ヨガの練習には、たくさんのコツがありますが、このワークアウトの股関節を開くポーズは、その最高のものと言う人もいるかもしれません。 鳩のポーズだけでも、おへそと太ももの間のねじれを解消してくれるので、金星に値するのですが、今週のGood Movesのヒップオープン・ヨガ・フローは、まだあなたのヨガのプレイブックにない動きをいくつか紹介してくれるかもしれませんね。
スカイティンの共同設立者であるクリッシー・ジョーンズとクロエ・カーナガンによってデザインされたこの20分間のシークエンスは、360度すべてのヒップを刺激するポーズが含まれているので、サバーサナの頃には、新しいミッドセクションと取り組んでいるように感じられることでしょう。 カーナハンは、股関節が体の他の部分よりもさらに手当てを必要とするのには理由があると言います。 「股関節は体の中で一番大きな関節ですが、多くの人にとって、そこにいろいろなものが詰まっているからです」とカーナガンさんは言います。 「このシークエンスは、あなたを本当に気持ちよくしてくれるでしょう」
かつてシャキーラが言ったように、「ヒップは嘘をつかない」。
この20分間のヒップオープンなヨガフローを始めましょう
1.ヒップを開く。 足を組んで円を描く。 マットの上に座り、足を組みます。 両手を床または膝の上に置き、上半身で時計回り、反時計回りに大きく円を描き始めます。 座って行うキャットカウのようなイメージです。 足の組み方を変えて、反対側にも同じように円を描く。 下半身を十字にしたまま、組んだ脚の上に前屈する。 脚の組み方を入れ替えて、もう一度前に倒す。 四つん這いになり、肩と手首、腰と膝をくっつける。 息を吸いながら、背中を丸めて胸を前に押し出し、天井を見上げる。 息を吐きながら、骨盤を下に倒し、背中を丸め、おへそをのぞき込む。 四つん這いの状態から、右足を真横に伸ばします。 右足に均等に体重がかかっていることを確認します。 上半身を時計回りに回し始め、前に出し、右、後ろ、左へと回す。 同じ動きを反時計回りに行う。 足を伸ばした子供のポーズ 脚を動かさず、左のお尻の頬を左足のかかとにつけるように、腰を後ろに押し出す。 太ももを上にして体を折る。
6.下向きの犬。 すべての四つんばいから、あなたの膝を持ち上げ、下向き犬に戻って移動するあなたのお尻を押し上げます。 首の力を抜いて、太ももやおへそをまっすぐ振り返るようにします。 あなたの上腕二頭筋を回転させ、あなたの三頭筋in.
7.下向き犬のヒップオープナー。 右足をまっすぐ上に伸ばし、腰を正対させます。 膝を曲げ、肩がヨガマットの正面にくるようにしながら、右の股関節に力を入れる。 ローランジ、ヒップサークル。 右足を伸ばしなおし、両手で足を挟んで前に踏み出し、ローランジになるようにします。 左ひざを床に離し、右足をマットの外側にすくい、右手をひざの内側に持っていき、両手が横並びになるようにします。 先ほどと同じように、時計回りと反時計回りの両方でヒップサークルを繰り返します。
9. トカゲのポーズ：中央に戻り、可能であれば前腕を地面につけて、より深く腰を入れる。 手が届かない場合は、肘の下にブロックを置いて床を浮かせます。 ねじりを加えたトカゲのポーズ：両手をついて戻り、右手のひらを右太もも下部に当てます。 太ももを右側に開くようにそっと押して、そちらも見つめます。
11. 四肢のストレッチを兼ねた蜥蜴のポーズ 手が届く範囲であれば、右腕をまっすぐ後ろに伸ばし、右膝を曲げて手でつかめるようにします。 無理せず、右ひざを臀部に近づけ、四肢の上下の伸びを感じる。
ダウンドッグに押し戻し、反対側で7から11の動きを繰り返す。
12. ローリングコブラ：リザードから、左足をプランクポーズ（手首の上に肩、背中が一直線になる）に戻す。 地面まで一気に下げます。 マットの外側に指を添え、胸を上へ、そして地面へ戻す。 鳩のポーズ：下向きの犬に押し戻し、あなたの右足を天井にまっすぐ伸ばします。 右ひざを前に出し、すねがマットの前面と平行になるようにがんばる。 お尻が地面から浮くようなら、枕を右のお尻と床の間に挟みます。 さらに支柱のサポートが必要な場合は、胸と額の下にブロックを持ってくることも検討する。 ダブルピジョン。 左足を前に出し、左足のすねを右足のすねの真上に置く。 足を曲げ、背中をできるだけ伸ばした状態で、足を折りたたみます。 額が床につかない場合は、ブロックを使って額の置き場所を確保します。
13と14のポーズを反対側で繰り返します。
15. リクライニング・バタフライ ダウンドッグから、体を前に倒してプランクにし、仰向けになる。足の裏を合わせて、足がひし形になるようにする。 骨盤を下に倒し、腰を床につける。 両膝の下にブロックを置くと、よりリラックスできます。 腰を休めましょう。