Contenuti: Analisi della forma / Requisiti di flessibilità / E se non hai uno squat “ideale”? / Squat Roadmap / Advanced Squat Roadmap / Free Bodyweight Circuit Guide

Lo squat è una posizione fondamentale che, una volta, era una posizione di riposo. Ma al giorno d’oggi, molte persone non hanno la flessibilità e la forza necessarie, e lo squat è diventato un compito difficile per molte persone.

Mentre alcuni consigliano di passare più tempo possibile a sviluppare lo squat come posizione di riposo, noi abbiamo trovato più utile costruire la mobilità intorno allo squat trattandolo come una transizione tra altri movimenti.

In questo articolo, ti mostrerò com’è la forma corretta dello squat e ti darò gli strumenti che ti servono per arrivarci.

Vuoi andare direttamente alla merce? Clicca qui per passare direttamente al video tutorial sullo squat bodyweight.

Analisi della forma – Qual è la forma “giusta” per gli squat bodyweight?

La forma “corretta” dello squat può variare in base alla persona con cui parli, ma il consenso indica quanto segue:

Se puoi fare uno squat esattamente con quella forma, ottimo! Ma a seconda del tuo tipo di corpo, dei fattori congeniti e della tua storia di allenamento, forzare te stesso nei criteri di cui sopra potrebbe non essere una grande idea.

Lavorare verso la forma “ideale” richiede un’analisi di particolari fattori:

• Flessibilità delle caviglie, delle anche, delle ginocchia e della parte bassa della schiena
• Forza delle ginocchia e delle anche
• Struttura dell’articolazione dell’anca

Questi fattori influenzano la risposta e i tempi di adattamento all’allenamento fisico.

Una nota sugli squat con il bilanciere

Mentre noi amiamo gli squat con i pesi, questo articolo riguarda solo gli squat con il peso corporeo.

Prima di tutto, per evitare qualsiasi obiezione da parte della folla del bilanciere, le informazioni in questo articolo si riferiscono ad uno squat a corpo libero

Gli squat pesati, pur avendo naturalmente delle somiglianze con gli squat a corpo libero, hanno ovviamente dei requisiti diversi. Uno squat bodyweight senza carico come menzionato sopra può essere una posizione di riposo, un esercizio, e/o una posizione di transizione. Questo è ciò che dovremmo tenere a mente mentre ne discutiamo i dettagli.

(Per un’esposizione ridicolmente dettagliata sullo squat con il bilanciere vedi il trattato di Greg Nuckols qui; è il miglior pezzo che ho letto sullo squat con il bilanciere – è brillante).

Requisiti di flessibilità per gli squat con i pesi corporei

La prima preoccupazione ovvia con lo squat con i pesi corporei sarebbe avere un adeguato range di movimento nelle tue articolazioni per la posizione inferiore completa. Le restrizioni di flessibilità sono la barriera più comune per le persone nella loro esecuzione dello squat, quindi diamo un’occhiata a ciò che è richiesto.

Normale gamma di movimento delle articolazioni (ROMs)

Guardiamo le aree del corpo più colpite nello squat bodyweight e i valori normativi attribuiti a queste articolazioni. Ecco i range di movimento “normali” necessari per uno squat profondo:

Non è una cattiva informazione, ma ciò che è “normale” è determinato da una raccolta di dati nella popolazione generale. Secondo me, “normale” non significa molto di niente.

Quindi cosa è necessario per uno squat completo?

Dipende dalla tua composizione fisica personale e dalla relazione tra tutte le tue articolazioni (poiché una può compensare le carenze di un’altra). Per esempio, una mancanza di dorsiflessione della caviglia può essere bilanciata da una maggiore inclinazione posteriore del bacino.

Ne parleremo più in dettaglio più avanti.

In parole povere, ecco cosa ci vuole per uno squat “ideale”

Non devi tirare fuori un goniometro e misurare quanto sei lontano da quello che ti serve. Dal nostro punto di vista, un ottimo squat significa che hai più facilità e opzioni per le transizioni in e in altri movimenti.

In sostanza, per lo squat ideale descritto sopra avrai bisogno di:

• Mobilità delle caviglie sufficiente affinché le tue ginocchia passino sopra le dita dei piedi da 3 a 4 pollici.
• Mobilità delle anche sufficiente affinché le tue ginocchia possano toccare il busto.
• Il piede stesso ha teoricamente bisogno di un movimento minimo nello squat, ma chiunque abbia avuto una distorsione al piede o all’alluce può dirvi che può sicuramente influenzare come vi sentite in fondo a uno squat, quindi una migliore mobilità e forza nei piedi aiuterà.
• Vorremmo una quantità adeguata di estensione nella colonna toracica, poiché mantenere il petto in alto vi permette di andare in altre manovre. (Una schiena “piatta” richiede in realtà un po’ di estensione spinale, poiché c’è una normale curva cifotica nella colonna toracica).
• È necessario un minimo di forza e di controllo motorio per mantenere le anche in rotazione neutra o leggermente ruotate all’esterno.
• La forza delle ginocchia serve ad assorbire gli urti. La stabilità del tronco mantiene la postura eretta.

Ancora una volta, pensate allo squat come una posizione di transizione piuttosto che stare seduti il più a lungo possibile.

Con tutti i discorsi sul fatto che “stare seduti è il nuovo fumo”, come può una seduta prolungata in uno squat essere meglio di una sedia? Per un approccio più dinamico e divertente clicca qui per la lezione audio di Todd Hargrove per un grande esempio di come lo squat è un movimento di transizione e lavorare su di esso in quel modo può migliorarlo.

Cosa succede se non hai uno squat “ideale”? Quindi potresti non essere così lontano come pensi.

Qui c’è un buon esempio di quanto diverso possa essere lo squat in posizione bassa di una persona da quello di un’altra. Come fai a giudicare quale sia migliore degli altri?:

Questi sono tutti squat profondi, ma puoi vedere che sono diversi. Uno non è “più corretto” di un altro; ogni persona è semplicemente costruita in modo diverso.

Detto questo, se non siete in grado di sedervi in uno squat in modo comodo e sicuro, c’è del lavoro da fare. Di seguito andremo più in dettaglio sui progressi verso un comodo squat profondo, ma qui ci sono alcuni suggerimenti di base per affrontare i problemi comuni nello squat:

Risoluzione dei problemi alle caviglie

• Abbiamo un articolo estremamente dettagliato su piedi, caviglie e polpacci, in cui abbiamo incluso alcuni stiramenti per i polpacci, insieme a esercizi di forza e mobilità per piedi e caviglie. Questi saranno i migliori su cui lavorare per raggiungere la mobilità della caviglia di cui avrete bisogno per fare squat comodamente. Clicca qui per vedere l’articolo.

Risoluzione dei problemi dell’anca

• Se i fianchi stretti ti impediscono di ottenere uno squat davvero buono, la nostra routine di mobilità dell’anca ti aiuterà ad affrontare le aree più comunemente strette nelle anche. Clicca qui per la nostra routine quotidiana di mobilità dell’anca.

Risoluzione dei problemi della schiena

• La nostra routine di mobilità spinale include esercizi che aiutano a piegarsi in avanti e all’indietro, così come la mobilità generale. Se la tua schiena tende ad arrotondare troppo nello squat, questi esercizi possono aiutarti. Clicca qui per la nostra routine di mobilità spinale.

Siccome queste aree sono i problemi più comuni che le persone incontrano, li abbiamo affrontati a fondo nel nostro programma introduttivo, Elements, che ha aiutato i nostri clienti a migliorare i loro squat. Clicca qui per saperne di più su Elements.

Una tabella di marcia per migliorare il tuo squat

Ora che abbiamo guardato da vicino lo squat, ed esaminato i dettagli che potrebbero impedirti di essere in grado di fare squat comodamente, possiamo ora prendere un approccio più globale per sistemare il tuo squat.

Questo video e la descrizione che segue esaminano gli approcci che puoi adottare per migliorare il tuo squat.

Aumentare il tuo range di movimento

Se hai problemi a sederti nello squat, puoi lavorare per aumentare il tuo range di movimento partendo da terra.

• Sediti sul pavimento con i piedi alla larghezza delle spalle. Fate delle oscillazioni a granchio, muovendo il sedere avanti e indietro tra i piedi e le mani, aumentando la gamma di movimento nel tempo.
• Poi avvicinerete le mani e i piedi, e lavorerete per spingere il sedere attraverso i talloni il più possibile.
• Poi porterete le mani in avanti fino a quando sarete in posizione di squat, e camminerete dentro e fuori lo squat.
• Infine, entra nello squat e dondola il tuo corpo da un lato all’altro e avanti e indietro.

Lavora sul posizionamento del tuo corpo

Una volta che hai abbastanza range di movimento per entrare nella posizione dello squat, puoi iniziare a prestare maggiore attenzione a come il tuo corpo è allineato quando entra nello squat.

• Posizione dei piedi – I tuoi piedi dovrebbero essere circa alla larghezza delle spalle, girati leggermente, all’inizio. Alla fine si vuole essere in grado di accovacciarsi con i piedi in qualsiasi posizione.
• Posizione della schiena-Lavorare gradualmente per raddrizzare la schiena, e sedersi indietro sui talloni.

Utilizzare gli oggetti di scena per migliorare la postura dello squat

Anche se hai aumentato il tuo raggio di movimento, potresti avere problemi a bilanciarti quando sollevi il petto e ti siedi indietro. Questo è il momento in cui gli oggetti di scena possono essere molto utili.

• Agganciati allo stipite di una porta o al bordo di un muro all’altezza dell’anca.
• Sediti all’indietro come se fossi seduto su una sedia, concentrandoti sul mantenere il petto in alto e il core impegnato.
• Scendi nello squat completo.
• Utilizza il muro per aiutarti ad alzarti in piedi, piuttosto che arrotondarti in avanti per alzarti.

Perfeziona la tua tecnica senza l’uso di oggetti di scena

Infine, una volta che hai migliorato il tuo equilibrio e la tua postura usando un oggetto di scena per aiutarti, puoi iniziare a lavorare sulla tua tecnica senza l’aiuto del muro. Ecco alcuni spunti tecnici:

• Mantenete i piedi alla larghezza delle spalle.
• Rollate le spalle indietro e in basso, e con le braccia distese, puntate i pollici in alto.
• Mettete il sedere indietro come se foste seduti su una sedia.
• Mantenete il petto in alto.
• Mantenendo questa posizione, alzatevi dritti pensando ad una corda che vi tira attraverso la testa.

Raccomandazioni per la programmazione

Come ogni cosa in cui vuoi migliorare, migliorare il tuo squat richiede tempo e sforzo.

Questo non significa che non puoi lavorare su altre cose allo stesso tempo, ma assicurarti che la pratica dello squat sia una parte costante della tua routine per un po’ ti aiuterà enormemente.

Consiglio di usare la seguente programmazione:

• Spendi 10 minuti in totale sugli allungamenti collegati sopra per caviglie, fianchi e schiena. Scegliete da 2 a 4 degli stiramenti più difficili.
• Poi passate 10 minuti sulle progressioni che avete fatto nel video di cui sopra. Quindi, se hai lavorato attraverso la maggior parte della sezione Range of Motion, ma sei all’ultimo passo di dondolare avanti e indietro e da un lato all’altro nello squat, trascorri 10 minuti su quello.

Puoi seguire questa programmazione ogni giorno, e puoi usarla come riscaldamento per la tua routine di allenamento regolare. La pratica costante è la chiave quando si tratta di migliorare il tuo squat, e ti accorgerai che non ci vorrà molto tempo per iniziare a vedere alcuni miglioramenti drammatici.

Passivamente lo squat per lunghi periodi di tempo, come molte persone raccomandano, va bene, ma non è davvero il modo più efficiente per migliorare il tuo squat.

Lavora sugli allungamenti e gli esercizi consigliati, e vedrai un miglioramento molto più veloce.

Cosa c’è dopo? Progressioni avanzate di Squat Bodyweight

Mentre lo squat di base è un movimento fondamentale, può portare ad alcuni esercizi più avanzati una volta che hai costruito le tue basi.

Non c’è bisogno di fare nessuno di questi esercizi se non si adattano ai tuoi obiettivi personali, ma se aspiri ad essere in grado di fare un lavoro più avanzato sulle gambe, queste sono alcune delle nostre opzioni preferite una volta che hai imparato lo squat di base.

Pistol Squat

Lo squat a pistola è la variazione di squat a gamba singola più praticata, ma è anche una delle più complicate. Il nostro tutorial dettagliato sullo squat a pistola ha un approccio molto più semplice, un po’ come l’approccio che abbiamo mostrato in questo tutorial sullo squat di base – andando dal basso verso l’alto.

Una volta che hai il tuo squat di base, lo squat a pistola è un grande passo successivo su cui lavorare.

Sissy Squat

Il sissy squat è un esercizio di bodybuilding vecchia scuola che viene troppo criticato per essere “duro sulle ginocchia”. Sì, se non si è preparati, può essere dannoso, ma questo è vero per qualsiasi cosa. Un sacco di persone traggono grande beneficio da questo esercizio.

Questo è incluso nel nostro articolo completo sull’esercizio di forza per le gambe bodyweight. Clicca qui per vederlo in azione.

Peacock Squat

Il peacock squat (AKA the dragon squat) è un esercizio insegnato in molti dei nostri seminari GMB, ed è anche qualcosa che abbiamo coperto in dettaglio per la nostra comunità online, Alpha Posse.

Si tratta di incrociare la gamba dietro il corpo, e poi girare il corpo sulle palle dei piedi per affrontare l’altra direzione. A causa di questo, lo squat del pavone è anche ottimo per migliorare il controllo del corpo e la propriocezione.

Shrimp Squat

Lo squat del gambero è una variante preferita dello squat a gamba singola perché è una grande sfida per il vostro equilibrio, forza e controllo negli estremi.

Insegniamo lo squat del gambero nel nostro programma Integral Strength, portandovi dalla progressione più elementare all’esercizio completo. La cosa bella del gambero squat è che, anche se la variazione più avanzata è abbastanza dura, le progressioni precedenti sono molto accessibili, purché tu abbia già uno squat di base.

Ecco un confronto tra il gambero e lo squat a pistola per aiutarti a determinare quale è meglio per te.

Fai lavorare il tuo squat per te!

La capacità di fare squat comodamente può non essere un’abilità appariscente, ma è incredibilmente utile per muoversi liberamente e facilmente per tutta la vita.

Lo squat non è solo una parte importante dell’allenamento, ma è anche qualcosa che tutti siamo tenuti a fare in un modo o nell’altro praticamente ogni giorno. Pensate a tutte le volte che raccogliete qualcosa da terra o vi chinate per raccogliere qualcosa. Uno squat facile rende tutto questo molto più facile per te stesso.

Se vuoi migliorare il tuo squat mentre rafforzi anche il resto del tuo corpo, prova la nostra video routine gratuita Bodyweight Circuit.

Comprende variazioni di squat, movimenti locomotori che miglioreranno la forza e la mobilità dello squat, ed esercizi per costruire la forza e il controllo della parte superiore del corpo e di tutto il corpo.

Se vuoi migliorare il tuo squat, prova la nostra video routine.