Nel film Miss Congeniality, un giudice del concorso di bellezza interpretato da William Shatner chiede alla signora Rhode Island di descrivere il suo appuntamento perfetto.

“Questo è difficile”, dice lei. “Dovrei dire il 25 aprile, perché non è troppo caldo, non è troppo freddo.”

Per me, le mezze maratone trail sono il 25 aprile delle distanze di gara: Non troppo breve, non troppo lunga. Ti presenti, spesso esplori la maggior parte dei sentieri in un parco locale, e riesci a fare il tuo spuntino preferito (birra per il recupero) prima ancora che alcuni dei tuoi amici si sveglino (recupero dalla birra).

Non è solo l’esperienza della corsa che rende le mezze maratone trail ideali, è anche l’allenamento versatile che supportano. Una mezza trail forte richiede un basso livello di fitness aerobico, un’economia di corsa ben sviluppata su colline e pianure, e una buona soglia di lattato per mantenere un tempo forte. Lo stesso vale per distanze più brevi come i trail 10K o i 5K. Questi adattamenti possono portare a guadagni composti nel tempo, con ogni ciclo di allenamento che porta a una maggiore velocità senza il crollo e il rallentamento spesso visto nelle distanze più lunghe.

Le mezze maratone trail (e le distanze più brevi) sono divertenti da allenare e correre indipendentemente dagli obiettivi a lungo termine.

Può essere utile pensare a due ipotetici atleti di uguale potenziale genetico e tempo di allenamento. L’atleta Uno va dritto ai 50 km e diventa abile nelle richieste degli ultras lunghi. L’atleta Due passa alcuni anni a fare trail halfs e distanze simili, lavorando sulla velocità. Tutti noi prenderemmo l’Atleta Uno in un testa a testa a 50 miglia e l’Atleta Due in una mezza. Ma chi prendete tra cinque anni a 50 miglia e mezza maratona, supponendo che entrambi gli atleti si siano impegnati allo stesso modo negli eventi?

Prenderei l’Atleta Due per entrambi. Quell’economia di corsa che hanno sviluppato di solito si trasferisce alle distanze più lunghe con un allenamento specifico. È un fenomeno che si vede sempre nelle corse su pista e su strada, dove il vecchio adagio è che è più facile salire di distanza che ridiscendere. Eliud Kipchoge, il miglior maratoneta della storia dell’umanità (forse ci sono stati dei velociraptor con spaccate migliori), ha iniziato la sua carriera come battitore mondiale su pista. La maggior parte degli allenatori direbbe che andare direttamente alla maratona sarebbe stato meno produttivo per lui a lungo termine prima di sviluppare pienamente la sua economia di corsa su distanze più brevi. Gli stessi principi si applicano probabilmente al trail running, dove i campioni di ultra come Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar e Jim Walmsley erano velocissimi su pista nei loro anni formativi.

Sebbene questa linea guida non si applichi a tutti, non è necessario. Le mezze maratone di trail (e le distanze più brevi) sono dannatamente divertenti da allenare e correre indipendentemente dagli obiettivi a lungo termine. La distanza non determina il valore. Attenersi alle distanze dalla mezza maratona in giù non ti rende meno corridore. Anzi, può renderti ancora più forte a lungo termine. Ed è il posto perfetto per iniziare.

Sull’articolo della settimana scorsa sull’allenamento per la tua prima ultra, un utile lettore ha commentato: “Perché deve sempre riguardare le ultra?” Questa era un’ottima osservazione, quindi voglio chiarire: non deve, e non lo è. Questo è particolarmente vero per gli atleti principianti (il piano alla fine di questo articolo è progettato per un atleta principiante/intermedio che inizia con un sano 15 miglia a settimana). Mentre inizi il tuo viaggio nelle mezze maratone e sotto, ci sono tre principi principali a cui pensare.

Il volume aerobico supporta gli adattamenti che ti permettono di correre più velocemente negli allenamenti e nelle gare

La corsa facile è la chiave per sbloccare il potenziale aerobico a lungo termine. L’esempio prototipico del mondo della corsa su pista/strada è la metodologia di allenamento utilizzata da molti atleti statunitensi di alto livello negli anni ’90, che richiedeva un sacco di lavoro sulla velocità e allenamenti intensi. È impossibile attribuire un processo di pensiero a un intero gruppo di allenatori e atleti, ma il pensiero generale sembra essere che l’unico modo per diventare abbastanza veloce da competere con gli atleti che dominano sulla scena internazionale era quello di martellare volumi astronomici di intensità. Nel processo, il volume aerobico come quello che era popolare durante il boom di corsa degli Stati Uniti del 1970 è caduto fuori dal favore. E con la transizione, le prestazioni internazionali degli Stati Uniti ha preso un grande colpo.

Da quel momento, gli atleti statunitensi hanno generalmente abbracciato più corsa e una proporzione ridotta di intensità (con outlier in entrambe le direzioni). Con questo spostamento di attenzione è arrivata una rinascita internazionale e una maggiore profondità di interpreti d’élite.

Ora, questa è certamente una narrazione eccessivamente semplificata basata su atleti d’élite, ma la maggior parte dei corridori che hanno fatto progressi a tutti i livelli hanno storie da raccontare sul Trial of Miles, quel tempo mitico dedicato a costruire la resistenza aerobica attraverso un sacco di corsa. Un buon esempio è Steve Tucker, un atleta che nel 2016 si aggirava intorno alla media di 20-30 miglia a settimana, con un sacco di corsa moderata o dura. Nel 2017, ha gradualmente aumentato il suo volume di allenamento a due e talvolta tre volte tanto. In otto mesi, ha stabilito PR su ogni distanza, dalla 5K alla 50 Mile, e ha persino vinto la The North Face 50 DC.

Soprattutto all’inizio del tuo percorso di trail-race, un volume maggiore di corsa aerobica rafforza il sistema muscolo-scheletrico, aumenta la densità capillare per fornire carburante ai muscoli che lavorano e migliora la proporzione di fibre muscolari a contrazione lenta di tipo I che alimentano le prestazioni di resistenza. Con questi adattamenti, sarete in grado di fare allenamenti più forti in seguito. Se la corsa dura e le gare accendono il fuoco, la corsa facile raccoglie la legna.

Nel tuo allenamento, questo non significa che devi correre tutto il giorno, solo che dovresti dare priorità alla frequenza delle corse facili. Lavora fino a quattro o sei corse facili a settimana prima di preoccuparti troppo di andare forte, facendo un paio di corse a settimana su sentieri per prepararti alle esigenze biomeccaniche e neuromuscolari della corsa. Il piano qui sotto inizia con un atleta con una media di 15 miglia a settimana su cinque corse.

La resistenza alla velocità migliora l’economia della corsa senza dover migliorare le metriche aerobiche sottostanti

Alcune persone hanno film preferiti. Io ho degli studi di scienza dell’esercizio preferiti. Su una nota correlata, non esco molto.

Il mio studio #1 di tutti i tempi è uscito nel 2018 nella rivista Physiology Reports. Quello studio ha sottoposto 14 corridori maschi e sei femmine allenati a un protocollo di 40 giorni in cui hanno completato 10 brevi allenamenti composti da 5-10 x 30 secondi veloci, integrati da una corsa facile (ma con un volume ridotto del 36%). Cosa pensi sia successo?

Prima di iniziare ad allenare, il mio istinto sarebbe stato tentato di dire che hanno ristagnato. Gli allenamenti semplicemente non sono abbastanza alti per portare ad adattamenti aerobici di alto livello. Se i ciclisti allenati facessero solo quegli allenamenti, quasi certamente rallenterebbero. Come diceva la vecchia pubblicità, “Dov’è il manzo?”

Invece, è successo qualcosa di pazzesco… scoperte. L’economia della corsa al 60% del VO2 max (uno sforzo relativamente rilassato sulla lunga distanza) è migliorata del 2%. Le prestazioni in una prova a tempo di 10K sono migliorate del 3,2% (e ancora di più in uno stato di impoverimento del glicogeno, indicando una maggiore efficienza metabolica). Sono andati più veloce con meno sforzo mentre correvano meno e facendo quantità minori di lavoro di resistenza alla velocità.

Altri studi sostengono i risultati. Ed è qualcosa che gli atleti sanno da anni: brevi e veloci sessioni di corsa migliorano l’efficienza biomeccanica e neuromuscolare anche a ritmi più lenti (qualcosa di cui i ciclisti non devono preoccuparsi, dato che la macchina non si preoccupa molto di come si trasferisce la potenza finché si schiaccia abbastanza forte sui pedali). Lo studio ha fatto un ulteriore passo avanti e ha mostrato che anche se non vengono completati altri allenamenti ad alta intensità, il miglioramento dell’economia di corsa può far salire alle stelle le prestazioni in alcuni atleti. Molto probabilmente, questo migliorerà anche la capacità di arrampicata, anche senza intervalli di arrampicata focalizzati nell’allenamento.

Nella mia esperienza, questo principio è ancora più importante negli atleti che sono appena agli inizi, che hanno grandi salti da fare inizialmente imparando a correre velocemente. Nel vostro allenamento, prendete in considerazione l’aggiunta di due o tre giorni di passi a settimana che consistono in 15-30 secondi di corsa veloce, in collina o in pianura. Fate piano per evitare di tirare un muscolo, e concentratevi su una forma fluida piuttosto che su uno sprint come uno struzzo con le emorroidi. Ho visto atleti principianti e intermedi migliorare le loro andature facili del 10+% in appena un mese o due introducendo gli strides. Ecco perché le prime quattro settimane del piano hanno un mucchio di passi prima di introdurre volumi più alti di intensità.

Il VO2 max si stabilizza rapidamente, mentre la produzione alla soglia del lattato può migliorare a lungo termine ed è particolarmente importante per evitare di ridursi sulle salite

Questo può essere un sacrilegio per alcuni là fuori, ma penso che i tradizionali, intensi allenamenti strutturati non sono la cosa più importante per i trail runner principianti o intermedi. Ci sono alcune grandi ragioni per questo. In primo luogo, molti dei bassi frutti dello sviluppo iniziale possono essere afferrati semplicemente correndo un po’ di più e imparando a correre velocemente. Secondo, molti trail runner si avventureranno in sforzi moderati per correre sulle colline. In terzo luogo, gli allenamenti aumentano lo stress, e con esso arriva un elevato rischio di lesioni.

Detto questo, gli allenamenti sono importanti per assicurarsi che lo sforzo del giorno della gara porti ad una corsa efficiente. Il primo elemento a cui pensare è il tuo VO2 max, la quantità massima di ossigeno che un atleta può utilizzare in un test di esercizio incrementale, generalmente corrispondente a uno sforzo di circa 10 minuti (forte enfasi sul “ish,” poiché diverse fonti dicono cose diverse). VO2 max è una metrica in gran parte genetica che può migliorare di una certa quantità all’inizio, ma i futuri guadagni di prestazioni sono spiegati da altri fattori. Non è necessario tanto lavoro ad alta intensità per far suonare la campana genetica a quel numero come se stessi giocando uno di quei giochi con una mazza al circo.

Per i principianti, è importante fare alcuni intervalli ad alta intensità, di solito sotto i tre minuti con circa lo stesso tempo di recupero, per migliorare l’economia della corsa. Ma aumentare intenzionalmente il VO2 max non è nella lista dei primi 20 elementi di allenamento più importanti (vedi questo grande post dell’allenatore Steve Magness per saperne di più).

La soglia di lattato, nel frattempo, ha più potenziale di miglioramento a lungo termine. LT corrisponde approssimativamente a uno sforzo che si potrebbe sostenere per 1 ora. Superare la soglia del lattato, e studi recenti mostrano che le prestazioni successive possono essere diminuite anche con un ampio tempo di recupero (come andare a tutta birra in salita sperando di recuperare in discesa, solo per non avere le stesse gambe sulla prossima salita). Se corri facile e diventi veloce, lo studio di cui sopra con le raffiche di 30 secondi indica che probabilmente migliorerai il tuo ritmo di soglia del lattato senza troppi allenamenti difficili. Aggiungi un po’ di corsa “tempo” e intervalli di crociera a sforzi sostenibili, e sbloccherai livelli ancora maggiori di prestazioni (e divertimento sulle salite).

Nel tuo allenamento, la cosa fondamentale da sapere è che non hai bisogno di fare così tanti allenamenti duri per sostenere le prestazioni in gara. Pensa a te stesso come una spugna che assorbe una certa quantità di acqua. Versare più acqua non farà assorbire di più la spugna. Devi prima strizzarla con il recupero e la corsa facile per fare più lavoro in seguito. E gli atleti principianti lavorano con una spugna più piccola man mano che si sviluppano.

Inoltre, non preoccuparti troppo dello sforzo specifico che stai facendo. Parlo molto di soglie e punti di flesso, ma il corpo non funziona in questo modo nella pratica. Fate un lavoro coerente, non troppo, non troppo duro. Non sudare eccessivamente le specifiche.

Dopo che un atleta ha sviluppato una base, la maggior parte può cavarsela con un allenamento alla settimana, con un’intensità totale che va dai 10 ai 30 minuti totali, divisi da periodi di recupero. Diventa davvero complicato se scaviamo più a fondo, ma la maggior parte degli atleti non ha bisogno di preoccuparsi di questo all’inizio. Fai ciò che è divertente, usa le colline a volte, esercitati a correre più veloce e più forte invece che più forte. Fallo, e potresti scoprirti capace di cose che non avresti mai pensato possibili.

Il piano di esempio qui sotto è progettato per un atleta che inizia a 15 miglia a settimana per cinque giorni, tutti di corsa puramente facile. Lavora fino a questo gradualmente se sei appena agli inizi, includendo la corsa/camminata. Come l’articolo della scorsa settimana sugli ultras, potrebbe essere troppo generale per aiutare chiunque direttamente, ma si spera che possa illustrare alcuni dei principi per gli atleti che iniziano il loro viaggio di corsa.