17 gennaio 2018

È il nuovo anno, e sembra che tutti siano in missione per perdere peso o mettere su muscoli, ma poi ci sei tu, skinny-fat. Se provi a perdere peso, ammettiamolo, sarai solo magro. E se cerchi di ingrassare, è probabile che ti ritroverai con più grasso corporeo. Quindi sei bloccato, giusto? No. Hai solo bisogno di cambiare il tuo modo di fare le cose.

Cambiare il tuo aspetto implica cambiare la tua dieta e colpire la sala pesi, duramente. Ti concentrerai sulla perdita di grasso e sul guadagno muscolare allo stesso tempo, limitando il cardio.

Come per qualsiasi programma, non c’è un approccio unico per tutti. Ma se conosci gli errori comuni, puoi evitarli e raggiungere i tuoi obiettivi molto più velocemente. Se hai delle domande dopo aver letto questa guida, scrivile nella sezione dei commenti qui sotto e ti aiuteremo.

Ti è stato dato un solo corpo, quindi dovresti trattarlo con il massimo rispetto. Il modo in cui ti prendi cura del tuo corpo risuona con il modo in cui vivi la tua vita in generale. Voglio aiutarti a generare alcuni obiettivi, creare un piano ed essere più disciplinato!

Perché vuoi perdere grasso corporeo e costruire muscoli?

Presumo che il motivo per cui sei venuto qui sia quello di cambiare in meglio. Sei qui perché vuoi prendere l’iniziativa e vivere una vita più sana. Ci sono molteplici ragioni per perdere peso e costruire il muscolo, e ognuno ha un motivo diverso in mente.

Internet ti permette di istruirti con la grande quantità di informazioni disponibili e fare un cambiamento per il meglio. Tuttavia, questo inizia con te che lo vuoi e prendi l’iniziativa. Leggendo questa guida, sei sulla strada giusta.

La dura verità sull’essere grassi magri

Essere obesi è diventata un’epidemia negli ultimi due decenni ed è ora una preoccupazione per la salute della maggior parte degli americani. La cosa triste è che sta solo peggiorando. Nel 2012, più di un terzo degli adulti americani, o 78,6 milioni di persone, sono obesi secondo il Journal of American Medicine.

Se il grasso corporeo di una persona è almeno il 20% più alto di quanto dovrebbe essere, è considerato obeso. Questo senza contare il numero di persone che sono considerate in sovrappeso. Quindi, quando si combinano quelli considerati in sovrappeso e obesi, ciò costituisce più di 2/3 della popolazione americana!

Questa è la tua opportunità di perdere grasso, costruire muscoli e iniziare a coltivare uno stile di vita sano. I benefici che trarrete dalla perdita di grasso corporeo indesiderato supereranno di gran lunga (scusate il gioco di parole) come vi sentivate prima di fare la vostra trasformazione. Facendo la scelta giusta e implementando un piano per superare la magrezza, potrai:

• essere più sano
• essere più forte
• essere più sicuro
• avere più energia
• apparire e sentirti più giovane
• avere più autostima

Quindi qual è la soluzione?

La disciplina è il nome del gioco. Il mio augurio è che, leggendo questa guida, possiate vedere che esistono soluzioni reali ai vostri blocchi stradali di perdita di peso. Infatti, questi blocchi stradali possono essere inesistenti se segui i consigli corretti.

Come già detto, questo funzionerà solo se sai da dove iniziare e capisci su cosa concentrarti. Se non sei dedicato, non ce la farai.

Perciò immergiamoci in come possiamo farti iniziare a perdere peso e costruire muscoli in modo da poter superare l’aspetto magro-grasso una volta per tutte.

Fare un piano

Per perdere grasso, costruire muscoli e iniziare la transizione verso uno stile di vita sano, è necessario iniziare scrivendo un piano e scrivendo i tuoi obiettivi. Se non hai un piano, non sai dove stai andando. La maggior parte delle persone fallisce fin dall’inizio perché non c’è un piano di gioco. Pensano di poterlo fare al volo e che succederà e basta. Assicurati di sederti e mettere i tuoi obiettivi su carta o sul tuo telefono in modo da poterli effettivamente visualizzare.

Ti consiglio di andare su questo sito, che ti permetterà di calcolare le tue esigenze caloriche specifiche. Il calcolatore di calorie può essere utilizzato per stimare le calorie che devi consumare ogni giorno e può anche fornire alcune semplici linee guida se vuoi perdere grasso e mettere su muscoli.

Devi renderti responsabile delle azioni che farai. Dite a una persona cara (o a più persone care) del vostro piano, in modo che sappiano qual è il vostro piano e che possano anche tenervi responsabili. Se avete persone che fanno il tifo per voi, farete uno sforzo maggiore per non deluderli.

Fissate i giorni e gli orari in cui farete esercizio. Se li avete nel vostro calendario, la probabilità che vi atteniate ai vostri piani aumenterà. La disciplina è imperativa quando si tratta di attenersi al tuo piano.

Fissa obiettivi realistici

È importante che tu fissi obiettivi realistici e raggiungibili. Se avete molto peso da perdere, vorrete fissare alcuni obiettivi a breve termine insieme al vostro obiettivo a lungo termine. Per esempio, un obiettivo realistico a breve termine può essere quello di perdere 5 libbre in 2 settimane o 10 libbre in 5 settimane.

Assegnati delle ricompense

Imposta delle ricompense eccitanti per tenerti motivato durante la tua perdita di peso.

• Imposta piccole ricompense per i tuoi piccoli obiettivi che raggiungi e una ricompensa più lucrativa quando raggiungi i tuoi obiettivi a lungo termine.
• NON premiarti con ricompense che sono legate al cibo. Premiati con cose come un massaggio, una manicure, un nuovo vestito o una partita di golf.

Fai dei piccoli passi

Si tratta solo di piccoli passi. Se sei una persona che non ha mai preso in mano un peso prima, pensi che sarebbe una buona idea se ti chiedessi di iniziare a sollevare 225 libbre alla panca? Certo che no! Iniziate con piccoli obiettivi che sono raggiungibili e che potete aggiungere. Così, per esempio, se non corri, va bene, vai a fare una camminata veloce per 20 minuti. Fatelo finché non diventa facile, poi aumentate l’intensità o il tempo.

Iniziate camminando o facendo jogging 3 volte a settimana per 20 minuti. E come ho appena detto, una volta che diventa facile, aumentare la camminata a una corsetta o aggiungere tempo. Poi aggiungi un giorno in più a 4 volte a settimana, poi 5 volte a settimana, e se vuoi impazzire, vai a 6 volte a settimana! Personalmente credo in almeno un giorno di riposo da ogni attività fisica per permettere al tuo corpo di recuperare.

In termini di alimentazione, voglio che tu faccia dei piccoli passi per passare a una dieta sana. Se sei abituato a mangiare cibi grassi o zuccherati tutto il tempo, non voglio che tu vada in crisi e passi subito a mangiare solo verdure. Non durerà, le vostre voglie si faranno sentire e ci ricascherete. A poco a poco, iniziate a tagliare le scelte malsane dai vostri pasti. È più gestibile in questo modo.

È più facile di quanto pensi perdere grasso corporeo

L’ignoranza non è più una scusa con l’avvento di internet. Puoi trovare istantaneamente un sacco di informazioni su qualsiasi argomento cercando sul web. Hai usato internet per trovare questa guida per perdere grasso e costruire muscoli, quindi BUON LAVORO!

Purtroppo, però, anche internet è pieno di informazioni inesatte. Per ogni sito che fornisce informazioni preziose, ce ne sono dieci volte tanti altri che forniscono contenuti fuorvianti. Quindi fai la tua dovuta diligenza quando leggi qualsiasi guida (inclusa questa).

Vedrai persone da un lato dello spettro che parlano della “Dieta Paleo” e di come sia la migliore dieta di sempre, e poi vedrai persone che sostengono la “Dieta Atkins” dicendo che è la cosa più grande dopo il pane a fette (che è abbastanza ironico se ci pensi). Quindi come si fa a sapere di chi fidarsi? La risposta non è così chiara come può sembrare, perché è circostanziale.

Stai probabilmente pensando: “Cosa significa?”

La risposta è questa: dipende dal tipo di vita che si conduce. Se si vive una vita altamente sedentaria, allora la dieta chetogenica (estrema restrizione di carboidrati) potrebbe essere adatta, poiché non si bruciano molti carboidrati durante il giorno. Ma se sei un topo da palestra, allora una dieta paleo (o una dieta con più carboidrati) può funzionare per te.

Io personalmente non credo nell’avere una dieta. Le diete possono durare solo per così tanto tempo. Quante persone conoscete che hanno iniziato una dieta, hanno perso un po’ di peso, e una volta che hanno smesso, non solo hanno ripreso il peso, ma hanno finito per pesare più di quello che avevano prima della dieta. Io credo nella moderazione; se rimani stabile nel tuo stile di vita, allora non avrai mai a che fare con gli estremi.

Mancanza di tempo

È piuttosto ironico che spesso sento dire alle persone che non hanno tempo per fare esercizio e cucinare, ma l’americano medio guarda oltre 5 ore di TV ogni giorno? Mettiamoci d’accordo: togliete 60-90 minuti dal vostro prezioso tempo televisivo e destinatelo all’esercizio fisico e a cucinare pasti sani. In questo modo, puoi avere il meglio di entrambi i mondi.

Motivazione

Molte persone non hanno la motivazione e la spinta per allenarsi. Lo capisco, non a tutti piace andare là fuori e spingersi al limite, specialmente in un magazzino pieno di “teste di rapa” sudate. La gente smette perché non vuole passare attraverso il dolore dell’allenamento e le restrizioni dietetiche necessarie per perdere peso.

Come ho detto prima, se si crea un piano che è fattibile e sottolinea la moderazione, sarete sorpresi di ciò che si può realizzare. Una volta che cominci a vedere i miglioramenti, vedrai un cambiamento nella tua motivazione a provare di più.

Le giuste informazioni e il piano sono essenziali se vuoi avere successo con un cambiamento di stile di vita per il meglio.

Semplici consigli sulla dieta per individui magri e grassi

La tua dieta dovrebbe essere la tua priorità numero uno. Per dirla senza mezzi termini, il tipo di cibo che sceglierai farà o distruggerà i tuoi obiettivi. Ma se questa parte è giusta, tutto il resto andrà a posto.

Mangia finché non sei quasi pieno e poi fermati

Il fatto è che quando stai cercando di perdere grasso, avrai senza dubbio un po’ di fame a volte. Questo è normale, il tuo corpo è sottoalimentato e quindi manderà il segnale che vuole più cibo. Il prossimo consiglio ti aiuterà in questo.

Bere molti liquidi senza calorie

Il modo migliore per combattere i morsi della fame è bere molti liquidi senza calorie e cercare di occupare la tua mente con altri compiti. Gli esempi includono acqua, Crystal Light e Powerade Zero. Una volta che non pensi al cibo, sarai meno consapevole di quei segnali di fame.

Mangia molta verdura e cibi ad alto contenuto d’acqua

So che la verdura può non essere il cibo preferito di tutti, ma sarà il tuo salvatore quando i morsi della fame si insinuano poiché la maggior parte di essi sono a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e hanno un alto contenuto d’acqua. Grazie a questo, puoi mangiarne una tonnellata e minimizzare il tuo apporto calorico, lasciandoti pieno e riducendo il tuo desiderio di cibi densi di calorie che potrebbero rovinare i tuoi sforzi di perdita di grasso.

Optate per cibi a basso contenuto di carboidrati e più proteine e grassi

Grassi e proteine sono molto più sazianti per grammo della maggior parte delle fonti di carboidrati, quindi è a tuo vantaggio mangiarne di più. Inoltre, abbassando un po’ l’assunzione di carboidrati ridurrai gli sbalzi di zucchero nel sangue e manterrai bassi i livelli di insulina, entrambe cose positive quando sei magro e grasso.

Guarda il tuo consumo di zucchero

Secondo l’American Heart Association, l’assunzione giornaliera raccomandata di zucchero è tra 25-35 g di zucchero al giorno. Ciò che è spaventoso, è che una sola lattina di soda ha una media di 44 g. Immaginate quanto c’è in un Big Gulp da 7-11. Lo zucchero, in eccesso, porterà scompiglio nel tuo corpo e rovinerà qualsiasi possibilità di perdere peso.

Stai lontano da tutte le bibite. Hanno pochissimo valore nutritivo. Anche il consumo di alcol dovrebbe essere ridotto a una quantità minima o nulla. Sono solo calorie vuote. Se hai intenzione di bere in una notte particolare, assicurati di tagliare l’assunzione di carboidrati durante il giorno per compensare.

Gli unici zuccheri che voglio che tu abbia sono gli zuccheri naturali della frutta, e anche in questo caso dovresti monitorare la quantità di zucchero che ingerisci.

Guarda la tua assunzione di carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Se stai consumando più carboidrati di quelli che bruci per l’energia, il tuo corpo immagazzina il glucosio in eccesso sotto forma di glicogeno. Il fegato e i muscoli possono immagazzinare solo una piccola quantità di glicogeno, quindi se continui a consumare più carboidrati del necessario, il tuo corpo convertirà l’eccesso in grasso.

Quindi ecco la mia idea su come mangiare carboidrati se sei grasso magro. Nei giorni in cui sai che farai esercizio, vai avanti e mangia alcuni carboidrati per fornirti l’energia di cui hai bisogno. Quando fai esercizio, bruci il glicogeno che è immagazzinato nei tuoi muscoli. Quindi, non ne immagazzinerai per causare un aumento di peso.

Nei giorni in cui sai che non ti stai allenando, ti consiglio di consumare una quantità minima di carboidrati. Potenzialmente anche una dieta chetogenica.

Prendi qualche peso

Sono un grande sostenitore dell’allenamento con i pesi e dell’allenamento funzionale per perdere peso e diventare più forte. Il motivo è che il sollevamento pesi rompe il tessuto muscolare e il corpo deve riparare il danno. Questo fa sì che il tuo corpo diventi una macchina brucia-grassi anche mentre non stai facendo nulla.

Dall’allenamento con i pesi e dalla dieta dedicata, aumenti la tua massa muscolare, e il muscolo extra aumenta il tuo metabolismo e fa bruciare più calorie al tuo corpo. Se non hai mai sollevato pesi, ti consiglio di assumere un personal trainer per insegnarti le basi. Puoi andare su Youtube e trovare migliaia di video su diverse routine di allenamento, dal principiante all’avanzato.

Il modo migliore per mescolare i tuoi programmi di allenamento è quello di seguire un PowerBuilding Training Split.

Riprendere sonno

Il sonno è fondamentale per la perdita di peso. Le persone sottovalutano l’importanza del sonno e come corrisponde alla qualità della vita. Secondo uno studio di ricerca, “Se dormi 5 ore a notte o meno, puoi sperimentare una minore sensibilità all’insulina, che può aumentare le possibilità di aumentare di peso e di avere il diabete.”

Non solo non dormire sembra stimolare l’appetito, ma stimola anche la voglia di cibi ricchi di grassi e carboidrati. Pensaci: più a lungo sei sveglio, più hai l’opportunità di aprire la porta del frigorifero. Quanto spesso a voi o a qualcuno che conoscete capita di avere la “fame chimica” a tarda notte? Andate a letto prima, così non avrete la tentazione di mangiare.

Uno studio condotto da ricercatori della Northwestern University ha dimostrato che esiste un legame tra il ciclo naturale di veglia e sonno del vostro corpo e il vostro metabolismo. Il tuo corpo è cablato per ingranare la marcia in meno durante la notte, il che abbassa il tuo metabolismo. Morale della favola, state lontani dai carboidrati di notte in modo che non abbiano la possibilità di convertirsi in grasso mentre dormite.

Un altro motivo per cui sono un grande sostenitore dell’allenamento con i pesi è che dopo un duro allenamento, sarete esausti alla fine della giornata, e avrete una buona notte di sonno.

Vivere uno stile di vita sano

Questa guida non è pensata per una soluzione rapida, ma per fornirti le conoscenze di base per cambiare in meglio il tuo stile di vita. Essere sani non è una moda, ma un modo di vivere. Questo è il vostro unico corpo, la vostra unica vita. Tratta il tuo corpo con l’attenzione che merita.

Cambiare il tuo modo di vivere richiede molta disciplina e forza di volontà. Ci vorrà molta perseveranza per superare tutte le tentazioni che affronterai, ed è importante non tornare alle tue vecchie abitudini. Devi essere forte e continuare a spingere perché vuoi raggiungere il tuo obiettivo.

Una volta che inizierai a vedere i risultati, noterai che la tua fiducia e autostima aumenteranno. Noterete che i vostri livelli di energia aumenteranno e sarete in grado di partecipare a più attività con i vostri cari. Una volta che inizierai ad amare il tuo “nuovo io”, ti guarderai indietro e ti chiederai perché non hai fatto questi cambiamenti prima.

Tuttavia, c’è ancora un problema

Avere la conoscenza di cosa mangiare e che tipo di esercizi fare richiede molto tempo. Ho speso migliaia di ore su riviste, accesso alla ricerca e istruzione universitaria per imparare tutto sulla nutrizione e l’esercizio fisico.

Anche io sono stato magro e grasso a un certo punto della mia vita. I consigli di questa guida mi hanno aiutato a cambiare. Il contenuto qui su Jacked Factory ti dà tutti i tipi di informazioni preziose che puoi usare per tutta la vita. È davvero una miniera d’oro per chiunque cerchi di perdere peso e costruire muscoli nel modo corretto e sano.

In ogni caso, l’opportunità di perdere peso mangiando in modo più intelligente, esercitandosi meglio e vivendo uno stile di vita sano è più vicina di quanto pensi. Ti ho dato molte informazioni per iniziare il tuo viaggio. Ora è la tua opportunità di agire su di esse!