ハルさんのノービス2プログラムについて

ハーフマラソンランナーのための私のノービス2プログラムへようこそ。 ノービス1とノービス2の違いは、ノービス1は、スポーツを始めたばかりの初心者ランナーのためのものです。 ノービス2は、ハーフマラソンやフルマラソンを走ったことのある、より経験豊富なランナーを対象としており、優しいアプローチでトレーニングを行うことを評価しています。 詳細は、ヒューマン・キネティクス社から発売されている私の新刊「ハル・ヒグドンのハーフマラソン・トレーニング」

ここにハーフマラソン・ノービス2がある。 以下は、このプログラムがどのように機能するかについての説明です。 (Novice 2を使ったより詳しいトレーニング方法は、TrainingPeaksから入手できるインタラクティブ版に登録すると、私が毎日何を走るかというメールを送ってくれます。 このプログラムの鍵は、1週目の4マイルからクライマックスの11週目の12マイルまで続くロングランにあります。 (たまにサボったり、他の用事でスケジュールを調整するのは構いませんが、ロングランでズルをするのはやめましょう。 スケジュール表では土曜日にロング走をしていますが、日曜日や他の曜日に変えても構いません。 経験豊富なランナーには、ハーフマラソンのペースより1マイルあたり30秒から90秒以上遅いペースでロングランをすることをおすすめします。 少なくとも走り始めは、トレーニングパートナーと会話ができるような、快適なペースで走りましょう。 終盤は会話を捨てて、良いフォームでゴールすることに集中しましょう。 あるいは、自分のペースが合っていれば、ペースを上げてしっかり走りきる。 重要なのは、決められた距離を走ることであり、その速さは問題ではありません。

休憩は歩くこと。 ハーフマラソンで完走するための戦略として、歩くことは全く問題ありません。 トレーニングランでも有効です。 コーチによっては、決められたポイントで歩くことを勧める人もいますが、私はエイドステーションに来たら歩くことを勧めています。 これには2つの役割があります。 1）走っているときよりも、歩いているときの方が飲みやすい、2）エイドステーションでは他のランナーもゆっくり歩いたりするので、人とぶつかる可能性が低くなる、などです。 トレーニングでもこの戦略に従うとよいでしょう。

クロストレーニング このトレーニングプログラムでは、日曜日をクロストレーニングに充てています。1回1時間ですが、60分きっちりやる必要はありません。 クロス・トレーニングとは？ ロング走をした翌日に、少し違った筋肉を使うことができる有酸素運動のことです。 クロストレーニングに最適なのは、水泳、サイクリング、あるいはウォーキングなどのエアロビック・エクササイズです。 一つのヒント：毎週末、同じクロストレーニングをする必要はありません。 ウォーキングと簡単なジョギング、水泳とヘルスクラブでエクササイズバイクに乗るなど、2つ以上の運動を組み合わせてもよいでしょう。 日曜日に1時間程度のクロストレーニングを行えば、土曜日の長距離走の疲れを癒すことができます

中間週のトレーニング 週半ばのトレーニング：週半ばのトレーニングも、比較的楽なペースで行いましょう。 週末の走行距離が伸びても、火曜日と木曜日の走行距離は変わらず、3マイルです。 これらのマイルは、快適な、ペースで実行します。 数字にとらわれないでください。 GPSウォッチからの信号と同じように、自分の体の信号にも耳を傾けてください。 水曜日は、3マイルから5マイルまでのミニビルドアップを行い、そのうちのいくつかはレースペースで行います。 筋力トレーニングをしている人は、火曜日と木曜日がランニングとリフティングを組み合わせるのにベストな日です。

ペース：下の表でいう「ペース」とはどういう意味ですか？ レースのペースという意味です。 レースペースとは、あなたがトレーニングしているレースで走ろうと思っているペースのことです。 ハーフマラソン2:00を目標にトレーニングしている場合、1マイルあたりの平均ペースは9:09です。 ですから、レースペースで走るように言われたら、そのペースで走ることになります。 5キロマラソンや10キロマラソンのトレーニングをしている場合、「レースペース」とは、それらのレースで走る予定のペースです。 レース：6週目に5-K、9週目に10-Kを走ることをお勧めします。 レースは “オプション “として考えてください。 トレーニングプログラムの中で少なくともいくつかのレースを行うことは、自分のフィットネスレベルを判断し、目標とするレースでどれくらいのスピードで走れるかを予測できるため（インターネット上の様々な予測チャートを使用）、貴重な経験となりえます。 しかし、レースに出過ぎると、体力を消耗し、トレーニングの妨げになるので、このオプションは慎重に行う必要があります。 最後に、5キロや10キロという距離や、6週目や9週目というレース時期については、何も魔法のようなものではありません。

休息：科学者によると、筋肉が実際に再生して強くなるのは休息期間（激しい運動の間の24～72時間）だそうです。 十分な休息をとらない限り、一生懸命走ることはできないのです。 常に疲労しているようでは、ポテンシャルを発揮することはできません。 そのため、ノービス2のランナーには、毎週2日の休養日を設けています。 風邪や残業、子供の病気など、もっと休まなければならないときは、そうしてください。 どんなトレーニングプログラムでも、成功の秘訣は一貫性です

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