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賢い食品選択をすることは、食べて健康に暮らす鍵になります。 しかし今、最新の研究によると、いつ食べるかは、何を食べるかと同じくらい重要であることが分かっています。

なぜかというと、それは、「いつ食べるか」が「何を食べるか」と同じくらい重要だからです。 それは、代謝などの生命活動は、私たちの概日リズムと密接な関係があることがわかったからです。 「バンクーバー在住の管理栄養士、ジェシカ・トンは、「代謝は、概日リズムや体内時計によって、1日中変化しています。 「朝は、日光と食べ物に反応して、インスリン感受性が高まり、メラトニンが減少して、注意力が高まり、エネルギーに満ちた気分になります。 一方、夕方には、メラトニンレベルが上がり、インスリン感受性が低下し、体を休息と細胞の修復に備えます」と説明します。

専門家は、食事の時間を概日リズムに合わせることで、体重減少を最大化し、持久力を高め、2型糖尿病のリスクを下げ、血圧を下げるなど、さまざまな効果があると論じています。

その前に、概日リズムとはいったい何でしょうか？

「概日リズムは基本的に、脳のバックグラウンドで動いている24時間の体内時計で、一定の間隔で眠気と覚醒の間を循環しています」。 また、あなたの睡眠/覚醒サイクルとして知られています」と国立睡眠財団は述べています。

「睡眠は、空腹感を調節する体内の2つのホルモン（グレリンとレプチン）に影響を与えます。 グレリンは食欲を刺激しますが、レプチンはその反対です」と、有名人の栄養士、パーソナルトレーナー、『The Body Reset Diet Cookbook』の著者であるHarley Pasternak氏は言います。 「あなたの体が睡眠不足である場合、それはあなたの概日リズムを狂わせ、体内でグレリンレベルを増加させ、レプチンを減少させ、空腹感や砂糖の欲求の増加につながることができます」と彼は指摘します。

不十分なシャットアイズに加えて、時差ぼけ、薬や不規則な労働時間などの他の要因もあなたの概日リズムに混乱することがあります

「乱れた概日リズムはあなたの体でインシュリンの生産の増加につながるかもしれません」とTongは言います。 インスリンは、体内の細胞が食物から得た栄養素を代謝し、適切に利用するのを助ける役割を持つホルモンです。 「インスリンレベルが慢性的に上昇すると、心血管疾患や2型糖尿病を発症するリスクが高まります」と管理栄養士は指摘する。

Circadian Rhythm Diet 101

「あなたの自然体温は、光への曝露や食事のタイミングなどの合図を通じて、外部環境と同調します」と、Tongは言う。 体内時計ダイエットとも呼ばれる概日リズムダイエットは、基本的にこの体内時計に同期して食事をする時間制限食プランの一種です。

「つまり、毎日昼間の時間帯、12時間以内のウィンドウ内で食事をし、残りの12時間以上は絶食するということです」とTong氏は説明します。 「理想的には、朝食と昼食を大食に、夕食を小食にすることを目指しましょう」と、彼女は提案します。

この食事療法は誰にでも効果がありますが、特に肥満や2型糖尿病などの代謝性疾患を持つ人に適していると、トンさんは話します。 「また、夜食や深夜の間食を減らそうとしている人や、習慣を断ち切るための境界線が必要な人にも役立つかもしれません」と彼女は付け加えます。 しかし、新しいダイエットを始める前に、まずは医師や栄養士に相談することを忘れないでください、とTongさんはアドバイスします。

時間制限食の正しいやり方

初心者には、摂取カロリーを3食と2食に分け、毎食、高品質のタンパク質（魚や乳製品など）、たくさんの野菜、ひと握りの良質な繊維、健康な脂肪という食品の4本柱を含むよう提案するパスターナックさん。 「また、毎日の食事に発酵食品を取り入れるのもおすすめです。 ヨーグルトやチーズもおすすめです」

さらに、朝の食事は起きてから2時間以内に摂りましょう。 典型的な健康的な朝食は、タンパク質、食物繊維、ビタミン、健康的な脂肪などの主要な栄養素で構成されています。 “私の朝のお気に入りの食事は、スムージーです。 私はそこに栄養素を隠すのが好きなんです」とPasternakは言います。 「私はナッツ、アボカド、ベリー、ホエイプロテイン、さらには発酵乳製品をそこに投入するのが好きです」とフィットネスエキスパートは語る。

夜は、ベイクドサーモン、ブラックビーンズスープ、アボカドトースト、サラダボウルなど、軽めの食事にする。

また、パステルナーク氏は、寝る前に温かい牛乳を飲むと、よりよく眠れるかもしれないと提案しています。 「牛乳やタンパク質が豊富な食品に含まれる必須アミノ酸であるトリプトファンが、心を落ち着かせる効果があることを示す研究もあります」と彼は言います。

さらに重要なのは、「時間制限のある中で食事をするからといって、この間に粗末な食べ物を選んでもいいとは限らない」ということです、とTong氏は言います。 「

そのほか、毎晩少なくとも7時間の睡眠をとることを目標にしましょう、とPasternak氏は言います。 また、「寝る30分前には電子機器の電源を切り、必要であれば夜中にサウンドマシンを聞いて、眠りを妨げる音をかき消しましょう」と提案します。

そして最後に、規則正しい生活を心がけましょう。