あなたは一日中、睡眠を切望していました。 あなたはNetflixを見ながら眠ってしまった。 しかし、ベッドに入った途端、目が覚めてしまう。

ベッドに入っても眠れないのは、しばしば条件付き覚醒または学習性覚醒と呼ばれます、と睡眠医学の専門家でペンシルバニア大学の精神医学助教授であるフィリップ・ゲアマン（Philip Gehrman）は言います。 これは最も一般的な睡眠の問題の1つで、専門家は、あなたの睡眠環境の何かが、ベッドに入ると、あなたを眠らせるのではなく、あなたを「覚醒」させるべきだと脳に伝えてしまったために起こると考えています

「もし誰かがよく眠る人なら、毎晩おそらくベッドに入って眠りに落ちるでしょう。 そのため、ベッドに入ると、眠くなるという自動反応が起こります」とGehrmanは言います。 「しかし、もしあなたが毎晩寝返りを打ちながら眠れずに過ごしているとしたら、体はそれをベッドと結びつけてしまうのです」

寝返りを誘発する明らかな要因はたくさんあり、眠りにつこうとする直前に仕事のことを考えるのもその一つです。 ベッドでノートパソコンを使うことで、ベッドが仕事や娯楽のための場所であるという考えを生み出すことも、そのひとつです。

しかし、ミシガン大学睡眠障害センターのディレクターであるロナルド・チャーヴィン博士によると、普段から良い睡眠習慣を持っている人でも、例えば失業や愛する人の死といったストレスの多い出来事の後には、このような睡眠サイクルに陥ってしまうことがあるのだそうです。 心配事があると睡眠が妨げられ、そのパターンが、ノートパソコンを使っているときと同じように、脳がベッドと覚醒を結びつけてしまう可能性があるのだそうです。

これは「心理生理的不眠症」と呼ばれることもあり、一度始まると不眠のサイクルが永続する傾向があるのだそうです。

睡眠の専門家によると、最も効果的な治療法は、不眠症の認知行動療法、つまりCBT-Iです。 これは通常、臨床医のもとを定期的に訪れ、睡眠のスケジュールと習慣を変えることを目的としています。 「私たちが教えることの重要な部分は、睡眠用のベッドを維持することです “とChervinは言う。 もちろん、ベッドでセックスすることは可能ですが、他の行為は別の場所に移すようにすべきです、と彼は付け加えました。

つまり、眠れないときは画面を見ない、寝転がらないということです。 読書を制限することさえいい考えです。 「20分以上ベッドで起きていたら、起きて何か他のことをしましょう」とChervinは言います。 本当に眠れそうだと思うまで、ベッドには戻らないようにしましょう。

ベッドを眠る場所とみなすように脳を再教育するには時間がかかりますが、ベッドに入る前に疲れが取れるような習慣を見つけてそれを守れば、このサイクルを止めることができるはずだと、Chervin氏とGehrman氏は説明しています。 CBT-Iを利用する人の多くは、4回から8回のセッションに参加するので、変化が見られるまで数週間はかかると思います。 睡眠クリニックが近くにない場合は、SHUTiやSleepioのようなアプリを使って、家庭でこの療法を行う患者もいるとChervin氏は言います。 どのような方法であれ、寝室を快適な温度に保つ、夜遅くにコーヒーやアルコールを控える、寝る前に照明を落とすなど、一般的な睡眠のアドバイスに従うことも重要だと専門家は述べています。

自分が不眠症だと思っていない人のために、Gehrman氏は、横にならないと眠れないのは、他の人より体内時計が遅い夜型人間である証拠かもしれないと言う。 「10時、11時に寝たいのに、体が勝手に動いて、寝ようとする人がいる」とGehrmanは言う。 「そのような場合、体がまだ眠っているはずだと考えるので、朝起きるのは大変です」

幸いにも、体内時計を早めにシフトして、ベッドに入る頃にはうまく眠りにつけるようにする方法があります。 重要なのは、寝る前の1時間に明るい光を避けることだと、Gehrman氏は言います。 光、特にコンピューターや携帯電話の画面から発せられるブルーライトは、メラトニンという睡眠を助ける化学物質の生成を抑制してしまうのだそうです。 もうひとつの主な対策は、起床時間を一定にすることで、体が自分の好きなリズムに慣れることです。 これは、週末に寝坊してはいけないということですが、朝から一定のパターンで起きることで、夕方までに眠気を感じられるようになれば、その価値はあります。

Abigail Abrams宛てに、[email protected].

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