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La diagnosi di prediabete dovrebbe far scattare campanelli d’allarme. Significa che sei sulla buona strada per sviluppare il diabete di tipo 2, una malattia che aumenta notevolmente il rischio di infarto e morte precoce.

Ma ci sono buone notizie: Il diabete non è inevitabile. La dietista Julia Zumpano, RD, LD, dice che fare cambiamenti nello stile di vita può effettivamente prevenire o ritardare l’insorgenza del diabete di tipo 2.

L’obiettivo è quello di ridurre l’assunzione di carboidrati scegliendo più carboidrati complessi ed esercitando per bruciarli.

Qui spiega quali alimenti evitare, cosa mangiare invece, cosa godere solo con moderazione – e suggerimenti per apportare modifiche.

Cosa non mangiare

Ripensare la tua dieta per ridurre il rischio di diabete non significa rinunciare ai cibi che ami. Significa mangiarne di meno. La prima regola è quella di ridurre i carboidrati semplici come lo zucchero, un carboidrato a rilascio rapido.

Eliminare le bevande zuccherate. “Non hanno grassi o proteine per evitare che i carboidrati facciano schizzare lo zucchero nel sangue”, spiega Zumpano.

Similmente, ridurre:

• Lemonade.
• Tè dolce.
• Punch.
• Succhi di frutta.
• Bevande al caffè.
• Alcolici.

Prossimo, guarda gli alimenti che hanno zucchero aggiunto:

• Jams and jellies.
• Syrups.
• Agave.
• Honey.
• Candy.
• Desserts.
• Sweet.
• Baked goods.

Poi cancellate i “cibi bianchi” vuoti:

• Chips.
• Pretzels.
• Crackers.
• Riso bianco.
• Pane bianco.
• Pasta bianca.

Fai dei sostituti intelligenti

“Inizia a scegliere pane e pasta integrali, riso integrale e riso selvatico. Concentratevi sul primo ingrediente ‘intero’ e su almeno tre grammi di fibra per porzione”, dice Zumpano.

Sperimenta altri cereali e amidi:

• Quinoa.
• Farro
• Orzo.
• Bulgur.
• Grano saraceno.
• Patate dolci, patate dolci o pellerossa.

“Limita la tua assunzione di carboidrati a circa 1 tazza (o due fette di pane) per pasto”, suggerisce Zumpano.

Cos’altro mangiare

La proteina rallenta la velocità con cui i carboidrati entrano nel flusso sanguigno, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue più stabili. Mangiare proteine ad ogni pasto può aiutarti a sentirti pieno e ridurre la voglia di fare uno spuntino.

Le proteine sane includono:

• Oggetti.
• Carni magre.
• Pesce.
• Fagioli e piselli secchi.
• Formaggio parzialmente scremato e ricotta.
• Tofu.
• Noci e semi.

Se hai malattie cardiovascolari, limita la carne rossa e attieniti a pollame e pesce senza pelle. “Fate il pieno di verdure, in particolare di quelle non amidacee. La fibra nelle verdure e nei legumi ti aiuterà a sentirti pieno e soddisfatto”, dice Zumpano.

Perché la fibra rallenta la digestione e l’assorbimento, è meno probabile che tu abbia fame tra i pasti e cerchi uno snack zuccherato.

Goditi con moderazione

La frutta. La frutta è una fonte naturale di zucchero che si può gustare con moderazione. “Limitare le porzioni a una tazza o meno alla volta”, dice Zumpano.

Scegliete più spesso frutta a basso contenuto di zucchero, come bacche e kiwi. Per rallentare il tasso di glucosio che entra nel flusso sanguigno, accoppiate la frutta con una fonte di proteine, come una manciata di noci o semi, 2 cucchiai di burro di noci, yogurt semplice, ricotta, un uovo sodo o un bastoncino di formaggio.

Alcool. Le bevande alcoliche sono una forma di carboidrato e dovrebbero essere consumate con moderazione.

“Se avete intenzione di bere, scegliere alcolici con un mixer senza calorie, birra leggera, spritz o vino secco. Contengono meno carboidrati”, dice Zumpano.

Altri 2 consigli:

Considera gli orari dei tuoi pasti. Quando si mangia è altrettanto importante. “Non saltare i pasti, o avrai fame e tenderai a mangiare troppo più tardi”, dice Zumpano.

“Mangiare a tarda notte è associato a livelli di zucchero elevati nelle persone con prediabete, quindi ti consigliamo di fare il pranzo il tuo pasto principale e di non mangiare nulla a partire da tre ore prima di andare a letto.”

Rendilo facile per te stesso. Se segui queste linee guida, i tuoi livelli di zucchero nel sangue dovrebbero scendere, insieme al tuo peso. Ma cambiare le abitudini alimentari per tutta la vita può essere difficile.

Se hai bisogno di aiuto per capire esattamente cosa dovresti e non dovresti mangiare, dai un’occhiata alla dieta mediterranea. Seguendo questo tipo di piano alimentare è probabile che i tuoi livelli di zucchero nel sangue tornino in carreggiata. “Ci sono molti libri, articoli e ricette per questo piano alimentare sano”, dice Zumpano.

Questo articolo è stato adattato da Cleveland Clinic Heart Advisor.

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