Getty

Fare scelte alimentari intelligenti è la chiave per mangiare e vivere in salute. Ma ora, l’ultima ricerca mostra che quando mangiamo è importante quanto ciò che mangiamo.

Perché, vi chiederete? Perché, come si scopre, le attività biologiche come il metabolismo sono strettamente legate al nostro ritmo circadiano. “Il tuo metabolismo cambia durante il giorno a causa del tuo ritmo circadiano o orologio corporeo naturale”, dice Jessica Tong, una dietista registrata a Vancouver. “Al mattino, in risposta alla luce del giorno e al cibo, la sensibilità all’insulina aumenta e la melatonina diminuisce, facendoti sentire vigile e pieno di energia. Nel frattempo, la sera, i livelli di melatonina salgono e la sensibilità all’insulina diminuisce, preparando il corpo per il riposo e la riparazione delle cellule”, spiega.

Gli esperti sostengono che allineare l’orario dei pasti al ritmo circadiano può aiutare a massimizzare la perdita di peso, migliorare la resistenza, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e abbassare la pressione sanguigna, tra le altre cose.

Ma prima di tutto, cos’è esattamente il ritmo circadiano?

“Il tuo ritmo circadiano è fondamentalmente un orologio interno di 24 ore che è in esecuzione in background del tuo cervello e cicli tra sonnolenza e vigilanza a intervalli regolari. È anche conosciuto come il tuo ciclo sonno/veglia”, afferma la National Sleep Foundation.

“Il sonno influisce su due ormoni nel corpo, che regolano la fame: la grelina e la leptina. La grelina stimola l’appetito, mentre la leptina fa il contrario”, dice Harley Pasternak, nutrizionista delle celebrità, personal trainer e autore di The Body Reset Diet Cookbook. “Quando il tuo corpo è privato del sonno, il ritmo circadiano si altera, aumentando i livelli di grelina e diminuendo la leptina nel corpo, il che può portare ad un aumento della fame e delle voglie di zucchero”, sottolinea.

Oltre ad un sonno inadeguato, anche altri fattori come il jet lag, i farmaci e gli orari di lavoro irregolari possono incasinare il tuo ritmo circadiano. L’insulina è un ormone responsabile di aiutare le cellule del nostro corpo a metabolizzare e utilizzare correttamente i nutrienti ottenuti dal cibo. “Livelli di insulina cronicamente elevati possono comportare un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2”, nota la dietista.

Dieta del ritmo circadiano 101

“Il tuo orologio naturale del corpo è sincronizzato con il tuo ambiente esterno attraverso spunti come l’esposizione alla luce e il tempo dei tuoi pasti”, dice Tong. La dieta del ritmo circadiano, conosciuta anche come dieta dell’orologio corporeo, è fondamentalmente una forma di piano alimentare a tempo limitato in cui si mangia in sincronia con questo orologio interno.

“Questo significa che si mangia durante le ore di luce, in una finestra di 12 ore o meno e si digiuna per le restanti 12 o più ore ogni giorno”, spiega Tong. “Idealmente, mira a fare della colazione e del pranzo i tuoi pasti più grandi e della cena il tuo pasto più piccolo della giornata”, suggerisce.

Sebbene chiunque possa beneficiare di questa dieta, è particolarmente adatta alle persone che hanno malattie metaboliche, come l’obesità e il diabete di tipo 2, dice Tong. “Può anche aiutare coloro che stanno cercando di ridurre gli spuntini serali o notturni e hanno bisogno di alcuni limiti per aiutare a rompere l’abitudine”, aggiunge. Ma prima di dare il via alla nuova dieta, non dimenticate di parlare prima con il vostro medico o dietologo, consiglia Tong.

Come fare bene il mangiare limitato nel tempo

Per i principianti, Pasternak suggerisce di dividere l’apporto calorico in tre pasti principali e due spuntini, con i quattro pilastri del cibo inclusi in ogni pasto: una proteina di alta qualità (come pesce o latticini), molte verdure, una manciata di fibre di qualità e grassi sani. “Raccomando anche di incorporare cibi fermentati nei vostri pasti quotidiani. Yogurt e formaggio sono delle ottime opzioni”, aggiunge la nutrizionista.

Inoltre, consumate il vostro pasto mattutino entro due ore dal risveglio. Una tipica colazione sana consiste in nutrienti chiave come proteine, fibre, vitamine e grassi sani. “Uno dei miei pasti preferiti al mattino è un frullato. Mi piace nascondere alcuni dei miei nutrienti lì dentro”, dice Pasternak. “Mi piace buttarci dentro noci, avocado, bacche, proteine del siero di latte, persino latticini fermentati”, dice l’esperto di fitness.

La sera, scegliete un pasto più leggero come il salmone al forno, la zuppa di fagioli neri, il toast di avocado o un’insalatiera.

Pasternak suggerisce anche di bere un bicchiere di latte caldo quando ci si prepara per andare a letto, perché può aiutare a dormire meglio. “Alcuni studi indicano che il triptofano, un aminoacido essenziale che si trova nel latte e in altri alimenti ricchi di proteine, può avere un effetto calmante”, dice.

Più importante, “nota che solo perché stai mangiando in una finestra limitata nel tempo non significa che sia giusto fare scelte alimentari sbagliate durante questo periodo”, dice Tong. “Scegliere cibi densi di nutrienti e praticare il controllo delle porzioni è ancora importante”, aggiunge.

Oltre a questo, puntate ad almeno sette ore di sonno ogni notte, dice Pasternak. “Eliminate la caffeina dopo mezzogiorno, spegnete l’elettronica 30 minuti prima di andare a letto e, se necessario, ascoltate una macchina del suono di notte per escludere i rumori che possono disturbare il sonno”, suggerisce.

E infine, cercate di essere coerenti con la vostra routine, perché più regolari sono le vostre abitudini alimentari e di sonno, meglio funziona il vostro ritmo circadiano.

Seguimi su Twitter o LinkedIn. Controlla il mio sito web.