Se sei uno dei 70 milioni di persone che vivono con un disturbo del sonno, probabilmente hai lottato per trovare un modo sicuro ed efficace per dormire meglio la notte. I sonniferi da banco, come ZzzQuil e Unisom, non sempre funzionano. Nel frattempo, fare il tuffo nei farmaci da prescrizione per il sonno, come Ambien, comporta il rischio di dipendenza (creando un altro problema invece di una soluzione!).

Per molte persone con problemi di sonno, prendere un integratore di melatonina prima di dormire sembra l’opzione migliore. Poiché gli integratori non sono farmaci, di per sé, sono disponibili OTC e spesso considerati un modo “naturale” o più sicuro per trattare l’insonnia. Ma la melatonina è sicura da prendere? E come fai a sapere qual è la dose giusta per te? Ecco come capirlo.

Che cos’è la melatonina?

La melatonina (Melatonin coupons | What is Melatonin?) è un ormone che proviene da una piccola ghiandola nel cervello chiamata ghiandola pineale, il cui compito principale è la produzione di melatonina. Secondo la Society for Endocrinology, la melatonina regola i ritmi circadiani del tuo corpo, o “l’orologio” che dice al tuo corpo che ora del giorno o della notte è e cosa dovrebbe fare ogni giorno a quelle ore. (Questo è il motivo per cui in genere ci si sente assonnati più o meno alla stessa ora ogni notte.)

Normalmente, i livelli di melatonina aumentano di notte. Ma molte persone non producono questi livelli più alti la sera, il che significa che i loro orologi corporei non stanno inviando i segnali giusti. I motivi sono vari: alcune persone fanno fatica a dormire bene quando hanno certe condizioni mediche o mentali, come l’ansia o la depressione, mentre altri possono ricondurre la loro insonnia a cause situazionali o ambientali.

“Il rilascio naturale di melatonina può essere alterato da schermi di telefoni cellulari, TV e luci brillanti in tutta la casa”, dice Anjali Kohli, MD, internista a Houston Methodist Primary Care. “Altre cause comuni includono disturbi nel ciclo sonno-veglia causati da jet-lag o lavoro a turni.”

Non fare abbastanza melatonina può portare alla notte insonne occasionale, ma può anche causare disturbi del sonno primario come l’insonnia, apnea del sonno (circa apnea del sonno), disordine del sonno ritmo circadiano e sindrome delle gambe senza riposo. Quando l’insonnia diventa persistente, molte persone scelgono di prendere un integratore di melatonina per aumentare i livelli naturali di melatonina del loro corpo.

Il dottor Kohli dice che la melatonina non ti costringe a dormire, ma se sei nell’ambiente giusto – una stanza buia, tranquilla e confortevole – dovrebbe aiutarti a sentirti assonnato e rendere più facile per te andare alla deriva. La melatonina è una valida opzione per molte persone con problemi di sonno e, anche se non funziona per tutti, è generalmente considerata efficace.

Dovrei considerare di prendere la melatonina?

Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), ci sono diversi scenari in cui potresti beneficiare dall’assunzione di melatonina per dormire. Questi includono:

• Sperimentare il jet-lag durante o dopo un viaggio attraverso diversi fusi orari
• Svolgere un lavoro a turni che interrompe il tuo ciclo del sonno
• Avere temporanei casi di ansia legati a eventi della tua vita
• Sperimentare l’occasionale notte insonne
• Essere diagnosticati con un disturbo della fase di sonno ritardatoAlcuni professionisti della salute raccomandano anche che i bambini che hanno difficoltà a dormire a causa di altre condizioni di salute, come il disturbo dello spettro autistico e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività, prendere la melatonina, anche se gli esperti non sono ancora sicuri della sicurezza e dell’efficacia complessiva di questo approccio. L’American Academy of Pediatrics (AAP) ricorda ai genitori di discutere sempre l’uso di integratori con il medico del loro bambino, soprattutto perché la melatonina è un ormone e può influenzare la crescita e lo sviluppo di un bambino che non è completamente maturato.

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  Effetti collaterali della melatonina

  Come qualsiasi altro integratore alimentare, la melatonina può causare effetti collaterali in alcune persone-possibili effetti collaterali includono:

  • Nausea
  • Mal di testa
  • Capogiri
  • Sonnolenza

  Secondo il neurologo della University of Missouri Health Care Pradeep Bollu, MD, “sonnolenza” può significare sia eccessiva sonnolenza di notte che intontimento il giorno dopo. Aggiunge anche che interferire con i segnali naturali del sonno del tuo corpo può avere anche un altro effetto collaterale.

  “Prendere un farmaco ipnotico regolarmente, su base notturna, potrebbe smorzare il tuo innato impulso a dormire”, spiega il dottor Bollu, che aggiunge che, anche se non lo sappiamo per certo, questo potrebbe essere vero anche per la melatonina. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che la melatonina potrebbe non smorzare questo impulso nello stesso modo in cui lo fa Ambien, per esempio. Quando il corpo riconosce più melatonina nel corpo, comincia a rallentare la propria produzione di melatonina nel tempo. Pertanto, l’uso a breve termine di un integratore di melatonina è preferito.

  Quanta melatonina dovrei prendere?

  Gli integratori di melatonina sono disponibili in una vasta gamma di dosaggi, da 1 milligrammo fino a 10 milligrammi, e possono essere assunti sotto forma di pillole, compresse dissolvibili, gocce liquide o anche caramelle. Comunque la prendiate, il momento migliore per usare la melatonina è circa 30 minuti prima di andare a letto.

  Se non avete mai preso la melatonina prima, iniziate in piccolo e aumentate se necessario. Per gli adulti, il dottor Kohli raccomanda di iniziare con una dose di 1 o 2 milligrammi al giorno e aumentare il dosaggio di altri 1 o 2 milligrammi alla volta. Per i bambini, l’AAP dice che la dose dovrebbe rimanere bassa (tra 0,5 e 1 milligrammo), non più di 3-6 milligrammi di melatonina.

  Il dosaggio massimo per gli adulti varia da 5 a 10 milligrammi. Se questo suona come un ampio spettro di normale, è perché la “giusta” dose di melatonina è molto individualizzata. Il dottor Bollu dice che mentre alcune persone rispondono bene a 3 milligrammi al giorno, altre possono averne bisogno di più o meno. Se pensi di aver bisogno di più di 5 milligrammi, dovresti parlare con il tuo medico prima di provare una dose più alta. Più melatonina prendi, più è probabile che tu abbia effetti collaterali.

  Dosi di melatonina
  	Adulti	Bambini
  Dose iniziale	1-2 mg al giorno	0.5-1 mg al giorno
  Dose massima	5-10 mg al giorno, chiedere al medico prima di superare i 5 mg di melatonina	3-6 mg al giorno

  Il medico valuterà anche il vostro profilo di salute generale quando si considera la sicurezza di una dose più alta. Secondo il NIH, i bambini, gli anziani, le donne incinte e che allattano, e le persone con epilessia o altri disturbi convulsivi dovrebbero prendere basse dosi di melatonina sotto consiglio medico o nessuna. La melatonina può anche interferire con alcuni farmaci, tra cui immunosoppressori, contraccettivi orali e anticoagulanti, per citarne alcuni.

  Il dosaggio che prendi può anche dipendere dal motivo per cui prendi la melatonina. Il suo uso nel trattamento di alcuni tipi di emicrania e ansia è ancora in fase di studio, ma molte persone trovano che l’assunzione di melatonina a dosi diverse li aiuta con questi altri problemi di salute.

  “Ci sono studi iniziali guardando la melatonina come una terapia per alcuni disturbi di mal di testa e ansia, soprattutto in relazione alle procedure chirurgiche”, dice il dott. Kohli, anche se sottolinea che attualmente non c’è consenso sull’uso per questi problemi e gli studi sull’efficacia sono in corso.

  È sicuro prendere la melatonina ogni notte?

  Purtroppo, non c’è la risposta diretta che probabilmente speri. Non ci sono prove che dimostrino definitivamente che l’uso a lungo termine della melatonina sia sicuro. Anche se l’integratore non è generalmente associato a dipendenza, assuefazione o sintomi di sbornia, il dottor Kohli dice che non suggerisce di prendere la melatonina ogni notte a causa della mancanza di studi clinici a lungo termine che valutano la sicurezza dell’uso cronico.

  Al tempo stesso, non vi è alcuna prova che dimostri che l’uso notturno della melatonina non sia sicuro. Il dottor Bollu sottolinea che la melatonina è un ormone naturale che fluttua nel nostro corpo su base giornaliera in ogni caso, il che significa che può essere più sicuro di prendere un farmaco da prescrizione.

  Tuttavia, questa è un’arma a doppio taglio: perché gli integratori di melatonina non sono farmaci, non sono regolati dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Non c’è nessuna garanzia sulla qualità del prodotto che stai acquistando o sulla quantità di ingredienti dichiarati sull’etichetta, a differenza dei farmaci da prescrizione. Un farmacista o un nutrizionista può essere in grado di aiutarti a trovare un prodotto prodotto da un produttore rispettabile.

  Infine, è difficile valutare quanta melatonina è troppa. Sembra avere un basso rischio di sovradosaggio; il sito web del National Poison Control riporta diversi casi in cui bambini e adulti hanno consumato dosi estremamente elevate di melatonina e hanno avuto pochi o nessun effetto collaterale (oltre alla sonnolenza acuta). È possibile che esista una dose letale di melatonina, ma nessuno sa quale sia, dato che non è mai stato provato che troppa melatonina abbia causato la morte.

  Ossumere troppa melatonina può aumentare gli effetti collaterali tipici della melatonina e può causare interazioni con altri farmaci che stai prendendo. Se si verificano mancanza di respiro, dolore al petto, pressione alta, o una frequenza cardiaca accelerata, cercare assistenza di emergenza.

  Un’ultima nota: anche rimanere all’interno della gamma raccomandata di melatonina potrebbe portare a effetti collaterali a lungo termine o cambiamenti al tuo ritmo circadiano. In altre parole, potrebbe essere più sano guardare la melatonina come una soluzione a breve termine per i vostri problemi di sonno, usato solo occasionalmente, piuttosto che come un cerotto permanente.

  “È sempre più sicuro permettere al tuo corpo di addormentarsi naturalmente”, dice il dottor Kohli. “Parlate con il vostro medico se avete problemi cronici ad addormentarvi o a rimanere addormentati… l’insonnia è un problema molto complesso e a volte può indicare problemi medici sottostanti.”

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