Quello che mangi dopo l’allenamento può essere importante quanto il lavoro che stai facendo in palestra. Ma il tuo solito frullato post-allenamento potrebbe non fare bene ai tuoi muscoli. Consumare proteine insieme ad altri nutrienti in fonti di cibo intero può essere più efficace per innescare la crescita muscolare che mangiare solo proteine, una nuova ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce.

Nello studio, i ricercatori hanno avuto 10 uomini giovani e sani che sollevano regolarmente prendere parte a due prove separate. In uno, hanno mangiato tre uova intere, per un totale di 18 grammi (g) di proteine e 17 g di grassi, entro cinque minuti dopo un allenamento delle gambe. Nell’altro, hanno consumato la quantità equivalente di proteine da albumi d’uovo, che ha dato loro 0 g di grasso.

Poi, i ricercatori hanno preso biopsie dei muscoli degli uomini due e cinque ore più tardi per misurare qualcosa chiamato loro risposta sintetica proteina miofibrillare, o il tasso al quale loro fibre proteiche riparato se stessi dopo le piccole lacrime causate dal loro allenamento.

Hanno scoperto che il consumo di uovo intero innescato significativamente maggiore riparazione della fibra proteica e recupero che mangiare gli albumi ha fatto. E questo è importante, dal momento che questo processo è la chiave per costruire muscoli più grandi e più forti, spiega l’autore dello studio Nicholas A. Burd, Ph.D., un fisiologo dell’esercizio presso l’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign.

I ricercatori non sono stati in grado di individuare esattamente ciò che era circa l’uovo intero che ha innescato una maggiore risposta di costruzione muscolare, Burd dice. Ma potrebbe avere a che fare con “sinergia alimentare”, o la teoria che i componenti del cibo lavorano insieme per suscitare una maggiore risposta di sintesi proteica che semplicemente mangiare proteine da solo.

Alcune possibilità nell’uovo intero? Il tuorlo contiene grassi, tra cui l’acido grasso omega-3 DHA, vitamine, come le vitamine A, D, E e K, e minerali, come il fosforo e il ferro (l’albume, pur essendo abbinato alle proteine, manca dei nutrienti dell’uovo intero).

“Tutti questi componenti alimentari non proteici possono aiutare gli aminoacidi alimentari a sostenere la risposta di costruzione muscolare post-allenamento”, dice Burd.

Quindi cosa significa questo per te? Beh, sai già che dovresti mangiare proteine dopo l’allenamento. Ma questi risultati suggeriscono che si potrebbe essere meglio mangiare cibo vero e proprio che semplicemente chugging un frullato di proteine dopo, dal momento che tendono a mancare le altre sostanze nutritive che possono costituire una fonte di proteina di cibi interi.

“Il punto principale qui è che questi dati danno un’indicazione che può essere possibile migliorare l’uso di proteine nella dieta consumando proteine all’interno della sua matrice naturale, cibo intero rispetto al consumo di fonti di proteine isolate,” Burd dice. (Ecco altri 7 motivi per cui non stai costruendo tanti muscoli come potresti).

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Si può fare anche con un’insalata di uova.