Quando pensiamo di eliminare i “cibi lavorati”, la mente della maggior parte delle persone va subito ai dolci a base di cereali avvolti in fodere di cellophane increspato o inscatolati nella corsia dei cereali. Ma che dire di forme meno ovvie di lavorazione? La fermentazione non è un “processo”? E che dire della cucina; non è “lavorare” un cibo per tagliarlo, riscaldarlo e combinarlo con altri cibi e spezie?

Sì, tecnicamente lo è. Si potrebbe non pensare a un pasto cucinato in casa come a un “cibo lavorato”, ma il cibo cucinato è effettivamente lavorato nel senso di essere rimosso dal suo stato originale. Ovviamente, un pasto cucinato in casa non include i soliti sospetti che si trovano nei “cibi lavorati” acquistati nei negozi (eccesso di sale, glutammato monosodico e altri additivi), ma cambia chimicamente il cibo che stai per mangiare. Quindi anche l’elaborazione casalinga compromette la nutrizione del tuo cibo? Una vera dieta Paleo significherebbe mangiare la bistecca cruda?

Non necessariamente. La cottura è fondamentalmente una serie di compromessi: si ottengono alcuni svantaggi, ma si ottengono anche alcuni vantaggi abbastanza significativi. A condizione di prendere ragionevoli precauzioni, la carne cruda e quella cotta sono entrambe perfettamente sicure e sane da mangiare: scegli una delle due o una combinazione di entrambe a seconda dei tuoi gusti e delle tue preferenze.

Cruda vs. Cotta: Nutrienti

Un potenziale svantaggio della cottura è la perdita di nutrienti. I minerali sono fondamentalmente stabili al calore, e le vitamine liposolubili (A, D, E, e K) sono fondamentalmente stabili, ma le vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e C) sono più fragili e la cottura può portare a gravi perdite.

Per cominciare, la cottura della carne distrugge completamente la vitamina C presente in essa. Anche se la vitamina C è normalmente associata alle verdure, è presente anche nella carne cruda, come l’esploratore Vilhjalmur Stefansson ha dimostrato in modo convincente quando ha vissuto per un anno con carne cruda e poco cotta senza mai contrarre lo scorbuto. La vitamina C è però sensibile al calore, quindi quando la pancetta è ben croccante ai bordi, non c’è più. Ma questo non è davvero un problema se si mangiano anche quantità minime di verdure: la carne dà un contributo molto piccolo al contenuto di vitamina C della maggior parte delle diete normali, perché frutta e verdura ne forniscono più che a sufficienza.

La cottura riduce anche i livelli di vitamina B6, un altro nutriente sensibile al calore che non può reggere una padella o anche uno slow-cooker. D’altra parte, molte fonti comuni di B6 sono cibi che di solito mangiamo crudi. Una tazza di spinaci, per esempio, ha il 22% della RDA, e un avocado ha il 19%. Se tu mangiassi una dieta cotta puramente carnivora, è facile capire come la carenza di B6 sarebbe una preoccupazione, ma se il tuo apporto giornaliero di cibo include anche un po’ di frutta e verdura, questo non è un grosso problema.

In generale, se la tua dieta consiste esclusivamente di carne, la carne cruda è meglio di quella cotta. Ma se si mangia una quantità ragionevole di cibo non carneo, le perdite di vitamine dalla cottura della carne non sono terribilmente significative.

Crudo vs. Cotto: Potenziali cancerogeni

Un altro punto contro la cottura della carne è che il processo di cottura può formare diversi tipi di composti cancerogeni (o potenzialmente cancerogeni).

Advanced Glycation End-Products

Prima di tutto, il calore della cottura porta alla formazione di Advanced Gylcation End-products (AGEs). Questi sono sottoprodotti che si formano quando proteine e zucchero incontrano una fonte di calore; sono responsabili del colore marrone che si ottiene da una bistecca ben scottata. Gli AGEs sono una fonte importante di stress ossidativo, che guida l’infiammazione generale e accelera l’inevitabile processo di degenerazione fisica (specialmente il declino fisico associato all’invecchiamento).

Fin qui tutto bene, ma c’è un avvertimento a questo: gli AGEs che ottenete nel cibo sono in realtà una parte molto piccola degli AGEs che il vostro corpo deve effettivamente affrontare. Anche la carne che è bruciata fino a diventare croccante contribuisce a malapena a qualcosa rispetto agli AGE che il tuo corpo produce da solo. Quindi sì, gli AGE sono pericolosi, ma il modo migliore per ridurli è ridurre la produzione del tuo corpo (evitando il consumo di fruttosio in eccesso), non stressarsi per i segni della griglia sul tuo hamburger.

Amine eterocicliche e idrocarburi aromatici policiclici

A seconda di come è stata cucinata la carne, gli AGE non sono gli unici potenziali cancerogeni coinvolti. Se è stata cucinata molto “violentemente” ad alto calore (per esempio carne alla griglia o affumicata), usando una tecnica che permette ai succhi della carne di colare sulla superficie calda, ci sono anche altri pericoli.

Quando la carne è cotta ad alte temperature, le proteine, gli zuccheri e la creatina nella carne reagiscono per formare composti chimici conosciuti come ammine eterocicliche (HCA). Su una griglia, quando i succhi e il grasso sgocciolano e colpiscono la superficie calda sottostante, formano un altro tipo di cancerogeno chiamato IPA. Il fumo che risale dalle fiamme ricopre la carne con questi IPA, dandole un delizioso sapore di barbecue, ma portando con sé alcune sostanze chimiche potenzialmente pericolose per il viaggio.

Quanto sono pericolose queste sostanze chimiche? Entrambi sono noti cancerogeni per gli animali, ma quegli studi hanno utilizzato dosi estremamente elevate. Solo per darvi un’idea, guardate alcuni dei dati di questa revisione:

Per dirla in un altro modo, anche se mangiassi la carne più ricca di HCA (bistecca alla griglia), dovresti mangiare 642 libbre di bistecca in un giorno per ottenere la dose di PhlP usata negli studi sui topi. È possibile che queste sostanze chimiche si accumulino nel tempo, ed è molto probabile che diventino più pericolose attraverso l’interazione con altri cancerogeni nell’ambiente, ma è importante non esagerare il pericolo qui.

Gli studi epidemiologici suggeriscono un legame tra il consumo di carne alla griglia o fritta e vari tipi di cancro negli esseri umani, ma come tutti sappiamo, gli studi epidemiologici raramente raccontano l’intera storia. Quindi, nel complesso, le prove su HCA e PAH sono suggestive, ma lontane dall’essere conclusive.

Ci sono anche diversi modi per ridurre gli HCA anche nella carne cotta. Per cominciare, la cottura a bassa temperatura non ne forma quasi per niente. Quindi la cottura a fuoco lento, la cottura al vapore o la cottura in pentola di coccio non sollevano nemmeno queste preoccupazioni. Gli IPA possono essere completamente eliminati usando qualche tipo di barriera tra i succhi della carne e la fonte di calore. Ma se vuoi davvero fare il tuo barbecue, ci sono buone notizie: gli altri ingredienti nella ricetta possono effettivamente aiutare.

In particolare, varie marinate possono ridurre il contenuto di HCA della bistecca alla griglia fino all’88%, soprattutto perché contengono erbe e spezie ricche di antiossidanti. La polvere di cipolla aggiunta alle polpette di manzo ha ridotto due tipi principali di HCA dell’81%. L’olio d’oliva (grazie ai suoi antiossidanti) aiuta a ridurre la formazione di HCA quando è usato come olio per friggere. Uno studio ha scoperto che anche i semi d’uva e l’estratto di rosmarino aiutano.

Oltre a questo, una dieta ricca di antiossidanti in generale è anche benefica, anche se questi antiossidanti non sono cucinati con la carne. Uno studio per testare questo ha dato ai soggetti sia carne a bassa temperatura (cotta a 100 F) o carne ad alta temperatura (cotta a 250 F), per vedere se avrebbe influenzato vari marcatori per il rischio di cancro al colon. La carne ad alta temperatura aveva effettivamente concentrazioni più elevate di HCAs, e i soggetti che la mangiavano mostravano cambiamenti potenzialmente precancerosi. Ma mangiare uno dei tre “inibitori” (verdure crucifere, yogurt o compresse di clorofilla) insieme alla carne ad alta temperatura ha ridotto drasticamente i danni alle cellule del colon.

Nel complesso, gli HCA e gli IPA sono un rischio molto piccolo per iniziare, e quasi completamente evitabile utilizzando metodi di cottura delicati o spezie ricche di antiossidanti (che la maggior parte di noi fa comunque, perché sono deliziosi) quando accendiamo il barbecue.

Secco vs. Cotto: Grassi ossidati

Anche il petto di pollo più magro contiene almeno un po’ di grasso, e il grasso nella carne non è magicamente immune ai pericoli dell’ossidazione. L’ossidazione – la reazione del grasso con l’ossigeno – avviene comunque a temperatura ambiente, ma è molto più veloce alle alte temperature. I grassi ossidati sono molto infiammatori, e probabilmente sono i veri cattivi dietro le malattie cardiovascolari.

I grassi polinsaturi (PUFA) sono particolarmente inclini all’ossidazione, che è uno dei motivi per cui pollo e maiale (che hanno livelli relativamente alti di PUFA) sono scelte di carne meno ideali da una prospettiva Paleo rispetto alla carne di ruminanti.

Anche qui, le spezie e le erbe comuni – per esempio l’aglio – agiscono come antiossidanti e impediscono al grasso nella carne di degradarsi. Poiché l’uso di spezie ed erbe è una pratica culinaria pervasiva, questo sembra un modo semplice, elegante e gustoso per rendere la carne ancora migliore per voi. Forse c’è una ragione per cui amiamo così tanto il sapore delle spezie sulla nostra carne!

Crudo contro cotto: Sicurezza alimentare

Il vantaggio più ovvio della cottura è la sicurezza. La cottura della carne uccide batteri, parassiti e virus che possono farti stare molto, molto male se li ingerisci.

I sostenitori del cibo crudo amano minimizzare questo, ma in realtà è un problema abbastanza serio. Secondo le stime del CDC del 2011, i prodotti a base di carne e pollame sono stati responsabili del 22% delle malattie di origine alimentare e del 29% dei decessi, il che li rende la seconda categoria di alimenti più pericolosi (le verdure a foglia sono al primo posto). E questa è solo una contaminazione accidentale da parte di persone che presumibilmente sapevano che la carne cruda può essere pericolosa e stavano facendo almeno qualche tipo di sforzo per evitare il contatto con essa. Se la mangiassero deliberatamente cruda, i numeri sarebbero probabilmente molto peggiori.

Ovviamente, questi erano tutti numeri per persone che mangiavano carne allevata in fabbrica. Questo dimostra solo che la cottura è una precauzione necessaria per i prodotti animali non ottimali (da animali che non sono stati alimentati ad erba o al pascolo). Non prova nulla sulla carne cruda di animali sani e felici. Quindi, se sei bloccato con la carne del negozio di alimentari, non rischiare la tua salute sulla scommessa che non ci saranno agenti patogeni lì dentro. L’unica carne che dovresti mangiare cruda è quella di cui ti puoi fidare completamente.

Se sei ancora un po’ diffidente anche con animali ben trattati, congelare la carne per 2 settimane prima di mangiarla può anche uccidere la maggior parte dei potenziali agenti patogeni (fai solo attenzione a scongelarla dopo: scongela in frigo, non sul bancone, o avrai di nuovo contaminato la tua carne appena disinfettata).

Cruda vs. Cotta: Disponibilità di energia

Una teoria evolutiva molto comune è che gli esseri umani e la cottura si sono evoluti fianco a fianco, perché se non potessimo cucinare, non potremmo letteralmente essere umani. La carne e il grasso cotti ci permettevano di assumere abbastanza calorie per alimentare i nostri enormi cervelli avidi di energia. Se dovessimo costantemente brucare frutta come i gorilla, avremmo invece bisogno di tutta quell’energia per il nostro sistema digestivo; cucinare la carne ci permette di avere budella più piccole e meno dispendiose di energia, e libera calorie per alimentare il nostro cervello. Nei giorni precedenti a congelatori e frigoriferi, ci ha anche permesso di ottenere tutto quel nutrimento dai cibi animali senza un rischio così alto di malattie alimentari.

Questa teoria sostiene che la cottura rende la carne un meccanismo di consegna più efficiente per le calorie, specialmente le proteine. È vero che l’applicazione del calore aiuta a denaturare le proteine, o a “predigerirle” un po’ prima che arrivino alla bocca. Sembra logico che questo aiuti ad assorbire e utilizzare queste proteine “predigerite” in modo più efficiente. Ma le prove effettive non sono così chiare, e c’è un forte dibattito in corso su ciò che sta effettivamente accadendo.

Uno studio, per esempio, ha trovato che tra il 51 e il 65% delle proteine nelle uova crude era digeribile, mentre per le uova cotte, quel numero è salito al 91-94%. Ma altri studi hanno dimostrato l’effetto esattamente opposto! E per rendere il tutto ancora più complicato, uno studio recente ha scoperto che in realtà varia con la temperatura di cottura: una temperatura moderata aiuta, ma una temperatura elevata fa male.

Il risultato è che le prove sul fronte della digestione delle proteine sono piuttosto contrastanti. Nelle proteine vegetali (soia e legumi), la cottura migliora sicuramente il valore nutrizionale, ma questo non è particolarmente rilevante per una dieta Paleo, e non ci sono molte prove per la carne in un modo o nell’altro. Ma ci sono alcuni altri punti da considerare sul fronte della “disponibilità energetica”.

Prima di tutto, c’è il fatto che la carne cotta ha meno umidità, quindi si può mangiare una quantità equivalente di calorie in un volume minore di cibo (cioè, meno lavoro per i denti, la mascella e l’intestino). Il cibo cotto è anche più gustoso per la maggior parte di noi rispetto al cibo crudo, quindi vorremo mangiarne di più. In tempi di carenza di cibo, questo potrebbe benissimo essere un vantaggio anche se la proteina è ugualmente o un po’ meno biodisponibile.

Poi c’è la prova della folla del cibo crudo. Una dieta a base di cibo crudo è ottima per perdere peso – in effetti, è un po’ troppo buona. Sia gli uomini che le donne che seguono una dieta crudista sono a rischio di diventare sottopeso; un’indagine ha scoperto che circa il 30% delle donne in premenopausa che seguivano una dieta crudista avevano perso così tanto peso da compromettere la loro fertilità. Questo suggerisce che gli esseri umani fanno meglio con almeno alcuni cibi cotti nella nostra dieta, per fornirci abbastanza energia: la perdita di fertilità è un segno molto pericoloso che il tuo corpo sta cercando di sopravvivere in condizioni di carestia.

Si può andare avanti e indietro su questo argomento, citando diverse prove. Ma una domanda più rilevante è se ha davvero importanza. Per gli esseri umani del 21° secolo, la scarsità di proteine non è un problema e abbiamo più calorie di quante ne potremmo mai usare. Non abbiamo davvero bisogno di una tecnologia per rendere più disponibili proteine e calorie. Per i nostri antenati paleolitici, questo potrebbe essere stato un vantaggio di sopravvivenza, ma per noi, non è terribilmente rilevante.

Raw vs. Cooked: Enzimi

Poi c’è la massa di informazioni (e disinformazione) sugli enzimi. Il campo del cibo crudo sostiene che la cottura della carne distrugge gli enzimi naturali che aiutano a digerirla. Senza questi enzimi, il tuo corpo deve lavorare di più per scomporre il cibo, rendendolo più difficile da digerire e utilizzare.

C’è solo un problema con questa teoria: tutti quegli enzimi vengono distrutti nello stomaco in ogni caso. Quindi anche se il tuo corpo potesse usare gli enzimi di una mucca (discutibile, visto che non sei una mucca), non avrebbe importanza. Date le stesse quantità di carne cruda e cotta, la carne cruda potrebbe stare un po’ più leggera nel tuo stomaco perché è più acqua, ma questo non è dovuto a qualche enzima magico che la predigerisce per te.

Lo spettro della carne

Dopo una rapida revisione dei potenziali problemi di salute, nutrizione e sicurezza che circondano il dibattito sulla carne cruda, è il momento di diventare ancora più complicato: ci sono effettivamente diverse sfumature di grigio tra “crudo” e “cotto”. Proprio come il latte, la carne ha molti stadi diversi sulla strada da “totalmente cruda” a “totalmente cotta:”

• Completamente cruda: Non toccata dal calore o da qualsiasi altro processo; questa è la carne che si ottiene quando si caccia un animale e si scava mentre è ancora calda.

• Carne disidratata: la carne secca o il pemmican sono disidratati a temperature molto basse; questo aiuta a prevenire la crescita di pericolosi agenti patogeni senza applicare tecnicamente il calore (eliminando così la preoccupazione per i sottoprodotti potenzialmente cancerogeni della cottura ad alta temperatura)

• Salumi non cotti: La salsiccia e il salame sono tecnicamente “lavorati”, ma il sale di stagionatura, la disidratazione e il processo di fermentazione si prendono cura dei potenziali agenti patogeni senza il bisogno di calore. In effetti, alcune diete a base di cibo crudo premiano la carne fermentata anche più della carne strettamente cruda, a causa dei benefici probiotici per la salute.

• Carne marinata con acido. Ceviche o altri prodotti animali marinati in un liquido acido come il succo di limone o l’aceto sono molto leggermente “cotti” dall’azione chimica della marinata. Questo non protegge dagli agenti patogeni così bene come la fermentazione o la disidratazione, ma aiuta.

• Carne parzialmente cotta: una bistecca al sangue non è esattamente cruda, ma non è nemmeno completamente cotta. Una rapida scottatura all’esterno di un pezzo di carne aggiungerà sapore e ucciderà qualsiasi virus o batterio presente (anche se non fa nulla per i parassiti all’interno della carne). Questo metodo può essere usato anche per capesante, tonno o altri tagli che sono un pezzo unico.

• Cuocere delicatamente la carne: la cottura lenta, la cottura al vapore o altri metodi di cottura delicati creano molti meno potenziali agenti cancerogeni rispetto alla frittura o alla griglia e conservano più nutrienti. Per esempio, la cottura lenta non provoca quasi nessuna formazione di HCAs.

• Carne cotta grossolanamente: all’estremo “cotto” dello spettro, la cottura “grossolana” include la frittura in padella, la frittura e la griglia. I metodi di cottura grossolani sono molto gustosi, ma hanno anche maggiori probabilità di avere conseguenze negative.

Conclusioni: Il compromesso della cottura

Come molte altre questioni di salute e nutrizione, la cottura è davvero un compromesso piuttosto che una questione in bianco e nero. Il problema principale sembra essere i sottoprodotti potenzialmente cancerogeni della cottura (HCAs, PAHs, e AGEs), ma sono un prezzo accettabile da pagare per una migliore sicurezza alimentare e forse una maggiore disponibilità di energia?

Se tu fossi un uomo delle caverne che vive senza una fornitura garantita di cibo ogni giorno, la tua scelta sarebbe molto chiara: il cibo cotto ti permette di ottenere più calorie ad ogni pasto e riduce la possibilità di morire per un’infezione parassitaria, quindi è altamente vantaggioso. Il potenziale aumento del rischio di cancro all’età di 70 anni non è paragonabile al pericolo di morire di fame in questo momento.

Per gli esseri umani moderni, che hanno accesso a carne cruda pulita e non devono preoccuparsi se il prossimo pasto è tra una settimana, è un po’ meno chiaro. Ci sono modi per minimizzare gli svantaggi di entrambe le scelte, sia preparando e procurandosi la carne cruda con attenzione, sia cucinando la carne per minimizzare gli effetti nocivi pur godendo dei suoi benefici.

Da un punto di vista pratico, di solito è più fattibile mangiare carne cotta la maggior parte del tempo, perché non ci si deve preoccupare così tanto della qualità. Ed è un po’ strano dal punto di vista sociale godersi un grande piatto di bistecca cruda (anche se ogni cultura ha prelibatezze crude come la bistecca alla tartara o il ceviche). Ma alla fine, la carne migliore è quella che ti riempie di energia e ti fa sentire sano, felice e forte: che sia cruda o cotta, goditela!