ラットプルダウンマシンは、最終的にはおそらくあなたが精通しているプルダウンの様々な演習を通してあなたのラットを動作させるために設計されています。 しかし、このマシンのユニークな使用方法の範囲は、あなたがちょうどあなたのラットの多くを動作させることができます！このマシンを使用することにより、あなたはより多くのことを行うことができます。
今回は、今まで思いつかなかったラットプルダウンマシンのエクササイズを8つお伝えします！
Straight Arm Pulldown
働いた筋肉：広背筋、三角筋、三頭筋、腹筋
アタッチメント。 ストレートバー
あまり見かけないが、超便利なラットマシンエクササイズ、ストレートアームプルダウンは、背中に幅を持たせるのに有効な種目である。
この運動は、1つの関節から行うので、アイソレーション・エクササイズである。 しかし、上半身全体の多くの筋肉を鍛え、安定化のために体幹を使うというボーナスもあります。
プルダウンの間、腕をまっすぐに保つことは、上腕二頭筋の関与をなくすために重要である。 上腕二頭筋が働けば働くほど、背中の負担は軽くなります。 だから、その腕をまっすぐにして、翼に集中するんだ。
Reverse Close-Grip Lat Pulldown
働いた筋肉：。 romboids, lats, biceps
Attachment: ストレートバー
ワイドグリップ・ラットプルダウンと比較すると、このバージョンのクローズグリップは、より具体的に、広いラッツよりも背中の中央に向かって筋肉をターゲットにしています。
このように考えると、グリップが広ければ広いほど、背中の側面に向かってエクササイズが効き、グリップが狭ければ狭いほど、背中の中心に向かってエクササイズが効くというのは理にかなっていると言えます。
バーを胸の上まで引き下ろしたとき、肘をできるだけ体に近づけることを目標にします。 肩甲骨は、動作の最下部で強く寄せられるように、動作にともなって引っ込めるように意識する。
腕は完全に伸展させ、バーを引き下ろす前に肩甲骨を伸展させる。
膝を小さく曲げ、肘を横に倒し、体幹を鍛えれば、この動作を安全かつ効果的に行うことができる。
詳しくはこちら。 ダンベルを使った5つのパワフルなラットプルダウン
Reverse Grip Tricep Pulldown
Muscles worked: triceps
Attachment: このバージョンのトライセッププルダウンでは、アンダーハンドグリップは、外側頭部に焦点を当てたオーバーハンドと異なり、上腕三頭筋の内側頭部に焦点を当てます。
外側頭部は美観に優れていますが、内側頭部は肘関節の機能性を著しく向上させるものです。 その結果、肘関節の動きを必要とする他のエクササイズのパフォーマンスが高まります。
アンダーハンドグリップでバーを持ち、肩幅に開く。 腕がまっすぐになり、上腕三頭筋が完全に収縮するまで、バーを下方に引きながら、肘を脇腹に固定したままにする。 足を腰幅に開いて立ち、腰をやや前傾させながら行うと、しっかりとした安定したベースとなります。
Single Arm High Cable Bicep Curls
鍛える筋肉：二頭筋、前腕
アタッチメント：Atachment: シングルハンドル
上腕二頭筋に太さと幅のある美しさを与える役割を担う、上腕二頭筋の内頭部を鍛えるこのエクササイズはとても気に入っています。 ケーブルタワーを使って両側から行うことができます。 しかし、ラットプルダウンマシンはシングルアームバージョンに適しており、私の好みでもあります。
これは、肘関節の動きを促進する唯一の関節であるため、分離運動である。 上腕二頭筋は、前腕の助けを少し借りるだけで90%の働きをします。
このエクササイズでは、肘を落とさないようにしましょう。このカールの効果を最大にするためには、腕を床と平行に保つことが重要です。
Single Arm Lat Pulldown
Attachment.The Single Arm Lat Pulldownを実施するには、以下の手順に従います。 シングルハンドル
シングルアーム・ラットプルダウンは、上半身を通じて片側の筋力とシェイプアップを行う複合的なプルエクササイズです。 もちろん、このエクササイズは両腕で同時に行うこともできますが、このバージョンは、筋肉と心のつながりをより深めるのに役立つと思います。
主な作業筋肉はあなたの裏庭ですが、それはまたあなたの菱形筋、三角筋、さらにあなたの腹斜筋（少し）動作します。
技術としては、ダブルアーム ラットプルダウンするときと同じ動きの平面を使用します。 肘を引き下げると同時に、肩甲骨を後ろに引き下げると、あなたの側でタックされた終了します。
偏心相では、腕を完全に伸展させ、次の反復に引き下げる前に、ラットを介してストレッチを作成します。
High Cable Row/Face Pull
鍛えられる筋肉。 三角筋、菱形筋、腹筋
アタッチメント。 両端ロープ
フェイスプルは、私のお気に入りの姿勢改善エクササイズの一つです。 肩の後ろから背中の真ん中にかけての筋肉を鍛え、背中の上部を最適な位置に保つのに大きく貢献しています。
このエクササイズを行うと、肩を後ろに引くことができ、通常のプッシュエクササイズのデメリットを打ち消すことができます。 これは立って行う運動なので、体を安定させるために体幹も鍛えられます。
このエクササイズを行うときは、スプリットスタンスで立つとよい。 ロープを顔まで引き寄せ、肘を大きく伸ばす。 肩甲骨を寄せるようにし、1秒キープしたらスタートポジションに戻ります。
Overhead Tricep Extensions
アタッチメントです。 両端ロープ
このエクササイズは、上腕三頭筋に一定のテンションをかけ、ユニークな角度から鍛えます。 ワークアウトの最後に行う素晴らしいフィニッシャーエクササイズになりますから、バンバンやってしまいましょう
このエクササイズの私のお気に入りは、ベース/スタートポジションで上腕三頭筋にかかるストレッチです。
ロープを引く/腕を伸ばすのに自分の体重を使っているように感じたら、その重量はあなたにとって重すぎるのです。 これはアイソレーションエクササイズで、肘関節だけがその動きをするようにすることを意味します。 体幹は固定し、腕は頭の近くに置くようにします。
動作の最上部で手首を曲げると、上腕三頭筋を100％収縮させることができますので、それを目指してください。 やってみてください。
Parallel Grip Lat Pulldown
アタッチメント.を使って行う。 このバージョンのラットプルダウンは、ラットプルダウンの伝統的なバージョンでは時々「到達しにくい」下腿部をターゲットにすることができます。 この筋肉の組み合わせを強化し、それらが一体となって動作するように教えることは、懸垂、チンニング、および行のすべてのバリエーションなどの他の演習であなたのパフォーマンスを大幅に向上させることができます。 ですから、上半身を鍛える日に取り入れると、とてもよい「お得な」エクササイズなのです。
平行グリップバーには、さまざまな幅のグリップハンドルが用意されています。 最終的には、ハンドルが肩幅以上離れていることが望ましい。 平行グリップのハンドルを使用すると、手のひらがお互いに/内側に向くことになります。
バーを胸の上まで引き下げるときに胸椎を伸ばすと、大胸筋が最もよく収縮します。 テンションがかかっている時間がすべてなので、特にエクササイズのエキセントリックフェーズでは、ゆっくりとコントロールしながらレップスしていくことを忘れないでください。
Putting It All Together
上記のラットプルダウンマシンのエクササイズを組み合わせることで、優れた上半身のワークアウトを得ることができる。
トレーニングの目標に応じて、これらのエクササイズを巨大なサーキットで行うか、スーパーセットに分けるか、または、これらのエクササイズをいくつか選んで、セットとレストスタイルのワークアウトで行うことができます。
これらのプルダウンエクササイズに対する私の個人的な好みは、回路またはスーパーセットで、レップレンジスケールの高い方の端に、45〜60秒の休憩時間を利用してそれらを行うことでしょう。
良いアプローチは、大きな筋肉を使用する演習のための10から12のレップ範囲内で動作することであろう、例えば、あなたのラットのような。 そして、より小さな筋肉、すなわち上腕三頭筋をターゲットにしたエクササイズでは、12から15レップの範囲内で作業することです。
Final Words
ラットプルダウン自体には、オーバーハンドグリップからアンダーハンドグリップ、ワイドグリップ、ナローグリップ、シングルアーム、ビハインドザヘッドプルダウンなど、多くのバリエーションがあります。 しかし、ご覧のように、ラットプルダウンマシンは、しっかりとした上半身のワークアウトを行うことができる多用途のエクササイズステーションとなります。
ラットプルダウンマシンの汎用性は、前述したように、それは良いホームジムのマシンになります。 また、ケーブルタワーや他のマシンが必要な場合は、ジムの外や道路まで行列ができるような、過密なピーク時のジムの感じに対する解決策を提供します。