Ieri non mi sono allenato. Non mi sono allenato neanche oggi, né mi allenerò domani, né il giorno dopo, né il giorno dopo ancora. Ma che diamine? Che tipo di bodybuilder sono? Un tipo intelligente.

Giorno dopo giorno si colpisce il ferro con passione e determinazione sfrenata. Non c’è nessuna sensazione come la realizzazione di un’intensa sessione di allenamento con i pesi in cui sai di aver dato il massimo. Per i bodybuilder e gli appassionati di fitness, la palestra è una seconda casa. Fa parte della nostra vita quotidiana, e il pensiero di perdere un allenamento non è un’opzione.

Perché hai bisogno di una settimana di recupero

Le sessioni di allenamento con i pesi pesanti iniziano il processo di costruzione muscolare, e se vuoi ottenere il massimo dal tuo programma di allenamento non dovresti MAI perdere un allenamento pianificato, a meno che tu non sia troppo malato per completare in sicurezza l’allenamento. Tuttavia, allo stesso tempo, dovresti pianificare di avere una settimana programmata ogni pochi mesi in cui stai completamente fuori dalla palestra! Il tempo fuori dalla palestra è una parte del programma di ogni bodybuilder, o almeno dovrebbe esserlo.

Questa settimana è la mia settimana programmata fuori dall’allenamento. Non farò alcun allenamento con i pesi o esercizio cardiovascolare per tutta la settimana. Mentre l’allenamento con i pesi pesanti fornisce lo stimolo per la crescita muscolare, è al di fuori della palestra che i muscoli si riprendono e diventano più grandi, a condizione di fornire al tuo corpo i nutrienti adeguati di cui ha bisogno per crescere.

Il nostro corpo è in grado di recuperare e rispondere all’allenamento tra le sessioni di allenamento con i pesi. Tuttavia, un intenso allenamento con i pesi mette una quantità enorme di stress sul tuo corpo, e non sono solo i tuoi muscoli ad essere colpiti. L’intero sistema neuromuscolare, così come la funzione immunitaria, sono sollecitati dall’allenamento con i pesi.

La linea di fondo è che il tuo corpo fisicamente ha bisogno di tempo libero circa ogni 8-10 settimane. Alcuni individui possono avere bisogno di una settimana di recupero più spesso di questa e altri meno spesso, ma 8-10 settimane è una buona linea guida generale. Preferisco sbagliare nel prendere una settimana di recupero troppo presto piuttosto che aspettare fino a quando sono completamente sovrallenato. In questo caso, una settimana di riposo potrebbe non essere sufficiente per permettere al tuo corpo di recuperare.

Una settimana lontano dalla palestra fornisce anche un’importante pausa mentale dai rigori quotidiani di un intenso programma di allenamento con i pesi. Torno sempre in palestra con un nuovo vigore e desiderio di allenarmi. È incredibile quanto una settimana lontano dalla palestra possa fare per la tua motivazione e il tuo livello di intensità. È impossibile allenarsi con la massima intensità settimana dopo settimana e mese dopo mese, e soprattutto anno dopo anno, se non ci si prende mai una pausa dalla palestra.

Potresti pensare di allenarti alla massima intensità, ma in realtà non è così. È facile farsi prendere dalla routine e spesso non ci si rende conto che il livello di intensità è calato fino a quando non si fa un passo indietro e si prende del tempo per recuperare.

Prendere una settimana di recupero permette anche di suddividere l’allenamento in cicli di 8-10 settimane invece di una maratona infinita di sessioni di allenamento. Quando i tuoi allenamenti sono divisi in cicli di 8-10 settimane, è molto più gestibile impostare obiettivi e cercare di migliorare ogni singola settimana.

Prendi il tempo libero per crescere

Ora, se non sei abituato a prendere una settimana di pausa dall’allenamento, allora può essere un po’ difficile mentalmente fino a quando non ti abitui. So che ci sono alcuni di voi là fuori che pensano che siete macchine e non avete mai bisogno di una pausa! Conosco persone nella mia palestra che non hanno preso una settimana di riposo in 2 anni o più!

Ma indovinate un po’, sembrano più o meno gli stessi di due anni fa, e stanno sollevando la stessa quantità di peso. Quindi, queste persone si stanno facendo un favore a non prendersi mai tempo per recuperare? No, se il loro obiettivo è quello di costruire la massima quantità di muscoli a lungo termine.

Sono stato una di quelle anime testarde che pensava che mi sarei “rimpicciolito” o avrei perso tutta la mia forza se mi fossi preso del tempo lontano dalla palestra. Ora so logicamente e scientificamente che questo non è affatto vero. Tuttavia, se non sei abituato a prendere una settimana di recupero, può portare a sentimenti di colpa e pigrizia. Questo è normale e non c’è nulla di cui preoccuparsi. È solo il guerriero dentro che vuole assicurarsi che stai facendo tutto ciò che è in tuo potere per costruire più muscoli possibile.

Una volta che ti rendi conto che una settimana di recupero è una parte importante del processo di costruzione del muscolo, è più facile accettare mentalmente la settimana di recupero. Amo allenarmi duramente più di ogni altra cosa, ma ho imparato a godermi anche la mia settimana di recupero. Per una settimana ogni diversi mesi non devo svegliarmi nelle ore piccole del mattino e andare in palestra per un allenamento intenso.

Non devo portare con me tre borse separate, una borsa frigo enorme di cibo e vestiti appesi per il lavoro (giuro, i miei vicini devono pensare che vado fuori città per un mese ogni mattina!) Devo preparare solo 7 pasti per il giorno invece di 13. Per una settimana, posso vivere la vita di una persona “normale”, e divertirmi a fare altre cose o mettermi in pari con il lavoro.

Ora, solo perché non ti stai allenando, non significa che devi essere una lumaca e stare tutto il giorno in casa. Anche se non faccio cardio durante la mia settimana di recupero (a meno che non sia a meno di 16 settimane da una competizione), una certa attività moderata va bene. È anche molto importante continuare a mangiare bene durante la settimana di recupero per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare e crescere.

Ricorda, lo scopo della tua settimana di recupero è di lasciare che i tuoi muscoli e il tuo corpo recuperino dall’intenso allenamento con i pesi. Il mio piano nutrizionale è molto simile a quello di una settimana normale, tranne per il fatto che non faccio tutti i miei pasti pre e post allenamento, il che significa meno calorie e meno carboidrati.

Conclusione

Ora che ho capito l’importanza di una settimana di recupero, posso essere sicuro che prendere questo tempo libero è utile per raggiungere i miei obiettivi a lungo termine di bodybuilding, salute e fitness. Ho imparato a godermi il mio riposo extra, e alla fine della settimana la mia motivazione per andare in palestra è alle stelle!

Di solito vado circa al 75% nella mia prima settimana di ritorno per riabituare il mio corpo all’allenamento. È durante la seconda settimana di ritorno che sento davvero i benefici di una settimana di riposo. Sono sempre molto forte, motivato e fresco per attaccare i miei allenamenti e portare il mio allenamento ad un nuovo livello.

Se stai leggendo questo e non hai preso una settimana di pausa dall’allenamento in più di tre mesi, allora ti consiglio vivamente di prendere una settimana intera di pausa immediatamente! Penso che rimarrai stupito dall’impatto positivo che questo tempo libero ha sul tuo livello di motivazione e sui tuoi progressi complessivi in palestra.

Se stai leggendo questo articolo e non ti sei mai preso una settimana di pausa da più di tre mesi, allora ti consiglio vivamente di prenderla immediatamente!