食事と活動の両方が体重に影響を与えることは、もうご存知でしょう。 食事は体に必要なエネルギーを供給し、運動はカロリーを消費します。 ですから、ダイエットを成功させる鍵は、摂取するカロリーと排出するカロリーのバランスを取る正しい方法を見つけることです。 とても簡単なことのように聞こえますが、実際にそうなのです。
でも、実は知っておくべきことがたくさんあるのです。 食べ物のカロリーをどのように記録するか。 カロリーがどのように使われ、脂肪として蓄積されるのか。 飢餓モードとは何ですか？ カロリーを減らしすぎてもいいのか？ 停滞期はどうすればいいのか？ カロリーというシンプルで小さなものは、実はかなり複雑なようです。 この謎を解き明かすために、読んでみてください。
紛らわしいカロリー。 カロリーは、体内で利用可能なエネルギーの尺度です。 食べ物を食べたときに含まれるカロリーの数は、実はその食べ物が体に提供するエネルギー単位の量なのです。 また、カロリーは、体が使うエネルギーの尺度でもあります。 あなたの体は、呼吸する、血液を送り出す、休む、座る、働く、運動するなど、多くの機能でカロリーを使用します。 ですから、カロリーは食品に含まれるエネルギー量と、体が使うエネルギー量の両方を測るのに使われます。
この2つの違いを表すのが「カロリー計算式」です。 使うカロリーより食べるカロリーが多いと、残りは脂肪として蓄積され、太ります。 体重を減らすには、食べたカロリーより使ったカロリーの方が多いので、体は他のエネルギー源-たとえば蓄積された脂肪-を自由に利用できるようになります。
カロリーはどこから来るの？ 栄養素には、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、水分の6種類があります。 この6種類の栄養素のうち、カロリーや体内のエネルギー源となるのは、炭水化物、たんぱく質、脂質の3種類だけです。
- 炭水化物1グラム＝4カロリー
- タンパク質1グラム＝4カロリー
- 脂肪1グラム＝9カロリー
カロリーはアルコールにも含まれています。 アルコールは体内で成長、維持、修復を促進するために使用することができないので、栄養素ではありません。 エネルギー源として分解され、脂肪に変わることもある毒素なのです。
- アルコール1g＝7カロリー
カロリーはどのように使われ、貯蔵されるのでしょうか？ カロリーを供給する栄養素の働きはそれぞれ異なりますが、過剰に摂取した場合の最終結果は同じ……脂肪を蓄積することです。
炭水化物は、すぐに必要なエネルギーとしてグルコースに分解され、余剰分は長期的なエネルギー需要や脳の働きのためにグリコーゲンとして蓄えられます。 しかし、グリコーゲンの貯蔵が満たされた後、余分な炭水化物は脂肪として貯蔵されます。
脂肪という栄養素は、最初は分解され、細胞構造を提供するなど、その主要な機能に使用されます。 しかし、余分な脂肪の断片は再集合され、FAT細胞に貯蔵される。
タンパク質もまた、同じ運命に遭遇します。 タンパク質が当面のエネルギー需要を満たし、体を構築・修復する他の機能を提供した後、余剰分は脂肪に変換されて蓄積されるのです。
すべての食品は、エネルギーまたはカロリーを供給します。 しかし、あるものは他のものより多くのカロリーを供給します。 単一の食品または食品のクラスは、それ自体で「太る」ことはありません。 食べ物から摂取したカロリーが体内で必要とされない場合、そのカロリーがどの食べ物から摂取されたものであっても、余剰分は脂肪という形で体内に蓄積されます。 ほとんどの細胞の貯蔵量には限りがありますが、脂肪組織は際限なく脂肪を貯蔵することができます。
どのくらいのカロリーが必要ですか？ エネルギー需要は、他のすべての身体機能より優先されます。 成人の場合、必要な総エネルギー量を決定する要因は3つあります。
- 基本エネルギー必要量。 これは、絶食状態の安静時に身体が必要とする最小限のエネルギー量である。 呼吸、細胞代謝、循環、腺の活動、体温調節など、身体の基本的な機能が含まれる。 年齢、性別、妊娠、体質、栄養状態、睡眠、気候、発熱などの影響を受ける。
- Physical Activity（身体活動）。 身体活動に必要なカロリー量は、活動や作業の種類、強度、時間によって異なる。 さまざまな活動のカロリーレベルを知るには、フィットネスリソースセンターのカロリー検索ツールをチェックするか、印刷用リソースのページから消費カロリー表を印刷してください。
- 食べ物の特異的な動的作用。 このような場合、「健康的な食生活」を送るために必要なのは、「健康的な食生活」を送ることです。 1ポンドの脂肪を作るには、約3500キロカロリーが必要です。 つまり、1ポンドを減らすには、次のような方法があります。
- a) 余分なカロリーを3500キロカロリー燃やす（数時間つぶせるなら）
b) 食べるカロリーを3500キロカロリー減らす（飢餓ダイエット、誰かいませんか）
c) 運動と食事の組み合わせ（最善の選択）たとえば、1週間で1ポンド減らすには、1日に500カロリー（7×500=3500）の不足を作ればいいわけです。 それは、毎日ドーナツ1個（280キロカロリー）をカットし、25分間ジョギング（240キロカロリー）するというような簡単なことかもしれません。
「方程式」の両面に注意を払うことで、どちらか一方に頼るよりも実際に減量しやすくなり、体にも負担がかかりません。
スパークダイエットセットアッププロセスでは、科学的な計算を使用して、現在の必要カロリーだけでなく、あなたが提供した情報に基づいて減量を促進するためのカロリーとフィットネスの目標を決定しました。 食事プラン、栄養トラッカー、消費カロリートラッカーを使用することで、カロリーの摂取と出力をモニターすることができます。
飢餓モード。 体重を減らすには、カロリーが低ければ低いほど良いという誤解があります。 皮肉なことに、重要なのはより多くのカロリーを食べることかもしれません。 実は低すぎることで、痩せるための体の機能を損なってしまうこともあるのです。 その理由はこうです。 体には防御機構があります。 カロリーが低すぎると（女性は最低1,200、男性は1,500を推奨）、体は飢餓状態にあるかのように反応し、エネルギーを節約しようとするのです。 代謝を下げてカロリーと脂肪を節約し、カロリーの燃焼が悪くなります。 その結果、体重の減少が遅くなり、あるいは体重が減らないこともあります。 これがいわゆる「飢餓モード」です。
1日の摂取カロリーが1200～1500キロカロリーを下回ると、バランスのとれた食事をして、体が丈夫で元気になり、病気を防ぐために必要な栄養素をすべて摂取することも非常に難しくなります。 また、こうした超低カロリー摂取は、摂食障害、痛風、胆石、心臓合併症など、他の健康問題にもつながる可能性があります。 これらの理由から、スパークダイエットでは、女性は1日1200キロカロリー、男性は1日1500キロカロリーを下回らないように強く勧めています。
筋力。 脂肪組織は酸素をあまり必要とせず、非常に不活発であるため、脂肪組織はカロリーの燃焼速度を低下させる。 一方、筋肉は身体的、代謝的に活発な組織です。 そのため、脂肪よりも多くのカロリーを消費します。 運動、特に筋力と抵抗力のある運動によって、体内の脂肪を減らし、筋肉を増やすことができます。 そうすれば、運動していないときでも、毎日、より多くのカロリーを消費することができます。
また、筋肉は脂肪よりも重さがあります。 プログラムの最初のうちは、筋力トレーニングの後、体重が増えることがあります。 これは全く正常なことです。 脂肪から筋肉へと体の組成が変化すると、筋肉が残りの脂肪をより速い速度で燃焼させ、引き締まった筋肉を露出させます。 減量プログラム中にプラトーにぶつかるのは普通のことです（それでもイライラすることはあります）。 あなたの体は、あなたの体重が減少すると機能するように少ないカロリーを必要とします。 減量によって生じた健康的な変化に適応するための時間が必要です。 ですから、同じ食事と運動のパターンを続けても、永遠にうまくいくわけではありません。
人それぞれ、体の適応の仕方は異なります。 代謝を飛躍的に向上させ、停滞期を脱するには、他の筋肉群を刺激してより活発にするために、別の運動形態を選択する必要があるかもしれません。 数週間から数ヶ月かかるかも知れませんが、落ち込まないようにしましょう。 数週間から数ヶ月かかるかも知れませんが、落胆せずに、今まで達成できたことに集中しましょう。 停滞期の目標は、体重を増やさないようにすることです。 早足で歩くと元気が出ます。 ジョギングやランニングを少し加えてみましょう。 新しい運動器具を試してみる。 筋トレを試してみる。 ダンス、ローラーブレード、クロスカントリーのような新しいアクティビティに挑戦する。 自宅や職場で階段を使うようにする
あなたは5つのスパークポイントを獲得できます。