dalla fibra alimentare pectina, che può ritardare l’assorbimento dello zucchero nel sistema umano.
Contenuto di fibra alimentare: 1,1 g ogni guava cruda.
15.Semi di lino
I semi di lino, conosciuti anche come semi di lino, sono piccoli semi marroni, gialli o gialli.
Sono molto nutrienti e certamente sono un metodo meraviglioso per migliorare il contenuto di nutrienti dei vostri frullati, pane, cereali o palline di bliss.
Spruzzare un cucchiaio di semi di lino sul vostro P-Orridge può aggiungere 3,5 grammi di fibre e due grammi di proteine alla vostra colazione. Sono anche tra le più grandi fonti vegetali di grassi Omega 3
Se possibile, metti in ammollo i semi di lino immediatamente, poiché questo permette alla fibra solubile di combinarsi con l’acqua per produrre un gel, che può aiutare la digestione.
Fibra alimentare materiale: 0,6-1,2 g per cucchiaio (14 grammi) di semi di lino interi.
16. Semi di fiori di sole
I semi di girasole sono un ottimo spuntino salutare e vengono spesso acquistati già decorticati per mostrare il delizioso cuore di girasole.
Sono dotati di circa 3 grammi di fibra alimentare per un quarto di tazza, di cui 1 g è solubile. Inoltre, sono ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi, proteine, magnesio, ferro e selenio (6, 34).
Fibra solubile: 1 g per un quarto di tazza (3-5 grammi) di semi di agrumi.
17. Nocciole
Le nocciole sono un delizioso tipo di noci che possono essere consumate crude o tostate per ottenere un sapore più forte. Sono anche spesso impiegate come componente di barrette di cioccolato e creme da spalmare.
Un quarto di tazza di nocciole contiene circa 3,3 g di fibre solubili, di cui 1,1 sono solubili.
Le nocciole, in parte grazie al loro contenuto di fibre solubili, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo “cattivo” LDL
Contenuto di fibre alimentari: 1,1 grammi per una quarta tazza (3 4 grammi) di nocciole.
18. Avena
L’avena è uno dei cereali più versatili e salutari del mondo. Puoi usarla per creare cereali per la colazione, pane, focaccine, frittelle o crumble di frutta fresca.
Contiene beta-glucano, una forma di fibra solubile che è associata a una riduzione del colesterolo LDL “cattivo” e a un migliore controllo dello zucchero nel sangue. Si stima che 3 grammi di beta-glucano d’avena al giorno possono abbassare il rischio di malattie cardiovascolari
Circa 1,25 tazze (100 g) di avena secca contengono 10 g di fibra totale. Questo può essere diviso in 5,8 grammi di consumo e 4,2 grammi di fibra alimentare, di cui 3,6 sono Betaglucano
Il beta glucano è anche ciò che dà al porridge la sua caratteristica consistenza cremosa.
Contenuto di fibra solubile: 1,9 grammi per tazza (233 grammi) di avena cotta
19.Orzo
Alcuni individui possono associare l’orzo principalmente con tutto il business della birra, tuttavia, questo particolare salutare, antico grano può essere spesso utilizzato per addensare zuppe, stufati o risotti.
Come lo zenzero, comprende circa 3,5-5,9 per cento della fibra solubile beta-glucano, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Altri disegni di fibra solubile da orzo sono psyllium, pectina e gomma di guar.
Contenuto di fibra solubile: 0,8 g per tazza (79 g) di orzo di frumento.
La linea di fondo
La fibra solubile è fantastica per il tuo intestino e per tutto il benessere, abbassando la possibilità di malattie cardiovascolari abbassando il colesterolo LDL “cattivo” e aiutandoti a bilanciare i tuoi livelli di zucchero nel sangue.
Se vuoi migliorare la tua assunzione di fibre solubili, spesso è meglio iniziare lentamente e costruire gradualmente.
È anche una fantastica idea bere molta acqua. Questo aiuterà la fibra solubile a formare un gel, che assiste la digestione.
Tutta la frutta, la verdura, i cereali integrali e i fagioli contengono un po’ di fibra solubile, tuttavia, alcuni alimenti come i cavoletti di Bruxelles, l’avocado, i semi di lino e i fagioli neri sono la crema del raccolto.
Si tratta di un’alimentazione che non ha nulla da invidiare a quella degli altri alimenti.