La macchina lat pulldown è in definitiva progettata per lavorare i tuoi dorsali attraverso una varietà di esercizi pulldown, che probabilmente ti sono familiari. Tuttavia, c’è una serie di modi unici per utilizzare questa macchina che ti permettono di lavorare molto di più dei tuoi dorsali!

In questo articolo, ti parlerò di otto esercizi della macchina lat pulldown a cui potresti non aver pensato prima.

Straight Arm Pulldown

Muscoli lavorati: latissimus dorsi, deltoidi, tricipiti, addominali

Attacco: Barra dritta

Un esercizio raramente visto ma super utile per la lat machine, il pulldown a braccia dritte è un ottimo esercizio per aggiungere larghezza alla schiena.

È un esercizio di isolamento, poiché il movimento deriva da una sola articolazione. Tuttavia, lavora numerosi muscoli in tutta la parte superiore del corpo, con il bonus di reclutare il tuo core per la stabilizzazione.

Mantenere le braccia dritte durante il pulldown è fondamentale per eliminare il coinvolgimento dei bicipiti. Più i tuoi bicipiti lavorano, meno lo fa la tua schiena. Quindi, raddrizza quelle braccia e concentrati sulle ali, baby!

Reverse Close-Grip Lat Pulldown

Muscoli lavorati: Romboidi, dorsali, bicipiti

Attacco: Barra dritta

Rispetto al lat pulldown a presa larga, la presa stretta in questa versione mira più specificamente ai muscoli verso il centro della schiena che ai dorsali più larghi.

Ha senso pensarla in questo modo – più larga è la presa, più lontano verso i lati della schiena lavora l’esercizio; più stretta è la presa, più vicino al centro della schiena lavora l’esercizio.

Si dovrebbe mirare a mantenere i gomiti il più vicino possibile al corpo mentre si tira la barra verso il basso appena sopra il petto. Concentrati sul ritrarre le scapole mentre vai avanti nel movimento, in modo che siano schiacciate insieme con forza nella parte inferiore del movimento.

Consenti alle tue braccia di andare in piena estensione, creando un tratto attraverso i tuoi dorsali prima di tirare giù nella tua prossima ripetizione.

Mantenere una piccola piega nelle ginocchia, avere i gomiti infilati dai fianchi e mantenere il tuo core impegnato ti aiuterà ad alimentare questo movimento in modo sicuro ed efficace.

Per saperne di più: 5 potenti alternative al Lat Pulldown con manubri

Reverse Grip Tricep Pulldown

Muscoli lavorati: tricipiti

Attacco: Barra dritta

La presa sotto la mano in questa versione del tricep pulldown pone l’attenzione sulla testa mediale dei tuoi tricipiti, a differenza della sua controparte a mano libera, che si concentra sulla testa laterale.

Mentre la testa laterale è ottima per l’estetica, la testa mediale aiuta significativamente la funzionalità dell’articolazione del gomito. Di conseguenza, aumenterà le tue prestazioni negli altri esercizi che richiedono il movimento attraverso l’articolazione del gomito.

Tieni la barra con una presa dal basso, alla larghezza delle spalle. Tenete i gomiti fissi ai vostri fianchi mentre tirate la barra verso il basso fino a quando le vostre braccia sono dritte e i vostri tricipiti completamente contratti. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e piegarsi leggermente in avanti sui fianchi mentre si esegue questo esercizio fornirà una base solida e stabile per voi.

Curl dei bicipiti con cavo singolo

Muscoli lavorati: bicipiti, avambracci

Attacco: Impugnatura singola

Adoro questo esercizio per lavorare la testa interna del bicipite, responsabile per dare ai tuoi bicipiti un’estetica più spessa e più ampia. Puoi fare questo doppio lato usando una torre di cavi. Tuttavia, la macchina lat pulldown si presta alla versione a braccio singolo, che è quella che preferisco.

È un esercizio di isolamento, poiché l’unica articolazione che alimenta il movimento è quella del gomito. I vostri bicipiti otterranno il 90% del lavoro con solo un piccolo aiuto dagli avambracci.

Non lasciare che il gomito si abbassi durante questo esercizio – è importante mantenere le braccia parallele al pavimento per massimizzare il beneficio di questi curl.

Single Arm Lat Pulldown

Muscoli lavorati: dorsali

Attacco: Maniglia singola

Il lat pulldown a braccio singolo è un esercizio di trazione composto per costruire forza unilaterale e forma nella parte superiore del corpo. Naturalmente, puoi fare questo esercizio con entrambe le braccia allo stesso tempo, ma trovo che questa versione aiuta a sviluppare una maggiore connessione mente-muscolo.

Il muscolo principale di lavoro è il tuo dorsale, ma funziona anche i romboidi, deltoidi, e anche i tuoi obliqui (un po’).

Per quanto riguarda la tecnica va, utilizzare lo stesso piano di movimento come si farebbe quando si fa doppio braccio lat pulldown. Disegna la tua scapola indietro e giù mentre tiri il gomito verso il basso per finire infilato dal tuo fianco.

Nella fase eccentrica, permetti al tuo braccio di andare in piena estensione, creando un tratto attraverso il tuo lat prima di tirare giù nella tua prossima ripetizione.

High Cable Row/Face Pull

Muscoli lavorati: deltoidi, romboidi, addominali

Attacco: Corda doppia

Il face pull è uno dei miei esercizi preferiti per migliorare la postura. Lavora i muscoli attraverso la parte posteriore delle spalle e il centro della schiena, che sono responsabili in larga misura, per mantenere la parte superiore della schiena in una posizione ottimale.

Fare questo esercizio aiuta a disegnare le spalle indietro, contrastando gli svantaggi di fare esercizi di spinta regolari. Dato che questo è un esercizio in piedi, il tuo core si allena anche a dover stabilizzare il tuo corpo.

È meglio stare in piedi in una posizione divisa mentre si esegue questo esercizio. Tira la corda verso il tuo viso, mandando i gomiti in fuori. Ricordati di stringere le scapole insieme e di tenerle per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.

Estensioni tricipiti

Muscoli lavorati: tricipiti

Attacco: Corda doppia

Questo esercizio mette in tensione costante i tuoi tricipiti e li lavora da un angolo unico. È un fantastico esercizio di finisher alla fine del tuo allenamento, se vuoi uscire con il botto!

Il mio elemento preferito di questo esercizio è il tratto che fornisce attraverso i tuoi tricipiti nella tua posizione di base/inizio.

Se ti sembra di usare il peso del tuo corpo per tirare la corda/estendere le braccia, il peso è troppo pesante per te. È un esercizio di isolamento, cioè solo l’articolazione del gomito dovrebbe fare il movimento. Il tuo torso dovrebbe rimanere fisso e le tue braccia vicino alla testa.

Flettere i polsi nella parte superiore del movimento permetterà una contrazione del 100% dei tricipiti, che è ciò a cui stai mirando. Provaci!

Parallel Grip Lat Pulldown

Muscoli lavorati: dorsali, bicipiti, avambracci

Attacco: Parallel grip bar

Questa versione del lat pulldown aiuta a colpire i dorsali inferiori, che a volte sono “difficili da raggiungere” nelle versioni più tradizionali dei lat pulldown. La presa parallela recluta anche i bicipiti e gli avambracci, rendendo questo un grande esercizio a tutto tondo per la parte superiore del corpo.

Rafforzare questa combinazione di muscoli e insegnare loro a lavorare all’unisono aumenterà significativamente le vostre prestazioni in altri esercizi come pull-up, chin-up, e tutte le variazioni delle file. Quindi, è un grande esercizio ‘bang for your buck’ da includere nella vostra giornata di allenamento della parte superiore del corpo!

C’è una gamma di barre di presa parallela disponibili, che offrono varie larghezze di maniglie di presa. In definitiva, si desidera che le maniglie siano oltre la larghezza delle spalle. Utilizzando una maniglia a presa parallela, i palmi delle mani saranno rivolti l’uno verso l’altro/in avanti.

Estendendo attraverso il tuo torace come si tira la barra verso il basso per appena sopra il petto vi darà la migliore contrazione attraverso i tuoi dorsali. Ricorda, il tempo sotto tensione è tutto, quindi mantieni le tue ripetizioni lente e controllate – specialmente nella fase eccentrica dell’esercizio.

Mettere tutto insieme

Puoi ottenere un eccellente allenamento per la parte superiore del corpo combinando gli esercizi di lat pulldown elencati sopra.

A seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, potresti fare questi esercizi in un circuito gigante, diviso in superset, o potresti sceglierne alcuni da fare in un allenamento stile set e riposo.

La mia preferenza personale per questi esercizi di pulldown sarebbe di farli in circuiti o superset e verso l’estremità superiore della scala di ripetizioni, utilizzando periodi di riposo da 45 a 60 secondi.

Un buon approccio sarebbe quello di lavorare all’interno della gamma da 10 a 12 ripetizioni per gli esercizi che reclutano i muscoli più grandi, per esempio, i dorsali. E lavorare tra le 12 e le 15 ripetizioni per gli esercizi che hanno come obiettivo i muscoli più piccoli, per esempio, i tricipiti.

Parole finali

Ci sono molte variazioni al lat pulldown stesso, dalla presa sopra la mano alla presa sotto la mano, presa larga, presa stretta, braccio singolo, dietro la testa pulldowns … si chiama così. Ma, come potete vedere, la macchina lat pulldown fornisce una stazione di esercizio versatile su cui è possibile ottenere un solido allenamento per la parte superiore del corpo.

La versatilità della macchina lat pulldown, come detto prima, la rende una buona macchina da palestra a casa. Fornisce anche una soluzione a quelle palestre sovraffollate, nelle ore di punta, quando la cable tower e le altre macchine di cui potresti aver bisogno hanno code che si snodano fuori dalla palestra e lungo la strada.