27 Oct Fatto o finzione – i sit-up fanno più male che bene?
Fisiologo accreditato, Kitty Chao, sfata il mito della “riduzione dei punti” e si chiede se i sit-up fanno più male che bene.
La mentalità che l’industria del fitness ha diffuso tra la popolazione in generale ha fatto sì che molte persone pensino che esista una cosa come la ‘riduzione delle macchie’. La riduzione a macchia si riferisce all’idea errata che il grasso può essere mirato per la riduzione da una specifica area del corpo e che può essere raggiunto attraverso l’esercizio di muscoli specifici nella zona desiderata, come ad esempio l’esercizio dei muscoli addominali nel tentativo di perdere peso in o intorno al proprio tronco.
Questo si collega al mio post precedente sui miti dell’allenamento della forza, tuttavia non solo questo concetto si applica alle donne ma anche ai maschi.
La cosa più problematica che è stata trovata con i programmi di esercizi tipici è la flessione lombare ripetuta.
Troppo spesso ho clienti che vengono da me volendo fare più ‘allenamenti per gli addominali’ e citano che facevano ‘100 addominali al giorno’ e hanno problemi alla schiena che ne derivano.
La cosa più problematica che è stata trovata con i programmi di esercizi tipici è la flessione lombare ripetuta. Questo significa piegare in avanti la parte inferiore della colonna vertebrale. Questo atto di piegare la spina dorsale in avanti pone una grande quantità di forza di compressione sulla spina dorsale e può portare a lesioni.
Si è scoperto che i sit-up possono mettere centinaia di forze di compressione sulla spina dorsale. McGil ha scoperto che i crunch e i sit-up tradizionali mettono 3.300 newton, l’equivalente di 340 kg, di forza di compressione sulla spina dorsale quando è piegata in flessione. Queste forze possono spremere il nucleo di un disco piegato al punto che si gonfia – premendo sui nervi e causando dolore alla schiena, e potenzialmente portando a un’ernia del disco.
La relazione tra sit-up e mal di schiena coinvolge lo psoas, che è un muscolo flessore dell’anca che si trova nella parte anteriore della coscia superiore alla parte bassa della schiena. La contrazione di questo muscolo non solo inclina il bacino anteriormente (cioè in avanti e in basso) che può causare disagio e dolore, ma questo può anche aumentare le forze di compressione sui dischi.
Un’altra ragione oltre al mal di schiena associato al sit up è lo sforzo del collo, questo è dovuto a stringere le mani dietro la testa, ma questo può portare gli individui a tirare la testa per fare leva e quindi può eventualmente ferire i muscoli del collo e i tessuti connettivi.
Evitare la flessione della spina dorsale non è necessario per tutti; dipende davvero da come si passa il resto della giornata. Se siete come la maggior parte delle persone là fuori seduti al computer tutto il giorno, siete costantemente seduti in una posizione flessa. Quindi, per qualcuno come questo, l’ultima cosa che vogliamo che faccia è andare a fare esercizio sedendosi o flettendo ancora di più la colonna vertebrale. Ora, se siete un individuo che sta in piedi tutto il giorno o trascorre la maggior parte della giornata in piedi, allora gli esercizi di flessione possono non essere così male, e in effetti possono essere incoraggiati.
- Se soffrite di mal di schiena o avete un’ernia del disco o qualsiasi patologia della parte bassa della schiena, state alla larga dai sit-up perché possono aggravare il vostro mal di schiena.
- Integra gli esercizi addominali di McGill nella tua routine, se hai dubbi consulta un fisiologo dell’esercizio o un professionista dell’esercizio qualificato.
- Dopo soli 30 minuti di risveglio, i dischi perdono il 54% della perdita giornaliera di altezza del disco e del contenuto di acqua e il 90% nella prima ora. Per questo motivo, gli esercizi di flessione spinale dovrebbero essere evitati entro almeno 1 ora dal risveglio.
- Richiedere il consiglio di un fisiologo dell’esercizio accreditato per alternative di esercizi per il core.
