スポーツパフォーマンス環境におけるスピードのトレーニングは、ストレングストレーニングの影に大きく隠れてしまっているのが現状です。 この職業に付いている通称を考えてみてください。 ウェイトトレーニング施設のトレーナーの大半は、ストレングス&コンディショニングコーチという肩書きを背負っています。 スピード＆コンディショニングコーチやパワー＆コンディショニングコーチではありません。 最近では、このような専門的なトレーナーの仕事内容を最もよく表しているパフォーマンスコーチというタイトルを使おうという動きも出てきています。 彼らの仕事は、フィールドやコート、コースでのアスリートのパフォーマンスを高めることなので、これは、アスリートのパフォーマンスを高めるには、単なる筋力トレーニングを超えた多くのものがあることを認める、多くのうちの1つのステップなのです。 私が提案しているのは、筋力は、他のパフォーマンス要素と組み合わせることで、それ単体よりもトレーニングレジメンを構築するためのはるかに安全な基盤になるということです。 なぜなら、筋力は基本的な資質だからです。 これ以上、単純な形には分解できないのです。 つまり、筋力は他のトレーニング要素と組み合わせる必要があり、そうでなければその用途は極めて限られたものになる。 Click To Tweet
ハイパフォーマンスアスリートとして強いだけでは十分ではありません。 スピードとストレングスをミックスした場合とは対照的だ。 強さを運動に生かすという組み合わせは、アスリートパフォーマンスに関連するものです。
強さが基礎的なものというより、初歩的な性質であることをよりよく説明する方法の1つは、水を見ることです。 水よりも生命にとって基礎的な物質があることを論じるのは難しい。 生命が存在する場所には必ず水がある1。 水の組成を見ると、水素と酸素という2つの必須元素の同時混合が必要であることがわかる。 8200>
スポーツのパフォーマンス・トレーニングの分野でも、同じことが言えます。 コーチが、強さ、スピード、効率的な動作パターンなど、パフォーマンス トレーニングのすべての要素を同時に混ぜることに失敗すると、最適なパフォーマンスを得ることはできないのです。 例えば、アスリートが重いものを持ち上げながら非効率的な動きをすれば、怪我をする可能性は飛躍的に高まります。 アスリートは怪我をすると、パフォーマンスを発揮できなくなります。
Targeting Peak Power
多くのパフォーマンス トレーニング施設に入ると、バーベル、ウェイト プレート、ダンベル、メドボール、シングル ステーション マシン、ファンクショナル トレーナー、その他同様の器具からなるトレーニング ツールを目にすることでしょう。 バーベル、ダンベル、マシンウェイトなどは、筋力トレーニングに最適です。 メドボール投げやファンクショナルトレーニングマシンは、スピードのトレーニングに最適です3.
これらの道具は、強さやスピードを強調することには優れていますが、ピークパワー出力につながる高いレベルのスピードと強さを同時に生み出すことはできません。 ピークパワーは、すべてのパフォーマンスコーチが理想とする、アスリートがトレーニングして強化したいものです。 アスリートがピークパワー出力を向上させることができれば、フィールド、コート、コースでのパフォーマンスも向上する可能性が高くなります。 これらのツールは非常に効果的であり、パフォーマンス トレーニングにおいて常に重要な位置を占めていますが、ピークパワー出力をトレーニングすることは決してできません。 1レップマックスと筋力増加を成功の指標として、トレーニングルーチンの有効性を検証することは、はるかにシンプルで説得力があります。 また、1レップマックスの大きなジャンプを見ることは、アスリートだけでなく、コーチにとっても楽しいことです。
私がプレーしていたとき、「マックスの日」にはいつも何か特別な空気が流れていました。 あなたは新鮮に感じ、多くの蓄積されたエネルギーを持っていた。 小型車ほどの大きさの荷物を持ち上げようとするのですから、その期待感は不安な蝶の感覚をもたらします。 最大荷重に挑戦するたびに、その場にいた全員が固まり、最高のリフトに挑戦する人に集中するのです。 チームメイトのために頑張ろうと思ったのでしょう。 チームメイトやコーチを失望させるわけにはいかないので、あらゆるテクニックや正しいフォームを捨てて、自分の最大リフトに挑みました。 霞が晴れると、7万人収容のスタジアムの轟音のような、100人ほどのチームメイトの咆哮が聞こえてくるはずだ。 アドレナリンが体内を駆け巡る。 ハイな気分だった。
筋力トレーニングに大きく傾いた文化は、最適なパフォーマンストレーニングのバランスを崩すと、@BradyPoppingaは言う。 Click To Tweet
そのような「MAXの日」は、チームにとって最も楽しく、最も一体感のある日なのです。 トレーニングツールの種類や、強度を重視することで得られる具体的な指標によって、筋力トレーニングに大きく傾いた文化になってしまっているのです。
Why Training High Level of Speed and Strength in One Continuous Movement?
単純な競技動作を行う場合、高いレベルの強さとスピードを瞬間的に生み出す能力は、アスリートの動作習熟度に関係する。 つまり、ある瞬間にスピードと強さを同時に生み出せば生み出すほど、より速く走り、加速し、爆発力を高め、より高くジャンプし、より速く方向転換することにつながる。
パフォーマンス トレーナーは、強さと結びついたスピードをトレーニングできないからといって、アスリートを失敗させたように感じてはいけないのです。 これは、これまで知られていたこと、うまくいっていたことの結果なのです。 しかし、物事は進化し続ける。
まず、リフトのトップでバーを投げたり離したりできる道具である必要があります。 リフターがどんなに速くバーを動かしても、バーを握っていれば、加速よりも減速を働かせることになります。 全米ストレングス&コンディショニング協会の「アスリートのレジスタンス・トレーニングに関する基本ガイドライン」には、「バーを掴んで行うエクササイズにおいて、軽い重量（例えば、1RMの30～45%）でできるだけ速くスピード反復を行うことは、関節を守るために関節可動域の終わり（例えば、ベンチプレス）で減速しなければならない」4と書かれています。それは、バーが意図的に減速されて可動域を終了していることが理由となっています。 1RMベンチプレスに基づく研究によると、バーは可動域の最後の24%で減速することが分かっています。 8200>
次に、バーを投げたり離したりした後、トレーニングツールはリフターのために重量をキャッチできなければなりません6。 20人の男性アスリートの研究では、10人がブレーキ付きのジャンプスクワット(キャッチなし)を行い、10人がブレーキなしのジャンプスクワット(キャッチ)を行ってトレーニングしました。 その後、ストレングスサイクルの後にテストを行い、ピークパワー出力の面でどちらのグループが最も向上したかを評価しました。 8200>
また、落下してくる負荷のかかったバーベルをキャッチせずに済むということは、ケガの予防につながるというメリットもあります。 バーをキャッチする必要のないアスリートたちは、ウェイトをキャッチしなければならないグループよりも、ケガにつながる地面からの衝撃力をはるかに少なく経験しました。 落下するウェイトをキャッチする必要がないことには、2つの利点があります7。 8200>
最後に、このトレーニングツールには、適正な重量を負荷する機能が必要です。 たとえ、リフトのトップでバーをキャッチすることなく放ったとしても、負荷が多すぎたり、足りなかったりすれば、ピークパワーは得られない。 パワー トレーニングの理想的な負荷は、ベンチ スローの研究で発見され、「1RM の 55% が最大パワー出力を生成するのに最も効果的であった」8
つまり、リフターに、負荷をかけたバーをキャッチしなくても投げたり離したりできる能力を与えるトレーニング ツールは、ウェイト トレーニング環境におけるスピードと筋力トレーニングを最も効果的に結合するものであるということができます。 スピードをトレーニングに取り入れたいが、このようなトレーニング・ツールを持たないパフォーマンス・コーチの多くは、”エラスティック等価 “として知られる方法を用いています。 基本的には、ベンチやスクワットを行った後に、ベンチ（メダルボールを使ったチェストパス）やスクワット（プライオボックスでのジャンプ）と同等のプライオメトリックをベースとした動作を行うのです。 2つの別々の動きで、スピードと筋力の同時トレーニングを達成することが目的です。 課題は、筋肉がある瞬間にスピードとストレングスの両方の刺激に適応しなければならないところへの橋渡しをすることである。
Implementing Propulsive Training
新しいトレーニングメソッドを導入する場合、最初の課題は、すでに効果的なトレーニングプログラムの強化として、そのメソッドを実装することです。 これは、改善のための微調整であって、単に何の利益も得ずに微調整を行うことではありません。 このタイプのトレーニングについてシームレスなのは、スクワットやベンチプレスなど、すでに普及しているシンプルな動きとそのバリエーションを使用することです。
推進型トレーニングに必要な要素をすべて備えたトレーニングツールが、XPTです。 このトレーニングツールは、パワーを鍛えつつ、体の消耗を抑えるにはどうしたらよいかを考え、開発したものです。 XPTのデザインは、グリーンベイ・パッカーズ在籍時にマーク・ロバットという優秀なパフォーマンスコーチのもとでスナッチ投げをしたことがきっかけで生まれました。 私がパフォーマンス空間について知っていることの多くは、彼の教えから得たものですが、同時に、私たち選手に対して、最適なパフォーマンス・トレーニングについて自ら研究するようにという彼の挑戦でもありました。 マークは、ただ単に何かをするのではなく、「なぜそうするのか」を研究するよう私たちに促しました。
スナッチ投げをしたとき、特に臀部の筋肉が鍛えられ、今までやったことのないような弾けるような感覚を覚えました。 残念ながら、それは1日だけでした。 バーベルの雨が降ってきて、バーベルが四方八方に跳ね回る中、マークがリスクとリターンを比較して、その練習を終わらせたのは良い判断でした。 しかし、負荷のかかったバーを投げるという動作は、私の心に強く残りました。 それ以来、常に頭の片隅にあった。 バーベルを投げて、それをキャッチする必要はなく、また落下して誰かにぶつけることもない。 そして、そのことに大きなメリットを感じていました。 8200> キャッチする必要のない負荷のかかったバーベルを投げることは、パフォーマンストレーニングの可能性を広げると、@BradyPoppingaは言っています。 Click To Tweet
5年ほど前、私はブレーキハンドルで制御されるセルフスポッティングまたはブレーキシステムに取り付けられたバーベルの設計をまとめました。 セルフスポッティング機構は、クラッチのように機能します。 ブレーキハンドルを握って、そのままバーを離すと、目的のリフトができる。 ハンドルを離すと同時に、セルフ・スポット機構が作動し、バーが完全に急停止します（図1参照）。これにより、リフターは負荷のかかったバーベルをキャッチすることなく投げることができます。 これはパフォーマンス・トレーニングの新しい可能性を開くものです。
ポイントは、強度中心の動きと、強度と速度の両方を1つの連続した動きでバランスよく行うことです。 筋肉の反応が予測できないだけでなく、バーを投げることで深部の神経筋系が誘発されるため、リフターはすべての動作でもう少し「ポップ」を感じ始めるでしょう。
推進力のある動きをトレーニング レジメンに統合するもうひとつの方法は、それをその日のテーマにすることです。 たとえば、月曜日と木曜日に上半身の日、火曜日と金曜日に下半身の日と、4日間に分けてトレーニングしたとしましょう。 月曜日と金曜日は、純粋に推進力のある日にしてみてはどうでしょう。
たとえば、伝統的なリフトで65%から75%の負荷で8回×4セットを行う場合、20%から30%程度負荷を下げて、リフトのトップでバーベルを爆発的に投げたり離したりできるように調整するだけでよいでしょう。 もし、アスリートが爆発的にバーを投げることができない場合は、負荷を5～10ポンド下げます。 そして、負荷を高めて反復回数を減らすと、従来のリフトと同じような割合で動いていきますが、バーにつかまっている動作は20～30％減点します。 この利点は、上半身と下半身を強調した2つの爆発的ピークパワー日を混ぜることです。
これにより、アスリートのピークパワー出力を増加させると同時に、リフティングの消耗を減らすことができると、@BradyPoppingaは言います。 Click To Tweet
いずれにせよ、統合された推進力のある動きは、筋力の発達に見合ったウェイトトレーニング環境でスピードを鍛えることになる。 アスリート間のピークパワー出力は増加し、パフォーマンスの潜在能力も向上します。 最も優れているのは、このすべてが、リフターの消耗を減らしながら実現することです。 8200>
このシナリオでは、筋力トレーニングは、スピードトレーニングと常に混在しているため、アスリートにとってこれまで以上に重要な意味を持つようになります。
せっかくなので……
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1. “なぜ水は生命に不可欠なのか？ – ライブサイエンス” 29 Sep. 2015. Accessed 26 Aug. 2018.
2. “Chemical compound – ScienceDaily.”. Accessed 26 Aug. 2018.
3. Beardsley, C. (2013年7月23日). “バリスティックトレーニングは従来のレジスタンストレーニングとどう違うのか？” ストレングス＆コンディショニング・リサーチ. 2014年3月24日取得.
4. Pearson, D, Faigenbaum A, Conley, M, and Kraemer, W. “The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes. “Strength and Conditioning Journal. 2000; 22(4):14.
5. エリオット、BC、ウィルソン、GJ、カー、GK。 “ベンチプレスにおけるスティッキング領域のバイオメカニクス的分析”. スポーツと運動における医学と科学。 1989; 21(4):450-462.
6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW, and Nosaka, K. “Comparison of weighted jump squat training with and without eccentric braking. “The ストレングス＆コンディショニング研究ジャーナル。 2008;22(8):54-65.
7. ハンフリーズ BJ、ニュートン RU、およびウィルソン GJ. “プライオメトリック・トレーニングに内在する地面衝撃力の低減における制動装置の効果”. インターナショナル・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン。 1995; 16(2):129-133.
8. Baker, D., Nance, S. and Moore, M. The load that maximizes the average power output during explosive bench press throws in highly trained athletes.「高度な訓練を受けたアスリートにおける爆発的ベンチプレス投擲の平均出力を最大化する負荷」。 Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.